İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Duyguları Analiz Etme
• Bölüm 2/3: Düşünceleri Analiz Etme
• Bölüm 3/3: Harekete Geçmek
• İpuçları

Duygusal hassasiyet normaldir, ancak bir noktada bu hassasiyet size zarar verebilir. Güçlü duygularınızı düşmanınız değil, müttefikiniz olacak şekilde kontrol edin. Artan duygusal hassasiyet nedeniyle, hayali veya kasıtsız şikayetler düşmanca algılanabilir. Başkalarının davranışlarının yanlış anlaşılması ve yanlış yorumlanması, sakin ve mutlu bir yaşam sürmenizi engeller. Günlük olaylara aşırı tepki vermeyi durdurmak için duyarlılık ve sağduyu, güven ve esnekliği dengeleyebilmelisiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Duyguları Analiz Etme

1. 1 Duygusal duyarlılığın sizin bir parçanız olduğunu kabul edin. Sinirbilimciler, duygusal duyarlılığımızın kısmen genlerle ilgili olduğunu bulmuşlardır. Tahminen, dünya nüfusunun yaklaşık %20'si aşırı duyarlıdır. Bu, birçoğunun fark etmediği, süptil uyaranlara karşı artan bir algıya sahip oldukları anlamına gelir. Ayrıca bu tahriş edici maddelerin hassasiyeti artmış kişilerde etkisi çok daha güçlüdür. Bu artan duyarlılık, beyinde bir nörotransmitter olarak da görev yapan ve dikkat ve tepkiden sorumlu olan norepinefrin hormonunu veya stres hormonunu etkileyen bir genle bağlantılıdır.
   • Artan duygusal duyarlılığın bir kısmı, birbirlerine karşı sevgi ve şefkat duygularından sorumlu hormon olan oksitosin ile de ilişkilendirilmiştir. Oksitosin ayrıca duygusal duyarlılığa neden olabilir. Vücudunuzda doğal olarak yüksek oksitosin seviyeleri varsa, "doğuştan gelen sosyal akıl yürütme becerileriniz" yükselebilir, bu da sizi en küçük sinyallere bile daha duyarlı (ve muhtemelen yanlış yorumlama) yapar.
   • Farklı toplumlar hassas insanlara farklı tepkiler verir. Pek çok Batı kültüründe, duygusal olarak hassas insanlar genellikle zayıf ve içsel dayanıklılıktan yoksun olarak görülür, bu da onları genellikle alay konusu yapar. Ama bu her yerde böyle değil. Dünyanın birçok yerinde, yüksek duyarlılığa sahip insanlar, mükemmel duyarlılığa ve başkalarını anlama yeteneğine sahip oldukları için üstün yetenekli olarak kabul edilir. Kültüre, cinsiyete, aile ortamına ve eğitime bağlı olarak, şu veya bu karakter özelliği farklı algılanabilir.
   • Duygularınızı daha etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenebilseniz (ve öğrenmelisiniz), ancak duygusal olarak hassas olduğunuz gerçeğini kabul etmelisiniz. Tamamen farklı bir insan olmayacaksınız, ancak buna ihtiyacınız yok. Sadece kendinizin en iyi versiyonu olun.
2. 2 Kendini tanıt. Gerçekten aşırı duyarlı olup olmadığınızdan emin değilseniz, kendinizi test etmek için atabileceğiniz bazı adımlar vardır. Örneğin, PsychCentral web sitesinde Duygusal Duyarlılık Değerlendirme Anketini doldurabilirsiniz. Bu sorular duygularınızı ve duygularınızı değerlendirmenize yardımcı olacaktır.
   • Bu soruları cevaplarken kendinizi yargılamamaya çalışın. Dürüstçe cevapla. Ne kadar hassas olduğunuzu öğrendikten sonra, duygularınızı daha ödüllendirici bir şekilde kontrol etmeye odaklanabilirsiniz.
3. 3 Günlük tutarak duygularınızı keşfedin. Bir "duygusal günlüğe" sahip olmak, duygularınızı gözlemlemenize, onları incelemenize ve onlara tepkinizi göstermenize yardımcı olacaktır. Bu, aşırı tepkinizi neyin tetiklediğini anlamanıza ve tepkinizin ne zaman garantili olduğunu bilmenize yardımcı olacaktır.
   • Şu anda nasıl hissettiğinizi yazmaya çalışın ve ardından tepkinizi neyin tetiklediğini anlamak için geriye doğru çalışın. Örneğin, endişeleniyor musunuz? Gün içinde meydana gelen olaylardan hangileri sebep olabilir? Küçük olayların bile sizde güçlü bir duygusal tepkiyi tetikleyebileceğini fark ediyorsunuz.
   • Ayrıca her giriş hakkında kendinize sorular sorabilirsiniz, örneğin:
     • Şimdi ne hissediyorum?
     • Bana göre ne oldu ve bu tepkiye neden oldu?
     • Böyle hissettiğimde neye ihtiyacım var?
     • Daha önce böyle hissettim mi?
   • Duygularınız hakkında belirli bir süre yazmaya çalışın. "Üzgünüm" veya "Kızgınım" gibi bir cümle yazın. İki dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve hayatınızdaki bu duyguyla ilgili her şeyi yazın. Yazılanları düzenlemeyin veya kınamayın. Şimdilik bunları yazmanız yeterli.
   • Bunu yaptığınızda, yazdıklarınıza bir göz atmanız gerekecek. Herhangi bir bağlantı tanımlayabilir misiniz? Tepkinizden önce hangi duygular geldi? Örneğin, kaygı genellikle korku, kayıptan duyulan üzüntü, saldırıya uğramaktan duyulan öfke vb. tarafından tetiklenir.
   • Ayrıca tek bir olayı da inceleyebilirsiniz. Örneğin, otobüste biri size öyle bir baktı ki, görünüşünüzü eleştiriyormuş gibi algıladınız. Duygularınızı incitebilir, bu da sizi üzebilir veya kızdırabilir. Kendinize iki şeyi hatırlatmaya çalışın: 1) diğer insanların kafasında neler olup bittiğini gerçekten bilmiyorsunuz ve 2) diğer insanların sizin hakkınızdaki yargıları önemli değil. Bu onaylamayan bakış, tamamen farklı bir şeye tepki olabilir. Ve bu bir kınama olsa bile, bu kişi hala sizi tanımıyor ve birçok harika özelliğiniz hakkında hiçbir fikri yok.
   • Not alırken kendinize empati göstermeyi unutmayın. Duygularınız için kendinizi yargılamayın. Duygularınızı kontrol edemeyebileceğinizi unutmayın, ancak bu duygulara tepkinizi kontrol edebilirsiniz.
4. 4 Kendinize etiket koymayın. Ne yazık ki, aşırı duyarlılığı olan kişilere genellikle hakaret edilir ve "ağlayan bebek" veya "salyalı" gibi takma adlar verilir.Daha da kötüsü, bu hakaretler bazen diğer insanların kullandığı açıklayıcı "etiketlere" dönüşür. Zamanla, kendinizi sadece ara sıra ağlayan, ancak zamanın% 99,5'inde normal bir şekilde davranan hassas bir kişi olarak algılayarak kendinize böyle bir etiket asmak çok kolaydır. Bu şekilde kişiliğinizin bir yönüne odaklanarak sizi tamamen tanımlıyormuş gibi hissedeceksiniz.
   • Negatif etiketlere yeniden düşünerek direnin. Bu, etiketi kaldırmanız ve duruma daha geniş bir bağlamda bakmanız gerektiği anlamına gelir.
   • Örneğin, genç bir kız üzgün olduğu için ağlar. Yakınlarda bir tanıdık duruyor, "ağlayan bebek" diye mırıldanıyor ve gidiyor. Acıyı kalbe almak yerine şu şekilde yansıtıyor: “Ağlayan bir bebek olmadığımı biliyorum. Evet, bazen çok duygusal tepki veriyorum. Bazen daha az duygusal insanlar ağlamazken benim ağladığım anlamına gelir. Daha uygun bir şekilde yanıt vermeye çalışıyorum. Her durumda, zaten ağlayan birine hakaret etmek çok kaba. Bunu başkalarına yapamayacak kadar kibarım."
5. 5 Hassasiyet tetikleyicilerinizi tanımlayın. Aşırı duyarlı tepkinizi neyin tetiklediğini bilmiyor olabilirsiniz veya bilmiyor olabilirsiniz. Stresli bir deneyim gibi belirli uyaranlara karşı otomatik tepkiler kalıbı kafanızda oluşmuş olabilir. Zamanla bu davranış bir alışkanlık haline gelecek ve ne olduğunu düşünmeden hemen belli bir şekilde tepki vereceksiniz. Neyse ki, tepkilerinizi değiştirebilir ve yeni davranışlar şekillendirebilirsiniz.
   • Bir daha panik, endişe veya öfkeniz olduğunda, durun ve duygularınıza odaklanın. Beş duyunuz ne yapıyor? Duygularınıza dikkat edin, ancak onları yargılamayın.
   • Bu "kendi kendine çalışma" uygulaması, duyumları oluşturan çoklu "bilgi akışlarını" ayırmanıza yardımcı olacaktır. Çoğu zaman duygular tarafından boğulur ve bunalırız ve duyguların ve duyusal izlenimlerin karmaşasını çözemeyiz. Beynimizde oluşan otomatik alışkanlıkların yapısını değiştirmek için durun, bireysel duyumlara konsantre olun ve bilgi akışlarını ayırın.
   • Örneğin, beyniniz strese kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayarak tepki verebilir ve sonuç olarak sizi gergin hissettirebilir. Bunun vücudunuzun standart yanıtı olduğunu anlayarak, bu yanıtı farklı şekilde yorumlayabileceksiniz.
   • Günlük tutmak da bu konuda size yardımcı olacaktır. Her bir duygusal tepki için, duygusal davrandığınız anları, nasıl hissettiğinizi, vücudunuzun ne hissettiğini, ne düşündüğünüzü ve olayın ayrıntılarını yazın. Bu bilgi, kendinizi farklı tepkiler vermek için eğitmenize yardımcı olacaktır.
   • Bazen belirli bir yerde olmak veya tanıdık bir koku hissetmek gibi duyusal bir algı, duygusal bir tepkiyi tetikleyebilir. Böyle bir tepki her zaman aşırı duyarlı olarak yorumlanamaz. Örneğin, siz ve rahmetli büyükanneniz birlikte elmalı turta pişirdiğinizde elmalı turta kokusu sizi üzebilir. Bu tepkileri kabul etmek zorundasınız. Bunları dikkatlice düşünün ve sonra bunun sizi neden bu kadar etkilediğini anlayın: “Büyükannemle turta pişirirken eğlendiğim için üzülüyorum. Onu özledim. " Bu duyguyu hesaba kattıktan sonra, olumlu bir şeye geçebilirsiniz: "Bugün onun anısına bir elmalı turta yapacağım."
6. 6 Bağımlı olup olmadığınızı kontrol edin. Bağımlı ilişkiler, öz değeriniz ve öz farkındalığınız diğer kişinin eylemlerinden ve tepkilerinden etkilendiğinde ortaya çıkar. Tüm hayatınızın amacı, partnerinizin iyiliği için özveride bulunmaktır. Partneriniz eylemlerinizi veya duygularınızı onaylamıyorsa, bu sizin için büyük bir darbe olabilir.Romantik ilişkilerde karşılıklı bağımlılık çok yaygındır, ancak ilişkinin herhangi bir aşamasında ortaya çıkabilir. Aşağıdakiler, karşılıklı bağımlı ilişkilerin belirtileridir:
   • Hayattan memnuniyetinizin belirli bir kişiyle ilgili olduğuna inanıyorsunuz.
   • Partnerinizin sağlıksız davranışları olduğunu kabul ediyorsunuz, ancak buna rağmen onunla kalmaya devam ediyorsunuz.
   • İhtiyaçlarınızı ve sağlığınızı feda etmeniz gerektiği anlamına gelse bile, eşinizi desteklemek için büyük çaba harcıyorsunuz.
   • İlişkinizin durumu hakkında sürekli endişelisiniz.
   • Kişisel sınırlar hakkında sağduyu eksikliği.
   • Birine hayır demeniz gerektiğinde kendinizi kötü hissedersiniz.
   • Herkesin duygu ve düşüncelerine katılarak veya hemen kendinizi savunarak tepki verirsiniz.
   • Bağımlılık aşılabilir. En iyi seçenek profesyonel psikolojik yardımdır. Ayrıca çeşitli destek grupları vardır.
7. 7 Acele etmeyin. Duygularınızı, özellikle hassas bölgelerinizi tanımak göz korkutucu bir iştir. Kendinizi her şeyi bir anda yapmaya zorlamayın. Psikologlar, kişisel gelişimin rahatlık alanlarının dışına çıkması gerektiğini, ancak çok aceleci hareketlerin gerilemeye yol açabileceğini göstermiştir.
   • Duyarlılığınızı analiz etmek için kendinizden "randevu almaya" çalışın. Onunla günde 30 dakika buluş. O günkü duygusal çalışmanızı yaptıktan sonra, rahatlamaya veya eğlenceli bir şeyler yapmaya izin verin.
   • Duyarlılığınız hakkında düşünmekten kaçınmak istediğinizi hissettiğinizde not alın çünkü bu sizi rahatsız ediyor veya çok zor görünüyor. Erteleme genellikle korku tarafından tetiklenir: deneyimin tatsız olacağından korkarız, bu yüzden onu ikinci plana atarız. Bunu yapacak kadar güçlü olduğunuzu kendinize hatırlatın ve işe koyulun.
   • İsteklerinizi toplamayı ve duygularınızla yüz yüze gelmeyi zor buluyorsanız, kendinize daha ulaşılabilir hedefler koymaya çalışın. İsterseniz 30 saniye ile başlayın. Tek yapmanız gereken hassasiyetinizle 30 saniye yüzleşmek. Bunu yapabilirmisin. Bundan sonra, hassasiyetinizi düşünerek 30 saniye daha geçirin. Küçük başarılarınızın istediğiniz sonucu elde etmenize yardımcı olacağını göreceksiniz.
8. 8 Duygularınızı hissetmek için kendinize izin verin. Artan duygusal hassasiyetten uzaklaşmak, duygularınızı tamamen hissetmeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, duygularınızı bastırmaya veya inkar etmeye çalışmak zararlı olabilir. Bunun yerine, öfke, acı, korku ve keder gibi nahoş duyguları - duygusal sağlık için en az sevinç ve zevk gibi olumlu olanlar kadar gerekli olan duyguları - kucaklamalı ve bunalımlarına izin vermemelisiniz. Duygularınızı dengelemeye çalışın.
   • Kendinize duygularınızı ifade etme fırsatı verin. Örneğin, bir kayıp için yas tutuyorsanız, her gün biraz zaman ayırın ve tüm duygularınızı dışa vurun. Bir zamanlayıcı ayarlayın, sonra duygularınız hakkında yazın, ağlayın, bu duygular hakkında kendinizle konuşun - ne gerekiyorsa yapın. Süre dolduğunda günlük aktivitelerinize dönün. Duygularınızı bastırmadığınızı bilerek daha iyi hissedeceksiniz. Duygularınızı dışa vurabileceğiniz özel bir zamanınız olduğunu bilmek, günlük normal işlerinizi daha kolay halletmenize yardımcı olacaktır.

Bölüm 2/3: Düşünceleri Analiz Etme

1. 1 Sizi aşırı duyarlı hale getirebilecek bilişsel önyargıları tanımayı öğrenin. Bilişsel çarpıtmalar, kendimizde yetiştirdiğimiz düşünce ve davranışlardaki basmakalıp sapmalardır. Bu anormallikleri tanımlamayı ve bunlarla başa çıkmayı öğrenebilirsiniz.
   • Bilişsel önyargılar neredeyse hiçbir zaman tek başına ortaya çıkmaz.Düşünme modelinizi analiz ettikten sonra, bir duygu veya olaya tepki olarak birden fazla çarpıtma yaşadığınızı fark edeceksiniz. Hangilerinin yararlı olduğunu ve hangilerinin olmadığını görmek için tepkilerinizi tam olarak incelemek için zaman ayırın.
   • Bilişsel önyargıların birçok çeşidi vardır, ancak duygusal aşırı duyarlılığın en yaygın suçluları kişiselleştirme, etiketleme, "olmalı" cümleleri, duygusal akıl yürütme ve sonuçlara atlamadır.
2. 2 Kişiselleştirmeyi tanıyın ve mücadele edin. Kişiselleştirme, yüksek duygusal duyarlılığa neden olan oldukça yaygın bir çarpıtmadır. Sizinle ilgisi olmayabilecek veya kontrol edemediğiniz şeylerin sebebi olarak kendinizi düşündüğünüz anlamına gelir. Ayrıca, sizin için hiç geçerli olmayan şeyleri kişisel olarak da alabilirsiniz.
   • Örneğin, öğretmen çocuğunuzun davranışı hakkında kötü konuştuysa, bu eleştiriyi kişiselleştirebilir ve size yönelik olarak algılayabilirsiniz: “Maşa'nın öğretmeni benim kötü bir baba olduğumu düşünüyor! Çocuğumu yetiştirme yöntemlerimi eleştirmeye nasıl cüret eder?" Bu yorum, eleştiriyi bir azarlama olarak yorumladığınız için aşırı duyarlı bir tepkiye yol açabilir.
   • Bunun yerine duruma mantıklı bir şekilde bakmaya çalışın (bu biraz zaman alacaktır, bu yüzden sabırlı olun). Gerçekten ne olduğunu ve durum hakkında ne bildiğinizi analiz edin. Örneğin, bir öğretmen Masha'nın sınıfta daha dikkatli olması gerektiğini söylediyse, bu sizin “kötü” bir ebeveyn olduğunuza dair bir suçlama değildir. Bu, çocuğunuzun daha iyi öğrenmesine yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bilgilerdir. Bu büyümek için bir fırsat, utanç nedeni değil.
3. 3 Kısayolları tanıyın ve savaşın. Etiketleme, ya hep ya hiç zihniyetidir. Genellikle kişiselleştirme ile birlikte ortaya çıkar. Kendinizi etiketlediğinizde, eylemlerinizin ve kim olduğunuzun aynı şey olmadığını anlamak yerine, kendinizi tek bir eylem veya olaya genelleştirirsiniz.
   • Örneğin, makaleniz hakkında olumsuz yorumlar alırsanız, kendinizi başarısız hissetmenize neden olabilir. Kendinize bir başarısızlık diyerek, bilinçaltında asla daha iyi olamayacağınızı düşünüyorsunuz, bu da denemenin bile bir anlamı olmadığı anlamına geliyor. Bu suçluluk ve utanç duygularına yol açabilir. Bu aynı zamanda yapıcı eleştiriye tahammül etmenizi de zorlaştırır, çünkü herhangi bir eleştiriyi bir başarısızlık işareti olarak algılarsınız.
   • Bunun yerine, hatalarınızı ve başarısızlıklarınızı gerçekte oldukları gibi kabul etmelisiniz - bir şeyler öğrenebileceğiniz ve daha iyi bir insan olabileceğiniz belirli durumlar. Bir kompozisyondan kötü bir not aldığınızda kendinizi başarısız olarak etiketlemek yerine, hatalarınızı kabul etmeli ve kendinizden neler öğrenebileceğinizi düşünmelisiniz: “Tamam, bu kompozisyonda kötü bir iş çıkardım. Hayal kırıklığına uğradım ama bu dünyanın sonu değil. Bir dahaki sefere neyi farklı yapmam gerektiğini öğrenmek için öğretmenimle konuşacağım."
4. 4 Zorunluluk ifadelerini tanıyın ve bunlarla mücadele edin. Bu tür ifadeler zararlıdır çünkü sizi (ve diğerlerini) genellikle yasaklayıcı derecede yüksek standartlara uymaya zorlar. Gerçekten önemli olanlara güvenmek yerine genellikle alakasız fikirlere güvenirler. Başka bir "gerekir"i bozarak, bunun için kendinizi cezalandırabilir, böylece değişim motivasyonunuzu daha da azaltabilirsiniz. Bu tür fikirler suçluluk, umutsuzluk ve öfkeye yol açabilir.
   • Örneğin, kendinize “Gerçekten diyet yapmam gerekiyor. Bu kadar tembel olamam." Aslında, kendinizi "suçlamaya" ve kendinizi harekete geçmeye ikna etmeye çalışıyorsunuz, ancak suçluluk en iyi motivasyon kaynağı olmaktan uzaktır.
   • Bu "gerekir"in arkasında gerçekte ne olduğunu analiz ederek bu iddialarla mücadele edebilirsiniz.Örneğin, başkalarının söyledikleri yüzünden diyete "gitmeniz" gerektiğini düşünüyor musunuz? Yoksa sosyal standartlar sizi belli bir şekilde gösterdiği için mi? Bunlar, bir şeyler yapmak için en sağlıklı ve en faydalı nedenler değildir.
   • Ancak bunu doktorunuzla tartıştığınız ve sağlığınız için iyi olacağına karar verdiğiniz için diyete “gitmeniz” gerektiğini düşünüyorsanız, bunu “yapılması gerekeni” daha yapıcı bir şeye dönüştürebilirsiniz: “Kendime bakmak istiyorum. sağlık, bu yüzden daha sağlıklı yiyecekler yemeye başlayacağım. " Böylece, suçluluk duygusuyla değil, sonunda daha etkili olduğu ortaya çıkan olumlu motivasyonla yönlendirileceksiniz.
   • Diğer insanlara atıfta bulunan "gerekir" kelimesini içeren cümleler de aşırı tepki yaratır. Örneğin, istediğiniz şekilde yanıt vermeyen biriyle konuşarak üzülebilirsiniz. Kendinize, “Ona anlattıklarımla mutlu olmalı” derseniz, hayal kırıklığına uğrayacak ve büyük olasılıkla bu kişinin “olması gerektiğini” düşündüğünüz şeyi yaşamadığı gerçeğinden dolayı güceneceksiniz. Başkalarının duygularını ve tepkilerini kontrol edemeyeceğinizi unutmayın.
5. 5 Duygusal akıl yürütmeyi tanıyın ve bunlarla mücadele edin. Duygusal akıl yürütmeyi kullanırken, duygularınızı gerçeklerle karıştırırsınız. Bu tür bir bozulma oldukça yaygındır, ancak biraz çaba ile onu nasıl tanımlayacağınızı ve onunla nasıl savaşacağınızı öğreneceksiniz.
   • Örneğin, patronunuzun henüz tamamladığınız büyük bir projede bazı kusurları işaret etmesi sizi incitebilir. Duygusal akıl yürütme ile, olumsuz duygularınız olduğu için patronunuzun haksız olduğunu varsayabilirsiniz. Kendinizi başarısız hissettiğinizde, gerçekten değersiz bir çalışan olduğunuzu varsayabilirsiniz. Ancak bu varsayımların mantıklı bir temeli yoktur.
   • Duygusal akıl yürütme ile başa çıkmak için, olumsuz duygusal tepkiler yaşadığınız birkaç durumu yazmayı deneyin. Ardından kafanızda beliren düşünceleri tanımlayın. Bu düşüncelere sahip olduktan sonra yaşadığınız duyguları yazın. Son olarak, durumun gerçek sonuçlarını analiz edin. Duygularınıza dayanarak gerçek olduğunu düşündüğünüz şeyle eşleşiyorlar mı? Muhtemelen, duygularınızın yersiz olduğunu göreceksiniz.
6. 6 Aceleci sonuçların farkına varın ve onlarla savaşın. Aceleci sonuçlar, duygusal akıl yürütmeye çok benzer. Aceleci bir sonuca varırken, bu yorumu destekleyen herhangi bir gerçek olmadan, durumun olumsuz bir yorumuna takılırsınız. Aşırı durumlarda, bu, olası tüm senaryoların en kötüsüne ulaşana kadar düşüncelerinizin kademeli olarak kontrolden çıkmasına izin vermek gibi histeriye yol açabilir.
   • Akıl okuma, duygusal aşırı duyarlılığa katkıda bulunabilecek sonuçlara atlamanın bir türüdür. Zihin okumaya çalıştığınızda, bu ifade için herhangi bir kanıtınız olmasa bile, insanların bazı özelliklerinize olumsuz tepki verdiğini varsayıyorsunuz.
   • Örneğin, kız arkadaşınız akşam yemeğinde ne istediği konusunda size cevap vermiyorsa, sizi görmezden geldiğini varsayabilirsiniz. Bunun böyle olduğuna dair hiçbir kanıtınız yok ama bu kadar aceleci bir yorum sizi incitebilir ve hatta kızdırabilir.
   • Kehanet, başka bir acele sonuç türüdür. Bu, elinizdeki kanıt ne olursa olsun, kötü bir sonuç tahmin ettiğinizde olur. Örneğin, işyerinde yeni bir proje önermezsiniz çünkü patronunuzun onu reddedeceğinden eminsinizdir.
   • Bir şeyleri aşırı dramatize etmeye başladığınızda, sonuçlara atlamanın aşırı şekli ortaya çıkar. Örneğin, kız arkadaşınızdan bir mesaja yanıt alamazsanız, onun size kızgın olduğunu varsayabilirsiniz.O zaman sizden bir şey sakladığını, örneğin artık sizi gerçekten sevmediğini düşünerek sohbetten kaçtığını düşünebilirsiniz. O zaman ilişkinizin bozulduğu ve tüm hayatınızı annenizle birlikte yaşayacağınız fikrine kapılabilirsiniz. Bu uç bir örnektir, ancak kendinizi sonuçlara atlamak için izin verirseniz meydana gelebilecek mantıksal sıçramalar zincirini gösterir.
   • İnsanlarla açık ve dürüst konuşarak zihin okumayla mücadele edin. Bir sohbete suçlamalarla veya sitemlerle başlamayın, onlara gerçekte neler olduğunu sorun. Örneğin, arkadaşınıza yazabilirsiniz: "Merhaba, belki benimle bir şey konuşmak istersin?" Hayır diyorsa, sadece bu cevabı kabul edin.
   • Düşünme sürecinizin her adımı için mantıksal kanıtları inceleyerek varsayımlara ve aşırı dramatizasyona karşı savaşın. Varsayımınızın kanıtı var mıydı? Mevcut durumda, akıl yürütmenizin gerçek kanıtı olabilecek bir şey görüyor musunuz? Çoğu zaman, tepkinizi adım adım düşünmenize izin verirseniz, mantıksal sıçramalarınızın hiçbir şey tarafından desteklenmediğini göreceksiniz. Zamanla, bu dalgalanmaları daha iyi durdurabileceksiniz.

Bölüm 3/3: Harekete Geçmek

1. 1 Meditasyon yap. Meditasyon, özellikle farkındalık meditasyonu, duygusal tepkilerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Hatta beyninizin stres kaynaklarına tepki verme yeteneğini geliştirmenize yardımcı olacaktır. Farkındalık tekniğini uygulayarak, yargılamadan duyguları olduğu gibi kabul eder ve kabul edersiniz. Duygusal aşırı duyarlılığın üstesinden gelmek için çok yararlıdır. Sınıfa gidin, çevrimiçi meditasyon yapın veya kendi başınıza farkındalık meditasyonu yapın.
   • Kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği veya rahatsız etmeyeceği sessiz bir yer bulun. Yere veya düz arkalıklı bir sandalyeye oturun. Eğilme, düzgün nefes almayı zorlaştırabilir.
   • İlk olarak, göğsünüzün inip kalkma hissi veya nefesinizden çıkardığınız ses gibi nefesinizin bir unsuruna odaklanın. Derin ve eşit bir şekilde nefes alırken birkaç dakika bu elemente odaklanın.
   • Diğer duyularınızı harekete geçirmek için odağınızı genişletin. Örneğin, duyduğunuza, dokunduğunuza ve kokladığınıza odaklanın. Görsel imgeler dikkatimizi kolayca dağıtma eğiliminde olduğundan, gözlerinizi kapatırsanız konsantre olmanız daha kolay olacaktır.
   • Ortaya çıkan düşünce ve duyguları kabul edin, ancak onları "iyi" ve "kötü" olarak ayırmayın. Bu düşünceleri bilinçli olarak kabul etmek, ortaya çıktıklarında, özellikle de en başında size yardımcı olacaktır: “Ayak parmaklarımın üşüdüğünü hissedebiliyorum. Dikkatimin dağıldığı hissine kapılıyorum."
   • Dikkatinizin dağıldığını hissediyorsanız, tekrar nefesinize odaklanın. Günde yaklaşık 15 dakika meditasyon yapın.
   • California Üniversitesi Farkındalık Araştırma Merkezi sitesinde ve BuddhaNet'te farkındalık meditasyonu üzerine makaleler bulacaksınız.
2. 2 Öğrenmek olumlu etkileşim. Bazen insanlar duygularını ve ihtiyaçlarını başkalarına açıkça ifade edemedikleri için aşırı duyarlı hale gelirler. İletişimde genellikle aşırı pasif iseniz, hayır demeniz ve düşüncelerinizi ve duygularınızı açık ve samimi bir şekilde iletmeniz zor olacaktır. Olumlu iletişim kurmayı öğrenmek, ihtiyaçlarınızı ve duygularınızı ifade etmenize yardımcı olabilir, bu da karşılığında duyulduğunuzu ve takdir edildiğini hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Duygularınızı ifade etmek için "ben" kelimesini içeren cümleler kullanın, örneğin, "Randevumuza geç kaldığında üzüldüm" veya "Geç kalmaktan korktuğum için toplantılara erken çıkmayı tercih ederim." Bu sayede karşınızdaki kişiyi suçlamaz ve duygularınıza odaklanmazsınız.
   • Konuşma sırasında ek sorular sorun. Bu, konuşma duygusal olarak yüklüyse özellikle önemlidir.Durumu netleştirmeye çalışmak, aşırı tepki vermenizi engelleyecektir. Örneğin, diğer kişi konuşmayı bitirdiğinde, “_____ dediniz. Doğru mu anladım?" O zaman diğer kişinin açıklamasına izin verin.
   • Kategorik zorunluluklardan kaçının. "Gerekir" veya "gerekir" gibi kelimeler, başkalarının eylemleri hakkında ahlaki yargıda bulunur ve yargılar veya talepler olarak yorumlanabilir. Bunları "Tercih ederim..." veya "Yapmanı istiyorum..." ile değiştirmeyi deneyin. Örneğin, "Çöpü çıkarmayı unutmamalısın" yerine, "Çöpü çıkarmayı hatırlamanı istiyorum. Unuttuğun zaman, bana öyle geliyor ki, her şeyden tek başıma sorumlu olmalıyım."
   • Varsayımlardan sakının. Neler olduğunu bildiğinizi varsaymayın. Başkalarından düşüncelerini ve deneyimlerini paylaşmalarını isteyin. "Ne düşünüyorsun?" gibi ifadeler kullanın. veya "Ne önerirsiniz?"
   • Diğer insanların belirli bir konu hakkında farklı düşünceleri olabileceğinin farkında olun. Kimin haklı kimin haksız olduğunu tartışmak sizi aşırı heyecanlandırabilir ve kızdırabilir. Duygular özneldir. Duygular söz konusu olduğunda, doğru bir çözüm yoktur. “Bu konuyla ilgili deneyimim tamamen farklı” gibi ifadeler kullanın ve ilgili herkesin deneyimini rahatsız etmemek için diğer tarafın duygularını kabul edin.
3. 3 Sadece sakinleştikten sonra hareket edin. Duygularınız, bir duruma nasıl tepki vereceğinizi etkileyebilir. Duygusal eylemler, daha sonra pişman olabileceğiniz sonuçlara yol açabilir. Güçlü bir duygusal tepkiyi tetikleyen bir duruma tepki vermeden önce birkaç dakika sakinleşmeye çalışın.
   • Kendinize "eğer ... o zaman" sorusunu sorun. "Bunu şimdi yaparsam, daha sonra ne olabilir?" Hem olumlu hem de olumsuz olmak üzere mümkün olduğunca çok sonucu düşünün. Sonra bu sonuçları tepkinizle karşılaştırın.
   • Diyelim ki eşinizle sözlü bir tartışma yaşadınız. O kadar kızgın ve kırgınsın ki, boşanmayı isteme düşüncelerin var. Durun ve kendinize “eğer… o zaman” sorusunu sorun. Boşanmak isterseniz ne olur? Eşiniz hakarete uğramış ve sevilmemiş hissedebilir. Bunu daha sonra ikiniz de sakinleştiğinizde hatırlayacak ve bunu sinirlendiğinizde size güvenemeyeceğinin bir işareti olarak algılayacaktır. Öfkenin sıcağında boşanmayı kabul edebilir. Böyle sonuçlara ihtiyacınız var mı?
4. 4 Kendinize ve başkalarına şefkatle davranın. Aşırı duyarlılık nedeniyle stresli ve hoş olmayan durumlardan kaçındığınızı keşfedeceksiniz. Size, ilişkideki herhangi bir hata bir engel haline gelebilir, bu nedenle ilişkilerden tamamen kaçınırsınız veya bunlar önemsizdir. Başkalarına (ve kendinize) şefkatle davranın. İnsanlarda, özellikle de kişisel olarak tanıdıklarınızda en iyiyi görmeniz gerekir. Duygularınız incindiyse, bunun kasıtlı olduğunu varsaymayın: Arkadaşlarınız ve sevdikleriniz de dahil olmak üzere herkesin hata yapabileceği konusunda şefkatli bir anlayış gösterin.
   • Duygularınız incindiyse, bunu sevdiklerinize ifade etmek için olumlu etkileşim kullanın. Seni incittiğini bile bilmiyor olabilir ve eğer seni seviyorsa, gelecekte bundan nasıl kaçınacağını bulmak isteyecektir.
   • Diğer insanları eleştirmeyin. Örneğin, arkadaşınız öğle yemeği için randevunuz olduğunu unuttuysa ve rahatsız olduysanız, konuşmaya "Beni unuttun ve duygularımı incittin" ifadesiyle başlatmayın. Bunun yerine, "Tanışmamızı unuttuğunuzda gücendim, çünkü birlikte geçirilen zaman benim için çok önemli" deyin. Sonra onu düşüncelerini ifade etmeye davet edin: “Belki bir şey oldu? Benimle bunun hakkında konuşmak ister misin?"
   • Başkalarının, özellikle de henüz yeniyse ve bunları tam olarak anlamamışlarsa, duygularını ve deneyimlerini her zaman paylaşmak istemediklerini unutmayın.Sevdiğiniz kişi sizinle bu konuda hemen konuşmak istemiyorsa, bunu kişisel algılamayın. Bu, yanlış bir şey yaptığınızın bir işareti değildir, sadece nasıl hissettiğini anlaması zaman alır.
   • Kendinize sevdiğiniz ve değer verdiğiniz bir arkadaşınız gibi davranın. Arkadaşına incitici veya yargılayıcı bir şey söylemiyorsun, neden kendine söylüyorsun?
5. 5 Gerekirse profesyonel yardım alın. Bazen duygusal hassasiyetle başa çıkmak için elinizden gelenin en iyisini yapsanız bile, yine de onu kaybedebilirsiniz. Lisanslı bir psikoloğun katılımı, güvenli ve destekleyici bir ortamda duygularınızı ve onlara karşı tepkilerinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Deneyimli bir psikolog veya terapist, zararlı düşünce kalıplarını ortaya çıkarmanıza ve duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olacak yeni beceriler öğretmenize yardımcı olabilir.
   • Hassas insanlar, olumsuz duyguları kontrol etmek için daha fazla yardım öğrenme tekniklerine ve duygusal durumlarla başa çıkmak için becerilere ihtiyaç duyarlar. Bu, zihinsel bir hastalığınız olduğu anlamına gelmez, yalnızca yararlı öz-yönetim becerilerini öğrenmek için yardıma ihtiyacınız vardır.
   • Psikoterapistler sıradan insanlara da yardım eder. Psikoloğa veya terapiste görünmek için “akıl hastası” olmanız veya korkunç bir sorununuz olması gerekmez. Diş hekimleri, göz doktorları, pratisyen hekimler veya fizyoterapistlerle aynı uzmanlardır. Akıl sağlığı tedavileri bazen ihmal edilse de (artrit, diş çürümesi veya burkulmaların aksine), bu birçok insanın ihtiyaç duyduğu bir şeydir.
   • Bazıları ayrıca insanların bunu kabul etmesi ve kendi başlarına güçlü olmaları gerektiğini düşünüyor. Böyle bir açıklama çok zarar verebilir. Duygularınızla kendi başınıza başa çıkmak için elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekirken, dışarıdan yardım da alabilirsiniz. Depresyon, anksiyete ve bipolar bozukluk gibi bazı bozukluklar, kişinin kendi duygularıyla fiziksel olarak başa çıkmasını engeller. Destek istemekte yanlış bir şey yok. Bu, kendinize iyi baktığınız anlamına gelir.
   • Psikologlar ve psikoterapistler ilaç yazamazlar, ancak deneyimli bir terapist sizi ne zaman depresyon veya anksiyete gibi rahatsızlıklar için teşhis koyabilecek ve ilaç yazabilecek bir doktora sevk edeceğini bilir.
6. 6 Yüksek duygusal hassasiyet belki depresyon veya başka bir bozuklukla ilişkili olabilir. Bazı insanlar, erken çocukluktan itibaren görülebilen çok hassas doğarlar. Bu bir bozukluk değil, bir akıl hastalığı veya bir tür rahatsızlık değil - bu sadece bir kişinin karakterinin bir özelliğidir. Ancak kişinin hassasiyeti normalden aşırıya doğru artmışsa, aşırı alıngan, ağlayan veya sinirli hale geldiyse bu bir sorun belirtisi olabilir.
   • Bazen, yüksek duygusal hassasiyet, kişinin duygularla (hem olumsuz hem de olumlu) başa çıkamamasına neden olan depresyonun bir sonucu olabilir.
   • Kimyasal dengesizlikler yüksek duygusal duyarlılığa neden olabilir. Örneğin, hamile bir kadın çok duygusal tepki verebilir. Aynı şey ergenlik çağındaki genç bir adam veya tiroid sorunu olan biri için de geçerlidir. Bazı ilaçlar veya tedaviler de duygusal değişikliklere neden olabilir.
   • Deneyimli bir doktor sizi depresyon için taramalıdır. Kendiniz de kolayca teşhis edebilirsiniz, ancak yine de kişinin depresyonda olup olmadığını veya aşırı duyarlılığının başka faktörlerden kaynaklanıp kaynaklanmadığını anlayabilen bir profesyonelden yardım istemek daha iyidir.
7. 7 Sabırlı ol. Duygusal büyüme, fiziksel büyümeye benzer. Zaman alır ve bazen tatsızdır. Tecrübe, yapılması gereken hatalardan gelecektir.Duygusal büyüme sürecinde başarısızlık ve diğer sorunlar gereklidir.
   • Ergenlikte aşırı duyarlı olmak, yetişkin olmaktan çok daha zordur. Yıllar geçtikçe duygularınızla daha etkili bir şekilde başa çıkmayı öğrenirsiniz ve ayrıca hayatın zorluklarıyla başa çıkma yeteneği kazanırsınız.
   • Bir şey yapmadan önce bir şeyi çok iyi bilmeniz gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde, hiçbir şey anlamadan haritaya hızlı bir bakış attıktan sonra yeni yerlere seyahat etmek gibi olacaktır. Yola çıkacak bölge hakkında yeterince bilginiz yok ve burada mutlaka kaybolacaksınız. Zihin haritanızı inceleyin, o zaman hassasiyetinizi ve bununla nasıl başa çıkacağınızı daha iyi anlayacaksınız.

İpuçları

• Eksiklikleriniz için empati, utancı ortadan kaldırır ve başkaları için empatiyi artırır.
• Eylemlerinizi veya duygularınızı haklı çıkarmak için her zaman endişenizi başkalarına açıklamanız gerektiğini varsaymayın. Onları yanınızda bulundurmanızda bir sakınca yok.
• Negatif düşüncelerle uğraşın. Dahili olumsuz diyaloglar ciddi zararlara neden olabilir. Kafanızda aşırı derecede özeleştirel düşünceler varsa, şunları düşünün: "Bunu ona söylersem nasıl hissedecek?"
• Duygusal tetikleyiciler her insan için farklıdır. Benzer bir sorun için benzer tetikleyiciye sahip birini tanıyor olsanız bile, bunun sizi nasıl etkilediği onları tamamen farklı bir şekilde etkileyebilir. Bu ilke oldukça rastgeledir ve evrensel değildir.