İçerik

• Yöntem 2/2: Ne zaman germeli
• İpuçları
• Uyarılar

1 Boynunu uzat.

• Başınızı öne eğin, ancak bir yandan diğer yana çevirmeyin, bu tehlikelidir. Bunun yerine boynunuzu sola, sağa ve arkaya doğru uzatın, ancak her zaman önce merkeze geri getirin!
• Başınızı kulağınızla omzunuza doğru eğin, ardından geriye doğru eğin ve soldan sağa ve sağdan sola 30 derecelik dairesel hareketlerle döndürün.
• Çenenizin rahat olduğundan ve hatta başınızı geriye doğru eğerken ağzınızı hafifçe açtığınızdan emin olun.

2 Omuzlarınızı uzatın.

• Elinizi göğsünüze koyun.
• Karşı elinizle önkolunuzu alın.
• Omuz gerginliğini hissedene kadar kolunuzu gerin.
• Omzunuz yerine göğüs kaslarınızın gerildiğini hissediyorsanız, kolunuzu çekme yönünü hafifçe değiştirin.

3 Trisepslerinizi gerin.

• Sağ elinizi yukarı kaldırın.
• Önkol başın arkasında ve kürek kemiklerinin arasında olacak şekilde dirsekten bükün.
• Sol elinizle sağ dirseğinizi kavrayın.
• Dirseğinizi başınıza doğru çekin.

4 Omuz bıçaklarınızı uzatın.

• Kollarınızı önünüzde uzatın.
• Ellerinizi birleştirin ve parmaklarınızı çaprazlayın.
• Kollarınızı daha da ileriye doğru uzatın ve kürek kemiklerini yanlara doğru açmaya çalışın.

5 Bileklerini uzat.

• Dirseğiniz aşağı bakacak şekilde kolunuzu öne doğru uzatın.
• Diğer elinizle fırçayı hafifçe aşağı doğru çekin.
• Diğer el için tekrarlayın.

6 Uyluklarınızın önünü uzatın.

• Ayağa kalkın ve dizinizi bükerek bacağınızı geri çekin.
• Diğer bacakla tekrarlayın.

7 Baldırlarınızı uzatın.

• Ayağa kalkın ve bir bacağınızı hafifçe öne doğru uzatın, diğeri düz kalmalıdır.
• Ayak parmaklarınızı kavrayın ve gerin.
• Diğer bacakla tekrarlayın.

8 Hamstringlerinizi uzatın.

• Bir bacağı düz, diğerini dizinde bükerek yere oturun.
• Uzattığınız bacağınızın ucunu kavrayın ve birkaç saniye gerin.
• Diğer bacağınızla tekrarlayın ve ardından her iki bacağı da aynı anda çekin.

9 Bacaklarınızı tamamen uzatın.

• Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı kaldırın.
• Baldırlarınızı ellerinizle kavrayın.
• Bacaklarınızı yüzünüze doğru çekin.
• Bacaklarınızı sarsmayın, bu yaralanmaya neden olabilir.

10 Bir kelebek streç yapın.

• Yere otur.
• Ayak tabanlarınızı birbirine katlayın.
• Bacaklarınızı mümkün olduğunca kendinize yakın çekin.
• Dirsekleriniz ve dizleriniz aynı hizada olacak şekilde ellerinizi baldırlarınızın üzerine koyun.
• Dizlerinizi yanlara doğru itmek için dirseklerinizi kullanın (bu, daha derin bir esneme için kasık kaslarını daraltır).
• Dizlerinizi yere doğru çekin.

11 Alt sırtınızı uzatın.

• Yatmak.
• Bükülmüş dizinizi göğsünüze kadar çekin.
• Diğer bacağınızla ve ardından her ikisiyle aynı anda tekrarlayın.

12 Çenenizi uzatın.

• Başınızı geriye doğru eğin, çenenizi avucunuzun içine yerleştirin ve ağzınızı açmak için çekerek açın.
• "Ahh" deyin.
• Çenenizi başparmağınız, orta ve işaret parmağınızla kavrayın.
• Çenenizi sağa ve sola çekin. Bu egzersiz, çeneniz zedelenmişse (örneğin, boksta nakavt olmuşsa) faydalı olacaktır.

Yöntem 2/2: Ne zaman germeli

1. 1 Isınmadan önce asla germeyin. Henüz ısınmamış olsanız bile esnemenin bu kadar iyi hissettirmesinin tek nedeni, vücudunuzun doğal bir ağrı kesici üretmesidir. Dokularınızı korumak için, onları kanla doldurmak için kalp atış hızınızı hızlandırmanız gerekir. Ve bunu yapmanın tek yolu egzersiz yapmaktır.
   • Yüzme, kalp atış hızınızı hızlandırmanın en güvenli yoludur. Su, yerçekiminin vücudunuz üzerindeki etkisini azalttığı için vücuda verilen şoku azaltır.
   • İp atlama da etkili olabilir, ancak kanın kalpten tendonlarla bağlanan kaslara akmasını sağlayan kemikleri saran zar olan alt bacağın periostuna zarar verebilir.
   • Havuzlara bazen erişilemez, bu nedenle bisiklete binmek kalp atış hızınızı artırmanın etkili ve güvenli bir yoludur (diz probleminiz yoksa).
2. 2 Egzersiz yapmadan önce esneme, merkezi sinir sisteminizi (CNS) uyuşturacak ve bu da hareket açıklığınızı artıracaktır. Böylece kaslar daha az büyüyecek, ancak durumları daha iyi olacak. CNS, aşırı gerilmeyi ve bağ dokusuna zarar gelmesini önlemek için belirli bir kası gerdiğinizde karşıt kasları uyararak doğal olarak stabilite sağlar. Egzersiz yapmadan önce asla germeyin ve her zaman sonra yapın.
3. 3 Egzersizden sonra daima gerin. Germe, vücudunuzdaki sıvıların optimal dolaşımını ve yeterli esnekliği sağlayacak, bu da kaslarınızı kasarken bağ dokularınızın zarar görmesini önleyecektir.

İpuçları

• Daha hızlı daha esnek olmak için her gün gerin.
• Her kas grubunu esnetirken 15-20 saniye hareket etmeden oyalanmak gerekir. Bu süre, ilk 10-12 saniye boyunca herhangi bir kasın gerilmesini engelleyen miyotatik refleksi aşar.
• Gererken esnek giysiler giyin.
• Yaralanmayı önlemek için yavaş egzersiz yapın.
• Gerilirken hiçbir şey zarar görmemelidir, yalnızca küçük ve önemsiz anlık acı verici duyumlar görünebilir.
• Yaralanmayı önlemek için dikkatli bir şekilde egzersiz yapın.
• Gerinirken sallanmayın, bu etkisizdir ve yaralanmaya neden olabilir.
• Giriş seviyesi için bazı esnemeler zorsa, bir arkadaşınızdan destek veya yardım almak için bir duvar kullanabilirsiniz.
• Esnemenin “acısını” sevmeyi öğrenin.
• Çene germe işleminizi aşırıya kaçmayın.
• Çenenizi gererek hareket etmeyin.

Uyarılar

• Asla yaralıysanız esnetmeyin.
• Her insanın egzersiz yaparken kendi fiziksel sınırlamaları vardır. Germe sırasında sınırlarınızı bildiğinizden emin olun, böylece kendinizi aşırı zorlayarak yaralanmamanız garanti edilir. Unutmayın, sağlığınız herhangi bir fiziksel aktivitede çok önemlidir.