İçerik

• adımlar
• Bölüm 1 / 2: Diyetinizi Temizleyin
• Bölüm 2/2: Diğer Yaşam Tarzı Alışkanlıklarınızı Temizleyin
• İpuçları
• Uyarılar

Detoks diyetleri, meyve suyu temizlemeleri ve detoks diyetleri son yıllarda oldukça popüler hale geldi. Diyetinizi arındırmanın ve sağlıklı yiyeceklere odaklanmanın birçok faydası olsa da, birçok detoks diyeti sağlığınız için sağlıksız ve hatta güvensiz olabilir. Doktorlar bu tür diyetlerin tehlikeli olabileceği konusunda uyarıda bulunurlar (özellikle uzun süre uygularsanız). Kas yıkımına, elektrolit dengesizliklerine ve beslenme yetersizliklerine yol açabilirler. Ayrıca bu diyetlerle verilen kiloların çoğu yağ değil “su” ağırlığıdır. Fırçalamayı bırakıp normal diyetinize döndüğünüzde, kaybettiğiniz kiloları geri kazanma eğilimindesiniz. Kilo kaybı için bir temizlik programı izlemek yerine diyetinizi temizleyin, aktif olun ve kötü alışkanlıklardan kurtulun.

adımlar

Bölüm 1 / 2: Diyetinizi Temizleyin

1. 1 Diyetinizi lif açısından zengin gıdalarla doldurun. Meyve ve sebzeler, temizlik ve sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olan iki besin grubudur. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif bakımından zengindirler. Tüm bu nitelikler, sağlıklı ve detoksifiye edici bir diyet için önemlidir.
   • Her öğüne bir ila iki porsiyon lif açısından zengin meyve veya sebze ekleyin. Bu, günde önerilen minimum 5-9 porsiyona ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Porsiyonlar yaşınıza ve kilonuza bağlı olacaktır, ancak diyetinize meyve ve sebzeleri dahil etmek, onlardan aldığınız besin miktarını artırmaya yardımcı olacaktır.
   • Bir porsiyon meyve genellikle küçük bir meyve veya yaklaşık yarım fincan doğranmış meyvedir. Bir porsiyon sebze, 1 su bardağı sebze veya 2 su bardağı yeşilliktir.
   • Satılan diyet temizleme ürünleriyle ilgili en güzel şeylerden biri, genellikle lif bakımından yüksek olmalarıdır. İçten dışa temizlemenize yardımcı olurlar, ancak diyetinize çok sayıda sebze ve meyve eklerseniz, vücudunuza aynı temizleme özelliklerine sahip yeterli miktarda doğal lif sağlarsınız.
   • En yüksek lif içeriğine sahip meyve ve sebzelere odaklanın.Her öğüne bu lif açısından zengin gıdalardan en az bir porsiyon ekleyin: karnabahar, brokoli, enginar, Brüksel lahanası, çilek (ahududu, yaban mersini veya böğürtlen gibi), elma veya armut.
2. 2 Her gün koyu yeşillik yiyin. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, bir dizi faydalı besin ile yüklenir. Bu gıdalardan günde en az bir ila iki porsiyon yemek, size bol miktarda lif, antioksidan ve diğer besinleri sağlayarak diyet temizliğinize yardımcı olacaktır. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzelerin en iyi kanser önleyici besinlerden biri olduğu bilinmektedir.
   • Yeşiller çiğ veya pişmiş olarak yenebilir. Farklı lahana türleri, hardal yaprağı, Çin lahanası ve pazı deneyin.
   • Koyu yeşil yapraklı sebzeler, A, K, C ve E vitaminleri de dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerir. Ayrıca, önemli miktarda folat (DNA üremesi ve onarımı için önemlidir) ve karotenoidler (bir antioksidan olduğuna inanılan bir antioksidan) içerirler. kanseri önlemeye yardımcı olur).
   • Koyu yeşillikler, çırpılmış yumurta ile yenebilir, biraz zeytinyağı ve sarımsakla sotelenebilir, besleyici bir garnitür olarak veya salatalarda kullanılabilir.
3. 3 İşlenmemiş tam tahıllar yiyin. %100 kepekli tahıllar, besin açısından zengin bir diğer büyük besin grubudur. Proteinler, vitaminler içerirler ve aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdırlar. Diyetinizi temizlemek ve iyileştirmek istiyorsanız, tahılları %100 tam tahıllarla değiştirin.
   • Tam tahıllar vücut için çok faydalıdır. En az işlemden geçen ve sadece birkaç katkı maddesi içeren fasulyeleri seçin. Örneğin, özel baharat paketi ile tam tahıllı tahıllar yerine, sade buğday gevrekleri pişirmeyi tercih edin ve baharatları kendiniz ekleyin, ev yapımı.
   • İşlenmemiş kepekli tahılların diğer örnekleri arasında %100 kepekli makarna ve ekmek, kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf bulunur.
   • Rafine edilmiş, işlenmiş tahıllardan kaçının. Rafine veya işlenmiş tahıllar gibi bazı tahıllar diyetinize çok az besin değeri katar. Daha fazla kalori, daha az besin içerebilirler ve kabızlığa neden olabilirler (çünkü bu gıdalar daha az lif içerir). Beyaz ekmek, beyaz pirinç veya sade makarna gibi tahılları tam tahıllarla değiştirin.
4. 4 Her öğünde yağsız protein seçin. Birçok temizlik diyeti öncelikle meyve ve sebzelere odaklanır. Bunun birçok faydası olsa da her öğünde yağsız protein kaynaklarına da yer vermelisiniz.
   • Protein, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi gıdalardan daha uzun süre daha zengin ve daha tatmin edicidir. Ek olarak, protein metabolizmayı ve kas kütlesini korumak için gereklidir.
   • Bir porsiyon yağsız protein 80-120 gramdır. Her öğün veya atıştırmalıkla birlikte bir porsiyon ekleyin. Örneğin: 120 gram kümes hayvanları veya yağsız sığır eti, 2 yumurta, 30 gram az yağlı peynir, yarım bardak az yağlı süt veya yarım bardak fasulye (fasulye veya mercimek gibi).
   • Gün ve hafta boyunca çeşitli protein kaynakları yiyin. Ayrıca haftada en fazla bir porsiyon kırmızı et tüketin.
   • Genel olarak, kadınların günde 46 gram, erkeklerin ise 56 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Ancak bu miktar yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre değişebilir.
   • Protein alımı vücudunuz için önemli olsa da, aşırıya kaçmayın. Günde sadece birkaç porsiyon ile önerilen günlük ödeneği karşılayabileceksiniz. Temiz ve sağlıklı bir diyetle ilgileniyorsanız, meyve ve sebzelere odaklanın.
5. 5 Daha fazla fermente gıdalar tüketin. Bazı gıdalar, gastrointestinal sisteme sağlıklı, koruyucu bakteriler sağlayarak sindirime yardımcı olur. Fermente gıdalar daha popüler hale geliyor ve diyetinize "iyi" bakterileri eklemenin harika bir yolu.
   • Fermente gıdalar arasında kimchi, kombucha, kefir ve lahana turşusu bulunur. Porsiyon boyutu ürüne bağlıdır. Etiketi okuyun ve günlük diyetinize bu bağırsak dostu gıdalardan bir veya iki porsiyon eklemeye çalışın.
   • Ayrıca, fermente gıdaların şişkinlik, kabızlık ve diğer küçük gastrointestinal sorunları azalttığı bilinmektedir. Bu faydalı nitelikler, diyet temizleme kararınızı desteklemenize yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca, fermente gıdaların, yediğiniz gıdalardan besinleri sindirmenize ve emmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir. Gastrointestinal sistemin yiyecekleri işlemesine ve sindirilmemiş kalıntıları vücuttan daha hızlı atmasına yardımcı olurlar.
6. 6 Sağlıklı yağlar hakkında unutma. Kilo vermeye çalışıyorsanız, "yağ" olarak etiketlenen yiyeceklerden uzak durmaya özendirebilirsiniz, ancak aslında yağ, diyetinizin önemli bir parçasıdır. Yağlar ruh sağlığı ve ruh hali için iyidir, kalp hastalığı, felç ve kanser riskini azaltır, yorgunluğu azaltır ve zihninizi zinde tutmanıza yardımcı olur. Yağlar ölçülü olarak tüketilmeli ve bazı türlerden tamamen kaçınılmalıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara (örneğin avokado, fındık, zeytin, yağlı balık, soya fasulyesi ve tofuda bulunur) odaklanın ve trans yağlardan kaçının (örneğin mağazadan satın alınan fırınlanmış ürünlerde bulunur - kurabiyeler, kekler, kekler, kekler, çörekler; paketlenmiş yiyecekler - krakerler, patlamış mısır, şekerleme ve cips; kızarmış yiyecekler; önceden karıştırılmış yiyecekler - turtalar, kekler, krepler veya çikolatalı süt için yarı bitmiş karışımlar ve kısmen hidrojene tereyağı içeren yiyecekler).
   • Doymuş yağın iyi veya kötü yağ kategorisine girip girmediği konusunda tartışmalar var. Yüksek kaliteli kaynaklardan orta düzeyde doymuş yağ (et ve süt ürünlerinde) tüketebilirsiniz.
   • Bir kişinin günde üç ila dokuz porsiyon sağlıklı yağ yemesi tavsiye edilir.
   • Bir porsiyona eşittir: 1 çay kaşığı bitkisel yağ (zeytin, yer fıstığı, susam, ceviz vb.); ½ yemek kaşığı fıstık ezmesi (doğal, şeker ilavesiz); 2 yemek kaşığı veya 30 gram avokado 8 siyah zeytin; 10 adet yeşil zeytin; 7 badem fındık; 6 kaju fıstığı; 9 fıstık; 4 ceviz yarısı.
   • Haftada 170 gramlık iki porsiyon yağlı balık yemeyi hedefleyin.
   • Diyetinizde avokado, fındık ve zeytin zımbaları yapın.
7. 7 İşlenmiş gıdalardan kaçının. Yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını azaltın. Bu gıdalar genel olarak sodyum, şeker, yağ ve kalori bakımından yüksek olma eğilimindedir. Bu tür yiyecekleri düzenli olarak tüketirseniz, kilo vermeyi yavaşlatabilir veya tamamen önleyebilir.
   • Çok çeşitli gıda işleme seçenekleri vardır. Şekerleme ve şekerlemeler gibi yüksek derecede rafine edilmiş ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının; işlenmiş et - sosis, sosis, domuz pastırması; paketlenmiş rulolar, kurabiyeler, kekler; hazır kahvaltılık gevrekler; Donmuş gıdalar; cips ve kraker.
   • Minimum düzeyde işlenmiş ancak yine de diyetinize sağlıklı bir katkı olarak kabul edilen yiyecekler arasında baharatsız dondurulmuş meyve ve sebzeler, paketlenmiş salatalar, önceden yıkanmış / dilimlenmiş meyve ve sebzeler, konserve fasulye ve baharatsız sebzeler ve %100 tam tahıllar bulunur. katma.
   • Yüksek oranda işlenmiş gıdalar ayrıca koruyucular, yapay tatlar, renkler ve dokusal tatlar içerebilir.
   • Eklenmiş şeker, sodyum ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının. Mümkün olduğunca az işlenmiş gıdaları tüketmeye devam edin. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar sağlıklı bir temizlik diyetini desteklemez ve kilo kaybını yavaşlatabilir.
8. 8 Bol sıvı tüketin. Sağlıklı bir diyet ve beslenme detoksunun önemli bir parçası, yeterince temiz, şekersiz ve kafeinsiz sıvı tükettiğinizden emin olmaktır. Vücudunuzun susuz kalmaması ve gün boyunca düzgün çalışması için yeterli miktarda bunlara ihtiyacı vardır.
   • Vücudunuzun çeşitli şeyler için yeterli sıvıya ihtiyacı vardır: vücut ısısını kontrol etmek, kan dolaşımını, bağırsak fonksiyonunu ve sindirilmemiş kalıntıları ve toksinleri temizlemek.
   • Genel kural, günde sekiz adet 200 gramlık bardak su içmektir. Ancak vücudunuzu temizlemeye ve diyetinizi iyileştirmeye çalışıyorsanız, daha fazla içmek faydalı olacaktır. Günlük olarak ihtiyacınız olan sıvı miktarı yaşınıza, kilonuza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır.
   • Saf su vücuttaki normal sıvı seviyelerini korumak için en iyi seçim olacaktır, ancak suyun diğer içeceklerde ve hatta yiyeceklerde de bulunduğunu unutmayın. Süt, çay, kahve gibi içecekler de su içerir (ancak vücudunuza detoks yapıyorsanız kafeinsiz kahve ve çay tercih edilmelidir).
   • Ayrıca sabaha bir bardak limonlu sıcak su ile başlamanız tavsiye edilir. Bazı araştırmalar, bu içeceğin hafif ve doğal bir idrar söktürücü gibi davrandığını göstermiştir. Şişkinliği azaltmaya yardımcı olur.
   • Alkol, şekerli içecekler ve kafein tüketmemeye çalışın. Vücudunuzu sağlıklı bir diyetle temizliyorsanız, yalnızca berrak sıvıları tüketmeye odaklanın. Alkol, şekerli / şekerli içecekler ve kafeinli içeceklerden kaçının.

Bölüm 2/2: Diğer Yaşam Tarzı Alışkanlıklarınızı Temizleyin

1. 1 Doktorunuzdan randevu alınız. Diyetinizde veya yaşam tarzınızda önemli bir değişiklik yapmadan önce aile doktorunuza danışmalısınız. Kilo vermek istediğinizi söyleyin ve bu amaçla beslenme temizliği yapın.
   • Uzak durmanız gereken veya sizinki gibi durumlar için tavsiye edilmeyen veya şu anda almakta olduğunuz herhangi bir ilaçla birlikte herhangi bir takviye olup olmadığını sorun.
   • Ayrıca doktorunuza sağlık durumunuz veya tıbbi geçmişinizle eşleşen herhangi bir tavsiyesi olup olmadığını sormaya değer. Bir arınma veya yeni bir diyete nereden başlayacağınız konusunda size bazı ipuçları verebilecektir.
2. 2 Probiyotik takviyeleri alın. Fermente gıdalar gibi probiyotik takviyeler de sindirimi iyileştirmeye ve küçük sindirim sorunlarının (kabızlık veya şişkinlik gibi) görünümünü azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Probiyotik takviyeleri almak, diyetinizdeki faydalı bakteri miktarını da artıracaktır. Bu tür bir takviye özellikle fermente gıdalardan veya probiyotik ve ilave bakteri içeren gıdalardan pek hoşlanmayanlar için faydalı olacaktır. Bu takviyelerin çoğu kokusuz, tatsızdır ve alınması kolaydır.
   • Bugün pazar bize bir dizi probiyotik takviyesi sunuyor. Çiğnenebilir tabletler, kapsüller, tozlar ve sıvılar halinde bulunurlar. Sizin için en uygun ek türünü seçin.
   • Ayrıca, doz başına en az 5 milyar koloni oluşturan birim (CFU) içeren takviyeleri seçmeye değer. Ekteki bakteri türü de önemlidir. Her suş potansiyel sağlık yararları göstermedi. Bununla birlikte, hem Boulardi saccharomyces hem de lactobacillus rhamnosus GG'nin etkili ve faydalı olduğu gösterilmiştir.
3. 3 Lif takviyeleri alın. Sağlıklı bir diyet için yeterli lif gereklidir. Ayrıca lif, bağırsak sağlığını ve hızını iyileştirerek diyet temizliğini destekler.
   • Genel olarak kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gram lif tüketilmesi önerilir.
   • Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi doğal kaynaklardan günlük önerilen miktarda lif tüketmeye çalışın. Bu gıdalar size sadece sağlıklı bir lif dozu sağlamakla kalmaz, aynı zamanda birçok başka önemli besin içerir.
   • Lif takviyeleri, toz, çiğnenebilir tabletler ve kapsüller dahil olmak üzere çeşitli formlarda satın alınabilir.
   • Yüksek miktarda lifin sağlıksız olabileceğini unutmayın. Fazla lif, gastrointestinal sistemde gereksiz zorlamaya ve bazı besinlerin emiliminin bozulmasına neden olabilir. Diyetinize birkaç gün içinde kademeli olarak lif ekleyin. Ayrıca, liflerin sindirim sisteminizden kolaylıkla geçmesine yardımcı olmak için bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun. Bu istenmeyen yan etkilerin önlenmesine yardımcı olacaktır.
4. 4 Düzenli egzersiz. Tutarlı ve düzenli fiziksel aktivite de kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Egzersiz yapmak için zaman ayırmak, temizleyici bir diyet yoluyla kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
   • Egzersiz, kalori yakmanıza, size enerji sağlamanıza, olumlu bir tutum sergilemenize ve sindirim sisteminizi desteklemenize yardımcı olacaktır.
   • Haftada 150 dakika aerobik egzersize ve 40 dakika kuvvetlendirmeye ayırmaya çalışın. Egzersiz için harcanan ekstra zaman, kilo kaybını, sağlığı ve fiziksel yeteneği artırmaya yardımcı olacaktır.
   • Egzersiz programınıza yoga veya tai chi gibi daha rahatlatıcı, arındırıcı egzersizler de ekleyebilirsiniz. Bu aktiviteler, rutininize sağlıklı aktiviteler eklemenin ve temizleyici bir diyeti ve yaşam tarzını desteklemenin harika bir yoludur. , o zaman fiziksel aktivite ile kendinizi aşırı yüklemezsiniz. Yoğun veya şiddetli egzersiz, uygun miktarda kalori (özellikle karbonhidrat ve proteinden) gerektirir ve yiyecek alımınızı sınırlarsanız, bu aktivite seviyesini korumak için yeterince yemek yemiyor olabilirsiniz.
5. 5 Her gece 7-9 saat uyuyun. Her gece yeterince uyumak genel sağlığınız için çok önemlidir. Ayrıca, her gece önerilen 7 ila 9 saat dinlenme, sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • İyi uyku kilo vermek ve kilo kontrolü için çok önemlidir. Uyku çeşitli süreçleri düzenler, ancak en önemlisi açlığı, tokluğu ve vücudunuzun insülini etkili bir şekilde kullanma yeteneğini düzenler.
   • Uyku bir diyet değişikliği veya beslenme temizliğinin bir parçası olmasa da, sağlık ve kilo üzerinde o kadar doğrudan bir etkisi vardır ki, önemi göz ardı edilemez.
   • Her gün önerilen uyku miktarı için, her gece en az 7 saat uyumak için ne zaman yatmanız gerektiğini hesaplayın. Erken yatın, tüm ışıkları ve ışık veya ses kaynağı olabilecek tüm elektronik cihazları (akıllı telefonunuz dahil) kapatın. Elektronik cihazlarınızı uykuya dalmadan en az 30 dakika önce bir kenara koymak da iyi bir fikirdir. Bu cihazların yaydığı ışık beyni uyararak uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

İpuçları

• Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışın - özellikle de temizleyici bir diyet düşünüyorsanız. Doktorunuz sizin için neyin güvenli ve doğru olduğunu size söyleyecektir.
• Vücudunuzun kendi kendini temizleme ve detoksifikasyon yeteneğine sahip olduğunu unutmayın. Karaciğer ve böbrekler vücut için doğal “temizleyiciler” görevi görür ve eczanelerde bulunan temizleme ilaçları ve bazı gıdalar sadece bu organlara yardımcı olur.

Uyarılar

• Farklı diyet hapları, lif takviyeleri, belirli gıda gruplarından kaçınma veya sadece sıvı içme gerektiren ticari olarak temin edilebilen temizlik ürünleri genellikle güvenli kabul edilmez.