İçerik
- adımlar
- Yöntem 1/2: Birinci Kısım: Kilo Verme
- Yöntem 2/2: İkinci Kısım: Lomber Sıkılaştırma Egzersizleri
- İpuçları
- Uyarılar
Alt sırt gamzeleri veya Venüs gamzeleri, birçok insanın güzelliğin bir özelliği olarak gördüğü alt sırttaki çentiklerdir. Çoğu durumda, varlık kalıtım tarafından belirlense de, birçoğu kilo vermenin ve belirli bir kuvvet antrenmanının bu gamzeleri elde etmenize yardımcı olacağına inanıyor. Bunun nedeni, birçok sporcunun bu tür çentiklere sahip olması gerçeğidir, bu da onların yalnızca kalıtsal olmadığı anlamına gelebilir. Ayrıca aşırı kilolu insanlar, kilo verme sürecinde gamzelerinin çok daha belirgin hale geldiğini fark ederler. Venüs gamzelerini almak için ne yapacağınızı öğrenmek için bu makaleyi okuyun.
adımlar
Yöntem 1/2: Birinci Kısım: Kilo Verme
Belinizde zaten gamzeler varsa ve onları daha da vurgulamak istiyorsanız, kilo vermek bu konuda size yardımcı olacaktır. Ancak sağlıklı kilonuzdaysanız ve görünür gamzeleriniz yoksa kilo verin. alt sırtta gamzeler elde etmenize yardımcı olmazve çabalarınızı kuvvet antrenmanına odaklamalısınız.
1 Kalori alımınızı azaltın. Fazla kiloluysanız ve bel ve orta kısımda yağ birikiyorsa, kilo vermek belde gamzeler geliştirmenize ve onları daha anlamlı hale getirmenize yardımcı olacaktır. Tek bir yerde kilo vermenin bir yolu yoktur, bu nedenle sırtta kilo vermek istiyorsanız günlük kalori alımınızı azaltarak toplam kilo vermeniz gerekecektir. - Aldığınız kalorileri takip etmeye başlayın. Etiketleri okuyun ve soslar, soslar, çeşniler ve içeceklerdeki kalorileri unutmayın.
- Kilo veya vücut tipi ne olursa olsun birçok yetişkin, günlük 1200 kalorilik limite sadık kalırsa kilo verecektir.
- Kilo kaybı için güvenli sınırlar - haftada 05, -1.5 kg. Haftada 1,5 kg'dan fazla kaybetmeye çalışmayın.
2 Sizi tok tutmak için doğru yiyin. Kilo vermek her zaman aç kalacağınız anlamına gelmez. Brokoli, havuç, kereviz ve kuşkonmaz gibi sebzeler, vücuda sizi diğer yiyeceklerden daha uzun süre aç tutmak için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Diyetiniz sebzeler, meyveler, tavuk, balık ve tofu gibi yağsız proteinler, tam tahıllar ve süt ürünlerinden oluşmalıdır. - Bol su ve yeşil çay içmek iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Porsiyon boyutlarını azaltmak için her yemekten önce iki tam bardak su için.
3 Biraz aerobik egzersiz yapın. Egzersiz tek başına kilo vermenize yardımcı olmazken, kardiyo ile nabzınızı hızlandırmak vücudunuzun kalorileri daha hızlı yakmasına ve metabolizmanızı hızlandırarak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Haftada 5 kez en az 30 dakika egzersiz yapın. - Koşmak, bisiklete binmek, tırmanmak, yüzmek, dans etmek ve kickboks yapmak kalori yakan aerobik egzersiz örnekleridir. Neyi sevdiğinizi seçin ve egzersizi rutininizin bir parçası haline getirin - o zaman eğitimi bir görev olarak görmezsiniz.
4 Bir yemek günlüğü tutun. Araştırmalar, ne yediğinizi yazarsanız, ne kadar yediğinizin farkında olacağınızdan daha fazla kilo vereceğinizi göstermiştir. Kalorileri takip etmek için etiketleri okuma ve yiyecek porsiyonlarını ölçme alışkanlığı edinin. - My Fitness Pal ve Calorie King gibi siteler, çeşitli yiyeceklerin kalori içeriğini belirlemenize, günlük limitinizi takip etmenize ve hatta kilo veren diğer kişilerle arkadaş olmanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 2/2: İkinci Kısım: Lomber Sıkılaştırma Egzersizleri
Lomber kuvvet egzersizleri yalnızca genel görünümünüzü iyileştirmekle ve Venüs gamzelerini şişirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sırt desteğini ve duruşunu iyileştirmenin yanı sıra gelecekteki bel ağrısından kaçınmanıza yardımcı olur.
1 Süpermen egzersizini yapın. Bu, hiçbir ekipman gerektirmeyen bir egzersizdir ve bunu evde bel ve gövde kaslarınızı çalıştırarak yapabilirsiniz. Kollarınız önünüzde uzanmış halde yere yatın. Göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmak için alt sırt kaslarınızı kullanın. Bu pozu 30 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. - Bu egzersizi 2-3 kez tekrarlayın.
2 Zıt kol ve bacak kaldırma hareketleri yapın. Eller ve dizler yerde, sırt düz. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yere değmeden uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın, oyalayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. - Her iki taraf için 15-20 kez tekrarlayın.
3 Kalça yükseltmeleri gerçekleştirin. Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yerde olacak şekilde ellerinizi yanlarınıza koyun. Destek için ellerinizi kullanarak, üst bedeniniz bacaklarınızla aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın. 5'e kadar sayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. - Bir sette 15-20 tekrar yapın.
- Bu egzersiz kalçanın alt sırtını ve kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
İpuçları
- Bazı insanlarda gamzelerin kalıtsal olduğunu ve bazılarında olmadığını unutmayın. Diyet ve kuvvet antrenmanı işe yaramadıysa, vücudunuzu kucaklamalı ve kendi olumlu özelliklerinizi bulmalısınız.
Uyarılar
- Zaten normal aralıktaysanız kilo vermeye çalışmayın. Arka arkaya 3 günden fazla asla günde 1200 kaloriden az yemeyin.
- Herhangi bir ekipmanı kullanırken daima dikkatli olun. Yer antrenmanları için sırtınızı korumak ve yaralanma veya rahatsızlığı önlemek için bir mat kullanın.
