İçerik

• İpuçları
• Uyarılar

1 Kendini hazırla. Germe için özel bir alan ayırın ve böyle bir yer yoksa, size müdahale edebilecek nesnelerin (örneğin kırılgan çiniler, pahalı eşyalar) etrafını kaldırın. Eşofman, bisiklet şortu, body veya dar mayolar gibi rahat giysiler giyin. Uzun saçlarınız varsa, yolunuza çıkmaması için at kuyruğu veya topuz yapın.

2 Bacaklarınızı önünüzde uzatın. Ellerinizle başparmaklarınıza dokunun. Bunu yaparken ağrı hissederseniz, bacaklarınızı hafifçe dizlerinize doğru bükün. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Bu egzersiz, hamstringlerinizi bölünme için hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

3 Halter egzersizlerine devam edin. Bacağınızı makineye uzatın, sırtınızı bükmeden göğsünüzü bacağınıza doğru bastırın.Bacağınızı dizinizden bükün, uyluğun iç tarafı yukarı gelecek şekilde çevirin ve diz ve ayak bileği makineye değecek şekilde makinenin üzerine yerleştirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Barda uzunlamasına sicim gerçekleştirin. Diğer bacakla tekrarlayın.

4 Bir jazz split yapın (bir bacak uzatılmış, diğeri dizde arkada bükülmüş), göğsünüzü bacağınıza doğru bastırın (eğer yapamıyorsanız, mümkün olduğunca düşük bükün), sonra yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün, sırtınızı yumuşak bir şekilde açın. . Kaslarınızın gerildiğini hissedin. Bu egzersizi iki hafta boyunca her bir bacak üzerinde 30 saniye boyunca yaptıktan sonra, hem sol hem de sağ bacak ile bölmeler yapabileceksiniz.

5 Dengenizi geliştirmek için birkaç piruet yapın. Yukarı doğru gerin - bir ipliğin başınızdan tavana kadar uzandığını ve bu da başınızı indirmenize izin vermediğini hayal edin.

6 Topuklarınız yerden kalkacak şekilde çömelin. Ardından, aşırı baskıdan kaçınarak tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verin. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun. Ayaklarınız muz şekline gelene kadar bu egzersizi her gün yapın. :)

7 Sol ve sağ bacaklarla uzunlamasına bir bölme yapın, ardından çaprazlayın. Çoraplarınızı çekmeyi ve sırtınızı dik tutmayı unutmayın.

8 Duvar boyunca dikey olarak gerin. Her bacakta 15 saniye bu pozisyonda kalın.

9 Ayağa kalkın, ardından elleriniz yere değecek şekilde yere eğin (dizlerinizi bükebilirsiniz). Ellerinizi yerden kaldırmadan yavaşça yukarı kalkın, uyluğun arkasındaki kasları gerin ve mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın.

10 Dizlerinin üzerine otur, sonra topuklarının üzerine. Bir bacağınızı öne doğru uzatın, diğer bacağınıza otururken mümkün olduğunca düzeltin ve ayak parmağını çekin. İki elinizle ayak parmağınıza ulaşın. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

11 Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yukarı doğru uzatın. Bacaklarınızı bir tarafta, sonra diğerinde ayak bileklerinden çaprazlayın, sonra sırt üstü yatarken bacaklarınızı ayırın. 10 kez tekrarlayın.

12 Akciğerleri bir bacakla, sonra diğeriyle gerçekleştirin.

İpuçları

• Germe sırasında yay yapmayın. Egzersiz sırasında yaylanma hareketleri esnemeye neden olabilir.
• Ağrı, rahatsızlık veya mide bulantısı hissederseniz, yaralanmaya neden olabileceğinden hemen durun.
• Kollarınızın, bacaklarınızın ve vücudunuzun doğru pozisyonunu kontrol etmek için daima aynanın önünde egzersiz yapın. Kalçalar omuzlarla aynı seviyede olmalıdır.
• Germeden önce daima kardiyo ile ısın. Isınmadan esnemek, pişmemiş makarnayı çatala vidalamaya benzer.
• Eğitim sisteminizi geliştirin. Örneğin, bir bölme yaparken 10 saniye ile başlayın, ancak 5 kez tekrarlayın ve sonraki zamanların her biri giderek daha fazla esnemeye çalışın. Ardından tam bir bölme yapın.
• İyi, geniş bir çalışma alanı bulun. Sadece germek için kullanın. Yola çıkabilecek veya kırılabilecek nesneleri kaldırın.
• Günlük egzersizleriniz için bale öğretmeninizden tavsiye isteyin. Aşırı yüklemeden kaçının. Kimse mükemmel değildir. Günlük egzersiz yapın, ancak zararınıza değil. Bir veya iki gün egzersiz yapmadıysanız, bir dahaki sefere fazla çalışarak bunu telafi etmeye çalışmayın - zaman zaman dinlenmeniz gerekir.
• Bale keyfini çıkarın. Dans bir iş ya da spor değildir, bir sanattır ve kendini ifade etme yollarından biridir.
• Aşırıya kaçmayın.

Uyarılar

• ’Aşırıya kaçmayın. Sırtınıza, ayaklarınıza ve kaslarınıza zarar vermemek için germe egzersizleri yaparken dikkatli olun. Duygularınız tarafından yönlendirilin.
• Egzersizler yanlış yapılırsa zararlı olabilir. Daima koçunuzun talimatlarını izleyin.