İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Uyku düzeninizi ayarlayın
• Yöntem 2/3: Uyku Ortamı Yaratın
• Yöntem 3/3: Daha İyi Uyku İçin Yaşam Tarzınızı Değiştirin

Uyku kalitesi, niceliği kadar önemlidir. Her gece gerekli sayıda saat uyusanız, ancak sık sık uyansanız, farklı saatlerde yatsanız veya uykunuz sığ olsa bile, uykudan fayda görme ihtimaliniz yoktur. Alkol, kafein, ışık, gürültü ve kaygı uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Kaliteli bir dinlenme istiyorsanız, vücudunuzun doğal ritimlerine uygun bir uyku programı belirleyin. Stresi ve dikkat dağıtıcı şeyleri azaltın ve yatmadan önce kendinizi sakin tutun.

adımlar

Yöntem 1/3: Uyku düzeninizi ayarlayın

1. 1 Yatmak ve uyanmak için bir zaman belirleyin. Her gün yaklaşık aynı saatte yatıp uyanırsanız uykunuz daha dinlendirici olacaktır. Rejim vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. İş, çocuklar ve diğer sorumluluklar uyku düzeninizi etkileyebilir.
   • Sabahları uyumayı sevenler, özellikle gece kuşları, hafta sonları daha uzun uyumaya meyilli olabilir. Aynı zamanda uyanıp yatarken de hafta sonu rutininize bağlı kalmaya çalışın.
   • Birkaç gece yeteri kadar uyuyamadıysanız, sonraki gecelerde uykunuzu artırmaya çalışın.
   • Hastaysanız daha fazla uyuyabilirsiniz. İyileştiğinizde, mümkün olan en kısa sürede normal uyku düzeninize dönmeye çalışın.
2. 2 Doğal uyku programınızı belirleyin. Zaman ve fırsat kendi uyku programınızı oluşturmanıza izin veriyorsa, onu vücudunuzun ritmine göre ayarlayın. Vücudun iki ana durumu vardır - uyku ve uyanıklık. Yorgun hissettiğiniz ve en uyanık ve aktif olduğunuz zamanlara dikkat edin.
   • Doğal uyku düzeni oluşturmak için birkaç hafta alarmsız uyanmayı deneyin. Uyandığınız saati yazın.
   • Aynı zamanda uykulu ve uykuya hazır hissetmeye başladığınızı da takip edin. Ayrıca yattığınız saati de yazın.
   • Bir süre sonra, alarm olmadan aynı anda uyanıp yattığınızı fark edebilirsiniz.
   • Aynı anda uyanma ve uykuya dalma alışkanlığını güçlendirin. Doğal bir uyku ve uyanma programı oluşturduktan sonra, uyanma ve yatmaya hazırlanma programını takip edin. Yerleşik rutini takip edin.
   • Doğal uyku düzeniniz düzensizse, farklı zamanlarda yatmaya çalışın ve sizin için en uygun olanı seçin.
3. 3 Larks (erken kalkan ve erken yatan insanlar) yerleşik uyku düzenini takip etmeyi daha kolay bulma eğilimindedir. Akşamları daha enerjik olma eğilimindeyseniz, belirli bir uyku saati belirlemeniz yeterli olabilir.
   • Uyku programınızı takip ederek yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Yeterince uyumazsanız, vücudunuz ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi alamaz.
4. 4 Yeterli uyku almak. Yetişkinseniz, gece 7-8 saat uyumalısınız. Gençlerin 8-10 saat uykuya ihtiyacı vardır ve çocukların en az 10 saate ihtiyacı vardır. Uyku eksikliği, kaygı ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi artırır.
   • Ancak çok uzun süre uyumak uyku kalitenizi düşürür ve sonrasında kendinizi uyuşuk hissedebilirsiniz.
5. 5 Geceleri uyanmamak için elinizden geleni yapın. Gece uyanmalarından kaçınmaya çalışın. Bu, özellikle gece kuşu iseniz, çocuklarınız varsa veya hafif uyuyanlarsanız, o kadar kolay olmayabilir. Ancak, rahat bir dinlenme sağlamak için gerekli çabayı gösterir ve ne gerekiyorsa yaparsanız, gece boyunca mışıl mışıl uyursunuz. Kendinize ve yakınlarınıza geceleri uyanmak istemediğinizi söyleyin ve bunun için elinizden geleni yapın.
   • Genellikle geceleri tuvalete gidiyorsanız, yatmadan birkaç saat önce sıvı alımınızı sınırlayın.
   • Uyku dostu bir ortam yaratmak için mümkün olduğunca fazla dikkat dağıtıcı şeyi ortadan kaldırın (bunu Bölüm 2'de daha ayrıntılı olarak ele alacağız). Işıklar, sesler veya sizi uyandırabilecek diğer şeylerden rahatsız olmaktan kaçının.
   • Yaşlı insanlar 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyarlar, ancak çok hafif uykuya ve sık uyanmaya eğilimlidirler. Yaşlı bir kişiyseniz, gündüzleri dinlenin ve geceleri 8 saatten fazla uyumanıza izin verin.
   • Bir yaşından küçük bir bebeğiniz varsa, uyku yoksunluğu sizin için yaygın bir durumdur. Ancak, bazı kurallar koyarak daha kolay hale getirilebilir. Kocanız, partneriniz veya diğer aile üyenizle sırayla kalkıp çocukla kalması konusunda anlaşın. Bebeğinizi kendi beşiğinde yatırın ve sadece gece beslenmesi için yatağınıza götürün.
   • Bebeğin homurdandığını veya ağladığını duyduğunuzda biraz beklemeye çalışın. Onu görmezden gelmeyin, sadece birkaç dakika bekleyin - kendi kendine sakinleşebilir.
6. 6 Her gece yatmadan önce düzenli bir rutin sürdürün. En önemli şey, eylemlerinizin tutarlı olması gerektiğidir. Dişlerinizi fırçalayın, yüzünüzü yıkayın ve diğer aktiviteleri her gece aynı sırayla yapın. Yatmadan önce rutininize sakinleştirici tedaviler ekleyin. Bu, vücudunuza rahatlama zamanının geldiğine dair bir sinyal verecektir.
   • Örneğin, yatmadan önce ılık bir banyo veya duş alabilirsiniz.
   • Vücudun uyku hormonu olan melatonin üretimini uyarmak için ışıkları kısın.
   • Televizyon izlemekten veya başka bir elektronik cihazın ekranının önünde vakit geçirmekten daha yumuşak müzik dinlemek daha iyidir. Aksi takdirde uykuya dalmanız zor olabilir.
7. 7 Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, bir süre yataktan kalkın. Her seferinde aynı anda yatıp uykuya dalmak kesinlikle en iyisi olsa da, bazen hemen uyuyamazsınız. Yattıktan 15 dakika sonra uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, kalkın ve bir süre rahatlatıcı bir aktivite yapın. Bir dergi okuyun, hafif bir esneme yapın veya müzik dinleyin. Uykunuz geldiğinde hemen yatağa dönün.
   • Yatakta uzanır ve uyuyamama konusunda endişelenirseniz, bu sizi rahatlamaktan alıkoyabilir ve yatak endişe duygularıyla ilişkilendirilebilir. Kalkıp başka bir şey yaparsan, yatak yine de senin için sadece uyumakla ilgili olacaktır.
   • Bu sık sık oluyorsa, uyku ve uyanma düzeninizde değişiklik yapmanız gerekebilir.
8. 8 Alarmı kapatın. Çalar saat kaliteli uykuyu engeller. Vücudunuzu her sabah aynı saatte uyanması için eğitmeye çalışın. Ancak doğal biyolojik saatinize güvenemiyorsanız alarm kurun.
9. 9 Yatağı sadece uyumak için kullanın. Yatağınızda ne kadar çalışmak, okumak, TV izlemek veya telefonunuzla oynamak isteseniz de, sonuç olarak yatma vakti geldiğinde uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Yatağı sadece uyku veya seks için kullanmaya çalışın, böylece vücut buna alışır: eğer yatağa giderseniz, o zaman uyku zamanı.

Yöntem 2/3: Uyku Ortamı Yaratın

1. 1 Yatak odasının geceleri yeterince karanlık olduğundan emin olun. Işığı engellemek için perdeleri asın. Uykusuzluğunuzun sebebi pencereden gelen ışıktan kaynaklanıyorsa daha kalın perdeler tercih edin. Yatak odasındaki tüm ışık kaynakları kapatılmalı, kapatılmalı veya duvara doğru çevrilmelidir. Gece lambası kullanmayın.
   • Yatmadan birkaç saat önce evinizdeki ışıkları kısın ve parlak ekranlı elektronik cihazlar kullanmayın.
   • Sabahları veya yattıktan sonra ışığa ihtiyacı olan biriyle aynı odayı paylaşıyorsanız, yumuşak pamuklu bir uyku maskesi kullanın.
   • Işık, yorgun hissetmekten sorumlu hormon olan melatonin üretimine müdahale eder. Akıllı telefonlar, tabletler ve dizüstü bilgisayarlar gibi elektronik cihazlardan gelen ışık özellikle uyarıcıdır, vücudun melatonin üretmesini engeller ve uykuya dalmayı çok zorlaştırır. Bu cihazları yatmadan önce kullanmamaya çalışın.
2. 2 Gürültü seviyesini izleyin. Bazı arka plan gürültüsü türleri sakinleştirici olsa da, her türlü sesin olduğu bir evde uykuya dalmak daha zor olabilir. Aileniz veya komşularınızla birlikte yaşıyorsanız, uyurken kulak tıkacı kullanmayı düşünün. Evinizde sessizlik modunun ne zaman başlayacağı hakkında diğerleriyle konuşun.
   • Bir vantilatörün veya beyaz gürültü oluşturucunun sesi, uykuya dalmanıza ve sabaha kadar uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Beyaz gürültü, uykunuza müdahale eden veya sizi uyandıran diğer sesleri maskeleyen farklı frekanslardaki sesleri içerir.
3. 3 Yatak odanızın serin olduğundan emin olun. Sıcak, rahat battaniyeler genellikle uykunuzu getirir, ancak çok ısınması uykunuzu etkilemeye eğilimlidir. Mümkünse uyuduğunuz odanın sıcaklığını ayarlayın; Eğer sıcaksan, battaniyeyi çıkar. Vücudunuzun sıcaklığı kendi başına düzenleyebilmesi için rahatsanız çıplak uyuyun.
   • Geceleri ısı seviyesini azaltın. Geceleri vücut ısınız düşer, bu nedenle oda serinse daha rahat edersiniz.
   • Bazı insanlar, vücut ısısını istenen seviyeye düşürdüğü için yatmadan önce soğuk bir duş almayı faydalı bulmaktadır.
4. 4 Yatağınızı rahat ettirin. Yatak ve yastığın kalitesi uykuyu etkiler. Yatağınız doğruysa rahat bir uyku uyursunuz. Şilte yedi yılda bir veya sarkması veya rahatsız olması durumunda daha sık değiştirilmelidir. Rahatsızlık yaşıyorsanız, belirtilen süreden daha erken yapabilirsiniz. Boyun veya sırt ağrısıyla uyanırsanız ya da evde değil de bir partide ya da otelde daha iyi uyuyorsanız, yatağınızı değiştirme zamanınız gelmiş demektir.
   • Yatağınızın doğru uzunluk ve genişlikte olduğundan emin olun. Partnerinizle yatarsanız, ikinizin de uykunuzu dağıtmak için bolca alanı olmalıdır.
   • Hayvanlar veya çocuklar uykunuzu etkiliyorsa, onlara kısıtlamalar koyun.
5. 5 Odada düzeni koruyun. Kaotik bir yatak odasında dinlenmek kolay değildir. Yatmadan önce odanızı toplayın ve size günlük rutininizi hatırlatan her şeyi kaldırın. İşiniz gözünüzün önünde olmalı. Gereksiz tüm eşyaları odadan çıkarın ve başka bir yerde saklayın. Yataktan kapıya giden yol açık olmalıdır.

Yöntem 3/3: Daha İyi Uyku İçin Yaşam Tarzınızı Değiştirin

1. 1 Şekerlemelerinizin seyrek ve kısa olduğundan emin olun. Çocuk veya yaşlı değilseniz, şekerlemeler uyku kalitenizi düşürebilir. Şekerleme yapmanız gerekiyorsa, dinlenmeniz 30 dakikayı geçmemelidir. Uzun günler uyku günün geri kalanında uykulu hissetmenize neden olacak ve sonra geceleri uyuyamayacaksınız. Şekerleme yapmaya karar verirseniz, öğleden sonra yapın. Şu anda, uyku programınızı bozma olasılığınız en düşüktür.
2. 2 Egzersiz yap. Gün boyunca, doğal fiziksel enerjinizi serbest bırakın. Koş, yürü, bisiklete bin. Sağlıklı bir yetişkinin haftada en az 150 dakika fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirin. Çok uzun oturmayın - hareket etmek ve gerinmek için kalkın.
   • Yatmadan iki saat önce yoğun egzersiz yapmaktan kaçının. Yatmadan önce aktifseniz, uykuya dalmanız zor olabilir.
   • Orta derecede esneme ve akşam yürüyüşleri uyku kalitenizi etkilemeyecektir.
3. 3 Doğru diyete dikkat edin. Açsanız veya tam tersi karnınızı doyurursanız, uykuya dalmanızı engeller. Son yemeğinizi yatmadan 2-3 saat önce bitirmeye çalışın. Bu özellikle asit reflüsü olanlar için geçerlidir. Son öğününüzün üzerinden 4-5 saat geçmişse, yatmadan önce hafif bir atıştırma yapabilirsiniz.
   • Fıstık ezmesi veya fıstık ezmesi ile beyaz ekmek tost yiyebilirsiniz. Artık aç hissetmeyeceksiniz ve hatta daha uykulu hissedebilirsiniz.
4. 4 Kafein ve alkol alımınızı sınırlayın. Kafein uykuyu etkileyebilir, bu nedenle yatmadan 6 saat önce tüketmemeye çalışın. Yatmadan önce kahve, çay, diğer kafeinli içecekler ve bitter çikolatadan kaçının. Alkollü bir içecek içmeye karar verirseniz, bunu yatmadan en az bir saat önce yapın. Alkolün her porsiyonu (cam, shot) için bir saat ekleyin.
   • Örneğin, 22: 00'de yatağa gidiyorsanız ve iki porsiyon alkollü içecek içecekseniz, bunu en geç 20: 00'de yapın.
   • Alkol içtikten sonra kendinizi yorgun ve rahatlamış hissedebilseniz de, aslında uyku kalitenizi düşürür.
   • Alkol, REM uykusu evresini atlayarak kişiyi hemen derin uykuya sokar, böylece erken uyanır ve dinlenmiş hissetmezsiniz. Ayrıca terlemeye, horlamaya ve idrara çıkma isteğine neden olabilir, bu nedenle iyi bir gece uykusu çekmezsiniz.
   • Yatmadan önce sıcak içecekleri seviyorsanız, bitki çayı, ılık süt veya sadece ılık su için.
5. 5 Uyku hapı, uyuşturucu ve sigaradan uzak durun. Uyku ilaçları uyku kalitesini ve düzenini olumsuz etkiler, bu yüzden kullanmamak en iyisidir. İyi bir uyku hijyeni uyguluyorsanız ve hala uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kısa bir süre için uyku hapı almak konusunda doktorunuzla konuşun. Yatmadan önce sigara içmeyin veya uyuşturucu kullanmayın (aslında bunları hiç kullanmayın!).
6. 6 Stres seviyelerini azaltın. Stres ve kaygı sizi geceleri uyanık tutacaktır. Bununla birlikte, yatmadan önce tutarlı bir rutini sürdürmek, vücudunuza uyuma sinyali verecektir. Yapmanız gereken bir şey aklınıza geliyorsa, yatağınızın yanında bir not defteri tutun ve uykuya dalmadan önce not alın. Yapmanız gereken şeyleri yazdıktan sonra, kendinize şimdi onlar için endişelenmenin zamanı olmadığını söyleyin.
   • Kendinize şunu söyleyin: “Şimdi sorunları çözmenin zamanı değil. Onu yarın yapacağım. Şimdi uyku zamanı."
7. 7 Sağlığınızı izleyin. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, kötü uyku kalitesi kalp yetmezliği, diğer kardiyovasküler hastalıklar, obezite, felç, depresyon ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu gibi problemlerle ilişkilendirilebilir. Uyku, bu koşulları tedavi ederek de iyileştirilebilir.Bu sorunları ortadan kaldırmak için yılda en az bir kez doktorunuza görünün.