İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Depresyonunuzu Anlamak
• Yöntem 2/3: Hayatınızı İyileştirme
• Yöntem 3/3: Sağlıklı Alışkanlıklar Geliştirme

Depresyondan muzdarip olmak, yalnızca başarısız bir hafta veya hatta başarısız bir ay ile uğraşmaktan daha fazlasıdır - depresyon, günlük varoluşunuzdan zevk almanızı imkansız hale getirebilecek zayıflamış bir durumdur. Ezici bir üzüntü, yalnızlık, değersizlik duygularıyla ıstırap çekiyorsanız ve her şeyin düzeleceğini hayal bile edemiyorsanız, depresyonda olabilirsiniz. Depresyonun üstesinden nasıl geleceğinizi öğrenmek ve hayattan yeniden keyif almak istiyorsanız bu ipuçlarını takip edin.

adımlar

Yöntem 1/3: Depresyonunuzu Anlamak

1. 1 Depresyon belirtilerini tanıyın. Depresyonunuzun üstesinden gelmek için önce depresyon belirtileriniz olup olmadığını kontrol etmelisiniz. Depresyon kişiden kişiye değişse de, kötü bir günden daha fazlasını yaşadığınıza dair birkaç işaret vardır. Depresyonda olduğunuzu düşünüyorsanız, aşağıdaki sorunlardan muzdarip olup olmadığınızı görün:
   • Nedenini bilmeden işe yaramaz, çaresiz veya suçlu hissediyor musunuz?
   • Hayatınızın çoğu alanında umutsuz hissediyor musunuz ve işlerin nasıl yürüyebileceğini hayal edemiyor musunuz?
   • Ne yaparsanız yapın, düşük enerji seviyeleri ve yorgunluk hissediyor musunuz?
   • Uzun süre uyuyamıyor ve sabahları uyumakta ve uyanmakta zorlanıyor musunuz?
   • Arkadaşlarınızla vakit geçirmek, hobi edinmek veya seks yapmak gibi sizi mutlu eden deneyimlerden zevk almayı bıraktınız mı?
   • Uykusuzluk, erken uyanma veya aşırı uyku gibi uyku alışkanlıklarınızda ani değişiklikler oldu mu?
   • İştahınızı mı kaybettiniz veya fazla yemek yiyorsunuz ama duramıyor musunuz?
   • Yalnız kalmak, diğer insanlarla etkileşime geçmek için çaba harcamaktan çok daha mı kolay?
   • Diğer insanlarla etkileşim kurmaktansa yalnız olmayı mı tercih edersiniz?
   • Sebepsiz yere sürekli sinirli hissediyor musunuz?
   • Hiç intihar düşünceleriniz oldu mu? İntihar düşünceleriniz varsa hemen yardım isteyin.
2. 2 Yardım için doktorunuza görünün. Şiddetli depresyondan muzdaripseniz, doktorunuzu görme zamanı. Kesinlikle gerekli olmadıkça antidepresanları veya diğer ilaçları almayı kesinlikle reddetseniz bile, doktorunuzla konuşmak depresyonunuzun bazı tıbbi nedenlerini belirlemenize yardımcı olabilir. Doktorunuzla konuştuktan sonra yaşam nedenlerini arayabilirsiniz. İşte doktorunuzun tanımlayabileceği depresyonunuzun nedenlerinden bazıları:
   • Uyuşturucu veya alkol bağımlılığı. Alkol veya uyuşturucu bağımlısıysanız, depresyonunuzun nedeni bu olabilir. Doktorunuz bir bağımlılığınız olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir ve sonraki adımları önerebilir.
   • Genetik nedenler. Ailenizden birinin depresyonu varsa, bu rahatsızlığa daha yatkınsınız. Aile üyelerinize depresyon teşhisi konmamış olsalar bile, depresyondan muzdarip olup olmadıklarını tartışabilirsiniz. Ailenizde farkında olmadığınız depresyon vakaları olup olmadığını öğrenmek için ebeveynlerinizle veya diğer aile üyeleriyle de konuşabilirsiniz.
   • Hormonal dengesizlik. Tiroid problemleriniz veya diğer hormonal dengesizlikleriniz varsa, depresyonunuzun nedeni bu olabilir.
   • Başka bir hastalık. Doktorunuz, obsesif-kompulsif bozukluk gibi anksiyete bozukluğu veya hatta şizofreni gibi psikotik bir bozukluk gibi depresyona neden olan veya depresyondan önce gelen başka bir hastalığınız olup olmadığını kontrol edecektir.
   • Aldığınız ilacın bir yan etkisi. Başka bir sorun için ilaç alıyorsanız, doktorunuz depresyonun yan etkilerden biri olup olmadığını size söyleyebilir ve ilacınızı o yan etki olmadan eşit derecede etkili bir ilaçla değiştirebilir.
3. 3 Kişisel bir sebep arayın. Doktorunuzla konuştuysanız ve ilaca ihtiyacınız olmadığını veya almak istemediğinizi fark ettiyseniz, günlük yaşamınızda ağrıya neden olabilecek depresyonun bazı temel nedenlerini göz önünde bulundurmalısınız. Depresyon hayatınızdaki bir durumdan kaynaklanmasa da, hayatınızdaki belirli kişilerin veya olayların sizi derinden mutsuz etme olasılığı yüksektir. Depresyonunuza neden olabilecek veya daha da kötüleştirebilecek birkaç faktör vardır:
   • Başarısız veya tamamlanmamış romantik ilişkiler. Yıkıcı bir ayrılık yaşıyorsanız veya size çok zarar verecek bir ilişki içindeyseniz, depresyonunuza katkıda bulunabilir.
   • Aile veya arkadaşlarla hayal kırıklığı yaratan ilişkiler. Annenizle sürekli bir savaş halindeyseniz veya en iyi arkadaşınızın duygusal istismarına yenik düşüyorsanız, depresyonunuzun nedeni bu olabilir.
   • Nankör kariyer. Mevcut işinizde veya kariyeriniz boyunca derinden mutsuz, depresif ve hatta değersiz hissediyorsanız, iş alanınız depresyonunuza katkıda bulunan bir faktör olabilir.
   • İstenmeyen ortam. Çığlık atan iki dayanılmaz oda arkadaşıyla yaşıyorsanız veya kendi evinizde veya mahallenizde derinden mutsuz hissediyorsanız, çevreniz depresyonunuza katkıda bulunabilir.
   • Ekonomik Sebepler. Bir sonraki daire faturalarınızı veya bir sonraki maaşınızın ne zaman ödeneceği konusunda endişelenmek, uzun vadeli bir sorunsa, depresyonun önemli bir nedeni olabilir.
4. 4 Günlük tutmaya başlayın. Bir günlük, depresyonunuzu ve duygularınızı yansıtmanıza ve gün boyunca duygularınızı takip etmenize yardımcı olabilir. Günlüğünüze günde en az bir kez, tercihen günün size neler getirdiğinin kısa bir özetini yapabileceğiniz akşamları yazmayı hedefleyin. Günlük tutmak, düşüncelerinize daha bağlı hissetmenizi, daha az yalnız hissetmenizi ve sizi neyin mutlu ya da mutsuz ettiğinin daha çok farkında olmanızı sağlar.
   • Günlük tutmak aynı zamanda zihninizi etrafınızdaki tüm stresli görevlerden odaklamanıza ve izole etmenize de olanak tanır.

Yöntem 2/3: Hayatınızı İyileştirme

1. 1 Bazı sert değişiklikler yapın (gerekirse). Depresyonunuza bazı kişisel nedenlerin katkıda bulunduğuna karar verdiyseniz, derin bir nefes almanın ve hayatınızın istenmeyen unsurlarını kesmeye başlamanın zamanı geldi. İşte hayatınızı iyileştirmek ve depresyonun üstesinden gelmek için yapabileceğiniz bazı şeyler:
   • Hayatınızdan toksik veya sağlıksız ilişkileri çıkarın. Seni çok incitiyorlarsa, kendini daha da kötüleştirmeyi bırakmanın zamanı geldi. Bir aile üyesi gibi bir kişiyi görmezden gelemezseniz, o kişiyle mümkün olduğunca az zaman geçirin.
   • İlişkide seni rahatsız eden bir şey varsa, ciddi bir konuşma başlat. Kocanızın sizi aldattığından veya en iyi arkadaşınızın sizden para çaldığından emin olduğunuz için bunalmış hissediyorsanız, pasif-agresif duyguların artmasına izin vermek yerine işleri temizlemenin zamanı geldi.
   • İşinizden ciddi olarak nefret ediyorsanız, sevdiğiniz şeyi yapmayı düşünmenin zamanı geldi.
   • Çevrenizden nefret ediyorsanız, yeni bir ev bulmanın mümkün olup olmadığına bakın.
2. 2 Yoğun bir programa bağlı kalın. Çok üzgün ve halsiz olduğunuz için istediğiniz son şeyin yoğun bir program olduğunu hissedebilirsiniz, ancak yoğun bir programı sürdürmek sizi aktif, odaklanmış ve yapılacaklar listenizdeki bir sonraki öğeyi düşünmenizi sağlar. Her gün, haftalık veya önceki gece için bir program yapabilir ve ona bağlı kalmayı bir hedef haline getirebilirsiniz. Düşünülmesi gereken şeyler var:
   • Olumlu dostlukları sürdürmek.
   • Egzersizler.
   • Hobiler ve ilgi alanları.
   • Baskıyı azaltmak, günlük yazmak veya meditasyon yapmak için kendinize biraz zaman ayırın.
   • Seni güldüren aptalca bir şey yapma zamanı.
   • Sadece evden çıkma zamanı. Tüm zamanınızı içeride geçirmeyin - güneşe çıkın, ödevinizi yapın ya da bir kafede okuyun, bu sizi daha az izole hissettirecektir.
3. 3 Sağlıklı bir ilişki sürdürün. Birinin sizinle konuşmak istediğini hayal bile edemeyecek kadar değersiz hissedebilirsiniz, ancak arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize ve varsa diğer önemli arkadaşlarınıza güvenmek zorundasınız. Arkadaşlar sadece konuşarak depresyonunuzla başa çıkmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla sevgi ve destek hissetmenizi de sağlayabilirler.
   • Kendiniz ve dünya hakkında sizi daha iyi hissettiren insanlarla mümkün olduğunca çok zaman geçirin.
   • Arkadaşınız veya aile üyeniz depresyondan muzdaripse, onunla bunun hakkında konuşun ve size ne tavsiyede bulunabileceğini görün. Sadece aynı semptomlarla uğraşan biriyle konuşmak, kendinizi daha az yalnız hissetmenizi sağlayabilir.
   • Bir ilişkiniz varsa, romantizm için zaman ayırın ya da sadece önemli olanınızla yalnız zaman geçirin. Depresyonunuzun ilişkinizden zevk almanızı engellemesine izin vermeyin.
   • Ailenizle daha fazla zaman geçirin. Aileniz size sevgi ve destek vermeli, bu yüzden onlarla mümkün olduğunca fazla zaman geçirmeye çalışın. Aileniz uzaktaysa, mümkün olduğunca sık telefon görüşmeleri için zaman ayırın.
4. 4 Daha cömert ol. Sadece kendinizi düşünecek kadar depresif olsanız da, bir adım geri atmaya ve sevdiğiniz insanlara ve toplumdaki insanlara karşı cömert olmaya çalışmalısınız. Cömertlik, sizi kendi gözünüzde daha önemli kılacak ve size ihtiyacı olan birçok insan olduğunu bilmenizi sağlayacaktır. İşte cömertliğinizi göstermenin bazı harika yolları:
   • Yakın bir arkadaşınıza bir iyilik yapın. Büyük olmak zorunda değil - en iyi arkadaşınızın yoğun bir haftası varsa, ona öğle yemeğini getirmeyi veya onu işten almayı teklif edebilirsiniz. Yardım ettiğiniz için daha iyi hissedeceksiniz.
   • Yerel kütüphanenizde gönüllü olun. Yetişkinlerin ve çocukların okuma sevincini keşfetmelerine yardımcı olun.
   • Yaşlılar, gençler veya evsizler için bir merkezde gönüllü olun ve neyi değiştirebileceğinizi görün.
   • Mahallenizde gönüllü olun ve yerel parkınızı temizlemeye yardım edin. Sadece doğayı iyileştirmek için zaman harcarsanız, ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olur.
   • Cömertlikleri için başkalarına teşekkür etmeyi unutmayın. Biri size nazik davrandıysa, ona bir kartpostal göndererek aynı şekilde yanıt verin.
5. 5 Yeni bir hobi bulun. Yeni bir hobi, hayatta daha fazla hedefiniz olduğunu hissetmenize yardımcı olabilir ve sabahları uyanmanız için bir neden verebilir. Bir hobi, derinden önemsediğiniz herhangi bir şey olabilir, şu an için pek iyi olmadığınız bir şey olsa bile. İşte yeni bir hobi bulmanın bazı harika yolları:
   • Sanatsal yönünüzü keşfedin. Bir suluboya resim, çömlek, resim veya çömlek kursuna kaydolun.
   • Kendinizi yazarak ifade edin. Şiir, kısa öykü, hatta bir romanın ilk bölümünü yazmayı deneyin.
   • Yabancı dil öğreniminde yeni aşkı bulun.
   • Yeni bir spor keşfedin. Karate, balo salonu dansı veya yoga dersleri alın.
   • Voleybol veya futbol gibi yeni bir takım sporunu keşfedin. Aynı anda yeni bir hobi ve birçok yeni arkadaş bulacaksınız.
   • Bir kitap kulübüne katılarak okuma sevginizi keşfedin.

Yöntem 3/3: Sağlıklı Alışkanlıklar Geliştirme

1. 1 Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirin. Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek, zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir. Size uygun bir uyku programı, uyanma ve uyku saatleri bulmaya çalışın. İşte yapabilecekleriniz:
   • Her sabah ve her akşam aynı saatte yatmaya ve uyanmaya başlayın. Bu, kendinizi daha dinlenmiş hissetmenizi sağlayacak ve uykuya dalmanız ve uyanmanız daha kolay olacaktır.
   • Güne doğru başlayın. Yataktan yuvarlanmadan önce beş şekerleme daha yapmak yerine hemen yataktan çıkın ve bir bardak su için.
   • Yatmadan önce bir öldürme alışkanlığı geliştirin. Yatmadan bir saat önce TV'nizi ve yüksek sesleri kapatarak ve yatakta kitap okuyarak stresinizi atın.
   • Özellikle öğleden sonraları kafeini diyetinizden sınırlayın veya ortadan kaldırın. Kafein uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır.
   • Yarım saatten fazla şekerleme yapmayın - bu sadece sizi daha uykulu ve yorgun yapar.
2. 2 Egzersiz yapmak. Günde sadece otuz dakika egzersiz yapmak, fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Egzersiz, gün boyunca size daha fazla enerji ve motivasyon verecektir. Size uygun bir egzersiz planı bulun ve ona bağlı kalın.
   • Günde bir kez yirmi dakikalık bir yürüyüş bile meditasyon yaparken vücudunuzu esnetmenize yardımcı olacaktır.
   • Bir spor salonu veya egzersiz arkadaşı bulun. Bu, işinizi daha keyifli hale getirecektir.
   • Antrenman yaparken kendinize bir hedef belirleyin. Belki de amacınız 5 kilometre koşmak ya da o zor yoga pozunu öğrenmek olacak.
3. 3 Diyetinizi geliştirin. Diyetinizi iyileştirmek aynı zamanda daha az depresif hissetmenize yardımcı olacaktır. İştahınızı kaybetmiş olsanız bile mutlaka günde üç öğün sağlıklı ve dengeli beslenmelisiniz.Depresyonla uğraşırken kilo vermeye veya inanılmaz derecede sağlıklı olmaya çalışmanıza gerek yok, ancak düzenli olarak sağlıklı yiyecekler tüketmek zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirecektir.
   • Öğün atlamayın - özellikle kahvaltı. Günde üç öğün size pozitif ve odaklanmış kalmanız için gereken enerjiyi verecektir.
   • Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin. Bunları şekerli atıştırmalıklar veya sağlıksız abur cuburlarla değiştirin.
   • Her gün dengeli miktarda meyve, sebze, karbonhidrat ve protein yediğinizden emin olun.
   • Zaman zaman rahatlamanıza izin verin. Bazen arzularınıza teslim olursanız daha iyi hissedeceksiniz.
4. 4 Pozitif düşün. Olumlu düşünceler, hayatınıza ve dünyaya sizi umutsuzluk değil, umutla dolduracak şekilde bakmanıza yardımcı olacaktır. Daha olumlu düşünmek için, olumsuz düşüncelerinizi tanımayı ve mümkün olduğunda daha güçlü olumlu düşüncelerle onlarla savaşmayı öğrenmeniz gerekir. Her gün şükredecek en az beş şey bulun ve keyfini çıkarın.
   • Daha olumlu davranırsanız, daha olumlu düşünürsünüz. Hayatınızdaki olumlu şeyler hakkında konuşmayı ve sizi olumlu hissettiren şeyleri yapmayı alışkanlık haline getirin.
   • Sizi üzen küçük şeyler için daha az sızlanmak ve şikayet etmek, sizi gülümseten şeyleri övmek için daha fazla zaman harcamak, daha olumlu düşüncelere yol açacaktır.
5. 5 Görünümünüzü iyileştirin. Kendinizi bir modele dönüştürerek depresyonu yenemezsiniz, ancak her gün hijyen ve görünümünüzü korumak için daha fazla zaman harcamak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzla ilgilenmek istemeseniz de, her gün veya ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta duş almalı ve dişlerinizi fırçalamaya ve fırçalamaya zaman ayırmalısınız.
   • Kendinizi ne kadar kötü hissederseniz hissedin, dışarı çıktığınızda şık görünmeye çalışın. Kendinize olan güveninizi ve özgüveninizi artıracaktır.
   • Aşırı kilolu olmanın depresyonunuzun nedeni olduğuna inanıyorsanız, görünümünüzün bu yönünü iyileştirmek için kendinize bir hedef belirlerseniz, ruh halinizi ve gelecekteki beklentilerinizi iyileştirecektir.