İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Lif, sağlıklı beslenmenin temel bir bileşenidir. Yalnızca bitkisel besinlerde (tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi) bulunan lif, kütleler oluşturmaya yardımcı olur ve sindirim sisteminde yiyeceklerin taşınmasını kolaylaştırır. Düzenli ve yeterli lif alımı, kabızlığı ve kolon kanseri veya kolon kanseri gibi belirli kanserleri önlemeye yardımcı olur. Bununla birlikte, divertikülozu veya kronik ishali olan kişiler, düşük lifli bir diyet uygulamalıdır. Ayrıca, life duyarlı kişiler çok fazla lif tüketirlerse rahatsızlık ve ishal yaşarlar. Doktorunuzun önerdiği gibi düşük lifli bir diyet uygulamak, sindirim sisteminizi rahatlatmanıza ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Adımlar

Yöntem 1/2: Lif içeriği yüksek gıdalardan kaçının

1. 

   
   
   Önerilen günlük lif içeriğinden daha az tüketin. Lif sizi rahatsız ediyor ve sağlığınızı etkiliyorsa, sağlıklı bir insan için önerilen ortalamadan daha az yiyin.
   • Kadınlar için önerilen toplam lif miktarı 25 gr, erkekler için günlük 38 gr'dır.
   • Her gün tükettiğiniz lif miktarını takip edin. Her gün doğru lif içeriğini kolayca hesaplamak için telefonunuzdaki yemek günlüğü uygulamasını kullanabilirsiniz.

2. 

   
   
   Yemeklerde ve atıştırmalıklarda lifi en aza indirin. Lif, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi birçok gıdada bulunur. Lifin bir öğün veya atıştırmalıkla sınırlandırılması, genel lif içeriğinin azaltılmasına ve böylece gastrointestinal semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir.
   • Düşük lifli meyveler seçin veya meyvenin lifli kısmını ortadan kaldırın. Örneğin, bütün elma yerine elma sosu yiyin çünkü kabuğunun lif oranı yüksektir; veya günde 180 ml saf meyve suyu için. Konserve meyveler, pişmiş meyveler ve kabuğu soyulmamış meyveler genellikle lif bakımından düşüktür.
   • Az lifli sebzeleri seçin veya sebzelerin lifli kısımlarını kesin. Örneğin, patatesleri soymak veya kabak tohumlarını çıkarmak. Düşük lifli sebzeler arasında konserve sebzeler, pişmiş sebzeler, yumuşak sebzeler, çekirdeksiz sebzeler ve bütün sebze suları bulunur.
   • Düşük lif içeriğine sahip tahılları seçin.Örneğin, lif bakımından yüksek olduğu için tam tahıllardan kaçının. Bunun yerine, beyaz pirinç, beyaz ekmek, çırpılmış krema veya normal pirinç veya makarnalı dondurma gibi düşük lifli tahılları seçin.

3. 

   
   
   Çözünmeyen lifi sınırlayın. Çözünür ve çözünmez olmak üzere 2 çeşit lif vardır. Çözünmeyen lif bazen "sindirilemez" olarak adlandırılır çünkü ana işlevi sindirim sürecini hızlandırmaktır.
   • Çözünmeyen lif bağırsakları aşırı derecede tahriş edebilir ve bu da hassas veya kronik hastalıklarda ishale neden olabilir.
   • Çözünmeyen lif genellikle tam tahıllarda, sebzelerde ve buğday kepeğinde bulunur.
   • Çözünür lif suyu emebilir, bağırsak hareketlerini kolaylaştırabilir ve yavaş sindirim sürecine yardımcı olabilir. Bu daha hafif bir liftir ve bazı insanlar için daha uygundur.
   • Bazı durumlarda olumsuz yan etkileri olabilirken, çözünmeyen lif diyette çok önemlidir ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

4. 

   Lifli gıdaları en aza indirin. Bugün, lif içeriğini artırmak için çeşitli gıdalara lif ekleyen birçok şirket var. Lif genellikle az lif içeren veya hiç içermeyen yiyeceklere eklenir, bu nedenle düşük lifli diyet uygulayan kişiler bu gıdalardan kaçınmalıdır. Yüksek lifli yiyecekler şunları içerir:
   • Portakal suyu, meyve eti içerir ve lifle zenginleştirilmiştir.
   • Elyaf takviyeli yapay tatlandırıcılar
   • Yoğurt lif ile zenginleştirilmiştir
   • Soya sütü lif ile güçlendirilmiştir
   • Granola çubukları veya lif takviyeli ekmekler (lif takviyesinden önce, bu yiyecekler genellikle lif bakımından düşüktü).

5. 

   Lif takviyeleri kullanmayı bırakın. Vücuttaki liflerin yenilenmesine yardımcı olacak birçok lif takviyesi vardır. Bununla birlikte, life duyarlı kişiler bu takviyeleri almayı derhal bırakmalıdır.
   • Dışkı yumuşatıcıları veya lifle güçlendirilmiş müshiller kullanmayı bırakın.
   • Gummy ayı şekerleri veya lif takviyeleri kullanmayı bırakın.
   • Yiyeceklere veya içeceklere lif tozu veya pisilyum kabuğu eklemeyin.

6. 

   Yemek planı. Bir yemek planı yazmak, gün boyunca öğünlerinizi ve atıştırmalık yiyeceklerinizi planlamanıza yardımcı olabilir, böylece hafta boyunca bağlı kalmanız için bir çerçeve sağlar.
   • Her öğünde lif içeriğini ve günlük tüketilen toplam lif içeriğini hesaplayın.
   • Yemek planı, yediğiniz gıdanın türünü nasıl değiştireceğinizi bilmenize, alternatifler bulmanıza yardımcı olur, böylece günlük lif alımınızı aşmazsınız.
   • Her gün normalde yediğiniz tüm öğünler ve atıştırmalıklar dahil olmak üzere bir hafta boyunca ne yediğinizi planlamak için biraz boş zaman ayırın. Her hafta veya gerektiği gibi yeniden planlayın.
   İlan

Yöntem 2/2: Fiber geri ekleyin

1. 

   Doktorunuza danışın. Çoğu zaman, hastalık nedeniyle düşük lifli bir diyet yiyoruz. Bu nedenle, lif alımını artırmadan veya daha önce olduğu gibi yüksek lifli bir diyet uygulamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız.
   • Doktorunuz ya yüksek lifli gıdaların yeniden alınması için belirli bir program sağlayacak ya da tüketilen toplam lif miktarı için bir sınır belirleyecektir.
   • Doktorunuzla sizin için doğru lif, lifleri diyetinize nasıl geri alacağınız ve uzun vadeli lif hedefleriniz hakkında konuşun.
   • İster büyük miktarda lif ekleyin ister azaltın, midenizde şişkinlik ve kabızlık gibi değişiklikler yaşayacağınızı unutmayın.

2. 

   Yavaş yavaş daha fazla lif alın. Bir süredir düşük lifli diyet yapıyorsanız ve lifli diyetinizi yenilemek istiyorsanız, yavaşça alın.
   • Hızlı ve aniden lif alımını artırmak, şişkinlik, gaz ve kramplar gibi yan etkilerle mide-bağırsak rahatsızlığına neden olacaktır.

3. 

   Çok su iç. Lif tüketimini arttırırken vücuda bol su katmak çok önemlidir. Lifler suyu emebilir, bu nedenle bu emilim sürecini karşılamak için bol su içmeniz gerekir. Lif alımınızı her artırdığınızda bol su içirin. Lif alımınızı artırdıkça su alımınızı da artırmalısınız.
   • Her gün içmeniz gereken su miktarı vücut ağırlığınızla bağlantılı olacaktır. Örneğin 90 kg ağırlığındaysanız günde 3 litre veya 12,5 bardak su içmelisiniz. Bol su içmek sindirim sisteminin sürekli çalışmasına yardımcı olur ve kabızlığı önler. Bu, sindirim sisteminizin hareket etmesine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olacaktır.
   • Şekersiz ve kafeinsiz içecekler için. Su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve kafeinsiz çay en iyi seçeneklerdir.
   İlan

Tavsiye

• Lif alımınızı yavaş yavaş azaltmayı deneyin. Bir gün 5 gr lif ve ertesi gün 35 gr lif yemeyin. Lif içeriği çok hızlı değişirse, mide ağrısı, şişkinlik ve diğer sindirim semptomları yaşayabilirsiniz.

Uyarı

• Sindirim bozukluğunuz varsa veya doktorunuz tarafından önerildiyse, lif alımını sınırlayın. Bununla birlikte, lifleri diyetinizden tamamen çıkarırsanız, kabız olabilir ve hastalık riskinizi artırabilirsiniz.