Burkulmalardan sonra ayak bileğinizi nasıl güçlendirirsiniz?

İçerik

adımlar
Yöntem 1/3: İlk 72 saatte yaralanmanın kötüleşmesini nasıl önleyebilirim?
Yöntem 2/3: Yaralanmadan 72 Saat Sonra Güçlendirme Egzersizleri Nasıl Yapılır
Yöntem 3/3: Ayak bileğinizi güçlendirmek için beslenme
Uyarılar

Ayak bileği burkulmalarının kanepede birkaç gün sürmesi muhtemeldir. Bu süre zarfında ayak bileği zayıflayabilir. Neyse ki, iyileştikten sonra bileğinizi güçlendirmenin yolları var. Ancak ayak bileğinizi güçlendirmeye başlamadan önce 72 saat boyunca hareketsiz hale getirmelisiniz, aksi takdirde yaralanma daha da kötüleşebilir. Daha fazlasını öğrenmek için aşağıdaki bilgileri okuyun.

adımlar

Yöntem 1/3: İlk 72 saatte yaralanmanın kötüleşmesini nasıl önleyebilirim?

1 Ayak bileğinizi koruyun. Yaralanmadan sonraki ilk 72 saat boyunca, daha fazla yaralanma olasılığını azaltmak için ayak bileğinizi mümkün olduğunca korumaya çalışmalısınız. Elinizde tıbbi bir bot veya atel varsa, ayak bileğinizi sabitleyin. Kendi lastiğinizi nasıl yapacağınızı buraya tıklayarak öğrenebilirsiniz. 72 saat sonra ayak bileğinizi yeniden oluşturmaya başlayabilirsiniz (bkz. Yöntem 2).
- Yaralı bacağınızın üzerinde yürümeye çalışmak yerine koltuk değneklerini kullanın.
2 Yeterince dinlenin. Sadece ayak bileğini korumak değil, aynı zamanda onu hareketsiz hale getirmeye çalışmak da gereklidir. Ayak bileğinin iyileşmeye başlamasının tek yolu üzerine baskı uygulamamaktır. Kanepede oturun veya yatakta uzanın ve vücudunuz ayak bileğinizi onarma sürecine başlayacaktır. Hareketsiz olduğunuzda, vücut ayak bileğinin yaralı kısımlarını onarmaya odaklanabilir.
- İşten veya okuldan birkaç gün izin alın ve ayak bileğiniz iyileşirken kaçırdığınız en sevdiğiniz TV programlarını izleyin. İşe veya okula gitmeniz gerekiyorsa, ayak bileğinize basmaktan kaçınmak için dolaşmak için koltuk değneği kullanın.
3 Ağrı ve şişliği azaltmak için ayak bileğinize buz uygulayın. Yaralanmadan sonra mümkün olan en kısa sürede ayak bileğine buz uygulanmalıdır. Buzdan gelen soğukluk bölgeye kan akışını azaltacak, ayak bileğinizi daha az ağrıtacak ve şişliğin inmesine neden olacaktır. Ayak bileğinize en az 10 dakika buz uygulayın, ancak 30 dakikadan fazla tutmayın. 10 dakikadan az tutarsanız somut bir sonuç göremezsiniz, 30 dakikadan fazla tutarsanız cildinize zarar verebilirsiniz.
- Bir havluya sarılmış bir buz paketi veya kap kullanın. Cildi yakabileceği ve donmalara neden olabileceği için doğrudan cilde buz veya soğuk kompres uygulamayın.
4 Yaralanmadan 48 ila 72 saat sonra ayak bileğine basınçlı bir bandaj uygulayın. Şişmeyi azaltmak ve ayak bileğinizin hareketini sınırlamak için ayak bileğinizin etrafına bir bandaj sarın. Ayak bileği burkulmalarının en yaygın kullanımı elastik bandajlar ve tübüler kompresyon bandajları olmasına rağmen, elinizin altında olan herhangi bir bandajı kullanabilirsiniz. Bandajı ayak bileğinizin etrafına nasıl düzgün bir şekilde saracağınızı öğrenmek için buraya tıklayın.
5 Ayak bileğinizi yukarıda tutun. Ayak bileğinizi yukarıda tutmak aynı zamanda şişmeyi azaltmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Oturduğunuzda veya uzandığınızda, ayak bileğinizin altına bir şey koyun. Ayak bileği yükseldiğinde, bölgeye kan akışı azalır ve daha az şişer. Bunu yapmak için ya bir sandalyeye oturmanız ya da yatmanız gerekir:
- Bir sandalyede: Ayak bileğinizi kalça seviyesinin üzerinde olacak şekilde destekleyin.
- Yatakta: Ayak bileğinizi kalp seviyenizin üzerinde olacak şekilde destekleyin.
6 Ayak bileğinize ısı uygulamayın. Yaralanmadan sonraki ilk 72 saat içinde ısı, buzun tersi bir etkiye sahiptir; ısı bölgeye kan akışını artıracak, ağrıyı ve şişliği daha da kötüleştirecektir. Bu nedenle yaralanmadan sonraki ilk 72 saat ısıya maruz kalmamak önemlidir. Banyo yapmayın veya jakuzili havuza girmeyin veya ayak bileğinize sıcak kompres uygulamayın.
- 72 saat sonra, bazı güçlendirme egzersizlerini denemenize yetecek kadar gevşetmeye yardımcı olması için ayak bileğinize biraz ısı uygulayabilirsiniz.
7 Yaralanmadan sonra 72 saat boyunca alkol almaktan kaçının. Ağrıyı unutmak için bir bira veya bir kadeh şarap içmek tek arzunuz olabilirken, ayak bileği burkulmasından sonraki ilk üç gün alkol almamaya çalışmalısınız. Alkol iyileşme sürecini yavaşlatabilir ve ayrıca morarma ve şişmenin artmasına neden olabilir.
8 Koşmayın ve başka herhangi bir fiziksel aktiviteden kaçının. Biraz stres atmak için oyun alanına geri dönmek veya koşuya çıkmak isteyebilirsiniz, ancak yaralanmanızdan sonra en az üç gün fiziksel aktiviteden kaçınmak çok önemlidir.
- Ayak bileğiniz iyileşmeden önce egzersiz yapmaya başlarsanız, daha fazla yaralayabilir ve iyileşmesi daha uzun sürebilir.
9 Bileğinize masaj yapmayın. Masaj, ayak bileğinde artan morarma ve şişmeye neden olabilir. Ayak bileğinizi ovmadan önce en az 72 saat bekleyin. Ancak 72 saat sonra ayak bileğini hafifçe ovmak, hareketliliğin yeniden sağlanmasına yardımcı olacaktır.

Yöntem 2/3: Yaralanmadan 72 Saat Sonra Güçlendirme Egzersizleri Nasıl Yapılır

1 Bacağınızı vücudunuza doğru uzatın. Dorsifleksiyon terimi, hareket sırasında ayak bileğinin elastikiyetini arttırmak için ayağın vücuda doğru fleksiyonunu ifade eder. Ayak bileği çevresindeki kasların güçlenmesine de yardımcı olur. Bu egzersiz için:
- Sabit bir bağlantıya (masa ayağı gibi) bir lastik bant veya havlu sabitleyin ve bir halka şeklinde bağlayın. Bacaklarınızı yuvadan mümkün olduğunca uzağa uzatarak oturma pozisyonuna geçin.
- Bir genişleticinin halkasını veya düğümlü havluyu bacağınızın etrafına sabitleyin. Parmaklarınızı vücudunuza doğru uzatarak genişleticiyi veya havluyu gerin. Bu pozisyonu 5 ila 10 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
- Bu egzersizi her iki ayak bileğinde 10 ila 20 kez tekrarlayın. Her ikisini de güçlü tutmak için her iki ayak bileğini de eğitmek önemlidir.
2 Ayaklarınızı vücudunuzdan uzağa itmeyi içeren bir egzersiz yapın. Plantar fleksiyon, ayağı vücuttan uzaklaştırmak için kullanılan tıbbi terimdir. Bu egzersiz, ayak bileklerinde aşağı doğru hareket aralığını artırmaya yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için:
- Alt bacağınızın etrafına bir havlu veya bant sarın, böylece ayağınızın ucuna otursun. Bir havlunun veya bandajın uçlarını kavrayın ve bacağınızı önünüze doğru uzatın.
- Ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın, böylece ayağınız oturduğunuz yerden mümkün olduğunca uzaklaşsın.Ayak parmaklarınızı vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa çekin, ancak ağrı hissederseniz durun.
- Parmaklarınızı bırakmadan önce bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Bunu her iki ayak bileğinizle 10-20 kez yapın.
3 Ayak bileğinizi içe doğru döndürün. İnversiyon, ayak bileğini vücudun ortasına doğru içe döndürme işlemidir. Bunu yapmak için, bir kenarı olan bir lastik bant veya havluyu bir kanepenin veya masanın ayağı gibi sabit bir şeye tutturmanız gerekecektir. Bir daire oluşturmak için bir lastik bandın veya havlunun uçlarını birbirine bağlayın. Bu egzersiz için:
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun. Ayak bileği, genişleticiyi desteklemek için kullandığınız masa veya kanepenin ayağına paralel olmalıdır. Ayağınızın üstüne bir bant veya havlu yerleştirin.
- Ayak bileğini ve ayağı diğer bacağa doğru döndürün, genişleticiyi veya havluyu gerin ve direnç oluşturun.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Bu egzersizi her iki ayak bileğinizle 10 ila 20 kez tekrarlayın.
4 Ayak bileğinizi vücudunuzdan uzaklaştırın. Eversiyon, ayak bileğini vücudun merkezinden uzaklaştırarak ayak bileğinin içini güçlendirir. Bu alıştırma ters çevirmenin tam tersidir. Bir havluyu veya genişleticiyi masa ayağı gibi sabit bir şeye sabitleyin. Genişleticinin diğer ucunu veya havluyu büyük bir halka oluşturacak şekilde bağlayın. Bu egzersiz için:
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun. Bir bant veya havlunun halkasını ayağınızın iç kısmında kilitlenecek şekilde bacağınızın üzerine yerleştirin.
- Bacağınızı ve ayak parmaklarınızı yukarı ve vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde uzatın, topuklarınızı yerde tutun. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Bu egzersizi her iki ayak bileğinizle 10 ila 20 kez tekrarlayın.

Yöntem 3/3: Ayak bileğinizi güçlendirmek için beslenme

1 Kalsiyum alımınızı artırın. Kalsiyum kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur ve kırılmalarını önler. Vücudun yeterli kalsiyum rezervi varsa, yaralı ayak bileği kendi kendine daha hızlı iyileşir ve iyileştikten sonra güçlü kalır. Günlük bir kalsiyum takviyesi alabilir veya kalsiyum açısından zengin besinler yiyebilirsiniz. Bu ürünler şunları içerir:
- Süt ürünleri: yağsız süt, yoğurt ve peynir.
- Brokoli, bamya, lahana ve fasulye.
- Badem, fındık ve ceviz.
- Sardalya ve somon.
- Kayısı, incir, kuş üzümü ve portakal.
2 Daha fazla fosfor açısından zengin yiyecekler yiyin. Fosfor, kalsiyum ile birlikte kemik gücünü oluşturan ve koruyan temel bir besindir. Ayrıca kas ağrısını azaltabilir ve doku ve hücrelerin büyümesi, bakımı ve onarımı için gereklidir. Fosfor takviyesi alabilir veya yediğiniz yiyeceklerden fosfor alabilirsiniz. Bu ürünler şunları içerir:
- Kabak ve kabak çekirdeği.
- Peynir: Romano, Parmesan ve keçi peyniri.
- Balık: somon, beyaz balık ve morina.
- Kuruyemişler: Brezilya fıstığı, badem ve kaju.
- Domuz eti ve yağsız sığır eti.
- Tofu ve diğer soya ürünleri.
3 D vitamini alımınızı artırın. D vitamini vücudun kalsiyum ve fosforu emmesine ve kullanmasına yardımcı olur. Buna karşılık, yukarıda bahsedildiği gibi bu iki besin, kemiklerin inşasında, korunmasında ve onarılmasında rol oynar. Ayak bileği burkulması ile yeterli kalsiyum ve fosfora sahip olmak iyileşmenize yardımcı olacaktır, bu nedenle günlük D vitamini alımınızı arttırmanız faydalı olacaktır.D vitamini almanın en kolay yolu, vücut D vitamini emdiği için güneşte biraz zaman geçirmektir. güneş ışığı aracılığıyla. Bu yiyecekleri de yiyebilirsiniz:
- Somon, uskumru ve konserve ton balığı.
- D vitamini ile zenginleştirilmiş yumurta sarısı ve süt.
- Ultraviyole ışığa maruz kalmış mantarlar.
4 C vitamini seviyenizi yükseltin. C vitamini vücudun kolajen üretmesine yardımcı olur. Kollajen, ayak bileği burkulduğunda yaralanan tendon ve bağların onarılmasına yardımcı olur.Günlük olarak C vitamini almak, vücut ayak bileğini yeniden inşa etmeye odaklanırken genel sağlığı koruyan bağışıklık sisteminizi de güçlendirecektir. C vitamini takviyeleri alabilir veya C vitamini açısından zengin besinler yiyebilirsiniz. Bunlar şunları içerir:
- Sarı ve kırmızı dolmalık biber.
- Guava, kivi ve çilek.
- Koyu yapraklı sebzeler: lahana ve ıspanak.
- Brokoli.
- Narenciye: portakal, greyfurt ve limon.