Ölçüm Bandı Kullanarak Vücut Yağ Yüzdenizi Nasıl Hesaplarsınız?

İçerik

adımlar
Bölüm 1/3: Erkekler İçin Ölçüm Yapma Rehberi
Bölüm 2/3: Kadınlar İçin Ölçüm Yapma Rehberi
Bölüm 3/3: Bir mezura ile vücut yağ miktarının belirlenmesi
Neye ihtiyacın var

Vücut yağ yüzdesi, kilonuza, boyunuza ve hatta genetik yatkınlığınıza göre hesaplanır. Her insan, enerji depolaması ve vücudun normal işleyişi (vücut ısısını korumak veya organları korumak) için belirli bir miktarda vücut yağına ihtiyaç duyar. Vücudunuzdaki yağ yüzdesini öğrenmek için bir fitness kulübünde ölçün, doktora gidin veya evinizden çıkmadan bir mezura ile hesaplayın. Normal bir ölçüm bandı kullanarak tahmini vücut yağ içeriğinizi hesaplayın; bu, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye veya kilo vermeye başlamanıza daha fazla odaklanmanıza olanak tanır.

adımlar

Bölüm 1/3: Erkekler İçin Ölçüm Yapma Rehberi

1 Boyun çevrenizi ölçün. İlk adım, boynun çevresini ölçmektir. Daha doğru ölçümler için bu talimatları izleyin:
- Adem elmasının (gırtlak) altına bir ölçüm bandı yerleştirin.
- Bandı boynunuza sarın. Omuzlarınızı hizalayın ve bandı mümkün olduğunca düz tutun.
- Ölçümünüzü yapın ve sonuçları kaydedin.
- Diyelim ki boyun çevreniz 45 cm.
2 Belinizi ölçün. Vücut yağ yüzdesini belirlemek için bel ölçümü bir zorunluluktur, çünkü bu bölgede yağ içeriği en yüksek olabilir.
- Mezurayı göbek deliğinizin hizasında belinizin etrafına yerleştirin.
- Normal nefes alın.
- Havayı soluyun ve ardından belinizden ölçün.
- Diyelim ki bel çevreniz 89 cm.
3 Boyunuzu ölçün. Bu çok önemli bir göstergedir, çünkü insan vücudundaki yağ yüzdesi boyuna bağlıdır.
- Doğrudan bir duvara veya başka bir düz yüzeye karşı durun.
- Omuzlarınızı geri getirin, başınızı kaldırın ve önünüze bakın.
- Başınızın üstüne bir cetvel yerleştirin ve duvara doğru kaydırın. Bu yeri bir kalemle işaretleyin.
- Bir ölçüm bandı alın ve zeminden duvardaki işarete kadar olan mesafeyi ölçün.
- Sonucu yazın.
- Diyelim ki boyunuz 1.82 m.
4 Kaydedilen değerleri uygun formülde değiştirin. Erkekler için vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın:
- Erkekler için:% Yağ = 495 / (1.0324 - 0.19077 * (log (bel - boyun)) + 0.15456 * (log (yükseklik))) - 450
- Yukarıdaki örnekleri değiştirerek, aşağıdakileri elde ederiz: % Yağ = 495 / (1.0324 - 0.19077 * (log (89 - 45)) + 0.15456 * (log (182))) - 450
- Denklemin sonucu ondalık bir sayı olmalıdır.Bu örnekte, insan vücudundaki yağ oranı %13.4'tür.
5 Sonuçları analiz edin. Kilonuzun doğru olup olmadığını anlamak için, hesaplamalarınızın sonuçları kategorilerden birine girmelidir.
- Erkeklerde hayati vücut yağı %2-4'tür. %2'nin altına düşerse tehlikeli sonuçlara yol açabilir. Yağ birikintileri, vücudunuzun düzgün çalışması ve korunması için gereklidir.
- Sporcular için vücut yağ içeriği %6-13, fiziksel durumu iyi olan erkekler için %14-17'ye ulaşabilir. Ortalama hacimlerdeki erkeklerde yağ içeriği% 18-25'tir. Fazla kilolu veya obez olan erkeklerde bu oran %26'yı geçebilmektedir.

Bölüm 2/3: Kadınlar İçin Ölçüm Yapma Rehberi

1 Boyun çevrenizi ölçün. Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için kadın ve erkeklerin boyun çevrelerini ölçmeleri gerekir.
- Larinksin altına bir ölçüm bandı yerleştirin.
- Bandı boynunuza sarın. Omuzlarınızı hizalayın ve bandı mümkün olduğunca düz tutun.
- Ölçümünüzü yapın ve sonuçları kaydedin.
- Diyelim ki boyun çevreniz 45 cm.
2 Belinizi ölçün. Kadınlar bel bölgesinde daha fazla vücut yağına sahip olma eğilimindedir.
- Mezurayı belinizin en dar noktasından geçirin. Bu alan göbek ile göğüs arasında bir yerde olacaktır.
- Normal nefes alın.
- Nefes verin ve ardından belinizden bir ölçüm alın.
- Diyelim ki bel çevresi 71 cm'ye ulaştı.
3 Kalçalarınızı ölçün. Kadınların uyluklarında erkeklere göre daha fazla vücut yağı olabilir.
- Mezurayı kalçanızın en geniş kısmını kavrayacak şekilde uyluklarınızın etrafına sarın.
- Daha doğru bir ölçüm için cildinize bir ölçüm bandı uygulayın. Giyinmek istiyorsanız, ölçümü büyük ölçüde etkilemeyecek ince giysiler giyin.
- Sonucu yazın.
- Kalça çevreniz 81 cm olsun.
4 Boyunuzu ölçün. Vücut yağ yüzdesinin hesaplanmasının kişinin boyuna göre yapıldığını unutmayın.
- Doğrudan bir duvara veya başka bir düz yüzeye karşı durun.
- Omuzlarınızı geri getirin, başınızı kaldırın ve önünüze bakın.
- Başınızın üstüne bir cetvel yerleştirin ve duvara doğru kaydırın. Bu yeri bir kalemle işaretleyin.
- Bir ölçüm bandı alın ve zeminden duvardaki işarete kadar olan mesafeyi ölçün.
- Sonucu yazın.
- Diyelim ki boyunuz 1.65 m.
5 Kaydedilen değerleri uygun formülde değiştirin. Kadınlar için vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın:
- Kadınlar için:% Yağ = 495 / (1.29579 - 0.35004 * (log (bel + kalça - boyun)) + 0.22100 * (log (yükseklik))) - 450
- Yukarıdaki örnekleri değiştirerek, aşağıdakileri elde ederiz: % Yağ = 495 / (1.29579 - 0.35004 * (log (71 + 81 - 45)) + 0.22100 * (log (165))) - 450
- Denklemin sonucu ondalık bir sayı olmalıdır. Bu örnekte, insan vücudundaki yağ yüzdesi %10,2'dir.
6 Sonuçları analiz edin. Kilonuzun doğru olup olmadığını anlamak için, hesaplamalarınızın sonuçları kategorilerden birine girmelidir.
- Kadınlarda hayati vücut yağı %10-12'dir. Bir kadının olası bir hamilelik için hayati yağa ihtiyacı olduğundan, bu rakam erkeklere göre daha yüksektir.
- Kadın sporcularda vücut yağ içeriği %14-20, fiziksel kondisyonu iyi olan kadınlarda ise %21-24'e ulaşabilir. Ortalama büyüklükteki kadınlarda yağ içeriği %25-31'dir. Fazla kilolu veya obez olan kadınlarda bu rakam %32'yi geçebilmektedir.

Bölüm 3/3: Bir mezura ile vücut yağ miktarının belirlenmesi

1 Bir ölçüm bandı satın alın. Bu ölçüleri evde alırken uygun bir ölçü bandına ihtiyacınız olacaktır.
- Fiberglas bir ölçüm bandı satın almanız önerilir. Sonuçların mümkün olduğunca doğru olması için, ölçüm bandı esnemez bir malzemeden yapılmalıdır.
- Ölçüm bandındaki ölçümlerin doğru olduğundan emin olun. Ölçümleri normal bir cetvel veya şerit metre ile karşılaştırın.
2 Doğru ölçümler yapın. Bir bantla vücut yağ yüzdenizi ölçerken, daha doğru veriler elde etmek için onu nasıl kullanacağınızı bilmeniz gerekir.
- Ölçüm yaparken, ölçüm bandının cildinize temas ettiğinden emin olun. Vücudunuza tam olarak oturmalıdır. Bandı daha sıkı sıkın, ancak cildinize bastırmamaya dikkat edin.
- En yaygın hatalar, bir mezuranın yanlış kullanılması ve yanlış ölçümlerdir.
3 Her ölçümü üç kez tekrar kontrol edin. En doğru verileri elde etmek için alınan her ölçümün üç kez tekrar kontrol edilmesi önerilir.
- Her ölçümü yazın. Her basamağı en yakın ondalık basamağa yuvarlayın.
- Üç kez beli, ardından üç kez kalçaları vb. ölçmek yerine tam bir ölçüm seti (bel, kalça, boyun, kollar) yapmanız önerilir.
- Her vücut parçası için üç ölçüm yaptığınızda, tüm ölçümlerin ortalamasını alın ve bu yeni sayıyı hesaplamalarınızda kullanın.