İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
• Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
• Yöntem 3/4: Doğal Olarak Kilo Verme
• Yöntem 4/4: Ne Zaman Tıbbi Yardım Alınır
• İpuçları

Süslü ve egzotik diyetler, kilo vermenin ve zayıflamanın oldukça pahalı bir yolu olabilir. Ek olarak, belirli yiyeceklerden veya tüm yiyecek gruplarından kaçınmayı içerirler. Doğal olarak kilo vermeyi ve dengeli beslenmeyi tercih ediyorsanız, reklamı yapılan diyetleri kullanmayın. Diyetinizdeki, yaşam tarzınızdaki ve egzersizinizdeki küçük değişiklikler, doğal olarak zayıflamanıza yardımcı olabilir.

adımlar

Yöntem 1/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme

1. 1 Doyana kadar yiyin. Vücudunuz bağımsız olarak "kalori sayabilir" ve yiyecek miktarını kontrol edebilir. Açlığınızı giderene kadar yiyin - bu, aşırı yemekten kaçınmanıza ve fazla kaloriden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Birçok popüler ve modaya uygun diyet, kalori, yiyecek ağırlıkları veya karbonhidrat saymayı gerektirir. Bu zor olabilir ve uzun süre sıkıcı ve nahoş olabilir. Vücudunuzun ipuçlarını dinlemeyi öğrenin ve vücudunuzun porsiyon boyutlarını ve kalorileri kendiniz belirlemesine izin verin, böylece çok daha doğal bir şekilde kilo verebilirsiniz.
   • Doyduğunuzu hissettiğiniz anda yemeyi bırakın, yani aç hissetmeyi bırakın. Doyduğunuzda, yemeğe olan ilginizi de kaybedebilir ve sonraki birkaç saat boyunca tok kalacağınızı hissedebilirsiniz.
   • Mideniz dolduktan sonra yemeyi bırakırsanız, fazla yemek yersiniz. Bu durumda midenizin gergin ve tok olduğunu hissedebilir ve ayrıca biraz yorgunluk da hissedebilirsiniz. Bu hisler ortaya çıkmadan önce yemeyi bırakın.
2. 2 Dikkatle yiyin. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek de kilo vermenize yardımcı olabilir. Dikkatli yemek, daha az yemenize ve daha küçük porsiyonları doldurmanıza yardımcı olacaktır.
   • Dikkatli yeme alışkanlıkları geliştirmek pratik, sabır ve zaman gerektirir.
   • İlk olarak, yemek yerken dikkatinizi dağıtan her şeyi ortadan kaldırın. TV'nizi, cep telefonunuzu ve dizüstü bilgisayarınızı kapatın. Bütün bunlar, yeme sürecine tamamen konsantre olmanızı engeller.
   • Her öğün için yaklaşık 20-30 dakika bekleyin. Ağzınıza her lokma attığınızda çatalı bırakın, birkaç yudum su alın ve aileniz veya arkadaşlarınızla sohbet edin. Yavaş yediğinizde, zaten ne kadar yediğinizi daha iyi anlarsınız ve açlığınızı giderdikten sonra zamanında durmanız daha kolay olacaktır.
   • Zaman ayırın ve yediklerinize dikkat edin. Yemeğin tadı nasıl? Dokusu ve rengi nedir? Yemeğinize dikkat etmek ve odaklanmak, daha yavaş yemenize ve yemeğinizden daha fazla keyif almanıza yardımcı olacaktır.
3. 3 Yağsız protein kaynaklarını seçin. Porsiyon boyutlarını küçültmenin yanı sıra, kalorisi düşük sağlıklı yiyecekleri seçmelisiniz. Kalori alımınızı en aza indirmek için yağsız proteinli yiyecekleri seçin.
   • Yağsız proteinli yiyecekler yağ ve kalori bakımından düşük ve protein bakımından yüksektir. Ayrıca, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve gün boyunca abur cubur yeme isteğiniz azalır.
   • Yağsız proteinli gıdalar, az yağlı süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu içerir.
   • Her ana öğünde ve atıştırmalıkta yağsız proteinli yiyeceklere yer vermeye çalışın. Bu, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanıza ve diyetinizi daha dengeli hale getirmenize yardımcı olacaktır.
4. 4 Tam tahıllar yiyin. İki tür tahıl vardır - tam tahıllar ve rafine tahıllar. Çok daha sağlıklı oldukları için her zaman %100 tam tahıllı gıdaları seçmeye çalışın.
   • Tam tahıllı gıdalar daha az işlenir ve tahılın tüm kısımlarını içerir. Diyet lifi, protein ve diğer faydalı besinler açısından daha zengindirler.
   • Yulaf, kinoa, esmer pirinç, darı, tam tahıllı ekmekler ve makarna gibi tam tahıllı gıdaları diyetinize dahil etmeniz faydalı olacaktır.
   • Rafine tahıllar daha yoğun işlenir ve tam tahıllardan çok daha az besin içerir. Zaman zaman yenebilirler, ancak çoğunlukla tam tahılları yemeye çalışın.
5. 5 Her öğünde yarısı meyve ve sebze olmalıdır. Diyetinizin yarısını meyve ve sebzelerle yediğinizden emin olmak, kalorileri sınırlamanın ve besin alımınızı artırmanın harika bir yoludur.
   • Hem meyve hem de sebzeler kalorileri düşük ve besin açısından zengindir. Öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın yarısını oluşturan düşük kalorili yiyecekler, toplam günlük kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Diğer şeylerin yanı sıra, sebzeler ve meyveler mükemmel diyet lifi kaynaklarıdır. Proteinle birlikte diyet lifi, açlığı gidermede ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmada iyidir. Sonuç olarak, ana öğünlerinizde daha az yersiniz ve ara öğünleriniz daha az olur.
6. 6 Yağlı gıdaların ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlayın. İster popüler diyetlerden birini uyguluyor olun ister daha doğal bir beslenme planı uyguluyor olun, daha az yüksek kalorili, yağlı ve işlenmiş yiyecekler yemelisiniz. Bu tür yiyecekler kilo vermeyi zorlaştırır.
   • İşlenmiş gıdalar genellikle daha fazla kalori ve daha az besin içerir. İşleme sırasında genellikle besin değerlerini kaybederler.
   • Besin açısından yoğun ve sağlıklı olanlar da dahil olmak üzere çok çeşitli işlenmiş gıdalar vardır. Örneğin yıkanmış marul da işlenmiş gıda olarak sınıflandırılabilir, ancak besin değerini korur.
   • Unlu mamüller, kurabiyeler, kekler, işlenmiş etler, dondurulmuş hazır yemekler, şeker ilave edilmiş konserve yiyecekler, cips ve kraker gibi yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
7. 7 Bolca su iç. Yeterli sıvı almak sadece sağlığı korumak için gerekli değildir, aynı zamanda doğal olarak kilo vermenize de yardımcı olabilir.
   • Genellikle günde en az 8 bardak (2 litre) su içilmesi tavsiye edilir, ancak günlük alımınızı 13 bardağa (yaklaşık 3 litre) yükseltebilirsiniz. Sıvı miktarı yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır.
   • Kronik dehidrasyon gün boyunca açlığı artırır. Bu, öğünler arasında aşırı yemeye veya daha sık atıştırmalara yol açabilir.
   • Ayrıca açlığı hafifletmek için yemekten hemen önce büyük bir bardak su içebilirsiniz ve sonuç olarak daha az gıdaya daha çabuk doyarsınız.

Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. 1 Günlük fiziksel aktivitenizi artırın. Kilo verirken, egzersiz yapmak ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek çok önemlidir. Bu, daha fazla kalori yakmanıza ve doğal olarak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Günlük fiziksel aktivite, her gün yaptığınız şeyleri içerir. Bu yürümek veya ev işi yapmak olabilir.
   • Günlük fiziksel aktivitenizi artırmak, ekstra kalori yakmanın harika ve kolay bir yoludur.
   • Gün ve hafta boyunca ne yaptığınızı düşünün.Nasıl daha fazla hareket edebilirsiniz? Daha fazla yürüyebilir misin? Belki asansör yerine merdivenleri kullanın? Çalışmak veya TV izlemek için ayağa kalkabilir misiniz?
2. 2 Düzenli egzersiz. Günlük fiziksel aktiviteye ek olarak detaylı bir egzersiz planına sahip olmanız ve düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Bu, kilo vermeye devam etmenize yardımcı olacaktır.
   • Genellikle uzmanlar, aerobik egzersize yaklaşık 150 dakika, yani haftada iki buçuk saat ayırmanızı önerir.
   • Yürüme ve koşu, yüzme, dans etme, aerobik veya eliptik antrenman gibi orta yoğunlukta egzersiz yapın.
   • Ayrıca kuvvet antrenmanı için 2-3 gün ayırın. Düzenli direnç eğitimi, kas inşa etmenize ve vücudunuzun dinlenirken bile kalori yakma yeteneğini artırmanıza yardımcı olabilir.
3. 3 Daha fazla uyu. Düzenli ve sağlıklı uyku sağlığınız için çok önemlidir. Uyku sırasında vücut dinlenir, güçlenir ve iyileşir.
   • Araştırmalar, iyi uyuyamayanların veya iyi uyuyanların, yeterince uyuyan insanlardan daha kilolu olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
   • Ek olarak, aynı araştırmalar, sürekli uyku eksikliğinin "açlık hormonu" ghrelin düzeylerini artırdığını belirtti. Sonuç olarak, normal porsiyon boyutlarını korumak ve gereksiz atıştırmalıklardan kaçınmak daha zor hale gelir.
   • Her gece en az 7-9 saat uyumaya çalışın. Yatmadan önce dikkatinizi dağıtabilecek TV'nizi, telefonunuzu veya diğer cihazlarınızı kapatın.
4. 4 Stresinizi kontrol edin. Kronik stres yaygındır ve kaçınılması zordur. Ancak sürekli stres kilo vermeyi zorlaştırır.
   • Stres, herkesin yaşadığı doğal bir duygudur. Bununla birlikte, kontrol edilmezse stres, yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir. Bu açlığı artırabilir, yorgunluğa neden olabilir ve vücudu mevcut ağırlığını korumaya teşvik edebilir.
   • Stresi azaltmaya ve düzenli olarak rahatlamaya çalışın. Stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak aktiviteler bulun. Müzik dinlemeyi, meditasyon yapmayı, yürüyüşe çıkmayı, ilginç bir kitap okumayı veya bir arkadaşınızla sohbet etmeyi deneyin.
   • Stres seviyenizi azaltmakta sorun yaşıyorsanız, bir psikolog veya terapist görmeyi düşünün. Uzmanınız stresi yönetmenize yardımcı olacak özel yöntemler önerecektir.

Yöntem 3/4: Doğal Olarak Kilo Verme

1. 1 Kendinizi tartın ve başka ölçümler yapın. Doğal olarak kilo vermeye ve zayıflamaya çalışıyorsanız, ilerlemenizi takip etmeniz faydalı olacaktır.
   • Kilonuzu izlemek, mevcut diyetinizin ve egzersiz rutininizin etkili olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir. Örneğin, kilo veremiyorsanız, daha az yemeniz veya daha fazla egzersiz yapmanız gerekebilir.
   • Kilonuzu takip etmeyi unutmayın. Kendinizi haftada 1-2 kez tartmak en iyisidir. Böylece kilo vermedeki ilerlemeyi sürekli olarak izleyebilirsiniz.
   • Diğer ölçümleri yapın. Kilo vermek istiyorsanız, büyük olasılıkla sadece kilo vermek değil, aynı zamanda daha ince olmak istersiniz. Göğsünüzün çevresini, pelvisinizi, belinizi ve kalçalarınızı ölçün. İlerlemenizi takip etmek için bunu ayda bir kez yapın.
2. 2 Günlük tutmaya başlayın. Kilo vermeye veya diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmeye çalışıyor olsanız da, bir günlük size bu konuda yardımcı olabilir.
   • Ne kadar kilo vereceğinizi yazın. Bunu yaparken mevcut kilonuzu, haftalık tartımlarınızı ve hala ne kadar kaybetmeniz gerektiğini not edin. Bu, motivasyonunuzu ve kilo vermeye devam etme arzunuzu artıracaktır.
   • Ne yediğinizi kaydetmenin kilo vermenize yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu izleme şekli, diyetinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
3. 3 Bir destek grubu düzenleyin. Bir destek grubu, başarılı bir kilo verme planının önemli bir parçasıdır. Araştırmalar, böyle bir gruba sahip olanların diğerlerinden daha iyi olduğunu göstermiştir.
   • Arkadaşlarınızla, ailenizle veya iş arkadaşlarınızla kilo verme ve doğal olarak daha ince olma planlarınızı tartışın. Bazıları muhtemelen size katılmak isteyecektir. Arkadaşlarınızla birlikte kilo vermeniz çok daha eğlenceli olacak ve motivasyonunuzu artıracaktır.
   • Ayrıca internette bir destek grubuna veya ilgili bir foruma kaydolmayı düşünün. Bu size günün herhangi bir saatinde birçok insanla bağlantı kurma ve ihtiyacınız olan yardım ve desteği alma fırsatı verecektir.

Yöntem 4/4: Ne Zaman Tıbbi Yardım Alınır

1. 1 Doğal yöntemler başarısız olursa doktorunuza görünün. Çoğu insan doğru beslenme ve egzersiz yoluyla kilo vermeyi veya sağlıklı bir kiloyu korumayı başarırken, bazen kilo kontrolünü zorlaştıran başka faktörler de vardır. Doğal yöntemleri denediyseniz ve istediğiniz sonuçları alamadıysanız doktorunuzla konuşun.
   • Doktorunuz genel sağlığınızı değerlendirecek ve kilonuzu kontrol etmenizi engelleyen ciddi nedenler olup olmadığını belirlemeye çalışacaktır.
   • Genel bir muayeneye ve mevcut diyetiniz ve yaşam tarzınızla ilgili sorulara ek olarak, doktorunuz olası sağlık sorunlarını belirlemeye yardımcı olmak için ek testler isteyebilir.
   • Mevcut kilonuza ve sağlık durumunuza bağlı olarak, doktorunuz kilo vermenize yardımcı olacak ilaç tedavisi veya kilo verme ameliyatı gibi ek tedaviler önerebilir.
2. 2 Fazla kilonun sağlığınızı nasıl etkilediği konusundaki endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun. Fazla kilolu olmak her zaman sağlık sorunlarının bir işareti değildir. Bununla birlikte, çeşitli hastalıklara yakalanma riskini artırır. Fazla kilolu olmanın sağlığınızı olumsuz etkilediğinden endişeleniyorsanız doktorunuzla konuşun. Doktor muhtemelen olası hastalıkları belirlemeye ve doğru tedaviyi seçmeye yardımcı olacak testler ve testler yazacaktır. Fazla kilolu olmak, aşağıdaki sağlık sorunları riskinizi artırır:
   • yüksek trigliserit seviyeleri ve düşük "iyi kolesterol" (yüksek yoğunluklu lipoprotein);
   • yüksek tansiyon;
   • şeker hastalığı;
   • kalp hastalıkları;
   • inme;
   • uyku apnesi gibi solunum problemleri;
   • Safrakesesi rahatsızlığı;
   • Kireçlenme;
   • bazı kanser türleri.
3. 3 Doktorunuza nasıl güvenli bir şekilde kilo verebileceğinizi sorun. Kilo vermeye ihtiyacınız varsa veya kilo vermek istiyorsanız, doktorunuz güvenli, etkili ve gerçekçi bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir. Bunu yaparken, bireysel ihtiyaçlarınızı ve yaşam tarzınızı dikkate alacak ve çaba sarf etmeniz gereken sağlıklı bir kilo belirlemenize yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, doktorunuz uygun egzersiz ve güvenli diyet değişiklikleri önerebilir.
   • Doktorunuz size yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanı veya başka bir profesyonel önerebilir.
4. 4 Belirgin bir sebep olmadan kilo aldıysanız veya kaybettiyseniz, doktorunuza söyleyiniz. Ani kilo alımı veya kaybı ciddi bir tıbbi durumun işareti olabilir. Kilonuzun belirgin bir neden olmadan değiştiğini fark ederseniz, doktorunuzla randevu alın. Size çeşitli sorular soracak ve nedeni anlamaya yardımcı olacak testler yazacaktır. Açıklanamayan ağırlık değişiklikleri aşağıdaki faktörlerden kaynaklanabilir:
   • tiroid problemleri;
   • polikistik over sendromu (PCOS) veya hiperkortizolizm sendromu gibi hormon seviyelerini etkileyen hastalıklar;
   • böbrek veya kalp hastalığı nedeniyle vücutta su tutulması;
   • depresyon veya anksiyete gibi duygusal problemler;
   • bazı ilaçları almak.
5. 5 Yeme bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız tıbbi yardım alın. Kilonuz ve görünümünüz hakkında sürekli endişeleniyorsanız veya ne kadar yediğinize ve ne kadar egzersiz yaptığınıza aşırı dikkat ediyorsanız, bu bir yeme bozukluğunuz olduğunu (veya bir yeme bozukluğu geliştirme riskiniz) gösterebilir.Bir yeme bozukluğu tedavi edilmezse yaşamı tehdit eden sağlık sorunlarına yol açabilir, bu nedenle uyarı işaretleri varsa hemen doktorunuza görünün. Aşağıdaki yaygın belirtiler yeme bozukluğunu gösterir:
   • öğünleri düzenli olarak atlamak veya çok katı kısıtlayıcı diyetleri takip etmek;
   • vücut ağırlığı, görünüm ve vücut şekline odaklanma;
   • aşırı yeme, alışılmadık derecede büyük miktarlarda yemek yeme;
   • Yeme alışkanlıklarınız hakkında suçluluk veya iğrenme duyguları;
   • yemeklerden sonra kusturma, müshil alma veya yorucu egzersiz yapma ihtiyacı;
   • diğer insanlarla iletişim kurma isteksizliği;
   • diyet ve egzersiz takıntısı.

İpuçları

• Daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, kilo verme ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme çabalarınıza katılması için bir arkadaşınızı veya akrabanızı davet edin.
• Diyetinizde veya yaşam tarzınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
• Zayıflamak için günde en az bir saat egzersiz yapın.
• Rahatlamanıza ve motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olmak için egzersiz yaparken müzik dinleyin.