İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Kilo vermeye hazırlanma
• Yöntem 2/4: Diyet değişiklikleri
• Yöntem 3/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Nasıl Değiştirirsiniz
• Yöntem 4/4: Düzenli Egzersiz Nasıl Yapılır?
• İpuçları
• Uyarılar

Yaz eğlenceli bir zamandır. Partiler, deniz veya göl gezileri, sahilde dinlenme - tüm bunlar yazları yılın en güzel zamanlarından biri yapar. Bununla birlikte, yaz aylarında, kilo verenleri kilo vermekten alıkoyan lezzetli yiyecekler yemenin de büyük bir cazibesi vardır: kebaplar, dondurmalar, şekerli gazlı içecekler. Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Yaz aylarında önemli ölçüde kilo vermek için ne yediğinizi izlemeniz gerekecek, ve düzenli egzersiz.

adımlar

Yöntem 1/4: Kilo vermeye hazırlanma

1. 1 Sağlıklı kilonuzun ne olması gerektiğini bilin. Vücut kitle indeksi (BMI) sağlıklı bir kiloyu belirlemek için kullanılabilir. Bu indeksi kullanarak, olası kronik hastalık geliştirme riskini değerlendirebilirsiniz. Vücut kitle indeksi şu şekilde hesaplanır: Bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığı, metre cinsinden boyun karesine bölünmelidir. Ne kadar kilo vermek istediğinizi düşünün ve ardından bu kilonun sağlıklı olup olmayacağını görmek için bu kilo için BMI'yi hesaplayın. Çevrimiçi hesap makinesini kullanabilirsiniz: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. İstenilen kilo sağlıklı kilo aralığının dışındaysa artırın veya azaltın.
   • 18,5'in altındaki bir BMI, zayıf olduğunuzu gösterir.
   • Ağırlık, 18.5 ile 24.9 arasında bir BMI ile sağlıklı kabul edilir.
   • 25-29.9 aralığındaki BMI, fazla kiloyu ve 30'un üzerinde - obeziteyi gösterir.
   • Sadece istenilen sağlıklı kilonun belirlenmesi değil, bu kilonun ulaşılabilir olup olmayacağına karar vermek de önemlidir. 50 kilo vermek istiyorsanız ve yaza sadece 1 ay kaldıysa kendinize daha gerçekçi bir hedef belirlemelisiniz.
2. 2 Ne kadar kalori yemeniz ve yakmanız gerektiğini belirleyin. Ne kadar çok kalori keserseniz, o kadar fazla kilo verebilirsiniz, ancak metabolizmanızın gerektirdiği kadar yemeniz önemlidir. Her vücudun dinlenme halinde çalışabilmesi için belirli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Bu miktar da hesaplanabilir.
   • Haftada 1 kilogramdan fazla kaybetmemeye çalışın. Bu kilo kaybı sağlığınız için güvenli olacaktır. Daha hızlı kilo vermeye çalışırsanız, vücudunuz bununla başa çıkamayabilir ve ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alamıyor olabilir. Günde 250 daha az kalori almayı ve 250 daha fazla kalori yakmayı hedefleyin. Bu sayede haftada 1 kilo vermek için gereken kalori açığını oluşturabileceksiniz.
3. 3 Kaç kalori yediğinizi bilin. Yaz aylarında, bir şeyler yemek için birçok fırsat var: barbekü gezisinde, partilerde, ülkede. Ancak yazın kilo vermek istiyorsanız, kalorilerinizi azaltmanız önemlidir. Tipik olarak, bir kişi yiyeceklerden aldığından daha fazla kalori harcadığında kilo azalmaya başlar.
   • Günde tipik olarak kaç kalori tükettiğinizi anlamak için gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin kalori sayısını kaydedin. Enerji değeri ürün etiketinde belirtilmiştir.Etiket yoksa, beslenme bilgileri için çevrimiçi bakın.
   • Yediğiniz yemeğin ağırlığına veya pakette gösterilen porsiyon sayısına dikkat edin. Üreticiler genellikle bir porsiyonun enerji değerini belirtir. Örneğin, 30 cips yediyseniz ve bir porsiyon 15 ise, bu, enerji değerini iki ile çarpmanız gerekeceği anlamına gelir.
   • Günde genellikle kaç kalori yediğinizi belirlediğinizde, bu miktarı günde 500-1000 kalori kadar azaltmaya çalışın.
4. 4 Bir kilo kaybı günlüğü tutun. Ne yediğinizi ve hangi egzersizleri yaptığınızı yazın. Bu, eylemlerinizi kontrol etmenin basit ama çok etkili bir yoludur. Günlük, ilerlemenizi izlemenize ve doğru beslenmeyi ve egzersiz planınıza bağlı kalmayı başarıp başaramadığınızı görmenize olanak tanır.
   • Bu, kendinizi motive etmenin harika bir yoludur. Yenilen yiyecekleri ve besin değerlerini, egzersiz için kalori tüketimini, su tüketimini vb. kaydetmenizi sağlayan telefonlar için özel uygulamalar vardır.
   • Öğünler arasında atıştırmalıkları unutmak ve diyetin işe yaramadığını düşünmek nadir değildir. Bilim adamları, insanların yediklerinin yaklaşık %25'ini görmezden geldiklerini bulmuşlardır.
   • Ek olarak, birçok insan fiziksel olarak gerçekte olduğundan daha aktif olduklarını düşünüyor. İster koşu bandında koşu, ister bisiklete binme olsun, egzersiz yaparak ne kadar kalori yaktığınızı takip edin. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, simülatörün gösterdiği verileri kullanabilirsiniz. Doğru değerler elde etmek için yaş ve kilo dahil tüm parametrelerinizi girin. Yarım saatlik veya bir saatlik egzersiz için kalori tüketimini hesaplamanıza izin veren özel tablolar da vardır.
   • Egzersiz yoluyla ne kadar kalori tükettiğiniz ve yaktığınızla ilgili kalıplar bulabilir veya beklenmedik bir şey öğrenebilirsiniz. Nasıl yediğinizi ve egzersiz yaptığınızı anladıkça, ilerlemenizi engelleyen hataları düzeltebilirsiniz.
5. 5 Yardım almak. Kendinize, sizinle sokakta ya da spor salonunda spor yapmayı ya da yemek yemeyi kabul edecek bir eş (eş, arkadaş, akraba olabilir) bulun. Diğer kişinin desteği, ilerlemenizi bildirmeniz gerekeceğinden kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu kişi, yol boyunca karşılaşacağınız zorlukların üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
   • Partnerinizle birlikte kilo veremiyorsanız, bir eğitmen veya diyetisyene görünün. Bu profesyoneller aktif kalmanıza ve iyi beslenmenize yardımcı olabilir. Koç da size destek olacaktır. Fırsatları her yerde arayın!
6. 6 Bir terapistle konuşun. Kilo vermeye ve spor yapmaya başlamadan önce sağlığınızı doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Kilo vermek için ne yapmayı planladığınızı doktorunuza söyleyin ve herhangi bir semptom yaşarsanız (yemek yemekten kabızlık veya yemek yememekten kaynaklanan uyuşukluk gibi) yardım isteyin.
   • Ek olarak, daha iyi yemeye başladıysanız, kalori ve gıda kalitesini izlediyseniz, egzersiz yaptıysanız ancak yine de kilo veremiyorsanız doktorunuzla konuşmaya değer. Bu, tiroid bozukluğu gibi daha ciddi bir sağlık sorununun işareti olabilir.

Yöntem 2/4: Diyet değişiklikleri

1. 1 Alkol alımınızı sınırlayın. Bilim adamları, alkolün iştahı artırdığını ve bir kişinin daha fazla yemek yemesini sağladığını bulmuşlardır. Ayrıca, bira ve alkollü içkiler de dahil olmak üzere belirli alkollü içecek türleri göbek yağının oluşmasına neden olur. (Verilere bakılırsa, şarap bu listeye dahil değildir.) Alkolü tamamen bırakmak gerekli değildir - kullanımı sınırlamak yeterlidir. Erkekler günde iki porsiyondan, kadınlar ise bir porsiyondan fazla alkol almamalıdır. Bir porsiyon bir bardak bira (0,3 litre), bir bardak şarap (150 mililitre) veya bir bardak alkollü içkidir (50 mililitre).
   • Karaciğer alkolü işlerken fazla yağdan kurtulamayacağını unutmayın. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, alkolü tamamen bırakın ve karaciğer fonksiyonlarını iyileştiren diyet takviyeleri alın.
   • Şarap veya alkollü içkileri tercih edin. Bir kadeh şarapta ve bir kadeh alkollü içkide yaklaşık 100 kalori varken, bir kadeh birada 150 kalori vardır.
   • Klasik yaz kokteyllerinden (Margarita, Daiquiri) kaçının - şeker oranı yüksektir.
   • 2010 yılında yapılan bir araştırma, az miktarda alkol içen kadınların 13 yıl boyunca daha az kilo aldığını ve hiç içmeyenlere göre fazla kilolu olma olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
2. 2 Fast food ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bu yiyecek boş kaloriler içerir; bu, yiyeceğin kalori içerdiği (şeker ve katı yağlardan) anlamına gelir, ancak bunlarda çok az besin vardır veya hiç besin yoktur. Ek olarak, birçok işlenmiş gıda (beyaz un, beyaz ekmek ve beyaz pirinç) B vitamini ve diğer besinlerden yoksundur. Pek çok işlenmiş gıda ve fast food, son derece sağlıksız olan hidrojene yağlar (trans yağlar) veya rafine şekerler (yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi) içerir.
   • Unlu mamüller, kurabiyeler, cipsler, rulolar ve çörekler, gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyve içecekleri, peynir, pizza, dondurma, domuz pastırması, sosis ve sosisli sandviçlerde birçok boş kalori bulunur. Özellikle yaz aylarında bu besinden uzak durmak çok zor!
   • Bu besinin daha sağlıklı versiyonları bazen bulunabilir. Örneğin, mağazalarda düşük kalorili sosis ve az yağlı peynir bulabilirsiniz. Ayrıca şekersiz içecekler de satın alabilirsiniz. Tatlılar ve soda dahil diğer tüm yiyeceklerde tüm kaloriler boştur.
   • Hayvansal ürünlerde (kırmızı et, tereyağı, domuz yağı) bulunan doymuş yağları yemeyin.
3. 3 Diyetinize daha fazla sağlıklı yağ ekleyin. Sağlıksız yağları sağlıklı olanlarla değiştirin, ancak herhangi bir yağın sınırlandırılması gerektiğini unutmayın. Tekli doymamış yağların, araştırmalarla kanıtlanmış olan, özellikle karın bölgesinde yağ yakımını desteklediği gösterilmiştir. Kilo vermeyi kolaylaştırmak için diyetinize avokado, zeytin, zeytinyağı, badem, ceviz ve keten tohumu ekleyin.
   • Yağlar düşmanınız değil! Doyurlar, abur cubur isteklerini bastırırlar, eklem ağrılarına yardımcı olurlar, hormon üretimini uyarırlar.
   • Mümkün olduğunca sağlıksız yağları sağlıklı olanlarla değiştirmeye çalışın. Yemeklerinize tereyağı yerine zeytinyağı ekleyin. Kurabiye yerine küçük bir avuç fındık yiyin.
4. 4 Yağsız protein seçeneklerini seçin. Et genellikle partilerde servis edilir ve yazın dışarıda pişirilir. Yaz aylarında kilo vermeye devam etmek için az yağlı etleri seçmek önemlidir. Kırmızı ette ve yarı mamul ürünlerde (hazır pirzola, sosis ve biftek) çok fazla yağ vardır. Yağsız etler hindi, tavuk, domuz bonfile ve yağsız sığır eti içerir.
   • Et pişirmeden ve yemeden önce yağı ve cildi çıkarın. Derisiz et (tavuk ve hindi göğsü gibi) satın alabilirsiniz.
   • Kırmızı eti tamamen bırakmamalısınız. Sadece daha sağlıklı et seçeneklerini seçmeye çalışın. Örneğin kıyma veya hindi seçerken en az yağlı yiyecekleri tercih edin. Dana biftek pişirmek istiyorsanız, en yağsız eti seçin (antrikot veya but biftek gibi).
5. 5 Balık ye. Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın. Balık, özellikle kırmızı balık, uskumru ve ton balığı, vücudun kendi kendine üretemediği ve kişinin yiyeceklerden alması gereken birçok omega-3 yağ asidi içerir. Bu omega-3 yağ asitleri kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Balık aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır. Yağlı et yerine kullanılabilir.
6. 6 Az yağlı süt seçeneklerini seçin. Az yağlı süt ürünleri diyetinizdeki doymuş yağ miktarını azaltarak kilo vermenizi kolaylaştırır (çünkü doymuş yağ kilo alımını artırır).
   • % 1 yağlı süt ve süzme peynir veya daha az yağlı olanları satın alın. Az yağlı veya az yağlı yoğurt seçin.
   • Peynir seçerken, yağ oranı düşük (çedar, parmesan) sert peynirleri tercih edin. Yumuşak ve kremsi peynirlerden kaçının.
7. 7 Daha fazla tam tahıl yiyin. Tam tahıllar, sağlıklı bir kiloyu korumak için gerekli olan lif ve minerallerde yüksektir. Ayrıca, bu tür yiyecekler uzun süre doyurulur.
   • Beyaz un yerine tam tahıllı ekmek, beyaz yerine esmer pirinç ve normal un yerine tam tahıllı makarna yiyin.
   • Daha fazla yulaf ezmesi yiyin: kepekli tahıllar, yulaf ezmesi, hazır tahıl.
8. 8 daha fazla meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler kaliteli bir diyetin önemli bir parçasıdır. Kalorileri düşüktür ve önemli vitaminler, besinler ve mineraller bakımından yüksektir. Meyve ve sebzeler, lif açısından zengin oldukları için kilo vermenize ve uzun vadeli sağlık yararlarına yardımcı olacaktır. Lif tokluk hissi verir ve fazla yemeyi önler. Ayrıca yaz birçok meyve ve sebzenin mevsimidir. Her yerde satılacağı ve ucuz olacağı için daha sık alıp yemeniz sizin için daha kolay olacaktır.
   • 9 yaş ve üstü çocuklar ve yetişkinler günde 250-350 gram meyve ve 300-450 gram sebze yemelidir. Bunu kolaylaştırmak için tabağınızın 2/3'ünün taze sebze veya meyvelerle dolu olması gerektiğini kendinize hatırlatın.
   • Farklı renkteki yiyecekleri yemeye çalışın. Ürünlerin farklı renklerde olması önemlidir. Patlıcan ve pancardan lahana ve sarı bibere kadar diyetinizde bol miktarda taze yiyecek yiyin. Çok renkli yemekleri hedefleyerek hem daha taze ürünler yiyecek hem de yemekleriniz hem iştah açıcı hem de güzel olacaktır.
   • Aynı anda daha fazla sebze yemek, kalorileri azaltmak ve yemeğinizin tadını çıkarmak istiyorsanız, yemeklerinizde sebzeleri maskelemeyi deneyin. Bilim adamları, yemeklere sebze püresi eklendiğinde (örneğin, makarna ve peynirde karnabahar püresi), insanların yüzlerce kalori tüketmeye başladığını bulmuşlardır. az bu yemekle. Sebzeler yemeğe hacim katar, ancak yemeğin kalori içeriği biraz artar.
9. 9 Suda yüksek yiyecekler yiyin. Araştırmalar, bol miktarda su tüketen kişilerin vücut kitle indeksinin daha düşük olduğunu bulmuştur. Su sayesinde kişi daha uzun süre tok hisseder ve fazla yemek yemez. Suyun çoğu meyve ve sebzelerde bulunur, bu da bu gıdalardan daha fazla yemenin bir başka nedenidir.
   • Karpuz ve çileklerin yaklaşık %92'si sudur. Greyfurt, kavun ve şeftalide de su bol miktarda bulunur. Ancak birçok meyvenin de yüksek oranda şeker içerdiğini unutmayın, bu nedenle ne kadar meyve yediğinizi takip edin.
   • Sebzelerden salatalık ve marul en fazla suyu içerir - %96. Kabak, turp ve kereviz %95 su içerir.
10. 10 Su iç. Yaz aylarında vücudu nemli tutmak özellikle önemlidir. Hava sıcaklığı yükselir, kişi daha fazla hareket etmeye başlar, bu nedenle vücudun terle kaybolan su rezervlerini yenilemesi gerekir. Su ayrıca kilo verme diyeti yapan kadınlarda kilo vermeyi de destekler. Suyun kilo kaybını hangi mekanizma ile etkilediği tam olarak bilinmemekle birlikte, bunun nedeni suyun size tokluk hissi, güç ve yağ yakma sürecini devam ettirmek için yeterli nem vermesi olabilir. Günde erkekseniz 13 bardak, kadınsanız 9 bardak su için.Daha hızlı kilo vermek için erkeklerin günde 13 bardak su içmeleri tavsiye edilir ve kadınlar - yaklaşık 9. İçemezseniz Günde doğru miktarda su, aşağıdaki yaz içeceği seçeneklerine uygunsunuz:
    • Smoothie yap.Bir smoothie yapmak için blender kasesinin yarısını yeşil yapraklı sebzelerle (ıspanak, lahana) ve diğer yarısını meyveler (muz, çilek, mango) ve doyurucu bitki gıdaları (keten tohumu, chia tohumu, badem) ile doldurun. 230 ml sıvı (su, %1 inek sütü, badem veya soya sütü) ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
    • Ev yapımı dondurmalar yapın. Sıcak havalarda vücudu su ile soğutmak ve doyurmak için mükemmel bir araçtır. Meyveleri smoothie gibi bir karıştırıcıda karıştırabilir, kalıplara dökebilir ve gece boyunca dondurucuya koyabilirsiniz. Ayrıca kalıpları yarısına kadar suyla doldurabilir, ardından %100 şekersiz meyve suyu (saf meyve suyu, meyve kokteyli veya nektar değil - bu içecekler kilo vermeyi engelleyecek şeker içerir) ekleyebilirsiniz. Gece boyunca dondurucuya koyun.
    • Limonata yap. Sade su içmeyi sevmiyorsanız, içine meyve ekleyin. Meyve veya sebzeleri doğrayın, suya batırın ve en az 30 dakika demlenmesine izin verin. Böğürtlen ve limon, çilek ve kivi, salatalık ve limonlu limonatalar çok popüler.

Yöntem 3/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Nasıl Değiştirirsiniz

1. 1 Yavaş ye. Birçok insan çok hızlı ve çok fazla yer ve doyduğunu hemen fark etmez. Beyninizin doyduğunu hissetmesi yaklaşık 20 dakika sürer, bu da daha yavaş yemeniz gerektiği anlamına gelir, böylece beyniniz size doyduğunuzu söyleyebilir. Doyma hissinin zamanla yemek yemeyi bırakmanızı veya daha az yemenizi sağlayacağını unutmayın.
   • Birçok insanın sağlıklı bir kiloyu korumasını sağlayan bir taktik olan dikkatli beslenme kavramı vardır. Sadece acıktığınızda yemek yemeniz ve doyduğunuzda yemeyi bırakmanız önemlidir. Beyin, ona zaman verirseniz size doyduğunuzu söyleyecektir. Gerçek açlık ile can sıkıntısından, alışkanlıktan veya duygudan kaynaklanan yeme arzusunu ayırt etmek de önemlidir.
   • Yemekten hemen sonra tokluk hissetmiyorsanız bekleyin. Beynin yediğinizde veya içtiğinizde ürettiği maddelerin etkisini göstermesi ve tokluğu iletmesi zaman alır. Bu maddelerin miktarı arttıkça açlık gider, bu yüzden hemen kendinize ikinci bir porsiyon eklemeyin - sadece bekleyin.
2. 2 İyi beslenmeye elverişli bir ortam yaratın. Masada yemek yiyin ve çatal bıçak kullanın. Ellerinizle yerseniz, sessizce daha fazla yemek yiyebilirsiniz. Yemek yerken TV izlemeyin veya dikkatinizi dağıtacak bir şey yapmayın. Tipik olarak, televizyon karşısında yemek yiyen insanlar ne yaptıklarının ve ne kadar yediklerinin kaydını tutmadıkları için daha fazla yer.
   • Bilim adamları ayrıca, büyük ev aletleriyle yemek yiyenlerin, küçük ev aletleriyle yemek yiyenlere göre daha az yemek yediğini bulmuşlardır. Daha büyük görünmesi için yiyecekleri küçük tabaklara da koyabilirsiniz.
3. 3 Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın. Artık aç olmadığınızı hissettiğinizde, yemeyi bırakın ve kendinize durmanız için işaret vermek için çatal bıçak takımını ve peçeteyi tabağınıza koyun. Bu aynı zamanda diğerlerinin de bitirdiğinizi görmelerine yardımcı olacaktır.
   • Unutmayın, zaten doyduysanız tabağınızdaki her şeyi bitirmek zorunda değilsiniz. Doygunluk, limite kadar aşırı yemekle aynı şey değildir. %80 doyduğunuzda yemeyi bırakın. Kendinizi hasta hissedene kadar yemek yemeyin.
4. 4 Yemeklerle birlikte su için. Genellikle bir kişi susuzluğu açlıkla karıştırır, bu da aç olmadığında yemek yiyebileceği anlamına gelir. Zamanında içerseniz, daha az aç hissedeceksiniz. Ek olarak, teniniz ve saç durumunuz iyileşir. Sindirime yardımcı olmak ve daha hızlı tok hissetmek için yemeklerle birlikte su için.
   • Aç olup olmadığınızdan emin değilseniz, birkaç büyük bardak su için ve birkaç dakika bekleyin. Açlık hissi geçerse, susadığınız ve aç olmadığınız anlamına gelir.
5. 5 Evde yemek yemiyorsanız nasıl yediğinize dikkat edin. Bir kafede veya bir partide yemek yiyorsanız, uygun bir diyete bağlı kalmak kolay değildir.Bir yandan yemekten vazgeçmek istemeyeceksiniz, ancak diğer yandan yasaklanmış veya fazla yiyecekleri yemekten korkacak ve kilo verme sürecini bozacaksınız.
   • Evinizin dışında aşırı yemek yemekten kaçınmak için dışarı çıkmadan önce bir şeyler atıştırın. Humus veya elma ile birkaç havuç yiyebilirsiniz. Atıştırmalık iştahınızı kesecek ve bir partide, şehir dışında veya bir restoranda rasyonel yiyecek kararları vermenize yardımcı olacaktır.
   • Bir restoranda yemekle birlikte size bir yemek kabı getirmesini isteyin ve hemen yiyemeyeceğiniz şeyi koyun. Ziyaret ediyorsanız, sadece doyana kadar yiyin. Plakayı ağzına kadar doldurmayın. Açıkça ihtiyacınız olandan daha fazlasını yemek isteyeceksiniz.
   • Bazı yiyeceklerin iyi göründüğünü, ancak olmadıklarını unutmayın. Soslu birçok salata çok yağlı ve kalorisi yüksek olabilir. "Sağlıklı" bir salata yeme kararınız, çok fazla yağlı sos içeriyorsa, bir burger kadar kalorili olabilir. Bazı bileşenlerin kalorilerinin de çok yüksek olabileceğini unutmayın (pastırma ve peynir gibi).

Yöntem 4/4: Düzenli Egzersiz Nasıl Yapılır?

1. 1 Egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirin. Diyet değişiklikleri ve azaltılmış kalori alımı kilo kaybına spordan daha fazla katkıda bulunsa da, standart egzersiz dahil günlük fiziksel aktivite kilo bakımı için daha önemlidir. Spor, tekrar kilo almamanıza yardımcı olur. Kilonuzu korumak için çoğu gün en az 30 dakika ve kilo vermek için çoğu gün 60 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Tüm egzersizlerinizi bir günlüğe kaydedin.
   • Fiziksel aktivite sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda kardiyovasküler sistem hastalıkları, hipertansiyon ve tip 2 diyabet gibi birçok hastalığın önlenmesine de yardımcı olur. Ek olarak, egzersiz yapmak depresyon ve anksiyete belirtileriyle mücadeleye yardımcı olabilir ve bu sorunlarınız varsa egzersiz yapmak yazınızı daha keyifli hale getirmenize yardımcı olabilir.
2. 2 Egzersizlerinize aerobik egzersizi dahil edin. Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın veya haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapın. Unutmayın, bu genel bir yönergedir. Her insanın kilo vermenize izin veren kendi fiziksel aktivite oranı vardır. Düzgün yemek yiyorsanız ve egzersiz yapıyorsanız ancak sonuç göremiyorsanız, haftada 0,5-1 kilo vermeye başlayana kadar aerobik aktivitenizi artırmayı deneyin.
   • Orta yoğunluk, artan kalp atış hızı ve nefes alma ile bile spor aktiviteleri sırasında konuşmayı sürdürme yeteneğini ifade eder. Hızlı bir tempoda yürüyebilir (15 dakika boyunca bir buçuk kilometre yürüyebilir), basit bahçe işleri yapabilir (yaprakları kürekle, karı temizleyebilir, çimleri biçebilir), düşük hızda bisiklete binebilirsiniz, vb.
   • Egzersiz sırasında nefes darlığınız nedeniyle konuşamıyorsanız, egzersiz yüksek yoğunluklu olarak kabul edilir. Bu tür yükler arasında koşma, hızlı yüzme, ip atlama, hızlı tempoda veya yokuş aşağı bisiklet sürme, spor yapma (futbol, ​​basketbol) ve diğer bazı fiziksel aktivite türleri yer alır.
3. 3 Güç egzersizleri yapın. Kuvvet antrenmanı da kilo kaybı için önemlidir. Vücudun kas ve kemik kütlesini kaybetmesini önlerler. Güç yükleri günlük yaşamdadır (ağır kutuların yeniden düzenlenmesi, mağazadan gelen çantalar, evin etrafında veya bahçede sıkı çalışma). Şınav, vücut kaldırma, tahtalar da kuvvet egzersizleri türleridir. Bu egzersizleri yapmak için özel ekipmana ihtiyacınız yoktur, çünkü kendi ağırlığınızla çalışabilirsiniz. Spor salonundaki makinelerde çalışabilir veya kas gücü oluşturmak için serbest ağırlıkları kullanabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı sırasında tüm kas gruplarını çalıştırmaya çalışın.
   • Kuvvet antrenmanı yapmak istiyor ancak vücudunuzdaki kasları nasıl güçlendireceğinizi bilmiyorsanız, kişisel bir antrenörle çalışmayı deneyin.Eğitmen size tüm kas grupları için farklı egzersizler gösterecektir. Size paraya mal olacak olsa da, koçluk egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak ve bu da yaralanma riskinizi azaltacaktır.
4. 4 Spor salonuna gitmeyi düşünün. Spor aktiviteleri yaz boyunca fiziksel olarak aktif kalmanıza yardımcı olacaktır. Bazı salonlar öğrenci indirimleri sunar. Yaz aylarında, sezonluk biletler için özel teklifler de olabilir. Bu, sürekli meşgul olan veya yaz aylarında ayrılan insanları tutmak için yapılır. Bölgenizde bir spor salonu arayın. Spor salonu evden veya işten uzaktaysa, oraya düzenli olarak seyahat etmek için motive olmayacaksınız.
   • Spor salonları genellikle bir antrenörle çalışma fırsatına sahiptir. Bazı spor salonlarında ayrıca antrenmanlarınızı çeşitlendirmenize ve farklı kas gruplarını çalıştırmanıza izin veren özel sınıflar bulunur. Birçok insan için grup etkinlikleri daha uygundur çünkü kendilerini motive etmelerini kolaylaştırır. Ayrıca salonda yeni arkadaşlar edinebilirsin!
   • Spor salonunda veya bir eğitmenle çalışmak istemiyorsanız, fitness kulübünde grup derslerine katılmayı deneyin: dans, aerobik, yoga.
5. 5 Evde ders çalış. Spor yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok - evde yerde yapabilirsiniz. İnternette birçok egzersiz videosu var. On dakikalık bir kardiyo antrenmanından daha düşük vücut gücü antrenmanına kadar beğeninize göre bir şey seçebilirsiniz.
   • Ev aktiviteleri, spor salonuna veya fitness kulübü üyeliğine parası yetmeyen veya başkalarının önünde egzersiz yapmayı sevmeyen kişiler için uygundur. Evdeki spor salonundan daha kötü olmayan kasları çalıştırabilirsiniz.
   • Ancak unutmayın, video ile pratik yapıyorsanız, yalnızca yapabildiğinizi yapmanız ve egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmanız önemlidir. Yaralanırsanız kimse size yardım edemez, bu nedenle egzersiz türlerini ve video kayıtlarını dikkatlice seçin. Bir video izlemek veya tüm antrenmanın açıklamasını okumak faydalı olacaktır. peşingerçekten size uygun olduğundan emin olmak için.
6. 6 Dışarıda pratik yapın. Yaz aylarında formda kalmanın tek yolu spor salonu egzersizleri değildir. Yaz havası dışarıda çok zaman geçirmenizi ve hareket etmenizi sağlar. Bu sayede sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda temiz havanın tadını çıkarabilirsiniz. Aşağıda yaz için uygun olan aktivitelerin bir listesi bulunmaktadır:
   • Hareket. Mümkün olduğunca hareket etmeye çalışın. Hareketsiz bir işiniz varsa merdivenleri kullanın, girişten uzağa park edin ve molalarınızda yürüyün.
   • Bir oyun sporu yapın. Amatör bir takıma katılın veya arkadaşlarınızla futbol, ​​voleybol ve diğer oyunları oynayın.
   • Yürü ya da koş. Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için yürüyebileceğiniz veya koşabileceğiniz bir stadyum, parkur veya sadece manzaralı bir yer bulun.
   • Bisikletini sür. Sürmek için bir bisiklet yolu, park veya yol seçin ve açık havada egzersiz yapmaya başlayın.

İpuçları

• Zaman zaman kendinizi şımartmaya hazır olun. Bir gün fazla yiyebilir, bir gün çok fazla meyve suyu içebilir ve çok fazla cips yiyebilirsiniz. Planınızdan saparsanız, umutsuzluğa kapılmayın. Yarın yeni bir gün ve planınıza geri dönebilirsiniz.

Uyarılar

• Kilo vermeye başlamadan önce, diyetinizi önemli ölçüde değiştirmeyi ve egzersize başlamayı planlıyorsanız doktorunuzla konuşun. İlerlemenizi takip edebilmeleri ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilmeleri için doktorunuzla düzenli olarak konuşun.