İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/4: Duygusal Yaklaşımınızı Değiştirin
• Bölüm 2/4: Duygusal Sağlığınızı Koruyun
• Bölüm 3/4: Başkalarıyla İletişim Kurmak
• Bölüm 4/4: Duygularla Olumlu Bir Bağlantı Kurun

Aşırı duygusal olmak, bir kişi bir duruma zihninin müdahale etmesine izin vermediğinde öfke, üzüntü ve korku gibi duygulara hızlı bir tepkidir. Aşırı duygusalsanız, kendi duygularınızla bağlantınız her zaman yapıcı olmayabilir. Ancak duygularınızı size zarar verecek değil, size fayda sağlayacak şekilde dinlemeniz gerekir.

adımlar

Bölüm 1/4: Duygusal Yaklaşımınızı Değiştirin

1. 1 Nefes alma tekniklerini uygulayın. Öfke, sonsuz gözyaşı veya derin hayal kırıklığı gibi yoğun duygular hissettiğinizde nefes almak sakinleşmenize yardımcı olacaktır.Duygusal stres altında ezilmiş hissediyorsanız, nefesinize odaklanmak için durun. Nefes teknikleri, duygularınızı daha etkili bir şekilde yönetmenize ve yoğun duygularla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Güçlü duygular yaşadığınızda, kendinize ve kendi bedeninize ilişkin hislerin sizden kaçtığını fark etmiş olabilirsiniz. Nefes almak, kendi bedeninize, şimdiki ana dönmenize yardımcı olacaktır.
   • Nefesinizi kullanarak duygularınızı kontrol etmeyi öğrenin. Başlamak için, nefesinizi ve nefesinizi yavaşlatın. Bunun sizi nasıl daha da rahatlattığını fark edin. Ciğerlerinize derin bir nefes alın, göbeğinizin yükselip alçaldığını hissedin. Nefes verirken yavaşça sayın ve bedeninizin ve zihninizin gevşediğini ve duygularınızın azaldığını hissedin.
   • Nefes egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için Derinlemesine Nasıl Nefes Alınır makalemizi okuyun.
2. 2 Geçmiş olaylara takılıp kalmayın. Geçmişi düşünmek için çok fazla zaman harcarsanız, “Ya eğer…” diye düşünürseniz, kendinizi üzgün, olumsuz ve depresif hissetmeye başlarsınız. Elbette, geçmişteki hatalardan ders almak ve davranışlarınız üzerinde düşünmek iyidir, ancak düşünceleriniz ve duygularınız şimdiki zamandan daha çok geçmişte yaşıyorsa, bu sizi depresyona sokabilir. Bir insan sürekli aynı şeyi düşündüğünde, kendisini veya başkalarını affetmesi daha zor hale gelir, kendi içinde olumsuz duygular beslemeye başlar.
   • Geçmişteki hoş olmayan bir durum hakkında tekrar düşünmeye başladığınızı fark ederseniz, zihninizi ve duygularınızı ondan uzaklaştırmaya çalışın. Egzersiz yapın, kitap okuyun veya bir arkadaşınızı arayın (ama bu tatsız durum hakkında onunla konuşmayın!).
   • Öğrenmek ve büyümek için geçmişi kullanın, ancak yine de ne zaman bırakacağınızı bilin. Geçmişi düşünmek canınızı acıtıyorsa veya kendinizi tekrar tekrar “bozduğunuz” duruma geri dönüyorken buluyorsanız, hiçbir şeyin değiştirilemeyeceğini biliyorsanız, bırakmayı öğrenin. Sadece deneyimin gelecekte farklı davranmanıza izin vermesine izin verin.
   • Geçmişi yansıtmak depresyonla ilişkilidir. Depresyon, travmatik geçmişinizi unutmanızı ve devam etmenizi zorlaştırabilir. Psikoterapi genellikle depresyon için yararlıdır. Depresyonda olduğunuzu düşünüyorsanız, şu makalelerimizi okuyun: Depresyonda olduğunuzu nasıl anlarsınız ve Depresyonun üstesinden nasıl gelirsiniz.
3. 3 Gelecekle ilgili sonuçlara atlamayın. Endişeli hissediyorsanız, endişe nedeniyle çok fazla duygusal enerji tükettiğinizi görebilirsiniz. Her türlü korkuyu yaşayabilirsiniz. Örneğin, görevle doğru bir şekilde başa çıkamayacağınızdan veya mikroplara maruz kalmaktan hastalanacağınızdan korkuyorsunuz. Korkularınızın mantıksız olduğunu bile fark edebilirsiniz ama bu konuda yapabileceğiniz bir şey yok, hala endişeli veya korku içindesiniz. Belki de felaketlerden korkuyorsunuz ve durumun en kötü sonucunu bekliyorsunuz. Bu size tanıdık geliyorsa, endişenizi nasıl sakinleştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin. Örneğin, gevşeme tekniklerini (özellikle görselleştirme) kullanabilir ve bilişsel yaklaşımları (özellikle belirsizliği kabul etmeyi) uygulayabilirsiniz.
   • Daha fazla bilgi için bkz. Kaygı Nasıl Kontrol Edilir.
4. 4 Farklı tepki vermeyi öğrenin. Hoş olmayan duygularla başa çıkmaya çalışıyor ancak kendinizi durumdan uzaklaştırmakta zorlanıyorsanız, farklı bir yaklaşım deneyin. Duygusal deneyimleri ortadan kaldıramayabilirsiniz, ancak onlarla daha etkili bir şekilde başa çıkabilirsiniz. Örneğin, öfkeyle başa çıkmaya çalışıyorsanız, ancak kendinizi durumdan uzaklaştırdıktan sonra hala kızgın hissediyorsanız, çizim yapmayı, boyamayı veya biraz egzersiz yapmayı deneyin.
   • Müzikle veya yürüyüşle dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Evcil hayvanınızla oynayın, kitap okuyun veya bahçe işleriyle ilgilenin.
5. 5 Bir stres günlüğü kullanın. Gün boyunca günlüğünüze stres etkenleri, bunlarla nasıl başa çıktığınızı, onlara nasıl tepki verdiğinizi yazın.Hangi olaylara iyi tepki verdiğinizi ve hangilerinin sizin için daha zor olduğunu analiz edin. Duygularınızdan hızla uzaklaşmanıza yardımcı olacak, duygularınızla tutarlı bir şekilde başa çıkmanın yollarını bulun.
   • Bir günlük, hangi yöntemlerin işe yaradığını, hangi durumların şiddetli duygusal tepkileri tetiklediğini ve her bir durumla nasıl başa çıktığınızı takip etmenize yardımcı olacaktır.

Bölüm 2/4: Duygusal Sağlığınızı Koruyun

1. 1 Beklentilerinize dikkat edin. Bazen duygularımıza, beklediğimiz duygular aracılık edebilir. Örneğin, bir film izlemenin sizi üzeceğini düşünüyorsanız, muhtemelen sonunda böyle hissedeceksiniz. Kendinizi nasıl hissetmeniz “gerektiği” konusunda beklentiler belirlerken bulursanız, önünüzdeki durumu yaşayana kadar karar vermek için acele etmeyin. Belki de içine girmek istediğiniz durumları önceden düşünüyorsunuz.
2. 2 Kontrol edebileceğiniz şeyleri kontrol edin. Hangi olayların sizde güçlü duyguları tetiklediğini düşünün ve bunlardan nasıl kaçınabileceğinize veya tepkinizi nasıl kontrol altına alabileceğinize karar verin. Örneğin, işe geç kalma konusunda endişeli hissediyorsanız, sabah rutininizi acele etmeyecek şekilde ayarlayın ve trafik sıkışıklığı veya diğer sürprizler için fazladan zaman ayırın. Size pek çok hoş olmayan duygu hissettiren belirli bir grup insan varsa, onlarla geçirdiğiniz zamanı kısaltın. Durumu kontrol edebiliyorsan, kontrol et.
3. 3 Durumu değiştirin. Kendiniz veya yetenekleriniz konusunda sürekli hayal kırıklığına uğrarsanız, beklentilerinizi değiştirin. Belki de mükemmeliyetçisiniz ve bir şey %100 yapılmadıysa, o şeyin başkalarıyla paylaşılmaması gerektiğini düşünüyorsunuz. Özellikle son teslim tarihleriniz kısıtlıysa, kendi duygularınızı daha iyi yönetmek için durumu ayarlamakta yanlış bir şey yoktur. Örneğin, kendinize "Projem %100 mükemmel olmasa da, bununla gurur duyuyorum ve iyi bir iş çıkardığımı biliyorum" diyebilirsiniz.
   • Yüksek fikir ve beklentilere sahipseniz, onlara ulaşma şeklinizi değiştirmeye başlayın. Örneğin, diğer insanlardan yardım isteyebilir veya daha az yüksek, ancak ulaşılabilir bir hedef seçebilirsiniz.
4. 4 Kendinize duyguların güçlü olduğunu, ancak her zaman "doğru" olmadığını hatırlatın. Elbette duygularınızı hissedebilirsiniz, ancak duygunun gerçekle aynı şey olmadığını unutmayın. Aynı şey düşünceler için de geçerli. Bir şeye tepki vermek istediğinizde, henüz tüm bilgilere sahip olmadığınızı, düşüncelerinizin ve duygularınızın değişebileceğini kendinize hatırlatın.
   • Düşünceler ve duygular sürekli değişiyor ve sizi hiç tanımlamıyor.

Bölüm 3/4: Başkalarıyla İletişim Kurmak

1. 1 Yargılamadan önce sor. Belki de önce tüm bilgileri toplamak yerine sonuç çıkarmak için acele ediyorsunuz. Hemen sonuçlara varmak yerine, tüm bilgilere sahip olana kadar bekleyin. Ve bilgi toplarken, aranızda bir terslik varsa bir sonraki hamlenizi planlamamalısınız. Kendinizi yargılamadan veya duygusal olarak ifade etmeden önce sorular sorun ve tüm durumu anlamaya çalışın.
   • Partnerinizin geç kalmasına kızgınsanız, neden geç kalabilecekleri konusunda hemen sonuçlara varmayın. Ne olduğunu sakince sormak daha iyidir, ancak kınama veya suçlama olmadan.
2. 2 Duygusal patlamalara tepki vermeyin. Birisi kavgada çok duygusal tepki veriyorsa, böyle bir tepki vermemelisiniz. Aktif dinleme becerilerinizi daha iyi uygulayın. Başka birinin güçlü duygularına tepki vermek, durumu daha da kötüleştirebilir ve hiçbir şekilde sorunun çözülmesine katkıda bulunmaz.
   • Örneğin muhatabınız kızgınsa ve sözlü saldırılarla sizi gücendirmeye çalışıyorsa doğrudan savunmaya geçmemelisiniz. Kişiyi dinlemek, düşüncelerini ve duygularını anlamaya çalışmak, soru sormak ve sakince cevap vermek daha iyidir.
3. 3 "Ben" içeren cümleler kullanın. Bir kişiyi suçladığınızda, onu otomatik olarak savunma pozisyonuna sokarsınız, bu da çatışmaya yol açabilir.Ayrıca, bu durumda muhatabınız karşılığında sizi bir şeyle suçlamaya daha meyilli olacaktır. Kendi duygularınızın sorumluluğunu alın ve başkalarını suçlamadan ifade edin. Kendi duygularınızın sorumluluğunu aldığınızda, onlar üzerinde kontrol sahibi olursunuz.
   • Kişiyi şu sözlerle suçlamak yerine: “Yine gelip beni hayal kırıklığına uğratmadın! Ne aptalsın sen! ”De ki,“ Bu akşam gelmediğin için incindim ve terk edildim. Ve bana neden gelmeyeceğini söylemediğini anlamadım. ”

Bölüm 4/4: Duygularla Olumlu Bir Bağlantı Kurun

1. 1 Duyguları tanımlayın. Her duyguya yeterince cevap verebilmek için nasıl hissettiğinizi bilmeniz gerekir. Belli bir duygunun ortaya çıktığını fark ettiğinizde vücudunuzun nasıl hissettiğini düşünmeye başlayın. Örneğin, kendinizi öfkeli hissediyorsanız, nefesinizin nasıl hızlandığını, kaslarınızın gerildiğini veya yüz cildinizin kızardığını fark edebilirsiniz. Mutluysanız, yüzünüzde kendiliğinden bir gülümseme belirdiğini ve vücudunuzda bir hafiflik hissi olduğunu fark edebilirsiniz. Vücudunuzun diline uyum sağlayın.
   • Her duyguyu yazın. Örneğin, günlüğünüze “üzüntü” yazın ve bu kelimenin altına sizi üzen her şeyi yazın. Aynı şeyi öfke, neşe, barış, öfke ya da odaklanmak istediğiniz herhangi bir duygu için de yapın.
2. 2 Her duygunun mesajını deşifre edin. Duygular genellikle iletişim sisteminin bir parçasıdır. Örneğin, aslında bir korku ifadesi olan kaygı hissedebilirsiniz. Duygular, kendimizden kabul edebileceğimiz veya geri çekebileceğimiz duygusal veya fiziksel stres faktörlerini tetikleyebilir. Duyguların kaynadığını hissettiğinizde, onlara size ne söylemeye çalıştıklarını sorun.
   • Üzgün ​​hissediyorsanız, kendinize "Ne kaybettim ya da ne kaybedeceğimi düşünüyorum?" diye sorun.
   • Kızgın olduğunuzda, "Değerlerimin tehlikede olduğunu düşünüyor muyum?" diye sorun. veya "Harekete geçmeli miyim?"
   • Mutlu olduğunuzda, "Hayatımda nelerin arttığını düşünüyorum?" diye sorun.
3. 3 Daha fazla göster empati. Empati, kendi duygularınıza daha az ve etrafınızdakilerin duygularına daha fazla dikkat ettiğiniz zamandır. Empati, duygusal zekanın bir parçasıdır. Kendinizi çoğunlukla kendi duygularınıza odaklanmış buluyorsanız, bir adım geri atın ve etrafınızdaki insanların duygularına dikkat edin. Duygusal deneyimlerini analiz edin ve hissettikleri duyguları tanıyın. Artan empati, insanlarla daha etkili bir şekilde bağlantı kurmanıza, onların duygusal deneyimlerine saygı duymanıza ve dikkatinizi kendinizden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
   • Kendinize sorun, "Bu kişi şu anda ne hissediyor ve deneyimliyor?"
4. 4 Farkındalık pratiği yapın.Tüm bedeninizle şimdide olduğunuzda, duygularınızı kontrol etmeniz daha kolaydır. Farkındalık uygulaması, düşünce ve duygularınızın gelip gitmesine izin vermeniz, onları yargılamadan gözlemlemeniz anlamına gelir. Kendinizi üzgün hissediyorsanız, “Buna hala üzülmemeliyim” gibi yargılayıcı düşünceleri görmezden gelmeye çalışın. Benimle ilgili sorun ne?" Bunun yerine, basitçe şunu söyleyerek nesnel olmaya çalışın, “Bu olayla ilgili hâlâ güçlü duygularım var. Bu ilginç". Farkındalık uygulaması duygusal, zihinsel ve fiziksel sağlık için inanılmaz derecede faydalı olabilir. Dikkatin yaygın uygulamalarından biri, duyulara (dokunma, tat, görme, koku ve işitme) uyum sağlamak ve onları gözlemlemektir. Nefesinize odaklanın ve duyularınızı nasıl sakinleştirdiğini görün.
   • Daha fazla bilgi için bkz. Farkındalık Meditasyonu Nasıl Öğrenilir.
5. 5 Bir psikoterapiste görün. Duygularınızla olumlu bir bağlantı bulmakta zorlanıyorsanız veya onları kontrol etmenin yollarını bulamıyorsanız, bir terapistten yardım isteyin.Terapist, zor duygular üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak ve ayrıca duygularınızı olumlu ve yapıcı bir şekilde serbest bırakma fırsatı sağlayacaktır. Duygularınızı kontrol etmeyi imkansız buluyorsanız, problemle başa çıkmanın yollarını bulmak için bir terapistle konuşun.
   • Düzenli olarak konuşmak ve görmek için kendinizi rahat hissettiğiniz birini bulun. Terapist, güvenebileceğiniz ve açık sözlü veya utanç verici bilgileri paylaşmak konusunda kendinizi rahat hissettiğiniz biri olmalıdır. Doktorunuzdan rahatsızlık duyuyorsanız veya herhangi bir bağlantı hissetmiyorsanız, başka bir uzmana görünmek daha iyidir.