İçerik

• adımlar
• Bölüm 1 / 2: Etkili Antrenmanlar
• Bölüm 2/2: Başarı İçin Sağlıklı Bir Yaşam Yaşamak
• İpuçları
• Uyarılar

Spor, fiziksel olarak aktif kalmanın ve eğlenmenin harika bir yoludur. Düzenli sporlar söz konusu olduğunda, hiç kimseyle rekabet etmeseniz bile sonuçlarınızı favori formunuzda geliştirmek isteyeceksiniz. Spor disiplininiz ne olursa olsun, etkili antrenman ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile becerilerinizi geliştirebilir ve performansınızı artırabilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1 / 2: Etkili Antrenmanlar

1. 1 Hedefler belirlemek. Performansınızı artırmak için egzersize başlamadan önce hedeflerinizi düşünün. Bu, belirli bir işe odaklanmanıza ve kendinizi motive etmenize yardımcı olacaktır.
   • Hedefleriniz küresel ve ulaşılmaz olmamalı, böylece çalışma arzusunu caydırmazlar.
   • Örneğin, bugün bir kilometreyi 7 dakikada koşarsanız, kendinize bu süreyi altı ay içinde 5 dakikaya düşürmek için bir hedef belirleyin. Belirli bir hedefi göz önünde bulundurarak, egzersiz planınızı şekillendirmeniz daha kolay olacaktır.
2. 2 Bir plan yapmak. Akıllı bir planınız varsa, atletik hedefinize ulaşmanız çok daha kolay olacaktır. Antrenman programından ve süresinden her antrenman için belirli egzersizlere ve hedeflere kadar her şeyi içermelidir. Unutmayın, plan gerçekçi olmalıdır. Kademeli gelişim sizi motive edecek ve sizi aşırı yorgunluktan koruyacaktır.
   • Spor dergileri, antrenörler, eğitmenler ve arkadaşlar planlarınızı planlamanıza yardımcı olabilir.
   • İnternet ve spor medyasında hazır planlar bulabilirsiniz. Spor dergisi siteleri ve endüstri portalları gibi kaynakları keşfedin.
   • En az bir veya iki dinlenme günü planladığınızdan emin olun.
   • Örneğin, kurbağalamada daha iyi yüzmek istiyorsanız, haftada dört gün yüzmenin yanı sıra gerekli kol ve bacak kasları için egzersizlere ayrılabilir.
3. 3 Düzenli egzersiz. Düzenli antrenman olmadan spor başarısı imkansızdır. Nihai hedefinize bağlı olarak onlara haftada 3-6 ders vermeye çalışın.
   • Bütün gün antrenman yapmak zorunda değilsin. Düzenli olarak yapıldığında 20 dakikalık hedefli egzersiz bile becerilerinizi geliştirecektir.
   • Çoğu insan için, sonuçları iyileştirmek için haftada 150 dakika orta düzeyde aktivite veya 75 dakika yoğun egzersiz yeterlidir.
   • İyi hazırlanmışsanız, günlük önerilen egzersiz miktarını aşan planlar yapabilirsiniz. Ayrıca maraton gibi bir dayanıklılık testine hazırlanırken bu sayıların aşılması gerekir.
   • Tempoyu kontrol etmeyi ve yükü kademeli olarak artırmayı unutmayın. Bu, yaralanma ve motivasyon kaybı riskini azaltacaktır.
   • Spor aktivitelerinde önemli bir artış olmadan önce bir doktora danışmanız önerilir.
4. 4 Egzersiz kullanın. Çoğu spor, en temel becerilerin bile geliştirilmesini ve iyileştirilmesini gerektirdiğinden, antrenmanda özel egzersizler yapın. Belirli bir spor disiplininde performansınızı geliştirmede son derece yararlı olacaklardır.
   • Temel becerilerin geliştirilmesine yönelik egzersizler, hareketlerin doğruluğunu ve verimliliğini en üst düzeye çıkarmanıza izin verdiğinden, güç ve hız sınıflarından daha az önemli değildir.
   • Ayrıca, başka herhangi bir sporda her zaman kullanışlı olacaklar.
   • Antrenörlerden ve hatta rakiplerinizden sporunuz için özel egzersizler hakkında bilgi edinebilirsiniz.
   • Örneğin, basketbol oynuyorsanız, koordinasyon ve dayanıklılığı geliştirmek için koşarken hızlanma yapmanız faydalı olacaktır. Yüzücüler özel yüzme tahtaları ve şamandıralar kullanabilirler.
   • Servisler ve farklı açılardan şut pratiği yapmak gibi monoton hareketler yapmak bile becerileri büyük ölçüde geliştirir.
5. 5 Karma egzersizlerden yararlanın. Günlük tekrarlayan aktiviteler sıkıcı olabilir. Karma antrenman sadece belirli bir spordaki performansı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığı artıracak ve yaralanmalara karşı koruma sağlayacaktır.
   • Haftada 3-4 kez belirli bir spor için egzersiz yapmayı deneyin ve diğer günlerde karma egzersizler yapın.
   • Harmanlanmış egzersizler, en sevdiğiniz sporda kullanılmayan kasları güçlendirir.
   • Ayrıca yorgunluğu gidermeye, temel aktiviteler için motive etmeye ve hatta düşüncelerinizi tazelemeye yardımcı olurlar.
   • Dikkatinizi dağıtmak için herhangi bir spordan aktivite seçebilirsiniz, ancak egzersizin geri kalanını tamamlamaları en iyisidir. Örneğin, bir koşucuysanız, kol kaslarınızı güçlendirmek ve bacak gerginliğini iyileştirmek için kuvvet antrenmanı, yüzme ve hatta yoga seçebilirsiniz. Dağcılar, tüm bacak kaslarını çalıştırmak için koşuya, yürüyüşe veya koşuya gidebilirler.
6. 6 Uzatmak. Esnemenin faydaları konusunda görüşler farklılık gösterse de, hareket açıklığınızı kesinlikle artıracaktır. Bu, genel atletik performansa katkıda bulunur ve yaralanma riskini azaltır.
   • Esnemenin çeşitli faydaları vardır: herhangi bir sporda çok faydalı olan kaslara olan esnekliği ve kan akışını iyileştirir.
   • Hatha, restoratif veya yin yoga gibi atletik yeteneği geliştirmek için de faydalı olan belirli germe egzersizleri veya daha hafif yoga formları yapabilirsiniz.
7. 7 Kinesiyoloji çalış. İnsan vücudu hareketinin genel prensiplerini bilerek, atletik performansınızı geliştirmeniz daha kolay olacaktır. Herhangi bir egzersizi daha iyi yapmak için hareket bilimi olan kinesiyolojiyi inceleyin.
   • Eğitim kurumlarının tekliflerinden veya çevrimiçi kurslardan yararlanabilirsiniz.
   • Ayrıca kinesiyolojide ustalaşmak için kitap okuyabilir ve eğitim videoları izleyebilirsiniz.
8. 8 Profesyonellerin hareketlerini inceleyin. En iyi sporcuların nasıl hareket ettiğini izleyin. Bu, antrenmanlarınız ve egzersizleriniz için yeni fikirler öğrenmenize ve temel ve özel becerileri geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Profesyonelleri tanımak için videolar izleyin, maçlara gidin, kitaplar ve bloglar okuyun.
   • Rakip takıma yakın yaşıyorsanız ve oyundan video alamıyorsanız, maçlardan birine gidebilirsiniz.
9. 9 Kendine güven geliştir. Yeteneklerinize ve gelişme yeteneğinize güvenmek, kendinizin üzerinde büyümek için mükemmel bir temel olacaktır. Gerçekçi hedeflerinize ulaşırsanız, atletik beceri ve becerinize olan güveninizi koruyabilir ve geliştirebilirsiniz.
   • Özgüven oluşturmak ve kendinizi sürekli geliştirmek için sonuçları küçümsemeyi öğrenin. Becerilerinizi geliştirmeye odaklanın.
   • Başarısızlığın olacağını kabul edin. Devam edin ve hedeflerinize ulaşmak için çok çalışın.
10. 10 Örnek bir ekip üyesi olun - zamanında ve tamamen silahlı olun. Sadece "taklit etmek" yeterli değildir. Her egzersizde en iyi olmaya çalışın. Antrenör size bakmasa bile tüm gücünüzü antrenmana verin. Takım arkadaşlarınıza örnek olun.
11. 11 Koçları dinleyin ve saygı gösterin. Koç ne hakkında konuştuğunu biliyor, bu yüzden itaat ederseniz daha iyi olmanıza gerçekten yardımcı olacaktır.Genellikle koçlar, geliştirmeniz gereken belirli yönler veya beceriler üzerinde çalışmayı tercih eder. Soru sormaktan korkma!

Bölüm 2/2: Başarı İçin Sağlıklı Bir Yaşam Yaşamak

1. 1 Doğru ye. Vitaminler ve besinler açısından zengin bir diyet, size egzersiz yapma ve performansınızı artırma gücü verir. Yağda orta, karmaşık ve basit karbonhidratlarda yüksek yiyecekler optimal seçimlerdir.
   • Bir kişinin aktivite düzeyine bağlı olarak günde yaklaşık 1500-2000 kaloriye ihtiyacı vardır.
2. 2 Karbonhidratlar ve Proteinler. Etkili egzersizler için diyetinize sağlıklı bir karbonhidrat ve protein kombinasyonunu dahil etmeniz gerekir. Böylece her zaman güç dolu olacaksınız, spor yapmak için çok önemli olan kemikleri ve kasları güçlendirebilirsiniz.
   • Vücudunuzu beslemek için karmaşık ve basit karbonhidratlara ihtiyacınız var. Kompleks karbonhidratlar tam tahıllı makarna, unlu mamuller ve pirinçte bulunur. Basit karbonhidratlar alkolsüz içecekler, reçeller, jöleler ve şekerlemelerde bulunur.
   • Faaliyetleriniz bir saatten uzun sürerse karbonhidratlara özellikle ihtiyaç vardır. Doldurulmuş çörek veya bir bardak yoğurt gibi küçük bir şey tercih edebilirsiniz. Bir bardak %100 meyve suyu da işe yarayacaktır. Aynı şekilde, egzersiz sonrası karbonhidrat depolarınızı da yenilemeniz gerekir.
   • Protein kas büyümesini ve doku onarımını destekler, bu da performansınızı artırmanıza yardımcı olur. Proteinler yağsız et ve süt ürünlerinde bulunur.
3. 3 Vitaminler ve besinler. Yeterli miktarda vitamin ve besin, egzersiz yapmak ve sağlığı korumak için gereklidir. Her gün beş besin grubu yemelisiniz: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve süt ürünleri.
   • Günde 1-1.5 bardak çilek: ahududu, yaban mersini veya çilek.
   • Günde 2,5-3 bardak sebze: brokoli, kuşkonmaz veya biber. Tüm besin öğelerini elde etmek için farklı sebzeler seçin.
   • Günde 150-200 gram tahıl, yarısı tam tahıl olmalıdır. Kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna veya ekmek ve yulaf ezmesi size enerji veren kompleks karbonhidratlar içerir.
   • Günde 150-180 gram protein. Yağsız sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları, pişmiş fasulye, yumurta, fıstık ezmesi veya fındık ve tohumlar. Proteinler kasları güçlendirir ve onarır.
   • 2-3 su bardağı süt ürünleri. Bunlara, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirecek yoğurt, süt, peynir ve hatta dondurma dahildir.
4. 4 Sıvı. Doğru miktarda sıvı, vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olur, bu da spor yaparken çok önemlidir. Egzersiz sonuçlarınızı iyileştirmek için her gün bol miktarda sıvı tüketin.
   • Kadınların günde en az dokuz bardak suya, erkeklerin ise yaklaşık 13 bardak suya ihtiyacı vardır. Çok aktifseniz, bu hacim 16 bardağa çıkarılabilir.
   • Sıvı kaynağını çay, meyve suyu, su ile doldurabilirsiniz.
5. 5 Kafein, alkol ve ilaçları azaltın. Atletik performansı artırmak için kafein ve alkolü azaltmak en iyisidir. Ayrıca uyarıcılar da dahil olmak üzere ilaçlardan kaçınmaya çalışın. Hepsi başarınızı etkiler.
   • Çoğu yetişkin günde yaklaşık 400 mg veya dört fincan kahve içebilir.
   • Kadınlar günde iki veya üç, erkekler ise üç ila dört porsiyon alkolle sınırlandırılmalıdır. Örneğin, bir şişe şarap dokuz ila on porsiyondur.
6. 6 Dinlenmek. İyi sonuçlar elde etmek için tatilinizi uygun şekilde organize etmek önemlidir. Dinlenme beden ve ruh için bir şarjdır, kas ve dokuların yenilenmesini sağlar. Rahatlamamıza ve stresi atmamıza yardımcı olur.
   • Her gece 7-9 saat uyuyun.
   • Uyku eksikliği atletik performansınızı bozabilir ve bu da antrenman çabalarınızı baltalayacaktır.
   • 20-30 dakikalık kısa bir şekerleme, antrenman sonrası yorgunlukla mücadeleye yardımcı olabilir.
   • Haftada bir veya iki gün izin planlayın.Dilerseniz yürüyüş veya bisiklete binme gibi hafif aktivitelerle bir “aktif iyileşme” günü düzenleyebilirsiniz.
7. 7 Canlandırıcı masaj. Atletik performansı geliştirmek için masajın faydalarına dair çok az bilimsel kanıt olsa da, periyodik seanslara dalın. Masajın başka yararlı faydaları da vardır: kalp atış hızını düşürmek, sert kasları gevşetmek ve germek.
   • En uygun olanı seçebileceğiniz çeşitli masaj türleri vardır. Bu miyofasyal rahatlatıcı masaj, derin kas içi masaj veya İsveç masajı olabilir.
   • Bir masaj terapisti bulmak için interneti kullanabilir veya doktorunuza, eğitmeninize veya arkadaşlarınıza bir soru sorabilirsiniz.

İpuçları

• "Sezon dışı" bile spor yapın. İyi bir atlet asla formdan çıkmaz. Tüm yıl boyunca zinde kalmanın, arka bahçenizde veya herhangi bir yerde egzersiz yaparak ilerlemeyi bırakmadan formda kalmanın bir yolunu bulmanız gerekiyor. Pratik yapmak mükemmelleştirir!
• Birlikte antrenman yapabilmek ve birbirinizden bir şeyler öğrenmek için performanslarını geliştirmek veya aynı sporu yapmak isteyen arkadaşlar bulun.
• Sürekli gelişmek için sizden daha iyi olanlarla ekip olarak çalışın. Her şeyden vazgeçmek istiyorsanız, antrenmanları kaçırmadıklarını düşünmek yeterli olacaktır, bu yüzden her zaman en iyisini aramalısınız.
• Bir takım sporuyla ilgileniyorsanız, bunun için en iyi arkadaşları değil, kazanmanıza gerçekten yardımcı olacakları (örneğin, en hızlı koşucu) seçmeye çalışın.
• Doğru spor bölümünü bulun. Bir sporu sevmeyi bırakırsan, başka bir sporu dene.
• Kendinizi okul takımıyla sınırlamayın. Gerçek sporcular yazın bile antrenman yapar ve özel spor kamplarına giderler. Farklı insanlarla rekabet edin, böylece farklı seviyelerde rekabet yaşayabilirsiniz.
• Beklentilerinizi aşın. Eğitim tek başına yeterli değildir. Kendi becerilerinizi sürekli geliştirmek için her boş dakikada kendiniz üzerinde çalışın.
• Başarıya ulaşmayı başardıysanız, deneyiminizi yeni başlayanlarla paylaşın.

Uyarılar

• Vücudunu dinle. Dinlenmeniz gerektiğinde size her zaman söyleyecektir. Hasta veya yorgunsan fazladan bir gün izin alabilirsin.