İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Rahat bir uyku ortamı yaratın
• Bölüm 2/3: Yatakta rahatlayın
• Bölüm 3/3: Uyku Bozukluğunu Önleme Davranışı
• İpuçları
• Uyarılar

Yatakta sekiz saat geçirseniz bile, kalitesiz uyku yorgunluğa, sinirliliğe ve halsizliğe neden olabilir. Uyku için gerekli koşulları yaratın ve akşamları yatmanın günlük "ritüelini" gözlemleyin. Uyku kalitenizde önemli gelişmeler fark edeceksiniz. Horlama, kronik uykusuzluk veya stres düşük uyku kalitesinin nedenleriyse, bu makale uykunuzu bir dereceye kadar iyileştirmenize yardımcı olacak yararlı ipuçları sağlar. Ancak bazı durumlarda doktora danışmadan yapamazsınız.

adımlar

Bölüm 1/3: Rahat bir uyku ortamı yaratın

1. 1 Yatak odanızın rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun. Serin bir odada uyumak, sıcak bir odada uyumaktan çok daha kolaydır. Yatak odasındaki ortalama sıcaklık 15-19 C'yi geçmemelidir. Elbette vücudunuzun ihtiyaçlarını da göz önünde bulundurmalısınız. Bununla birlikte, çoğu insan için uyku için normal sıcaklık yukarıda belirtilen sıcaklıktır. Bu ipucunu deneyin ve olumlu bir sonuç aldığınızda şaşıracaksınız.
2. 2 Yatak odasının karanlık ve sessiz olduğundan emin olun. Eğer uykunuz hafifse, gece uyanmasını önlemek için kulak tıkacı ve uyku maskesi kullanın. Sabah güneşi sizi uyandırırsa, güneş ışığını dışarıda tutmak için karartma perdeleri asın.
3. 3 Beyaz gürültü kullanın. Tüm yüksek sesler ortadan kaldırılamıyorsa, beyaz gürültü kullanın. Bir vantilatörle veya sessiz, yatıştırıcı, enstrümantal müzikle oynayın. Oda kuru ise, bir nemlendirici kullanın. Sadece havayı nemlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda beyaz gürültü de yaratacaktır.
4. 4 Rahat bir uyku pozisyonu bulun. Bu, özellikle sırt veya boyun ağrısı yaşıyorsanız önemlidir. Bu nedenle uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız rahat bir pozisyon alın. Aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
   • Dizleriniz hafif bükük halde yan yatın ve kalçalarınız ve omurganız aynı düzlemde olacak şekilde dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
   • Sadece yatağınız omurganız için gerekli desteği sağlıyorsa sırt üstü uyuyun. Ek destek için dizlerinizin altına ve sırtınıza bir yastık yerleştirin.
   • Karın üstü uyumak, solunum problemlerine ve boyun ağrısına neden olabileceğinden önerilmez. Başka bir şekilde uyuyamıyorsanız, sürekli havaya erişiminiz olması için uzun bir yastığın kenarında uyuyun.
5. 5 Rahat bir yastık bulun. Bazı insanlar yastıksız uyumayı tercih eder. Diğerleri ise büyük ve yumuşak bir yastık olmadan yapamazlar. Yastığı kullanıp kullanmayacağınıza kendiniz karar verin. Ana şey, boyun ve omuzların gece boyunca rahat olmasıdır. Uyandıktan sonra boynunuzda gerginlik hissederseniz, bir havluyu sararak boynunuzun altına koymayı deneyin. Bir havlu ekstra destek sağlayacaktır. Bu ipucu, rahat bir yastık bulmakta sorun yaşıyorsanız da geçerlidir.
   • Rahat bir el pozisyonu bulmakta zorlanıyorsanız, büyük bir yastığa, rulo havluya veya peluş bir hayvana sarılmayı deneyin.
6. 6 Kendinizi kalın bir battaniye ile örtün. Böyle bir battaniyenin altında daha hızlı uykuya dalabilirsiniz. Yatak odasındaki kişisel tercih ve sıcaklığa bağlı olarak, altında kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacak bir battaniye kullanın.
7. 7 Sıcak havalarda rahat bir uyku ortamı yaratın. Sıcak hissederek uyanırsanız, uyku koşullarınızı değiştirmeye hazır olun. Pijamasız bir battaniyenin altında uyumaya alışkınsanız, pijamalarınızı giymeyi ve üzerinizi hafif bir çarşafla örtmeyi deneyin.
   • Saç kreminiz yoksa bir bez veya kağıt havluyu nemlendirin ve yüzünüze ve ellerinize koyun.

Bölüm 2/3: Yatakta rahatlayın

1. 1 Yatağı sadece uyumak için kullanın. Yatağınızdan uzakta, masa gibi başka bir yerde çalışın ve oynayın.Mümkünse bunları yatak odasında değil başka bir odada yapın. Yatağınız uyku ile ilişkilendirilmeli, diğer aktivitelerle değil. Bu, sakinleşmenizi ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
2. 2 Her gün akşam yatma ritüelinizi takip edin. Uygun bir yatma vakti ritüeli, günün sonunda sakinleşmenize ve yatmaya hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Uyuyamayacağınızdan endişeleniyorsanız, yatmadan önce olağan eylem sırasını takip etmeye çalışın. Aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
   • Sakin bir kitap okuyun.
   • Sesli kitabı gözleriniz kapalı dinleyin. Rahat edemiyorsanız, doğanın seslerini dinleyin.
   • Aç hissederek uyanırsanız, yatmadan önce bir şeyler atıştırın. Bir bardak süt içebilir, bir muz yiyebilir veya biraz şekerli bir porsiyon yulaf lapası yiyebilirsiniz.
3. 3 Sabah egzersiz yapın. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın. Aşırı egzersiz uykusuzluğa neden olabilir. Bununla birlikte, orta derecede egzersiz uyku kalitesini artırır.
4. 4 Yatmadan önce hafif yemekler yiyin.Uyku sırasında metabolizma yavaşlar. Yatmadan önce ağır yiyecekler yemek uykuya dalmanızı engeller. Yatmadan önce ağır yemek yemek, sindirim sistemine istenmeyen bir yük bindirir ve uykunun yanı sıra vücudun uyku sırasında gücünü ve enerjisini geri kazanma yeteneğini de etkiler.

Bölüm 3/3: Uyku Bozukluğunu Önleme Davranışı

1. 1 Sıcak duşlardan kaçının ve yatmadan önce egzersiz yapın. Vücut aktif halden dinlenme durumuna geçtiğinde tüm fonksiyonları yavaşlar ve vücut ısısı düşer. Sıcak su veya egzersiz bu süreci yavaşlatacaktır. Sonuç olarak, uykuya dalmakta zorlanıyorsunuz. Duş almanız veya egzersiz yapmanız gerekiyorsa, planlanan antrenmanınızı tahmini yatma saatinizden en az otuz dakika önce yapın.
2. 2 Yatmadan önce elektrikli aletleri kullanmayın. Beyin, elektronik cihazlardan gelen mavi ışığı gün ışığı için yorumlayarak uykuya dalmanızı zorlaştırır. Telefonlar, oyun konsolları ve bilgisayarlar mavi ışık kaynaklarıdır. Ayrıca zihinsel efor gerektiren oyunlar ve aktiviteler, akşamları harcamanız halinde uykunuzun kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir.
   • Bilgisayarınızı gece kullanmanız gerekiyorsa, monitörünüzün renk profilini günün saatine göre değiştiren bir program yükleyin. Geceleri, program ekran rengini kırmızı veya pembe olarak değiştirir.
3. 3 Uyarıcı vitaminlerden, takviyelerden ve gıdalardan kaçının. Muhtemelen kafein ve şekerin vücudunuzun rahatlamasını ve uykuya hazırlanmasını engellediğini biliyorsunuzdur. Bu aynı zamanda gazlı içecekler ve çikolatada bulunan kafein için de geçerlidir. Ayrıca B vitaminleri, astım için steroidler, beta blokerler, opiyatlar, ginseng ve guarana da uyarıcı olabilir.Eğer bahsi geçen ilaçları alıyorsanız sabahleyin.
   • Doktorunuzla konuşmadan ilaç programınızı değiştirmeyin.
   • Kimyasalların vücudunuzdan daha hızlı atılmasına yardımcı olmak için daha fazla su içebilirsiniz. Ancak bu durumda, vücudunuz tuvaleti kullanmanız gerektiğini işaret ettiğinde geceleri daha sık uyanacaksınız.
4. 4 Yatmadan önce alkol ve sigaradan uzak durun. Sigara içmenin tehlikeli yönlerinden biri, insan vücudunu büyük ölçüde tahrip eden huzursuz uykudur. Alkol söz konusu olduğunda, herkes alkolün uyuşukluğa neden olduğunu bildiğinden, bu tavsiye ilk bakışta kafa karıştırıcı olabilir. Bununla birlikte, alkol içtikten sonra uyku kalitesi önemli ölçüde azalır. Yatmadan iki ila üç saat önce alkollü içecekler içmekten kaçının. Aksi takdirde, sık sık gece uyanmalarına neden olabilir. Ayrıca sabahları yorgun uyanma ihtimaliniz de var.
5. 5 Gerektiğinde uykuyu iyileştirmek için ilaç alın. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, melatonin'i güvenle alabilirsiniz. Bununla birlikte, şiddetli uykusuzluk çekiyorsanız, doktorunuz uyku hapları yazacaktır. Ne yazık ki, uyku hapları az çok bağımlılık yapar. Doktorunuzun önerdiği şekilde uyku hapları alın. Ancak, bu ilaçları yalnızca son çare olarak kullanmaya çalışın.
6. 6 Doktorunuza uyku apnesi hakkında danışın. Uyku apne sendromunun ana belirtileri horlama, huzursuz ve aralıklı uyku ile sık uyanma, uyku sırasında solunum durması ataklarıdır. Fazla kilolu veya nefes almada güçlük çeken kişilerde bu sendromu geliştirme riski daha yüksektir. Doktorunuz sizin için ek testler isteyebilir.

İpuçları

• Uykusuzluğunuz kronikse, bir uyku günlüğü tutmaya başlayın. Yatmadan önce ne yediğinizi, yatmadan 3-4 saat önce ne yaptığınızı, yattığınızda neler hissettiğinizi ve uyandığınızda neler hissettiğinizi yazın. Kayıtları karşılaştırın. Bu, sizin durumunuzda uykusuzluğu neyin tetiklediğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
• Kafeinli içeceklerden kaçının. Sıcak çikolata, kola, çay veya kahve tüketmeyin.
• Sık sık kabus görüyorsanız, yatmadan önce bir dilim peynir veya bir çorba kaşığı yoğurt yemeyi deneyin.

Uyarılar

• Parmaklarınıza veya saçlarınıza kazara zarar vermemek için fanı yataktan kol mesafesinde yerleştirin.
• Fanı veya diğer "beyaz gürültü" kaynaklarını açmadan önce, kullandığınız cihazın güvenli kullanımına ilişkin kuralları dikkatlice inceleyin. Yangın tehlikesi olup olmadığına dikkat edin.