İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Karın kaslarınızı çalıştırın
• Bölüm 2/3: Kilo Verme Diyeti
• Bölüm 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
• İpuçları
• Uyarılar

Hamilelik sırasında kilo almak tamamen doğaldır, ancak doğum yaptıktan sonra muhtemelen hamilelik öncesi figürünüze ve fitness seviyenize dönmek istersiniz. Bununla birlikte, egzersiz yapbozun sadece bir parçasıdır: diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri de doğumdan sonra vücudunuzu şekillendirmede önemli bir rol oynar. Bu, gerçekçi sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir ve şiddetli kilo kaybının sağlıksız olabileceğini unutmayın. Aşağıda hamilelik sonrası karın bölgenizden kurtulmanıza yardımcı olacak egzersiz, diyet ve yaşam tarzı hakkında detaylı bilgiler bulacaksınız.

adımlar

Bölüm 1/3: Karın kaslarınızı çalıştırın

1. 1 Pelvisin eğimleri. Hamilelikten sonra egzersiz yapmak zor olabilir, bu nedenle sağlığınız için tamamen güvenli olan aktiviteyi kademeli olarak artırın. Pelvisinizi eğmek, karın kaslarınızı yormadan güçlendirmenin harika bir yoludur.
   • Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın.
   • Sırtınız zeminle tamamen temas halinde olmalı, karın kaslarınızı sıkmalı ve pelvisinizi hafifçe kaldırmalıdır.
   • 10 saniye bu pozisyonda kalın.
   • Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın ve kademeli olarak 10 ila 20 tekrara ulaşın.
2. 2 Büküm. Hamilelikten sonra egzersiz, pelvik eğimlerden daha zorlu egzersizlere iyi bir geçiş olabilir.
   • Bacaklarınız yerde bükülmüş dizlerde, elleriniz göğsünüzün önünde veya şakaklarınıza hafifçe dokunarak sırt üstü yatın.
   • Sadece karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı (üst gövde) dizlerinize doğru kaldırın. Kaldırırken nefes verin.
   • Üstte tutun ve ardından nefes alırken, kafanızla zemine dokunmadan kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
   • Tekrar et.
3. 3 Vücudu kaldırmak. Egzersizin sizin için çok kolay olduğunu hissettiğinizde, gövde kıvrımlarına geçin.
   • Bacaklarınız yerde dizleriniz bükülü, kollarınız göğsünüzde olacak şekilde sırt üstü yatın.
   • Ayaklarınızı bir kanepeye veya herhangi bir sabit mobilya parçasına koyun.
   • Yüzüstü pozisyondan, vücudu kaldırın, sırtınızı tamamen yerden kaldırarak oturma pozisyonuna getirin.
   • Doğru duruşu koruyun ve sırtınızı düz tutun.
   • Tekrar et.
     • Her antrenmanda tekrar sayısını artırarak 3-10 tekrarla başlayın.
4. 4 Tahta. Core bükümleri ve kaldırmaları, öncelikle karın kaslarının dış tabakasına yöneliktir, ancak iç kasları duruş ve stabilite için eğitmek de önemlidir.
   • Karnına yat, önkollar yerde, kollarını dirseklerde dik açıyla bük.
   • Göğsünüzü ve karnınızı yerden kaldırarak yerden çıkın. Yerle temas noktanız sadece önkollarınız ve ayak parmaklarınız olmalıdır.
   • Sırtınızı düz tutun, pelvisinizin aşağı veya yukarı gitmesine izin vermeyin.
   • Bu egzersiz plank olarak bilinir. Vücudunuzu belirli bir pozisyonda tutmak için iç kaslarınızı (karınlarınız dahil) eğitir. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun.
   • Yeni başlayanlara, her biri 30 saniyelik birkaç set yapmaları önerilir.
5. 5 Tüm kasları çalıştırın. Hamilelik sırasında, çoğu zaman fiziksel ve duygusal stres nedeniyle hareketsiz bir yaşam tarzı vardır.Ancak karın kaslarınız güçlendikten sonra, karın egzersizlerine daha fazla ağırlık vererek tüm vücut egzersizlerine geçebilirsiniz. Karın kaslarınızı vücudunuzun geri kalanıyla birleştiren bir dizi egzersiz deneyin. En iyi karın egzersizleri, tüm karın kaslarını omurgayı desteklemek için çalışmaya zorlayan egzersizlerdir. Bu öncelikle squat ve deadlift'tir.

Bölüm 2/3: Kilo Verme Diyeti

1. 1 Aldığınızdan daha fazla kalori harcayın. Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekir. Kalori açığınız olduğunda, vücudunuz yağ hücrelerinde depolanan enerjiyi tüketerek hacimlerini azaltır. Zamanla, bu kilo kaybına yol açar. Tersine, yoğun egzersiz yapsanız bile, aşırı yemek ve sağlıksız beslenme, yiyeceklerden aldığınız kalori miktarı harcadığınız kalori miktarını aşacağı için kilo vermenizi ve vücudunuzu zindeleştirmenizi engelleyebilir.
2. 2 Gerçekçi ol. Dokuz aylık hamilelikte, doktorlar tarafından önerilen 11-15 kg aldınız ve onları kaybetmek yaklaşık aynı zaman alacaktır. Anında kilo vermeyi vaat eden hilelere kanmayın. En iyi sonuçlar için ılımlı egzersiz ve sağlıklı bir diyet kullanın.
3. 3 Diyete çok erken başlamayın. Aktif olarak kilo vermeye başlamadan önce en az 6 haftalık doğum sonrası kontrolünüzü bekleyin. Emziriyorsanız, aktif bir diyete başlamadan önce iki ay beklemeniz önerilir. Yenidoğan bebeğinize bakmak için yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olun çünkü diyete çok hızlı başlarsanız iyileşmenizi engelleyebilir.
   • İki ayda sağlıklı bir şekilde kilo vermek bebek için iyi bir emzirme sağlayacaktır.
   • Emzirmek kilo vermenize de yardımcı olabilir. Süt üretimi kalori kullanır, tıpkı emzirmenin kalori yakması gibi.
4. 4 Boş kalorilerden kaçının. Birçok şeker türü, basit karbonhidratlar ve sağlıksız yağlar dahil olmak üzere boş kalorilerin tümü kilo alımına katkıda bulunur. En sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarında bulunabilirler, ancak daha hızlı egzersiz sonuçları elde etme şansınızı artırmak için hendek dondurması, unlu mamuller ve diğer işlenmiş yiyeceklerin çoğunda bulunurlar.
   • Tatlı bir dişiniz varsa, kekleri ve dondurmayı meyve ve çilek ile değiştirin. Meyve, doğal olarak tatlı bir tada sahiptir ve yüksek vitamin ve antioksidan içeriğine kadar çeşitli besin özelliklerine sahiptir.
   • Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi ağartılmış ve besin maddelerinden yoksun "beyaz" yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine tam tahıllı ekmekler, esmer pirinç, kinoa ve ağartılmamış yulaf ezmesini seçin.
   • Süpermarketlerde mağazanın ortasından değil kenarlarından alışveriş yapın. Birçok taze gıda donmuş halde tutulduğundan ve sürekli yenilendiğinden, çoğunlukla bakkalların kenar mahallelerinde bulunurlar. Bu, koridorlardaki hazır ambalajlı birçok üründe bulunan rafine şeker ve yağdan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
5. 5 Bitki bazlı diyet. Bitki proteini yüksek ve hayvansal yağ oranı düşük diyetler kilo kaybını teşvik eder, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve diğer birçok sağlık yararına sahiptir. Bitki bazlı bir diyete geçmek, hamilelikten sonra kilo vermenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Daha fazla yeşil sebze yiyin. Yeşiller, lahana, ıspanak, pazı sağlıklı lifler, vitaminler ve minerallerle doludur.
   • Meyve ye. Meyveler tatlıları kesmeye yardımcı olabilir ve potasyum, diyet lifi, C vitamini ve folat dahil olmak üzere çeşitli vitaminler ve besinler sağlayabilir.
   • Yeni tariflerle denemeler yapın. Dünya çapında birçok insan vejetaryen bir diyet uyguluyor.Hem lezzetli hem de besleyici olan birkaç yeni gıdayı diyetinize dahil edin.
6. 6 Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin. Özellikle hamilelikten sonra, kilo vermeye yardımcı olabilecek daha küçük öğünler yemek önemlidir. Artık iki kişilik yemek yemenize gerek yok ve bu değişikliklere uyum sağlamak için diyetinizi ayarlamanız gerekiyor.
7. 7 Akşamları daha az yiyin. Sabahları büyük bir öğle yemeği yerseniz, gece geç saatlerde aşırı yeme olasılığı azalır. Ek olarak, gece geç saatlerde şeker, yağ ve basit karbonhidratlar açısından yüksek sağlıksız yiyecekler yemek isteyeceksiniz.
8. 8 Kahvaltı etmek. Kahvaltı, metabolizmanızı hızlandıracak, yiyecekleri daha verimli bir şekilde sindirmenize ve gün boyunca açlığı azaltmanıza izin verecektir. Ayrıca aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur ve egzersizle kaydettiğiniz tüm ilerlemeyi olumsuz etkilemez.
9. 9 Bolca su iç. Sade su, vücuttaki gerekli su dengesini yenileyecek ve hamilelikten kurtulmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca gerçekten aç olup olmadığınızı veya sadece çiğnemek isteyip istemediğinizi daha doğru bir şekilde belirlemenizi sağlar. Ayrıca, suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için harcanan enerji nedeniyle su, oda sıcaklığındaki suya göre daha fazla kalori yakar.

Bölüm 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. 1 Yeterli uyku almak. Yenidoğan bebeğinizle evde önerilen sekiz saati uyumakta zorlanabilirsiniz, ancak yine de mümkün olduğunca fazla uyumaya çalışmalısınız. Bebek sahibi olmak zor bir iştir ve zihninize ve bedeninize iyileşmesi için yeterli zaman vermelisiniz. Uyku, egzersiz sonrası vücudu onarır, böylece egzersizden maksimum faydayı elde edersiniz ve vücut yiyecekleri daha verimli bir şekilde sindirir.
2. 2 Stres Yönetimi. Hamilelikten sonra stres seviyelerini yönetmek zor olabilir, ancak genel sağlığı iyileştirmek çok önemlidir. Aşırı stres, karın kaslarınızı güçlendirme hedefinize müdahale ederek karın yağının birikmesine katkıda bulunur. Tersine, düşük stres seviyeleri genel kilo kaybını teşvik eder ve diğer birçok sağlık yararına sahiptir. Stres yönetimi, egzersiz ve diyetinize odaklanmanızı sağlayarak yağ yakmayı kolaylaştırır.
3. 3 Sorumluluğu paylaşın. Küçük bir çocukla, ebeveynlik ve çocuk yetiştirme sorumluluklarını etkili bir şekilde ayırmak oldukça zordur. Ancak her şeyi tek başına yapmak kendi sağlığınızı hiçe saymaktır. Diğer önemli, aileniz veya profesyonelinizin desteğini alın ve çocuğunuzun bakımını paylaşın. Bez değiştirmek, yemek hazırlamak, dinlenmek ve doktora görünmek gibi sorumlulukları sizinle yardım etmek isteyenler arasında paylaştırın. Bu, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza odaklanmanızı sağlayacaktır.
4. 4 İçmeyi bırak. Diğer birçok olumsuz sağlık etkisine ek olarak, düzenli olarak diyet yapıyor ve egzersiz yapıyor olsanız bile, alkol tüketimi kilo kaybını önemli ölçüde yavaşlatabilir. Alkollü içeceklerde kaç kalori olduğunu unutmak ve egzersiz ve diyetten elde ettiğiniz tüm kazanımları içmek kolaydır. Ayrıca alkol, aç olmasanız bile sizi yemeye zorlayarak iştahınızı artırır.

İpuçları

• Fasulye, kahverengi pirinç, kepek ve yulaf gibi sindirimi iyileştiren ve kilo vermeye yardımcı olabilecek yüksek lifli yiyecekler yiyin.
• Diyet planlaması ve kalori sayımı yardımcı olabilir, ancak sağlıklı kalmak için her zaman yeterince yemek yediğinizi unutmayın. Bu özellikle emziriyorsanız önemlidir, asla ihmal etmeyin.

Uyarılar

• Beklentilerinizde gerçekçi olun, az yiyip diyet yaparak kendinize zarar vermeyin.
• Abartma. Egzersiz yapmaya ve diyete başladığınızda, kendinizi kaptırmak ve unutmak kolaydır, böylece her şeyin ölçülü olması gerekir.