İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Lakto-Ovo Vejetaryenlik Hakkında Bilgi Edinin
• Yöntem 2/3: Diyetinizi dengeleyin
• Yöntem 3/3: Diyetinizi çeşitlendirin

Lakto-vejetaryenlik, et, balık ve kümes hayvanlarının kullanımını hariç tutan, ancak süt ve diğer bazı hayvansal ürünlerin kullanımına izin veren bir diyet türüdür. Araştırmalar, bu diyetin aslında bazı insanlar için daha sağlıklı olduğunu doğruluyor. Bu makale, vejeteryanlık ve yeme alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğiniz ve lakto-ovo vejetaryen diyetine nasıl geçeceğiniz hakkında biraz daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır.

adımlar

Yöntem 1/3: Lakto-Ovo Vejetaryenlik Hakkında Bilgi Edinin

1. 1 Lakto-ovo-vejetaryen diyetinin özü. Lakto-ovo vejetaryenlik, her türlü kırmızı et, kümes hayvanları ve balıkları hariç tutar, ancak yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bunları içeren yiyeceklerin tüketimine izin verir. Lakto-ovo vejetaryenlik, diğer vejetaryenlik türlerinden farklıdır, örneğin kumlu-vejetaryenlik (balıklara izin verir) veya lakto-vejetaryenlik (süt ürünlerine izin verir, ancak balıklara izin vermez) ve ayrıca veganizm (tüm hayvansal ürünlerin kökenini ve herhangi bir türü hariç tutar). onlardan yapılan yemekler).
2. 2 Lakto-ovo vejetaryenliğin faydaları Lakto-ovo vejetaryenlik, daha düşük obezite ve kardiyovasküler hastalık oranlarıyla ilişkilendirilmiştir. Lakto-ovo vejetaryenlerin hipertansiyon, yüksek kolesterol, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinden muzdarip olma olasılığı daha düşüktür.
3. 3 Lakto-ovo vejetaryenliğin karmaşıklıkları. Lakto-ovo vejetaryen diyetine geçmek, sağlıkta olduğu kadar, yiyecek ve yemek seçimlerinde de büyük değişiklikler anlamına gelebilir. Diğer önemli yaşam tarzı değişikliklerinde olduğu gibi, lakto-ovo vejetaryen diyetine geçmeden önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmanız önerilir. Bu, yeterli besin aldığınızdan emin olarak mümkün olan en sağlıklı yemek planını oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
4. 4 Limitleri belirleyin. Hayvansal ürünler her türlü et, balık, yumurta ve balı içerir. Ayrıca jelatin ve domuz yağı (yenilebilir yağ) gibi gıdalar da hayvanlardan elde edilir ve genellikle açıkça hayvansal ürünler olmayan diğer gıdalarda bulunur. Diyetinize hangi yiyecekleri dahil etmek istediğinizi ve hangilerini hariç tutmak istediğinizi bağımsız olarak belirleyebilirsiniz.
   • Jelatin, bal vb. dahil tüm hayvansal ürünleri veganların yaptığı gibi ortadan kaldırabilirsiniz.
   • Jelatin, bal kullanabilirsiniz, ancak et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünleri hariç tutabilirsiniz.
   • İlk bakışta vejetaryen gibi görünen yiyeceklerde bazen hayvansal bazlı bileşenlerin (jelatin gibi) bulunabileceğini unutmayın. Bu nedenle, satın aldığınız tüm ürünlerin bileşimini dikkatlice okumanız veya garsonlara yemeğin diyetinizden çıkardığınız herhangi bir malzemeyi içerip içermediğini sormanız gerekir.

Yöntem 2/3: Diyetinizi dengeleyin

1. 1 Yeterince büyük porsiyonlar yiyin. Bir lakto-ovo vejetaryen olarak bile, diyetinizi dengeleyerek ve diyetinizi izleyerek yeterli miktarda besin alabilirsiniz.
   • Diyetinizi dengelemenin en iyi yolu çeşitli meyve ve sebzeler, tahıllar ve baklagiller, peynirler, yoğurtlar ve diğer yiyecekleri yemektir. Bu, temel besin maddelerinin eksiksiz bir şekilde alınmasını ve herhangi bir vitamin veya mineral eksikliğinden kaçınmanızı sağlar.
   • Tam porsiyon boyutu, kişisel kalori ihtiyaçlarınıza (yani cinsiyet, yaş, aktivite düzeyi vb.) bağlıdır. Herhangi bir şüpheniz veya sorunuz varsa doktorunuza danışın.
2. 2 Yeterince protein yiyin. Protein vücudun işleyişi için gereklidir. Bir lakto-ovo vejetaryen olarak protein ihtiyacınızı baklagiller, kuruyemişler ve soya ürünlerinin yanı sıra süt ürünleri ve yumurtalardan karşılayabilirsiniz. İyi bir seçenek (günde 1200 kalori ile) dört proteinli bir omlet, iki adet 10 cm'lik krep (sarısı olmadan pişirilmiş) veya 1/2 fincan fasulye olabilir.
3. 3 Yeterli D vitamini aldığınızdan emin olun. Lakto-ovo vejetaryenler kemikler ve dişler için gerekli olan kalsiyumu sadece süt ürünlerinden değil aynı zamanda soya sütünden, bazı tahıllardan, koyu yeşil yapraklı sebzelerden ve diğer yiyeceklerden alabilirler. Güçlendirilmiş süt ürünleri ve yumurta sarısı, vücudun ihtiyaç duyduğu D vitamini için mükemmel bir kaynak olabilir. D vitamini kaynakları (günlük 1200 kaloriye göre) ½ fincan az yağlı süt, 30 gram az yağlı peynir veya 1 fincan taze olabilir. yeşil yapraklı sebzeler.
4. 4 Yeterince demir yiyin. Lakto-ovo vejetaryenler et yemeseler de, zenginleştirilmiş tahıl gevrekleri, ıspanak, baklagiller, tam tahıllı ekmekler ve diğer yiyecekler dahil olmak üzere zengin bir alternatif demir kaynakları yelpazesine sahiptirler. İyi demir kaynakları (günlük 1200 kaloriye göre) ½ fincan fasulye, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 fincan taze ıspanak veya 3/4 fincan müstahkem tahıl içerir.
5. 5 Çinkoyu unutma. Lakto-ovo vejetaryenler çinkolarını zenginleştirilmiş tahıllardan, birçok baklagilden, kabak çekirdeğinden, nohuttan, buğday tohumundan, süt ürünlerinden ve diğer yiyeceklerden alabilirler. İyi çinko kaynakları (günlük 1200 kaloriye göre) ½ fincan fasulye, ½ fincan az yağlı süt veya 3/4 fincan güçlendirilmiş tahıllardır.
6. 6 Yeterince B-12 vitamini tükettiğinizden emin olun. B-12 vitamini vücut tarafından hayvansal ürünlerden veya diyet takviyelerinden elde edilebilir. Bir lakto-ovo vejetaryen olarak bu vitamini süt ürünlerinden, yumurtalardan ve vitaminle zenginleştirilmiş özel yiyeceklerden alabilirsiniz. İyi B-12 vitamini kaynakları (günlük 1200 kaloriye göre) 1/2 fincan az yağlı süt, orta boy bir yumurta veya 3/4 fincan müstahkem tahıl olabilir.
7. 7 Yeterli iyot alıp almadığınızı belirleyin. İyot, birçok organın çalışması için gereklidir. İyotlu tuzla yapılan birçok işlenmiş gıdanın yanı sıra iyotlu tuzdan da elde edilebilir. Çok fazla çiğ gıda tüketirseniz, yeterince iyot almama ihtimaliniz vardır. Mümkünse iyotlu tuz satın alın, ancak fazla sodyum vücuda zararlı olduğu için çok miktarda tüketmeyin.
8. 8 Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin. Omega-3 yağ asitleri kalp ve beyin sağlığı için önemlidir. Bir lakto-ovo vejetaryen olarak, onları fındık ve tohumlardan, soya fasulyesinden ve bazı güçlendirilmiş tahıllardan alabilirsiniz. Örneğin, 30 gram kuru veya ½ fincan keten tohumu mükemmel bir omega-3 kaynağı olacaktır. Bazı yumurta türleri de omega-3 yağ asitleri açısından zengin olabilir (genellikle üzerlerinde bir etiket bulunur).

Yöntem 3/3: Diyetinizi çeşitlendirin

1. 1 Konfor alanınızdan çıkmaya çalışın. Lakto-ovo vejetaryen diyetine geçiş büyük bir yaşam tarzı değişikliği olabilir ve diyet kısıtlamaları alışmayı zorlaştırabilir. Yeni ve heyecan verici olasılıkları keşfetmek için bu değişiklikleri kullanmayı deneyin. Yeni yiyecekler ve tarifler denemek çeşitlilik katacak ve ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanıza yardımcı olacaktır.
2. 2 Çeşitli mutfakları deneyin. Dünyanın birçok mutfağında birçok ilginç lakto-ovo-vejetaryen yemek var.Farklı restoranlara gitmek, yeni şeyler denemek ve ilginç fikirler edinmek için harika bir yol olabilir.
   • Asya mutfağında (Çin, Japon, Tay ve Vietnam dahil), sebze ve/veya tofu bazlı birçok etsiz yemek vardır. Bu yemeklerden bazıları balık sosları ile hazırlanır. Bir restoranda böyle bir yemek sipariş ederseniz, bu yemeğin lakto-ovo vejetaryenler için uygun olup olmadığını önceden garsona danışın.
   • Güney Asya mutfağında (Hint, Pakistan, Nepal vb.) baklagiller ve mercimek, pirinç, baharatlı sebzeler, yoğurtlar ve lakto-ovo vejetaryenler tarafından yenen diğer yiyeceklerle yapılan birçok yemek bulunur.
   • Akdeniz mutfağında (İtalyan, Yunan, Ortadoğu) lakto-ovo vejetaryen seçenekler bulmak oldukça kolaydır. Falafel, kuskus, patlıcan, tabouleh, beyaz peynir ve diğer vejetaryen ürünleri içeren yemekleri sipariş edebilirsiniz. Akdeniz mutfağında primavera makarna, marinara veya pesto gibi pek çok etsiz sos bulunur.
   • Meksika mutfağındaki lakto-ovo vejetaryenler için fasulyeli çeşitli burritolar, sebzeli fajitalar ve cipsler, peynirli veya fasulyeli enchiladalar, quesadillas, tamales, pirinç yemekleri, huevos rancheros, guacamole ve salsa, kızarmış fasulye vb. uygundur. Bir restoranda bir Meksika yemeği sipariş ederseniz, domuz yağı veya diğer hayvansal ürünler içerip içermediğini kontrol edin.
3. 3 Çeşitli et ikamelerini deneyin. Tarifiniz geleneksel olarak et gerektiriyorsa, lakto-ovo vejetaryen diyetinizi bozmamak için onu ikame etmenin yolları vardır. Et ikameleri şunlar olabilir:
   • Temp. Fermente soya fasulyesinden yapılır. Tempeh, kızartılmış veya fırınlanmış gibi etle aynı şekilde dilimlenebilir ve işlenebilir.
   • Seitan. Buğday gluteninden yapılır. Seitan, ete benzer hafif bir tada ve dokuya sahiptir. Şeritler, küpler veya başka şekillerde kesilebilir ve tüm tariflerde et yerine kullanılabilir.
   • Soya peyniri. Soya sütünden yuvarlanır ve küçük bloklar halinde preslenir. Yumuşak tofu, kremsi olandan ufalanana kadar çeşitli dokulara sahip olabilirken, sert tofu şeritler veya parçalar halinde kesilebilir ve daha sonra kızartılabilir, marine edilebilir, fırınlanabilir vb.
   • TOB (Dokulu Bitkisel Protein). Ayrıca soya fasulyesinden yapılır ve çeşitli şekillerde gelir: pul, biftek vb. TOB, protein içeriğini artırmak için çeşitli gıdalara eklenebilir. Bolonez sos, pirzola ve diğer yemeklerde kıyma yerine kullanılabilir.
   • Fasulye. Fasulye protein açısından zengindir ve et yerine kullanılabilir. Örneğin, sebzeli biberde sığır eti yerine fasulye bulunur.
   • Hemen hemen tüm hayvansal ürünler için vejetaryen veya vegan alternatifleri var. Bugün birçok süpermarket ve bakkal, soya “sosisli sandviç”, “hamburger”, “hindi”, tofu veya “pastırma”, tempeh veya seitan sunmaktadır.
   • Lakto-ovo vejetaryen diyetlerinde peynire izin verilmesine rağmen, normal peynir yerine her zaman vejetaryen soya peyniri kullanabilirsiniz.
4. 4 İlginç fikirler bulmak için yemek kitaplarını ve yemek tarifi web sitelerini kullanın. Lakto-ovo vejetaryen tarifleri bulmak kolaydır. Web siteleri ve kitaplar size birçok ilginç fikir verecek ve ayrıca diyetinize yeni yiyecekler eklemenize izin verecek.
   • Vejetaryen yemek tarifleri siteleri arama motorları aracılığıyla kolayca bulunabilir ve çeşitli dillerde mevcuttur.