İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/5: Vücudunuzu nasıl rahatlatırsınız
• Bölüm 2/5: Rahatlama zihinsel olarak nasıl görselleştirilir
• Bölüm 3/5: Odağınızı Nasıl Değiştirirsiniz
• Bölüm 4/5: Farkındalık Nasıl Uygulanır?
• Bölüm 5/5: Bu yöntemleri ne zaman kullanmalısınız?

Kronik veya şiddetli ağrı, düzgün çalışmayı, ilişkileri sürdürmeyi ve uyumayı zorlaştırır. İlaçlar ve diğer ilaçlar migren, romatoid artrit, nöropatik ağrı ve diğer durumlarda size yardımcı olmuyorsa, ağrıyı hafifletmek için zihinsel egzersizler ve teknikler kullanmayı deneyin.

Bu Yöntemleri Ne Zaman Kullanmalısınız? bu tür yöntemlere başvurmanın en iyi olduğu anlar belirtilir.

adımlar

Bölüm 1/5: Vücudunuzu nasıl rahatlatırsınız

1. 1 Nefes al. Ağrı şiddetli olduğunda, insanlar hızlı ve sığ nefes alma eğilimindedir. Kontrollü derin nefes almanın (diyaframı kullanarak ve göğüsten nefes verme) parasempatik sinir sisteminin “sakinleştirici tepkisini” uyardığı gösterilmiştir.
   • Sessiz bir odada uzanın. Aşırı uyarılmaya neden olabilecek tüm dikkat dağıtıcı ve dış etkenlerden kurtulun. Gözlerinizi kapatabilir veya belirli bir noktaya odaklanabilirsiniz.
   • Sadece nefes alıp vermeyi düşünmeye çalışın. Vücudunuzu ve nefesinizi kontrol edebildiğinizi fark ederseniz, ağrının sizi kontrol altına almasını engellemeniz daha kolay olacaktır. Derin nefes alma doğal olarak kas gevşemesine neden olur. Vücuttaki tüm hislerden kurtulmaya çalışın ve sadece nefes almaya odaklanın.
   • Kadınlar doğum sırasında Lamaze solunum yöntemini kullanır çünkü solunum kontrolü ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
2. 2 Bir sonraki adımı atın. Derin diyafram nefesi rahatlama sağlamıyorsa, gergin kasları ve buna eşlik eden ağrıyı sakinleştirmenin başka yolları da vardır.
   • Aşamalı gevşeme yöntemi, dış uyaranlar olmadan kasları gevşetmenin etkili bir yoludur. Ayak parmaklarınızla başlayın ve yukarı çıkın. Yüzünüze ulaşana kadar vücudunuzdaki tüm kas gruplarını çalıştırın. Her kas önce yavaşça gergin olmalı, sonra gevşeyip tamamen rahatlamayı beklemelidir.
   • Zihinsel çaba kasları gevşetmek için yeterli değilse, akupresür yöntemi kullanılabilir. Araştırmalara göre, vücudunuzda belirli bir ağrı türü ile ilişkili noktalar bulmalı ve kas gerginliğini gidermek ve ağrıyı gidermek için parmaklarınızla masaj yapmalısınız. Aynı zamanda, masaj sırasında ağrı hissi yoğunlaşırsa, noktaya masaj yapmaya devam etmeyin.

Bölüm 2/5: Rahatlama zihinsel olarak nasıl görselleştirilir

1. 1 Görsel imgeler kullanın. Görselleştirme veya yönlendirilmiş zihinsel görüntüler, eşlik eden duygularla birlikte durumu tüm ayrıntılarıyla sunmanıza olanak tanır. Birçok farklı araştırmacı, bu tür görsel görüntülerin ağrıyı hafifletmeye ve rahatlatmaya yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Şiddetli ve kronik ağrı için, genellikle (ama her zaman değil) acı çekmediğiniz, kendinizi iyi ve rahat hissettiğiniz durumları hayal etmek iyi bir fikirdir.Ana görev, size yardımcı olacak görüntüleri bulmaktır.
   • En yaygın etkili yollardan biri, sıcak bir banyoda veya kumsaldayken tüm duygularınızı sunmaktır.
   • Araştırmacılar, kutsal ve dünyevi rüyaların eşit derecede etkili olabileceğine inanıyor. Johns Hopkins tarafından yapılan bir araştırmaya göre, ağrıyı hafifletmeye çalışırken cinsel fanteziler vanilya temalarından daha etkilidir. Diğer insanlar, dini ve manevi düşüncelerle acıyla baş etmede daha etkiliydi.
   • Yemek, sıra dışı ama güçlü bir başka konu oldu. Wisconsin Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, yemek hakkında düşünmek ağrıyı hafifletebilir. Örneğin, özel bir tatlı ya da en sevdiğiniz Pazar akşam yemeğini hayal etmeyi deneyin.
2. 2 Acıya direnmeye çalışın. Bazı araştırmalar, diğer duyumların düşünceleriyle dikkatinizi dağıtmak yerine, kendinizi kendi acınızdan ayırmaya odaklanmayı önerir.
   • "Ayrılma" yöntemini kullanın (vücudun ağrının bulunduğu bölümünün sizinle bağlantılı olmadığını ve bilincinizden çıkarıldığını hayal edin). Acıyı dev bir pıhtı, yüksek ses veya parlak ışık olarak da düşünebilirsiniz. İşin püf noktası, sembolün can sıkıcı özelliklerini kademeli olarak nasıl zayıflatabileceğinizi hayal etmektir - kümenin boyutunu küçültün, gürültünün sesini azaltın veya ışıkları kısın. Zihinsel tahrişi azaltmak, gerçek acıyı hafifletmenize yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca novokain gibi bir anestezinin etkisini de hayal edebilirsiniz.
3. 3 Dikkatinizi vücudun başka bir bölümüne kaydırın. Diğer yöntemler işe yaramazsa, dikkati vücudun hastalıklı kısmından uzaklaştırmaya çalışın.
   • Örneğin, baş ağrınız veya kollarınızda ağrı varsa, ayaklarınıza odaklanın.
   • Genellikle görmezden geldiğiniz duygulara mümkün olduğunca odaklanmaya çalışın. Çorapların yapısına dikkat edin. Ayak parmaklarınızı oynatın ve birbirlerine sürtündüklerini hissedin. Kısacası, ağrı düşünceleri nedeniyle genellikle "kapatılan" tüm duyumları "açın".

Bölüm 3/5: Odağınızı Nasıl Değiştirirsiniz

1. 1 Meditasyon yap. Çok sayıda çalışma, farkındalık meditasyonunun ağrıyı önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. Ayrıca, son araştırmalar meditasyonun beynin genel olarak ağrıyı algılama şeklini değiştirdiğini öne sürüyor. Doğru yapıldığında meditasyon dikkati vücudun ötesine kaydırmaya yardımcı olabilir.
   • Seans çok sıkıcı veya külfetli görünmemek için 10-15 dakikalık basit, kısa seanslarla başlayın. Yerde rahat bir pozisyonda oturun (ya da ağrı sizi yerde oturmaktan alıkoyuyorsa bir sandalyeye). Derin, ölçülü nefesi takip edin ve belirli bir nesneye odaklanın veya sakinleştirici ve canlandırıcı bir ifadeyi (mantra) zihinsel olarak tekrarlayın.
   • Bazen meditasyonda ustalaşmak zaman alır, ancak acıyla baş etmede güçlü bir araçtır.
   • Eğer zorlanıyorsanız, Harvard Tıp Okulu'nda (İngilizce) psikoloji yardımcı doçenti olan Ronald Siegel'in farkındalık meditasyonu için ücretsiz sesli rehberliğini kullanabilirsiniz. İngilizce bilmiyorsanız, Rusça meditasyon arayın. İyi bir örnek, burada dinlenebilecek V. Sinelnikov'un "Bedenle Konuşma" meditasyonudur.
   • Kısa vadeli sonuçlar için mantra söylenebilir. Ağrının sadece 30 saniyede giderilebileceği kanıtlanmıştır. Uzmanlar tarafsız veya olumlu kelimeler seçmenizi tavsiye ediyor, ancak araştırmalar ağrı şiddetli olduğunda bazen küfürler etmenin daha iyi olduğunu gösteriyor!
2. 2 Meditasyon sizin için uygun değilse, olumlu dikkat dağıtıcı şeyler kullanın. Ağrı tüm dikkatimizi çekme eğilimindedir, ancak bununla başa çıkmanın çeşitli yolları vardır. Keyifli bir şeye odaklanabilirsiniz: film izlemek, oyun oynamak veya arkadaşlarınızla sohbet etmek.
   • Böylece gülmek, endorfin salınımı nedeniyle ağrıyı azaltır.Bu nedenle, en sevdiğiniz komedi filmi veya şovu tam anlamıyla ilaç olacak.
   • Müzik, kronik ağrıyla baş etmenin son derece etkili bir başka yoludur. Araştırmalar, günde bir saat müzik dinlemenin bile kronik ağrıyı hafifletebileceğini gösteriyor. Müzik, acıyı ve depresyon duygularını azaltır ve aynı zamanda dinleyiciyi güçlendirir. En iyi "ağrı kesici" tür "hoş" müziktir.
3. 3 Sosyal olun. Kronik ağrısı olan kişiler daha az aktif bir sosyal yaşam sürmeye başlar ve nedenleri oldukça anlaşılır. Ancak, bu davranış kesinlikle verimsizdir.
   • Planları aile ve arkadaşlarla paylaşmak, ruh halini iyileştirir ve acıdan uzaklaştırır. Aslında, arkadaşları ve aileyi düşünmek bile acıyı hafifletebilir. Araştırmalar, romantik bir partner gibi sevdiklerinizin resimlerini izlemenin vücudun acıya dayanma yeteneğini güçlendirdiğini göstermiştir.
4. 4 Yaratıcı ol. Günümüzde sanat terapisi, kronik ağrı için popüler bir tedavi haline geldi. Sadece zihninizi acıdan uzaklaştırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda öfke ve hayal kırıklığı duygularını da serbest bırakabilir.
   • “Doğru” yaratıcı arayışlar yoktur. En çok ilginizi çeken bir hobi bulun. Çizin, örün, boncuk işi yapın veya başka bir şey yapın.
   • Örneğin ağrıyı dindirmek için yazabilirsiniz. En etkili yöntemlerden biri yatmadan 15 dakika önce yazmaktır. Endişelerinizi ve endişelerinizi kağıda dökün, böylece onları düşünmeyin ve rahat bir uykuya dalın.
5. 5 Derhal yardım isteyin. Diğer yöntemler işe yaramazsa, uzmanlardan yardım isteyin. Bir psikolog size kendinizi acıdan nasıl uzaklaştıracağınızı öğretecektir.
   • Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, hipnoz veya "hipnoanaljezi", ağrıyla baş etmenin etkili bir yoludur.
   • Ek olarak, bir psikolog, bilişsel davranışçı terapi gibi başka yollarla da ağrınızı hafifletmenize yardımcı olabilir.

Bölüm 4/5: Farkındalık Nasıl Uygulanır?

1. 1 Acınızı anlayın. Beyin taramalarına göre, kronik ağrısı olan bir kişi, ağrılı duyulardan sorumlu olan daha fazla beyin dokusuna sahiptir. Ekstra dokunun kısmen bu tür insanlar tarafından ağrıya verilen artan ilgiden kaynaklandığına inanılmaktadır. Beden ve beyin arasındaki ilişkinin bu doğası, bilincin bir bağlantı halkası olarak rolünü vurgular.
   • Acı hissettiğimizde, içgüdüsel olarak ağrının yoğunluğunu odaklamaya ve değerlendirmeye çalışırız. Her iki eylem de yalnızca ağrıyı şiddetlendirebilir, ayrıca kaygı ve depresyona neden olabilir. Beynin, "ikincil ağrı" (ağrıyı artıran hasar düşünceleri) ekleyerek "birincil ağrıyı" (gerçek hasar) önemli ölçüde artırabildiği ortaya çıktı.
2. 2 Bilincin gücüne güvenin. Stres ve kaygıyı azaltma yeteneği sayesinde, mindfulness bilim adamlarından askeri personele ve liderlere kadar herkesin ilgisini çekti.Bir kişi kronik ağrı çekiyorsa, mindfulness ikincil ağrının “ses seviyesini düşürmeye” (o kısımları sakinleştirmeye) yardımcı olur. bu ikincil ağrıyı yaratan beyin).
   • Farkındalık teknikleri kronik ağrıyı yüzde 57 oranında azaltır.
   • Farkındalığın biyolojik etkileri hala araştırılmaktadır, ancak bugün bazı faydaları aşikardır. Örneğin, farkındalık, iltihaplanma ile daha etkili bir şekilde savaşmak için vücuttaki stres hormonlarının seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
   • Dikkat, ağrıyı doğrudan etkilemenin yanı sıra ruh halini iyileştirir. Araştırmalar, kronik ağrıdan muzdarip bireylerin genellikle kronik kötü düşüncelere ve depresyona eğilimli olduğunu göstermektedir. Farkındalık, depresyonu hafifletebilir ve olumlu düşüncelere neden olabilir.
3. 3 Farklı şekillerde farkındalığa doğru ilerleyin. Farkındalık terimi, yukarıda tartışılan derin nefes alma ve meditasyon da dahil olmak üzere birçok farklı tekniği kapsar.Bir klinik psikolog, farkındalığı "kasıtlı farkındalık ve yeni bir bakış açısı" olarak tanımladı. En geniş anlamıyla, farkındalık, özellikle acı ve stres zamanlarında anı yaşamamıza ve yavaşlamamıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
   • Örneğin, her zamanki gibi kahve veya çay içmek için zaman ayırın. Bardağın dokusuna, ağırlığına ve sapın şekline dikkat edin. Dudaklarınızın fincana dokunuşunu hissedin. Dilinize bir yudum sıvı alın ve aromaları algılayın.
   • Farkındalık uygulamak için diğer günlük fırsatları bulun. Dişlerinizi mekanik olarak fırçalamaya değil, tüm duyuları takip etmeye çalışın. İşi, işi ve acıyı düşünmemeye çalışın.
   • Günlük hayatta kullanılabilecek bir tekniğe duyusal izolasyon denir. Her duyumun (acı dahil) sizi bunaltmasına izin vermeyin. Ses gibi tek bir duyguya odaklanmalısınız. Çevrenizdeki tüm sesleri ayırt etmeye başlayın. Genellikle fark etmediğiniz sessiz sesleri yakalayın.
   • Anahtar, acı dışında hayatın her yönünü daha tam olarak deneyimlemektir. Tüm küçük farkındalık anları, işteyken ağrıyı geçici olarak hafifletmeye yardımcı olabilir ve tüm dikkatinizi rahatlamaya veya meditasyona veremez.

Bölüm 5/5: Bu yöntemleri ne zaman kullanmalısınız?

1. 1 Kronik ağrıyı kontrol etmek için bilincin gücünü kullanın. Uzun süre geçmeyen hafif bir ağrıdan sık sık rahatsız oluyorsanız, o zaman duygularınızı dikkatli bir şekilde kontrol etmeyi öğrenin. Görselleştirme ve farkındalık yaşam kalitenizi artıracaktır. Kronik ağrıyla yaşamak zor olabilir, ancak odağınızı bundan uzaklaştırıp moralinizi yükseltmeyi deneyin. Acıyı bilincin gücüyle kontrol edin.
2. 2 Kısa süreli ağrıyı hafifletmeye çalışın. Migren, kramplar ve hatta iğne batması, zihninizle kontrol etmeyi öğrenebileceğiniz kısa süreli bir ağrı türüdür. Ağrı kesicilere güvenmemeyi tercih ediyorsanız, dikkatinizi dağıtmayı veya nefes egzersizleri yapmayı öğrenin.
3. 3 Diğer mücadele yöntemlerini kullanın. Zihinsel bileşen, acıya direnmenin tek yolu olmamalıdır. İlaç, masaj veya akupunktur (akupunktur) gibi diğer tedavilerle birlikte zihinsel başa çıkma tekniklerini kullanın. Vücudunuz ve durumunuz için en uygun tekniklerin kombinasyonunu bulun. Planınızı GP veya PCP'nizle tartıştığınızdan emin olun.
4. 4 Ağrı geçmeden yardım alın. Ağrıyla ilaçsız baş etme düşüncesi, zamanında yardım aramayı ve vücudu sağlıklı tutmayı da içeren cesur bir davranış gibi görünebilir. Ağrı, vücutta bir şeylerin yanlış olduğunun bir işaretidir. Boşuna kendinize eziyet etmenize gerek yok. İhtiyacınız olan bakımı almak için tıbbi yardım alın.