İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Diyet değişiklikleri
• Bölüm 2/3: Ek fiziksel aktivite
• Bölüm 3/3: Dört Ay Sonra Sonuçların Değerlendirilmesi
• İpuçları

Dört ay fazla kilolardan kurtulmak için oldukça yeterli bir süre. Bu süre zarfında, kilo vermek, önemli ölçüde vücut ağırlığını kaybetmek ve sağlığınızı iyileştirmek için zamanınız olacak. Kilo vermenin yanı sıra dört ay içinde düzenli egzersiz yaparak kardiyovasküler sisteminizi iyileştirebilirsiniz. Diyet ve egzersizde kademeli değişikliklerle başlayarak, bu süre zarfında sağlıklı bir yaşam tarzı alışkanlığı geliştireceksiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Diyet değişiklikleri

1. 1 Kalori alımınızı ve porsiyon boyutunu azaltın. Yediğiniz kalori ve yiyecek miktarını sınırlayarak dört ayda önemli ölçüde kilo verebilirsiniz.
   • Günde 500 kalori daha az tüketerek haftada 450-900 gram kilo verebilirsiniz. Bu, dört ayda yaklaşık 7-14 kilogram kaybedeceğiniz anlamına gelir.
   • Kalori alımınızı azaltmanın bir başka yolu da porsiyon boyutlarınızı sınırlamaktır. Büyük öğünler söz konusu olduğunda, karşı koyamayabilir ve çok fazla yiyemeyebilirsiniz, bu nedenle vücuda giren kalori miktarı artar.
   • Hacimleri 1-2 bardak (250-500 mililitre) olacak şekilde porsiyonları ölçün. Bu, fazla yemeden açlığınızı giderecektir.
2. 2 Diyetinizin dengeli olduğundan emin olun. Kaç kilo vermek istediğinize ve diyetinizi ne kadar kaloriyi kestiğinize bakılmaksızın, diyetiniz dengeli olmalıdır.
   • Dengeli bir diyet, tüm ana gıda türlerinden düzenli olarak gıda tüketmek anlamına gelir. Ayrıca uygun porsiyon boyutlarına bağlı kalmalı ve her türden çok çeşitli yiyecekleri içerdiklerinden emin olmalısınız.
   • Her öğünde yaklaşık 85 gram yağsız protein tüketin. Bu proteinler şu gıdalarda bulunur: kümes hayvanları, yumurta, soya peyniri, baklagiller, deniz ürünleri ve az yağlı süt ürünleri. Bu sağlıklı yiyecekler kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Öğünlerinizin yarısını sebze ve meyvelerle tutmaya çalışın. Her öğüne 1 bardak sebze veya 2 bardak yeşil salata ekleyin. Diyetinize meyve ve sebze ekleyerek, kalori alımınızı gözle görülür şekilde artırmadan öğünlerinizi artırabilirsiniz. Tatlı olarak 1/2 fincana eşit bir porsiyon meyve yiyebilirsiniz.
   • Her %100 tam tahıldan yaklaşık 1/2 bardak tüketin. Günlük diyetinize bu tür bir veya iki porsiyon ekleyerek vücudunuza sağlıklı diyet lifi sağlamış olursunuz.
3. 3 Atıştırmayı sınırlayın. Elbette ara sıra ara sıra yapılan atıştırmalıklar kilo vermenize engel olmaz. Bununla birlikte, aynı zamanda, kilo vermek için ayrılan 4 ayın çok uzun olmadığını hatırlayarak, onları kötüye kullanmamalı ve doğru yemeği seçmemelisiniz.
   • İyi zamanlanmış ve iyi planlanmış atıştırmalıklar kilo vermenize bile yardımcı olabilir. Vücudunuza yoğun egzersizler için ihtiyaç duyduğu enerjiyi, besinleri ve gücü sağlarlar.
   • Kilo verirken öğün aralarında atıştırmaya karar verirseniz, bir ara öğünde 150 kaloriyi geçmemeye özen gösterin. Böylece kendinizi fazladan kaloriden kurtaracak ve dört ayda istediğiniz kiloyu verebilirsiniz.
   • Ayrıca atıştırmalıkların protein içerdiğinden ve meyve ve sebzeler içerdiğinden emin olun. Protein ve diyet lifi kombinasyonu vücudunuza enerji sağlayacak ve açlığı iyi giderecektir.
   • Sadece ihtiyacınız olduğunda, gerçekten aç olduğunuzda yiyin. Sadece can sıkıntısından veya stresi azaltmak için yemeyin.
   • İyi hafif atıştırmalıklara örnek olarak şunlar verilebilir: küçük bir porsiyon Yunan yoğurdu; 1 meyve ve küçük bir dilim az yağlı peynir; 1/4 su bardağı kuru meyve ve fındık karışımı 1 katı haşlanmış yumurta 30 gram fındık ve 1/2 su bardağı üzüm.
4. 4 Yüksek kalorili işlenmiş gıdalardan kaçının. Dört ay içinde kilo vermeye çalışıyorsanız, belirli gıdaların alımını sınırlamalı veya bunlardan tamamen kaçınmalısınız. Derin işleme tabi tutulmuş gıdaları düzenli olarak veya büyük miktarlarda tüketirseniz, bu kilo kaybını yavaşlatabilir veya hatta tamamen durdurabilir.
   • Birçok işlenmiş gıdada kalori, ilave şeker, sağlıksız yağlar, koruyucular ve diğer katkı maddeleri yüksektir. Bu tür gıdaların kullanımını sınırlayarak ekstra kalorilerden kaçınacak ve diyetinizi daha besleyici ve sağlıklı hale getireceksiniz.
   • Şekerli içecekler (gazlı içecekler, kahve ve alkollü içecekler, konserve meyve suları), unlu mamuller, şekerlemeler, hamur işleri ve kekler, turtalar, dondurulmuş gıdalar, hazır yiyecekler, kızarmış yiyecekler, dondurma gibi kilo vermeyi engelleyebilecek işlenmiş gıdalardan kaçının. fast food, cips ve kraker, konserve yiyecekler.
5. 5 Günlük bol sıvı tüketin. Kilo verirken su önemli bir rol oynar. Yeterince sıvı tüketmek sağlığınız ve zindeliğiniz için çok önemlidir.
   • Çoğu uzman günde en az 8 bardak sıvı (yaklaşık 2 litre) içilmesini önerir. Ancak fiziksel olarak aktifseniz günde 13 bardağa ihtiyacınız olabilir.
   • Bütün gün susuz kalmazsanız vücudunuz sulanır ve günün sonunda idrarınız açık sarımtırak olur.
   • Su, gün boyu iştahı bastırmaya yardımcı olduğu için kilo vermek için de önemlidir. Ek olarak, yemekten önce büyük bir bardak su içmek, mideniz kısmen sıvı ile dolacağından, kendinizi küçük porsiyonlarla sınırlamanıza yardımcı olabilir.

Bölüm 2/3: Ek fiziksel aktivite

1. 1 Her hafta 150 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin. Diyetin yanı sıra düzenli egzersiz (özellikle kardiyo) da kilo vermek için önemlidir. Dört ay kadar kısa bir süre bile egzersiz yapmak, kolayca kilo vermenizi sağlayacaktır.
   • Hafta boyunca düzenli kardiyo kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu egzersiz kalp atış hızınızı yükseltir ve önemli miktarda kalori yakar.
   • Haftada en az 150 dakika (iki buçuk saat) aerobik ve kardiyo egzersizi yapın. Bu şekilde sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştireceksiniz.
   • Rutininize koşu, dans, bisiklete binme veya su aerobiği gibi orta yoğunlukta bir kardiyo egzersizi ekleyin.
2. 2 Antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı ekleyin. Haftada 1-3 kez yapın. Kardiyoya ek olarak, kuvvet antrenmanı da faydalıdır, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Haftada 1-3 kez, kuvvet antrenmanına 20 dakika ayırın. Bu sayede kaslarınızı güçlendirebilir, osteoporozu önleyebilir ve metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
   • Kas kütlesini artırdıkça, vücudunuz dinlenirken daha fazla kalori yakar. Dört ay içinde, yağsız kas kütlesini fark edilir şekilde artırabilecek ve metabolizmanızı hızlandırabileceksiniz.
3. 3 Günlük aktivitenizi artırın. Kilo verirken, düzenli fiziksel aktivite, güç ve kardiyo egzersizlerinden daha az rol oynamaz. Belirtildiği gibi, artan fiziksel aktivite, 4 ayda etkileyici sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.
   • Günlük fiziksel aktivite, günlük yaşamınızda zaten yaptığınız egzersizlerden oluşur. Bu, örneğin merdiven çıkmak, yakındaki bir mağazaya veya postaneye gitmek, ev işi.
   • Birçok araştırmaya göre, günlük fiziksel aktivite, kilo kaybı ve genel sağlık için düzenli kardiyovasküler egzersiz kadar önemlidir.
   • Günlük fiziksel aktivitenizi nasıl artırabileceğinizi düşünün. Örneğin, arabanızı iş yerinizden daha uzağa park edebilirsiniz. Öğle yemeğinde 10 dakika yürüyüş veya yoga yapabilirsiniz. Asansöre binmek yerine merdivenleri yürüyerek de çıkabilirsiniz. Bu ve benzeri önlemler fiziksel aktivitenizi artıracak ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
4. 4 Dinlenmek için haftada bir veya iki gün ayırın. Dört ay içinde sadece kilo vermede değil, aynı zamanda fiziksel şeklinizi geliştirmede de önemli ilerlemeler kaydedebileceksiniz. Bununla birlikte, kronik yorgunluk ve yaralanmalardan kaçınmak için vücudunuza aşırı yüklenmemeye dikkat etmelisiniz.
   • Vücudunuza dikkat etmeli, oruç günlerinde dinlenme ve iyileşme fırsatı vermelisiniz.
   • Aslında kuvvet ve kas kütlesinin antrenman sırasında değil, aralarındaki molalarda, dinlenme sırasında kazanıldığını unutmayın. Ek olarak, daha fazla egzersiz yapmadan önce vücudunuzun dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı vardır.
   • Ayrıca oruç günlerinin olmaması kilo verme sürecini yavaşlatabilir hatta tamamen yavaşlatabilir.

Bölüm 3/3: Dört Ay Sonra Sonuçların Değerlendirilmesi

1. 1 Günlük tutmak. Kilo vermede çok yardımcı olur. Bir günlük, özellikle dört ay gibi uzun bir süre boyunca kilo verecekseniz yararlıdır.
   • Bir günlükte, hedefleri yazabilir ve onlara ulaşmadaki ilerlemeyi işaretleyebilirsiniz.
   • Ayrıca böyle bir günlükte yediğiniz yiyecek ve içecekleri kaydedebilirsiniz. Bu, diyetinizi izlemenizi ve ayarlamanızı sağlar.
2. 2 Kendinizi tartarak ve başka ölçümler alarak ilerlemenizi takip edin. Ayrılan dört ay boyunca kilo verme sürecini izlemeyi unutmayın.
   • Tartım ve diğer ölçümler, eylemlerinizin ne kadar etkili olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.
   • Kendinizi haftada 1-2 kez tartın. Kendinizi haftanın aynı gününde aynı kıyafetlerle (veya kıyafetsiz) tartmaya çalışın. Bu şekilde daha doğru sonuçlar elde edebilirsiniz.
   • Tartmaya ek olarak, başka ölçümler de yapılabilir. Belinizi, pelvisinizi, kalçalarınızı veya pazılarınızı ölçün. Değişimi hissetmek için bu ölçümleri ayda bir kez yapın.
3. 3 Planlarınızda değişiklik yapın. Dört ay sonra, döngünün sonunda başarınızı değerlendirin ve gelecek için planlarınızı yeniden gözden geçirin.
   • Belki dört ay içinde elde ettiğiniz sonuçtan memnun kalacaksınız. Bu durumda, bu dört ay boyunca geliştirdiğiniz sağlıklı alışkanlıklarla devam edin. Bunları unutur ve önceki yaşam tarzınıza dönerseniz, büyük olasılıkla verdiğiniz kiloları geri alırsınız.
   • Kilo vermekten hoşlanıyorsanız ve biraz daha kilo vermek istiyorsanız, diyetinize ve egzersizinize devam edin.
   • Çabalarınıza rağmen hala kilo vermek istiyorsanız, planınızı yeniden gözden geçirin. Yeterince egzersiz yaptın mı? Olması gerekenden daha sık atıştırdınız mı? Beslenme ve egzersiz günlüğünüzü gözden geçirin ve programınızda gerekli değişiklikleri yapın. Bundan sonra, hedefinize ulaşmak için tekrar deneyin.

İpuçları

• Sistematik olarak kilo vermeye başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
• Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi hemen bırakın ve tıbbi yardım alın.
• Dört ayda önemli miktarda kilo verebilseniz de, bu kadar kısa bir sürede çok çarpıcı bir şekilde (14 kilogramdan fazla) kilo vermek istenmez. Daha fazla kilo vermek istiyorsanız, diyetinizi daha uzun süre uzatın.