İçerik

• Yöntem 2/3: Üst gövdeye masaj yapın
• Yöntem 3/3: Kollara ve bacaklara masaj yapın
• İpuçları

1 Sıcak bir banyo yapın. Bu kaslarınızı gevşetecek ve masaj için hazır olacaklardır. Sadece banyo tuzuna batırmak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

2 Sıcak bir havluyla kurulayın. Biraz ısıtmak için banyo yaparken kurutucuya bir havlu atın. Duştan çıkarken sıcak bir havlunun hoş yumuşaklığını hissedin.

3 Giymeyin. Cilt tene temas, giysilerle masaj yapmaktan çok daha etkilidir. Ancak masaj rulosu kullanıyorsanız veya evde başka biri varsa hafif giysiler giyebilirsiniz.

4 Masaj yağı uygulayın. Masaj yağı vücudun ısınmasına ve masajın daha etkili olmasına yardımcı olacaktır. Herhangi bir masaj yağı, losyon veya balsam, gerginliği gidermeye ve kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olacaktır. Masaj yağı uygulamak için elinize biraz yağ koyun ve ısınana kadar yaklaşık on beş saniye avuçlarınız arasında ovalayın.

Yöntem 2/3: Üst gövdeye masaj yapın

1. 1 Boynunuza ve omuzlarınıza masaj yapın. Boynunuza ve omuzlarınıza masaj yapmak baş ağrılarını hafifletebilir. Sol omzunuzu ve boynunuzun sol tarafını okşamak için sol elinizi ve sağ elinizle sağ elinizi kullanın. Kafatasının tabanından başlayıp omuzlara kadar uzanan küçük dairesel hareketler yapmak için parmaklarınızı nazikçe ama sıkıca kullanın. Bir düğüm hissettiğinizde, parmaklarınızı kullanarak küçük dairesel hareketlerle saat yönünde ve ardından saat yönünün tersine masaj yapın. İşte deneyebileceğiniz bazı kendi kendine masaj teknikleri:
   • Ellerinizi yumruk haline getirin ve dairesel hareketlerle omurganızı nazikçe ovalayın.
   • Parmak uçlarınızı kulaklarınızın dibine yerleştirin ve iki eliniz çenenizde buluşana kadar çenenize hafifçe masaj yapın.
   • Tüm düğümleri attıktan sonra, kürek kemiklerini kendinize sararak gerin.
2. 2 Karnına masaj yap. Bu masaj adet krampları için etkilidir ve ayrıca sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. Elinizi karnınıza koyun ve dairesel hareketlerle hafifçe vurun. Ardından, karın kaslarınızı yoğurmak için iki elin parmaklarını kullanın. Parmaklarınızla dairesel hareketlerle alt karnınıza hafifçe vurun. Yanlarınıza masaj yapmak istiyorsanız, bir tarafa yuvarlayın ve diğer tarafa masaj yapın.
   • Ayakta dururken dizlerinizi hafifçe bükün ve sağ tarafınıza masaj yaparak sola doğru hareket ettirin.
   • Parmaklarınızı karnın farklı bölgelerine bastırın ve birkaç saniye sonra bırakın.
3. 3 Bir top ile sırtınıza masaj yapın. Tenis topundan basketbol topuna kadar her boyutta bir top alın ve sırtınızla duvara bastırın. Sırt kaslarınızdaki gerilimi azaltmak için vücudunuzu farklı yönlerde ve dairesel hareketlerle hareket ettirin. Vücudunuzun farklı bölgelerindeki gerilimi azaltmak için topu sırtınızın alt kısmından üst kısmına kadar sırtınızın farklı kısımlarına yerleştirin.
   • Bir değişiklik için, bir kendi kendine masaj seansı sırasında farklı boyutlarda topları dönüşümlü olarak kullanabilirsiniz.
4. 4 Bir masaj silindiri ile alt sırtınıza masaj yapın. Bunun için kıyafet giyebilirsiniz. Bir masaj silindiri en iyi sonucu verir, ancak büyük bir battaniye, havlu veya yoga matı da sarabilirsiniz. Silindiri yere koyun ve yüzü yukarı bakacak şekilde yatın. Silindiri, omuzlarınız ve kalçalarınız yere değecek ve vücudunuz silindire dik olacak şekilde belinizin altına yerleştirin.
   • Silindirin her bir omurunuza nasıl masaj yaptığını hissederek silindiri yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirmenize yardımcı olmak için ayaklarınızı kullanın.
   • Ağrıyan bir nokta bulana kadar silindiri yavaşça yukarı ve aşağı döndürün. Videoyu en az 30 saniye yerinde tutun. Biraz acıtacak ama sonunda bu bölgedeki gerilimi serbest bırakacak.
   • Sırtın daha küçük bölgelerinde çalışmak için battaniye yerine oklava kullanın.

Yöntem 3/3: Kollara ve bacaklara masaj yapın

1. 1 Ellerine masaj yap. El masajına, diğer elinizin avucunu bilekten omzuna kadar okşayarak başlayın. Kolunuzdaki kasların ısındığını hissedene kadar bu hareketleri yapın. Ardından ön kolunuzun ve üst kolunuzun her tarafında küçük dairesel hareketlerle hareket edin.
   • Kollarınızdaki kaslar ısınıp gevşeyene kadar okşama ve küçük daireler arasında geçiş yapın.
2. 2 Fırçalarınıza masaj yapın. Elinizi avucunuzun içi ile diğer elinizin parmakları arasında hafifçe sıkın. Ardından her parmağınızı sırayla sıkın ve diğer elinizin baş parmağıyla dairesel hareketlerle parmakların eklemleri boyunca ilerleyin. Tabanı kavrayın ve parmağınızı yavaşça yukarı doğru çekerek uzatın. Elinizin arkasındaki tendonlara masaj yapmak için başparmaklarınızı kullanın.
   • Avuç içlerinize ve bileklerinize dairesel hareketlerle baskı uygulamak için başparmaklarınızı kullanın.
   • Masajı sonlandırmak için, diğer elin parmaklarını parmaklardan bileğe kadar avucunuzun üzerine hafifçe vurun. Yağ kullanıyorsanız, ellerinize daha derinlemesine nüfuz etmek için avuçlarınız arasında ovalayın. Bu hareket, yağ kullanmasanız bile yapılabilir.
3. 3 Ayaklarınıza masaj yapın. Ayak parmaklarınızı, bacaklardan başlayarak ve bele kadar yukarı doğru hareket ederek bacaklarınız boyunca yumuşak bir şekilde kaydırın. Baldırlarınıza, baldırlarınıza ve hamstringlerinize masaj yapmak için parmaklarınızı kullanın. Hafif vuruşlarla başlayın, ardından daha güçlü bir dairesel hareket yapmak için avucunuzu kullanın. Kasları ellerinizle sıkabilir, yumruğunuzla masaj yapabilir, hatta dirseğinizle üzerlerine bastırabilirsiniz.
   • Bir davul tekniği deneyin. Bacaklarınıza hafifçe vurmak için elinizin kenarını kullanın. Bu kasları gevşetecek ve ağrıyı azaltacaktır.
4. 4 Ayaklarınıza masaj yapın. Ayaklarınıza masaj yaparken başparmaklarınızı ayak tabanlarınıza ve ayak parmaklarınıza bastırın. Ayak bileğinden başlayabilir ve başparmaklarınızı ayak tabanından yanlara doğru hareket ettirebilirsiniz. Bir elinizle ayak parmaklarınıza masaj yaparken diğer elinizle ayağınızı destekleyebilirsiniz. Her parmağınızı sıkın ve yavaşça dışarı doğru çekin. Baş parmağınızı ayak parmaklarınızın her bir eklemine yerleştirin ve dairesel hareketlerle hareket ettirin. Şu teknikleri de deneyebilirsiniz:
   • Başparmaklarınızın dairesel hareketleriyle veya ayağınızın üzerinde bir yumrukla ayaklarınızın tabanlarına masaj yapın.
   • Ayak bileği bölgesinde çalışmak için parmak uçlarınızı kullanın.
   • Aşil tendonunu birkaç kez sıkın.
   • Hafif vuruşlarla masajı bitirin.

İpuçları

• Gevşetmek için kasları parmaklarınızla hafifçe germeye çalışın.
• Uygun yumuşak müzik, kendi kendine masaj seansınız için rahatlatıcı bir ortam yaratmanıza yardımcı olacaktır.
• Ayrıca masaj sırasında aromaterapi ayarlanabilir.