İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Kasları Germe
• Yöntem 2/4: Sırtın güçlendirilmesi
• Yöntem 3/4: Sırt Bakımı İçin Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürdürmek
• Yöntem 4/4: Üst Sırt Ağrısının Tedavisi
• İpuçları
• Uyarılar

Yetişkinlerin yaklaşık %84'ü hayatlarının bir noktasında bir dereceye kadar sırt ağrısı yaşarlar. Sırtın üst kısmındaki ağrı, alt sırttaki ağrıdan daha az yaygın olmasına rağmen, günümüzde hala oldukça yaygın bir sorundur. Torasik omurga (üst ve orta sırtta) alt ve boyundaki kadar hareketli olmadığı için yaralanmalar daha az görülür. Ancak bu bölgede ağrı, kötü duruş ve kronik kas gerginliği nedeniyle gelişebilir. Sırt ağrısı çekiyorsanız, egzersiz, iyi duruş ve yaşam tarzı değişiklikleri, yaşadığınız rahatsızlığı azaltabilir veya hatta ortadan kaldırabilir.

adımlar

Yöntem 1/4: Kasları Germe

1. 1 Omuz rotasyonları yapın. Bu egzersize bazen “omuz izleri” de denir. Üst sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek boyun ve omuz bölgesindeki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
   • Düz sırtlı bir sandalyeye dik oturun. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
   • Omuzlarınızı sanki kamburmuş gibi kulaklarınıza doğru çekin. Sonra onları geri alın ve aşağı indirin.
   • Egzersizi ters yönde tekrarlayın: yukarı, ileri ve aşağı. Egzersizi günde birkaç kez set başına iki ila dört kez yapın.
2. 2 Dirseklerinizi hareket ettirerek omuzlarınızı gerin. İlk önce ellerinizi avuç içlerinizle omuzlarınızın üzerine koyun. Sol el sol omuzda, sağ el sağda olmalıdır.
   • Avuç içlerinizi omuzlarınızda tutmaya devam edin ve dirseklerinizi bir araya getirin. Bunu yaparken üst sırt ve omuz bölgesinde bir gerilme hissi hissetmelisiniz. Bu pozisyonu üç derin nefes için tutun ve ardından rahatlayın. Egzersizi günde birkaç kez tekrarlayın.
3. 3 Karşıt kollarınızı ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırarak sırtınızı gerin. Yere yüzüstü yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Kollarınız önünüzde uzatılmalıdır. Alt karın altına küçük bir yastık yerleştirilmesi de önerilir.
   • Bu pozisyondan, başınızı hafifçe kaldırmanın yanı sıra sağ kolunuzu ve sol bacağınızı hafifçe kaldırın. Pozu birkaç saniye tutun ve ardından kendinizi yere indirin.
   • Sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın. Egzersizi günde birkaç kez yapın.
4. 4 Karnınızın üzerinde yatarken sırtınızı uzatın. Karnına yat, kollarını yanlarına koy ve bacaklarını düzelt. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve boynunuzu düz tutarak başınızı, kollarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Pozu iki saniye basılı tutun.
   • Vücudunuzu yavaşça yere indirin. Üç set on arka uzantı gerçekleştirin.
5. 5 Oturur pozisyondan yan esneme yapın. Bu egzersiz için kolçaksız veya taburesiz bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sol bacağınızı sağınıza getirin. Sağ dirseğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin. Yavaşça sola çevirin. Gerdirmeyi 10 saniye basılı tutun ve ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
   • Bunu gün boyunca her iki tarafta üç ila beş kez gerdirin.
   • Acı hissederseniz esnemeyi bırakın.Sizin için rahat olan streçten daha fazla esnemenize gerek yok.
6. 6 Omuz bıçaklarını düzleştirin. Bu egzersiz, üst sırt ve omuzlardaki gerilimi azaltabilir. Bunu yapmak için oturma veya ayakta durma pozisyonu alın, kollarınızı yanlarınıza koyun ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Pozu birkaç saniye basılı tutun, ardından rahatlayın ve egzersizi tekrarlayın.
   • Göğsünüzü öne doğru itmekten daha fazlasını yapmanız gerektiğini unutmayın. Omuz bıçaklarınızı birbirine çeken ipleri hayal etmeye çalışın. Hareket göğüsten değil omuz kaslarından gelmelidir.
7. 7 Kollarınızı uzatın. Bu egzersiz, omuzlarınızdaki esnekliği korumanıza ve ağrıyı azaltmaya ve önlemeye yardımcı olacak gerginliği gidermenize yardımcı olacaktır.
   • Sağ kolunuzu göğsünüze doğru uzatın, mümkün olduğunca uzağa ulaşmaya çalışın. Sol elinizin avucunu sağ elinizin dirseğine koyun ve gerginliği güçlendirmek için hafifçe kendinize doğru çekin.
   • Pozu 10 saniye basılı tutun. Egzersizi üç ila beş kez tekrarlayın ve ardından diğer eliniz için tekrarlayın.
   • Acı hissederseniz esnemeyi bırakın.
8. 8 Üç Pilates pozunun bir kombinasyonunu gerçekleştirin: dua pozları, kedi pozları ve deve pozları. Bu pozisyonlar esnekliği artırmanıza ve sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kas gerginliğini gidermenize yardımcı olacaktır. Dört ayak üstüne çık. Nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı topuklarınıza kadar indirin. Başınızı eğin, çenenizi bükün ve dua pozunu (çocuk yogası pozu olarak da bilinir) almak için kollarınızı öne doğru uzatın.
   • Bu pozisyondan nefes alın, dört ayak üzerine dönün. Sırtınızı tavana doğru bükün, başınızı alçaltın ve midenizi emin. Bu poza kedi pozu denir.
   • Nefes verin ve karnınızı yere indirin. Sırtınızı bükün ve çenenizi tavana doğru uzatın. Bu poz deve pozudur.
   • Dua Pose'a dönün. Tüm egzersizleri sırayla 5 kez tekrarlayın.
9. 9 Egzersiz yapın. "Segment egzersizi" olarak da adlandırılan bu tür germe, karın kaslarınızı güçlendirirken sırtınızı nazikçe germenin harika bir yoludur.
   • Yere sırt üstü uzanın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın. Sırtınızın “nötr” bir konumda olduğundan emin olun (avucunuzu omurganızın doğal eğrisi ile zemin arasında kaydırabilmelisiniz), ancak yerde kavisli veya düz olmamalıdır.
   • Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere bastırın.
   • Karın kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi hafifçe bir tarafa indirirken omuzlarınızı yerde düz tutmaya devam edin. Dizleriniz birlikte yere düşmelidir. Ancak onları rahat ettiğiniz pozisyondan daha fazla indirmeyin.
   • Üç kaliteli derin nefes için pozu tutun. Ardından dizlerinizi yavaşça orta pozisyona getirin ve diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın. Günde birkaç kez yapın.

Yöntem 2/4: Sırtın güçlendirilmesi

1. 1 Değiştirilmiş bir tahta yapmayı deneyin. Tam plank pozisyonuna geçmek, özellikle sırt ağrısı ve/veya zayıf çekirdek kasları ile zaman zaman zor olabilir. Revize edilmiş plank, sırtınızı gereksiz yere zorlamadan kaslarınızı güvenli bir şekilde güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
   • Karnına yere yat. Rahatınız için bir yoga matı kullanmak isteyebilirsiniz.
   • Gövdenizi, vücudunuz dizlerinizin yanı sıra dirseklerinize ve önkollarınıza dayanacak şekilde kaldırın. Dirsekler doğrudan omuzların altında olmalıdır. Avuç içlerinizi yere koyabilir veya gevşek bir şekilde yumruk haline getirebilirsiniz.
   • Sırtınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu tek bir sıraya yerleştirin. Yere bakıyor olacaksınız, ancak vücudunuzu ona doğru bükmenize gerek yok. İleriye veya tavana bakmayın.
   • Bu pozisyonda kalmanızı kolaylaştırmak için karın kaslarınızı sıkın. Duruşunuzu korumak için ek direnç oluşturmanız gerekiyorsa karın kaslarınızı sıkılaştırarak dirseklerinizi ve dizlerinizi birbirine doğru sıkıştırabilirsiniz.
   • Pozu olabildiğince uzun süre koruyun. En az üç derin, eşit nefes için içinde kalmaya çalışın.
   • Vücudunuzu yavaşça yere indirin ve biraz rahatlayın.Egzersizi gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.
2. 2 Yarım köprüye girin. Yarım köprü egzersizi, gövdenizi güçlendirmenize ve sırt ağrınızı gidermenize yardımcı olacaktır.
   • Sırtınız yere dönük şekilde yatın. İsterseniz sırtınızın altına bir yoga matı yerleştirin.
   • Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Başınızı ve omuzlarınızı rahat tutun (gergin değil).
   • Karın ve gluteal kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı tavana doğru itmek için bu kasları kullanın, böylece gövdeniz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturur. Kalçalar sarkmamalı veya çok yükseğe çıkmamalıdır. Kalça ve karın kasları sizi bu pozisyonda tutmalıdır.
   • Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Burnunuzdan derin nefes alın ve pozisyonunuzu korurken ağzınızdan nefes verin. En az üç güzel nefes tutmaya çalışın.
   • Kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Biraz nefes alın ve ardından yarım köprüyü dört kez daha tekrarlayın.
3. 3 Tek taraflı direnç pres bacak yükseltmeleri gerçekleştirin. Bu egzersiz, sırtınızı çok fazla zorlamadan çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Daha güçlü çekirdek kasları sırtınızı daha sağlıklı hale getirecek ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
   • Yere sırt üstü yatın. Kolaylık sağlamak için bir yoga matı kullanabilirsiniz.
   • Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere bastırın. Sırtınızın “nötr” bir konumda olduğundan emin olun (avucunuzu omurganızın doğal eğrisi ile zemin arasında kaydırabilmelisiniz).
   • Karın kaslarınızı sıkın. Sağ bacağınızı diziniz zeminle dik açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Sağ elinizi sağ dizinizin üzerine koyun.
   • Sağ elinizle ters yönde baskı uygularken, sağ dizinizi vücudunuza doğru çekmek için karın kaslarınızı gergin tutun. Bu direnci hissetmelisin.
   • Kabul edilen pozisyonda tutun, derin ve eşit bir şekilde nefes alın. En az üç güzel nefes almaya çalışın.
   • Ardından sağ ayağınızı yavaşça yere indirin. Egzersizi sol kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın. Egzersizi her iki taraf için beş kez yapın.
   • Egzersize alıştıktan sonra, diz için karşı elinizi (yani, sağ diz için sol el ve sol diz için sağ el) kullanarak zorluğu artırabilirsiniz. Ayrıca elinizi dizinizin dışına koyarak ve bacağınızı karın kaslarınızla dik tutmaya çalışırken kendinize doğru çekerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
4. 4 İki yönlü direnç bacak kaldırma yapın. Önceki alıştırmada ustalaştıktan sonra, preste iki yönlü bacak kaldırmaya geçebilirsiniz. Çekirdek kaslarınızı daha da güçlendirecektir.
   • Sırtınız yere dönük şekilde yatın. İsterseniz bir yoga matı kullanın. Sırtınızın nötr pozisyonda olduğundan emin olun.
   • Karın kaslarınızı sıkın. Her iki ayağınızı da zemine dik açıda olacak şekilde yerden kaldırın. Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun (sol eliniz sol bacağınıza ve sağ eliniz sağ bacağınıza).
   • Karın kaslarınızı gergin tutarak, dizlerinizi yere indirmeye çalışıyormuş gibi ellerinizle itmeye başlayın. Bacaklarınızı yüksekte tutmak için karın kaslarınızı kullanın.
   • Bu egzersizi yaparken derin nefes alın. En az üç nefes için kabul edilen pozisyonda tutmaya çalışın.
   • Ardından ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Kendinize bir mola verin ve ardından egzersizi beş kez daha tekrarlayın.
   • Bu egzersiz, basında tek taraflı bir bacak kaldırma egzersizi kadar zor olabilir.
5. 5 Bacaklarınızı dört ayak üzerinde ayakta durma pozisyonundan düzeltin. Bu egzersiz aynı zamanda karın kaslarınızı sırtınıza nazik bir şekilde güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
   • Dört ayak üstüne çık. İstenirse egzersiz bir yoga matı üzerinde yapılabilir. Avuç içlerinizin omuzlarınızın hemen altında yerde olduğundan emin olun.
   • Sırtınız, omuzlarınız ve boynunuz sağlıklı bir çizgi oluşturacak şekilde omurganızı düzeltin.Yere bakacaksınız ama başınızı eğmeyin. Ayrıca, yukarı bakmak için zorlamayın.
   • Karın kaslarınızı sıkın. Sağ elinizi yerden kaldırın ve önünüze uzatın, avuç içi yukarı. Bu pozisyonu üç iyi nefes için tutun. Sağ elinizi yere indirin ve egzersizi sol eliniz için tekrarlayın.
   • Karın kaslarınızı gergin tutarak sağ bacağınızı kaldırın ve geri çekin. Pozu üç nefes boyunca tutun. Sağ bacağınızı indirin ve sol bacağınızda tekrarlayın.
   • Görev sizin için çok kolaysa, karşı kol ve bacakları (yani, sağ bacak ve sol kol veya sol bacak ve sağ kol) aynı anda kaldırarak egzersizin zorluğunu artırın. Egzersizi diğer taraf için tekrarlayın.

Yöntem 3/4: Sırt Bakımı İçin Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürdürmek

1. 1 Doğru ağırlığa dikkat edin. Aşırı kilo, sırt kaslarında artan gerilime neden olur ve bu da ağrıya neden olabilir. Kilonuzun normal olup olmadığından emin değilseniz doktorunuza danışın.
   • Kendiniz için herhangi bir kilo verme rejimi uygulamadan önce doktorunuza danışın. Ekspres diyetler ve diğer güvenli olmayan kilo verme programları sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir.
2. 2 Kendinize bolca kardiyo egzersizi yapın. Düzenli aerobik egzersiz, güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir. Yüzme ve hatta tempolu yürüyüş gibi sırtınızı incitmeyecek egzersizler yapın. Eklem ağrısına neden olabilecek hızlı koşmaktan ve koşmaktan kaçının.
   • Hangi egzersizlerin sizin için en etkili ve güvenli olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışın.
   • Egzersizin düşük olmasına rağmen, golfün genellikle sırt problemleri olan kişiler için uygun olmadığını unutmayın.
3. 3 Başlamak duruş izlemek. Kötü duruş, sırt ağrısının yaygın bir nedenidir. Ayakta dururken veya otururken kötü duruş, boynunuzu, omuzlarınızı ve sırt kaslarınızı zorlayarak ağrıya neden olabilir.
   • Sırtınızı duvara yaslayın ve topuklarınız duvardan 5-10 cm uzakta olacak şekilde rahat bir ayakta durma pozisyonu alın. Bu durumda, kalçalar, omuz bıçakları ve kafa duvara değmeli, ancak alt sırttaki alt sırt olmamalıdır. Omuz bıçaklarınız hafifçe geriye çekilmiş, karnınız içeride ve başınız dik bir şekilde yürümeyi kendinize her gün hatırlatın.
   • Ayaktayken veya otururken bile başınızı dik tutun. Boynunuza, omuzlarınıza ve sırtınızın üst kısmına çok fazla baskı uyguladığı için başınızı öne eğmemeye çalışın.
   • Omurganın doğal kıvrımları olduğunu unutmayın, bu nedenle doğru duruşta sırtınız tamamen düz olmamalıdır.
4. 4 Düzenle iş yeri. Evde ve işte ergonomik sandalyeler kullanın ve masanızın doğru yükseklikte olduğundan emin olun (veya masanın arkasında dururken çalışın).
   • Ergonomik bir ofis koltuğu, başınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi uygun bir pozisyonda tutarak sırt ağrısını önlemek için özellikle önemlidir. Doğru duruş, otururken ve bir bilgisayar monitörüne bakarken boynunuzun ve sırtınızın gerilmesini önler.
   • Monitörü göz seviyesinin hemen altında tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmayı ve desteklemeyi unutmayın.
5. 5 Omurganızdaki stresi azaltmak için sırt üstü veya yan yatın. Yüz üstü uyumak boyun ve sırt ağrısına neden olabilir.
   • Sırt üstü uyumayı tercih ediyorsanız, diz bölgesine ayaklarınızın altına küçük bir yastık koyun. Bu amaçla rulo havlu da kullanabilirsiniz.
   • Yan yatıyorsanız, dizlerinizin arasına küçük bir yastık koyun.
6. 6 Stresi azalt. Stres ve kaygı, omuz ve boyun kaslarında artan gerginliğe yol açar ve bu da üst sırtta ağrıya neden olabilir.
   • Yoga veya tai chi'yi deneyin. Vücudu rahatlatmaya ve esnekliğini artırmaya yardımcı olmak için nazik hareket, meditasyon ve derin nefes almayı vurgularlar.
   • Meditasyon stresle mücadeleye de yardımcı olabilir.
   • Ayrıca bir hobi edinebilirsiniz. Bahçıvanlık veya doğada yürüyüş gibi aktif hobiler formda kalmanıza yardımcı olabilir.
7. 7 Ağır şeyleri taşıma şeklinizin farkında olun. Bir şeyleri yanlış şekilde kaldırırsanız veya taşırsanız sırtınızı kolayca yaralayabilirsiniz. Aşırı yüklenmiş ve dengesiz sırt çantaları taşıdıkları için okul çağındaki çocukların sırt ağrısı çekmesi nadir değildir.
   • Ağırlıkları her zaman sırtınızla değil ayaklarınızla kaldırın. Dizlerinizi biraz bükerek başlayın, ancak çömelmeyin. Ağırlığı kaldırırken vücudunuza yakın tutun ve sırtınızı uzatarak ağırlığı kaldırmak yerine bacaklarınızın sizi düz bir konuma itmesine izin verin.
   • Dengeli bir yüke dikkat edin. Sırt çantasını her iki omzunuza da takın ve mümkün olduğunca hafif ve dengeli tutmaya çalışın. Market poşetleri gibi ağır eşyaları taşırken, iki elinizde yaklaşık olarak aynı ağırlıkta tutmaya çalışın.

Yöntem 4/4: Üst Sırt Ağrısının Tedavisi

1. 1 Etkilenen bölgeye sıcaklık uygulayın. Sırt ağrısının meydana geldiği bölgeyi ısıtmak, kasları gevşetmeye yardımcı olabilir ve böylece ağrının geçici olarak giderilmesini sağlar. Sırtınızın üst kısmını ısıtmak için sıcak suyla doldurulmuş bir ısıtma yastığı veya kauçuk ısıtma yastığı kullanabilirsiniz.
   • Uyurken ısıtma yastığı kullanmayın.
   • Sırtınızı bir seferde en fazla 15-20 dakika ısıtın.
   • Sıcak bir duş veya banyo da işe yarayabilir. Hidromasajlı duş başlığınız varsa, titreşen suyu ağrılı bölgelere yönlendirmek sizi rahatlatabilir.
2. 2 Buz uygulayın. Buz genellikle son 48 ila 72 saat içinde meydana gelen ağrılı yaralanmaları gidermek için kullanılır. Buz ayrıca artritte ağrı ve iltihapla mücadelede yardımcı olabilir.
   • Soğuk kompres yapmak için bir mutfak havlusunu veya bezini hafifçe nemlendirilene kadar suyla ıslatın. Bir havluyu (veya peçeteyi) sarın ve kilitli bir torbaya koyun. Torbayı yaklaşık 15 dakika dondurucuya koyun. Ardından soğuk torbayı etkilenen bölgeye 10 dakikadan fazla sürmeyin.
   • Ayrıca eczanede hazır jel veya kil bazlı buz kompresleri satın alabilirsiniz.
   • Asla doğrudan cildinize buz paketi koymayın. Donmayı önlemek için cildinizle buz torbası arasına ince bir havlu koyun.
   • Bir torba donmuş sebzeyi buz torbası olarak kullanabilirsiniz. Bu durumda, dondurulmuş bezelye veya mısır gibi küçük ve tek tip bir şey seçin. Yeniden dondurulmuş sebzelerden kaçının (yalnızca ağrıyı gidermek için saklayın).
3. 3 Reçetesiz bir ağrı kesici alın. Ağrı ve iltihabı hafifletmek için NSAID'leri deneyin. Bunlara örneğin ibuprofen, naproksen ve aspirin dahildir.
   • Ayrıca parasetamol de alabilirsiniz.
   • Bu ilaçlar işe yaramazsa, daha ciddi reçeteli ağrı kesiciler yazma konusunda doktorunuzla konuşun.
4. 4 Doktorunuza görünün. Kronik ağrınız varsa (yani uzun sürüyor, yavaş yavaş artıyor veya düzenli olarak tekrarlıyorsa) bir terapiste görünmeniz gerekir. Kronik sırt ağrısı, muhtemelen ek tedavi gerektiren geçmiş yaralanmalarla ilgili olabilir.
   • Ayrıca kol veya bacaklarınızda güçsüzlük, karnınızda, göğsünüzde, kollarınızda, bacaklarınızda uyuşma veya karıncalanma hissederseniz veya bağırsak veya mesane problemleriniz varsa hemen doktorunuza görünmelisiniz.

İpuçları

• Düz ayakkabılar giyin. Yüksek topuklu ayakkabılar sırt ağrısına neden olabilir. Düz bir taban, özellikle ergonomik tabanlık veya ek parçalarla birleştirildiğinde sırtın gerilmesini önlemenize yardımcı olabilir.

Uyarılar

• Üst sırt ağrınız kendi kendine tedavi ile devam ederse, doktorunuza görünün.Nadir durumlarda, ilaç, fizik tedavi ve hatta ameliyat gibi tıbbi tedavi gerektirebilir.
• Sırtın üst kısmındaki ani, keskin ağrı, kalp krizi gibi potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir duruma işaret edebilir. Bu durumda derhal tıbbi yardım alın.