İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: İyi Yemek
• Yöntem 2/3: Egzersizi Ayarlama
• Yöntem 3/3: Ek Faktörler
• İpuçları
• Uyarılar

Güreşçiler bazen kazanma şanslarının daha yüksek olduğu başka bir ağırlık sınıfına girmek için kilo vermeye çalışırlar. Daha sağlıklı ve daha güçlü olurken kilo vermenin birkaç güvenli yolu vardır. Ayrıca kaçınılması gereken şeyler var. Tabii ki, kilo vermek için genel öneriler size rehberlik edebilir, ancak güreşin ciddi fiziksel efor ve çok fazla hareket gerektiren bir spor olduğunu unutmamak önemlidir. Doğru spor ve beslenme karışımını bulmanız gerekecek. Yavaş yavaş kilo vermeyi planlayın ve gereksiz kilolardan hızlı bir şekilde kurtulmaya çalışmayın, aksi takdirde vücudunuza zarar verebilir ve kazanmanız gereken niteliklerden kendinizi mahrum bırakabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: İyi Yemek

1. 1 Öğünlerinizde önceden değişiklik yapın. Haftada bir ila bir buçuk kilogramdan fazla kilo vermemelisiniz. Daha hızlı kilo kaybı sağlıksızdır ve atletik performansı olumsuz etkiler.
   • Bir sonraki adım bir egzersiz rutini planlamaktır, ancak şimdi düşünmeye başlayabilirsiniz.
   • Önemli diyet değişikliklerini doktorunuzla tartışın.
2. 2 Bolca su iç. Yarışma sırasında susuz kalmak istemezsiniz. Vücuttaki suyu atarak kilo vermeye çalışmak bir sporcunun yapabileceği en büyük hatadır.
   • Egzersiz yaparken her 10-15 dakikada bir su içmeye çalışın.
   • Gün boyunca 3-4 bardak su için.
   • Çok fazla kafeinli içecek (soda ve kahve gibi) içmekten kaçının. İdrar yoluyla vücuttan suyu uzaklaştırırlar.
   • Kafa karışıklığı, baş dönmesi, bilinç kaybı, ağız kuruluğu, gözyaşı eksikliği ve aşırı kuru cilt gibi dehidrasyon semptomlarına bakın.
3. 3 Yağ oranı düşük yiyecekler yiyin, ancak ihtiyacınız olduğu kadar çok kalori tüketin. Herhangi bir spor etkinliğinde, bir kişi çok fazla kalori harcar. Gıdaların besin değerini değil de yağ alımınızı azaltmak, ihtiyacınız olan enerjiyi boşa harcamadan kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.
   • Genç güreşçilerin günde en az 1000-2500 kaloriye ve ayrıca antrenman için en az 1000 kaloriye ihtiyacı vardır.
   • Yüksek karbonhidratlı, az yağlı yiyecekler, haftada bir ila bir buçuk kilo vermenize yardımcı olmak için iyidir.
   • Daha hızlı kilo vermeye çalışmayın. Bu da vücutta kas kütlesi kaybına, bitkinliğe, dehidrasyona ve kimyasal bozulmalara yol açarak sağlığa zararlı ve halka oluşmasına neden olur.
   • Günde üç tam öğün ve bir ara öğün planlayın. Yarışmadan en geç 3-4 saat önce yemek yiyin.
   • Güreşçilerin vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1-1.5 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Bu yaklaşık 70-100 grama denk gelir ve 70-80 kilogram ağırlığındadır.
4. 4 Güne karbonhidratla başlayın. Bu size sabahları ekstra şeker veya yağ eklemeden egzersiz yapmanız için gereken enerjiyi verecektir.
   • Kahvaltıda iki bardak tam tahıllı mısır gevreği (şekersiz), bir bardak az yağlı süt, bir muz, tam buğday ekmeği (iki yemek kaşığı fıstık ezmesi ile) ve bir bardak portakal suyu yiyebilirsiniz.
   • Bu kahvaltı yaklaşık 685 kalori içerir.
5. 5 Her gün yaklaşık aynı saatte tam bir yemek yiyin. Kilo vermek için çeşitli meyve ve sebzeler yemelisiniz.
   • Öğle yemeğinde tam tahıllı pide, az yağlı hindi, az yağlı peynir, hardal, marul ve domatesten yapılmış bir sandviç yiyebilirsiniz. Bir fincan az yağlı yoğurt, bir elma ve az yağlı sosla doldurulmuş bir fincan çeşitli sebze ekleyin.
   • Bu öğle yemeği yaklaşık 600 kalori içerir.
6. 6 Tam bir yemek yiyin. Akşam yemeği, belki bir maçtan veya antrenmandan birkaç saat sonra size enerji vermeli, kaslarınızı yeniden oluşturmalı ve ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini geri kazanmalıdır.
   • Güreşçi, akşam yemeğinde sebze ve karidesli kahverengi pirinç, iki yemek kaşığı bitkisel yağ veya hafif tuzlu soya sosu ile iki fincan farklı sebze yiyebilir.
   • Bu akşam yemeği yaklaşık 570 kalori içerecektir.
7. 7 Gün boyunca atıştırmalık. Tam öğünlerin aksine, ara öğünler bir maçtan veya antrenmandan yarım saat önce alınabilir. Bu, kas büyümesini ve kas iyileşmesini teşvik edecektir.
   • Atıştırmalık karbonhidratlar, proteinler ve yağlar içermelidir.
   • Bir ara öğünün besin değeri 100-200 kaloriyi geçmemelidir.
   • Bir fincan az yağlı süt, 10 kraker (tam tahıllar, bir kaşık az yağlı peynir ile birlikte) veya az yağlı sütlü çikolata ile 1 fincan şekersiz mısır gevreği veya kahvaltılık gevrek yiyebilirsiniz.
8. 8 Yanınızda atıştırmalıklar taşıyın. Ana öğünlerinizde fazla yemek yediğinizi düşünüyorsanız yanınıza sağlıklı bir öğün alın.
   • Bunlar, yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek meyveler ve yiyecekler olabilir.
   • Sık sık atıştırmalık alıyorsanız, cips ve şeker yerine meyve ve kraker seçin.
9. 9 Bir yemek planı yapın ve programlayın. Bu, kilo vermeniz gereken zamanı ve alabileceğiniz ve karşılayamayacağınız yiyecekleri kendinize hatırlatmanıza izin verecektir.
   • Unutmayın: haftada sadece bir buçuk kilo vermelisiniz, aksi takdirde diyet sağlığınızı ve atletik performansınızı tehdit eder.
   • Müsabaka tarihlerini takvime işaretleyin ve kaç hafta kilo vermeniz gerektiğini sayın. Tartım tarihlerini ayrı olarak not edin.
   • Haftada bir ila bir buçuk kilo vermeyi hesaba katarak kaç haftaya ihtiyacınız olduğunu hesaplayın ve zamanında kilo verip veremeyeceğinizi düşünün. Sırf başka bir ağırlık sınıfına girmek için kendinizi daha hızlı kilo vermeye zorlamayın.
   • Elinizde doğru yiyecek var mı yoksa alışverişe mi ihtiyacınız var? Biriyle yaşıyorsanız, yiyemeyeceğiniz yemeklerden sonra başkalarından temizlemelerini isteyebilirsiniz. Komşulara alıştıkları abur cuburları daha sağlıklı yiyeceklerle değiştirmelerini bile önerebilirsiniz.
10. 10 Doktorunuza danışın. Herhangi bir önemli diyet değişikliği doktorunuzla tartışılmalıdır - bunlar belirli besinlerin eksikliğini gösterebilir veya bir diyet seçmenize yardımcı olabilir.
    • Hızlı kilo vermeniz gerekiyorsa (örneğin 24-48 saatte birkaç kilo), bu sonucu diyet ve egzersiz yoluyla elde etmenin güvenli bir yolu olup olmadığını doktorunuza sorun. Sadece bir doktora danışmalısınız. Hızlı diyetler, laksatifler, saunalar ve diğer kilo verme stratejileri sağlıksızdır ve rekabet etmek için ihtiyacınız olan güçten sizi mahrum eder, bu yüzden onlara başvurmayın.
    • Vücuda yeterli miktarda aerobik aktivite vermek önemlidir (30-60 dakika koşu veya bisiklet). Yorulana kadar egzersiz yapmayın - vücutta biriken tüm besinlere yarışmada ihtiyaç duyulacak ve sizi maçtan önce yaralanmalardan koruyacaktır.
    • Doktorunuz belirli yiyecekler, diyetler ve vitaminler önerebilir. Sorunuzu şu şekilde sorabilirsiniz: "Artık ___ kiloyum. 4 hafta sonra yapılacak olan tartıya ve maça hazırlanıyorum. Başka bir kiloya geçmek için kalorilerimi nasıl değiştirmem gerekiyor? ___ kilogram ağırlığa sahip kategori?"
    • Diyetinize kinoa, siyah fasulye, yulaf, avokado, kırmızı balık, yaban mersini, muz, brokoli, pirinç, armut, portakal, greyfurt, fındık, yeşil çay, yumurta, bitter çikolata, patates ve/veya peynir dahil edebilirsiniz.
    • Bu yiyecekleri farklı kombinasyonlarda karıştırabilir, böylece az miktarda kilo vermenize yardımcı olması için her zaman küçük porsiyonlar yiyebilirsiniz. Rekabette ihtiyaç duyacağınız birçok besin ve karbonhidrattan vazgeçmeyin, aksi takdirde kas kütlesi ve/veya enerji kaybedersiniz.

Yöntem 2/3: Egzersizi Ayarlama

1. 1 Spor salonuna gitmek. Egzersizleri spor salonunda yapmaya devam edin. Şu anda yapmakta olduğunuz kuvvet antrenmanından vazgeçemezsiniz.
   • Antrenman ve rekabet için formda kalmak için spor salonunda düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir.
   • Genel olarak yağ ve kalori alımınızı azaltırken (unutmayın, onları çok fazla kesemezsiniz) aynı miktarda antrenman tutarsanız veya artırırsanız, yavaş yavaş kilo vermeye başlayabilirsiniz.
   • Güreş yapılırken diğer müsabaka sporlarında olduğu gibi antrenmanlarda hız ve kuvvete dikkat edilmelidir.
   • Karın kaslarınızı çalıştıran egzersizler yapın: şınav, yukarı çekme, halter kaldırma, deadlift ve bench press ve karın kaslarınızı sallayın.
   • Daha az tekrar ama daha fazla ağırlıkla dambıl egzersizleri yapabilirsiniz. Bu güç oluşturacaktır.
   • Hafif ağırlıklarla çalışırken daha fazla tekrar yapın - bu dayanıklılığınızı artıracaktır.
   • Kendi ağırlığınızla çalışırken (şınav ve barfiks gibi), dayanıklılığı artırmak için mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
2. 2 Diğer yük türlerini kullanın. Düşünebileceğiniz başka yükleme türleri de vardır.
   • İp tırmanmayı, kürek çekmeyi, bükmeyi, lastik yuvarlamayı ve sağlık topu atmayı deneyin.
   • İşte örnek bir antrenman: 6 barfiks, 10 şınav, 10 squat, 8 lastik dönüşü, 16 dambıl kaldırma, tekrar 6 barfiks.
3. 3 Bir antrenörle çalışın. Kendiniz yapıyorsanız bir eğitmenden yardım almanız işinize yarayacaktır.
   • Halihazırda bir güreş takımının üyesiyseniz, bunu takımınızda çalışan koçla görüşün. Farklı bir ağırlık sınıfında yarışmak, antrenman ve beslenmenizde değişiklik yapmak istediğinizi söyleyerek sohbete başlayabilirsiniz. Antrenör, antrenmanlarınızda size yardımcı olabilir veya iyi bir uzmana tavsiyede bulunabilir.
   • Halihazırda spor salonundaysanız veya antrenmana başlamak istiyorsanız, hedeflerinize ulaşabilmeniz için hangi antrenörün bir antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olmaya hazır olacağı konusunda spor salonu personeliyle konuşun. İsteğinizi şu şekilde formüle edebilirsiniz: "Başka bir ağırlık kategorisine geçmek istiyorum ve yükü ayarlamama yardım edecek bir antrenöre ihtiyacım var."
4. 4 Biraz dinlen. Antrenmanlar arasında ve sırasında duraklayın.
   • Kasların iyileşmesi, iyileşmesi ve güçlenmesi için antrenmanlar arasında molalar vermeniz gerekir.
   • Günlük egzersiz yapıyorsanız, egzersizin sonuna doğru yoğunluğu azaltın. Örneğin, koştuktan sonra, antrenmanınızın bitiminden birkaç dakika önce yürümeye başlayın. Bundan sonra en az birkaç saat spor yapmayın.
   • Kaslarınızın enerji, sıvı ve dokuyu geri kazanmasına izin vermek için haftada 1 ila 2 gün fiziksel aktivite yapın.
   • Kişisel bir antrenörle çalışıyorsanız, kuvvet antrenmanınızı olabildiğince etkili kılmak için dinlenme günleriyle birlikte yoğun antrenmanlar yapmanıza yardımcı olabilirler.
5. 5 Sporu diyetle birleştirin. Kilo verme hedefinizin gerçek ve ulaşılabilir olduğundan emin olun.
   • Beslenme ve egzersizi doğru bir şekilde birleştirin. Spor salonu çalışması, tıpkı yarışmak gibi, enerji ve ekstra kalori gerektirir.
   • Egzersizden önce ve sonra bu makalenin ilk bölümünde açıklanan sisteme göre yiyin. Yiyecekler karbonhidrat bakımından zengin ve yağ oranı düşük olmalıdır.
   • Herhangi bir değişikliğin spor salonundaki antrenmanlarınızı veya derslerden önce ve sonra yemek yemenizi etkilememesi için programınızı takip edin. Programınızı her zaman hatırlarsanız, olası değişiklikleri önceden tahmin edebilecek ve bunların etrafından nasıl dolaşacağınızı düşünebileceksiniz, böylece şekil kaybetmeden düzgün bir şekilde kilo verme fırsatınız olacak.

Yöntem 3/3: Ek Faktörler

1. 1 Protein shake iç. Su, süt veya meyve suyu ile seyreltilmek üzere hazır veya toz halinde satılırlar.
   • Bunları öğünlerin yerine koymayın, çünkü bu kendinizi güçlendirmeniz gereken önemli besinlerden mahrum bırakacaktır.
   • Tipik olarak, bu sallamalar süt, peynir altı suyu, kazein, yumurta, soya ve / veya pirinçten oluşur.
   • Hangi ürünü seçerseniz seçin %50-100 protein içermelidir aksi halde bu ürün kilo almanıza katkı sağlayacaktır.
   • Her antrenmandan sonra kokteyl iç. Koçunuz varsa ona kokteyl içtiğinizi söyleyin. Bunu yapabileceğinizden emin olmak için doktorunuza danışın.
   • Tipik olarak, bu sallar sütle yapılır, bu nedenle süt ürünlerini iyi sindiremez veya sindiremezseniz bunu aklınızda bulundurun.
2. 2 Yeterli uyku almak. Sağlıklı uyku, genel sağlık için doğru beslenme ve egzersiz kadar önemlidir.
   • Genellikle günde 7-8 saat uyumanız önerilir.
   • Spor etkinliklerinin arifesinde uyumaya özellikle dikkat edin. Mümkün olan en iyi performansı elde etmek için iyi dinlenmeniz gerekir.
   • Yemek ve sporda olduğu gibi, biriyle yaşıyorsanız, o insanları rutininiz hakkında uyarın ve gece kimsenin sizi uyandırmaması için bunu akıllarında tutmalarını isteyin.
   • Zamanında yemek yiyip egzersiz yapabilmek için programınızı ayarlayın. Acele etmeden her şeyi yapmak için zamanınız olmalı. Ayrıca, planlanmamış faaliyetler için zamanınız olmalıdır.
3. 3 Açık havada egzersiz yapın. Tüm kuvvet antrenmanlarını içeride yapmak gerekli değildir. Manzara değişikliği için açık havada egzersiz yapmayı deneyin.
   • Omuzda bir kişiyi taşımak, çekiç sallamak ve atletizm, gücü, çevikliği ve dayanıklılığı artıracaktır.
   • Programınızı, her yerde zamanınız olacak, kendinize güvenecek ve her zaman istikrarlı bir sonuç gösterecek şekilde takip etmelisiniz. Bununla birlikte, antrenmanınızda ve programınızda bir kerelik değişiklikler, motivasyonunuzu korumanıza ve vücudunuzun çeşitli faktörlere yanıt verme yeteneğini geliştirmenize yardımcı olacaktır.
4. 4 Enerji barları yiyin. Genellikle protein, karbonhidrat ve az miktarda yağın bir kombinasyonudur ve tatlı bir tada sahiptirler (çikolata gibi). Tipik olarak, bu çubuklar 100-200 kalori içerir.
   • Zayıf hissediyorsanız ancak tam bir yemek yiyemiyorsanız, bar yarışmadan önce yenebilir.
   • Sizi nasıl etkileyeceğini görmek için bir yarışma veya antrenman seansından önce barı yemeyi deneyin.
   • Barları protein shakelerinden sonra değil, egzersizden önce yiyin.
   • Piyasada çok çeşitli tatlarda hazır barlar var ama bunlar evde de yapılabilir.

İpuçları

• Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
• Antrenman rutininizdeki değişiklikleri koçunuzla tartışın.
• Antrenmanınız boyunca ve ardından gün boyunca düzenli aralıklarla su için.
• Karbonhidrat oranı yüksek ve yağ oranı düşük yiyecekleri daha fazla yemeye çalışın.
• Acıkmanız durumunda yanınızda meyve veya az yağlı karbonhidrat bulundurun. Bu, ana öğününüzde çok fazla yemek yemenizi önleyecektir.

Uyarılar

• Su ile kilo vermeye çalışmayın. Bu, sağlığınız için tehlikeli olabilecek ve atletik performansınızı olumsuz yönde etkileyebilecek dehidrasyona yol açabilir.
• Açlıktan ölmeyin veya haftada bir ila bir buçuk kilodan daha hızlı kilo vermeyin. Bu, vücuttaki kimyasal süreçlerin çalışmasında dehidrasyona, bitkinliğe, bozulmaya yol açarak yorgunluk, baş dönmesi, ruh hali değişimlerine yol açacaktır. Hatta hayatı tehdit edici olabilir.
• Mide bulantısı, baş dönmesi veya üşüme hissediyorsanız, bunların hepsi dehidrasyon ve/veya sıcak çarpması belirtileridir. Bu şekilde hissettiğinizde spor yapmayın, aksi takdirde yaralanma veya vücudun durumunu kötüleştirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Saunada terleyerek veya plastik bir torbaya sararak vücut sıvılarını atmaya çalışmayın. Bu aşırı ısınmaya ve dehidrasyona neden olur.
• Yiyecekler için protein sallamalarını değiştirmeyin.
• Kilo kaybı için müshil kullanmayın - bunlar dehidrasyona, israfa ve diğer sağlık sorunlarına neden olur.
• Diyet hapları almayın. Etkileri kanıtlanmamıştır ve birçok yan etkisi vardır ve sağlık için tehlikeli olabilirler. Bu hapları denemeden önce doktorunuzla konuşun.
• Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetler yemekten kaçının. Kilo vermenize yardımcı olabilirler, ancak karbonhidrat eksikliği, yarışma ve antrenman sırasında enerji rezervlerinin tükenmesine yol açtığı için şüpheli bir etkiye sahiptirler. Ek olarak, bu tür diyetler kolesterol seviyelerini yükseltir ve diyetin ana besin değerini oluşturan alışılmadık derecede yüksek protein alımı nedeniyle böbrek sorunlarına neden olur.