Vücut geliştirmede düzgün bir şekilde nasıl kurutulur

İçerik

adımlar
Yöntem 1/3: Bir Plan Yapın
Yöntem 2/3: Diyet değişiklikleri yapın
Yöntem 3/3: Antrenmanlarınızı ayarlayın
Uyarılar

Vücut geliştirmede kurutma, kas kütlesini korurken vücut yağ yüzdesini azaltmak anlamına gelir. Bunu başarmak için kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Sonuç olarak, vücut yağ depolarında depolanan enerjiyi kullanmaya başlayacaktır. Vücut geliştiriciler için bu süreç normal değildir, çünkü kas inşa etmek için genellikle çok sayıda kalori tüketirler. Vücut geliştirme yapıyorsanız ve kurumak istiyorsanız öncelikle özel bir diyete başlamanız gerekir. O zaman antrenmanlarınızı günlük olarak daha fazla kalori yakacak şekilde yapılandırmanız gerekir.

adımlar

Yöntem 1/3: Bir Plan Yapın

1 Kendinizi tartın ve vücut yağ yüzdenizi hesaplayın. Kilo vermek istiyorsanız öncelikle hangi formda olduğunuzu bulmanız gerekiyor. Kendinizi bir ölçekte tartın ve vücut yağını bir kumpasla ölçün. Kumpas ile ölçüm yaparak boyunuza ve kilonuza göre vücut yağ oranınızı hesaplayabilirsiniz.
- Kurutma, yağ yüzdesini azaltırken kas kütlesini korumakla ilgilidir. Bu nedenle, kas yoluyla mı yoksa yağ yoluyla mı kilo verdiğinizi belirlemenin bir yolunu bulmanız gerekir. Bunu öğrenmenin en kolay yolu, vücut yağ yüzdenizi hesaplamaktır.
- İnternette vücut yağ yüzdesini ölçmek için birçok hizmet var. Tek yapmanız gereken kumpas ile elde ettiğiniz ölçüleri ve fiziksel verilerinizi girmek, program vücudunuzdaki yağ yüzdesini hesaplayacaktır.
2 Ağırlığı belirli bir noktaya kadar azaltmak için kendinize bir hedef belirleyin. Kurutmaya başlarken kendinize belirli bir kilo verme hedefi belirlemeniz önemlidir. Belirli bir süre belirleyebilirsiniz. Genellikle insanlar kendilerine bir hafta içinde bu kadarını düşürmeyi hedeflerler. Bu, beslenme ve egzersizde zamanında değişiklikler yaparak ilerlemeyi izlemeyi kolaylaştırır. Ayrıca kurutma için bitiş tarihini ayarlamanıza da olanak tanır.
- Birçok kişi, kurutma sırasında haftada 500 gr kaybetmeyi kendine hedef olarak belirlemiştir. Bu hedef, diyet ve yaşam tarzındaki bazı değişikliklerle oldukça ulaşılabilir.
- Haftada 500 gramdan fazla kilo vermeyi hedeflemek, diyet ve muhtemelen sağlıksız olabilecek diğer sert önlemleri gerektirecektir.
- Kurutmayı hangi güne kadar bitirmeniz gerektiğini hesaplayın ve ara hedefler belirleyin. Sağlığınıza zarar vermeden haftada 500 gram kaybetmek ve sonunda hedefinize ulaşmak için önünüzde bolca zamanınız olduğundan emin olun.
3 Hedefinize ulaşamıyorsanız, egzersizlerinizi ve beslenmenizi ayarlayın. Kurutma sırasında programda gözle görülür değişiklikler yapmaktan korkmayın. Daha az kilo veriyorsanız. Planlanandan daha fazla kalori alımını azaltın, diyetinizi değiştirin veya egzersiz yapın. Etkili bir kurutma programı tasarlamak, somut yaşam tarzı değişiklikleri gerektirebilir.
- Antrenmanlarınız kuruturken istenen etkiyi vermiyorsa, bir fitness eğitmenine danışın. Bir uzman, hedefinize ulaşmak için neyi kaçırdığınızı önerebilir.
- Kurutma sırasında öz kontrol önemlidir. Yiyeceklerden kaçınmaya çalışın ve hedefinize ulaşana kadar yeni bir diyete bağlı kalın.
4 Kalorilerinizi sayın. Kuruturken, harcadığınızdan daha az tüketmek için kalori alımınızı azaltmanız gerekir.Ne yediğinizi, porsiyon boyutunu ve her gün tüketilen kalorileri kaydedin. Bir günlük tutabilir veya MyFitnessPal veya SuperTracker gibi bir kalori sayma uygulamasını kullanabilirsiniz.
- Ayrıca hem uygulamayı kullanarak hem de bir kağıt günlüğü kullanarak bir egzersiz günlüğü tutabilirsiniz. Bu sayede yaptığınız egzersizlerin yağ yakma konusunda ne kadar etkili olduğunu göreceksiniz.

Yöntem 2/3: Diyet değişiklikleri yapın

1 Kalori alımınızı azaltın. Kurutma işlemi sırasında, vücudun normalde bir günde yaktığından daha az kalori tüketmeniz gerekir. Buna kalori açığı denir. Vücudunuzun kullandığından daha az yediğinizde, kalori eksikliğini gidermek için yağ kullanır.
- Kuruturken, her 500 gram yağsız vücut kütlesi için 10 kalori tüketmeyi hedefleyin. Örneğin yağsız vücut kütleniz 80 kg ise günde 1600 kaloriyi geçmemelisiniz.
2 Değişiklikleri yavaş yavaş yapın. Kurutmaya başladığınızda, kalori alımınızı kademeli olarak azaltmanız gerekir. Bu, psikolojik olarak daha az yemek yemeye uyum sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca, vücut artık her gün daha az gıda işlemesi gerekeceği gerçeğine fiziksel olarak alışacaktır.
- Tüketilen gıda miktarındaki keskin bir azalma metabolizmayı etkileyebilir ve ardından yağ yüzdesi artacaktır.
3 Bol protein tüketin. Tüketilen kalori miktarını azaltmanın yanı sıra doğru diyeti formüle etmek gerekir. Kas kütlesi kaybetmemek ve daha fazla kalori yakmamak için tükettiğiniz ana besin proteini yapın.
- Aynı zamanda, vücudu gerekli besinlerden mahrum bırakmamak için beslenme çeşitli kalmalıdır. Az yağlı yiyecekler yemeye çalışın ve karbonhidrat alımınızı sınırlandırın.
- Kurutma sırasında ızgara et, sebze, az yağlı süzme peynir, yumurta ve badem gibi yiyecekleri tüketebilirsiniz.
4 Sağlıklı yağları atlamayın. Kurutma sırasında yağlar diyetten tamamen çıkarılamaz. Balık, tohum ve kabuklu yemişlerde bulunan sağlıklı yağlar, tüm vücut fonksiyonlarının korunması için önemlidir. Ayrıca artan aerobik aktivite ile ihtiyaç duyulan bir enerji kaynağıdırlar.
- Yağ tüketmek, vücut yağ yüzdenizin otomatik olarak artacağı anlamına gelmez. Yağ, protein ve karbonhidratlardan daha fazla kalori içerir, ancak aynı zamanda daha iyi tokluk sağlar ve daha fazla enerji sağlar.
5 Diyetinizden şeker, alkol ve gereksiz sıvı ve katı yağları çıkarın. Kuruturken, ilave şeker veya yağ içermeyen yiyecekleri seçmeye çalışın. Ayrıca yiyecekleri ızgarada veya buharda pişirin, böylece yağ kullanmak zorunda kalmazsınız.
- Kurutma sırasında alkolden vazgeçmeye de değer. Vücutta şekere dönüştürülür ve boş kalori görevi görür.
6 Daha sık yiyin. Günlük yiyecek alımınızı azaltırken, kendinizi daha iyi hissetmek için daha sık yemeye çalışın. Vücuda sık aralıklarla yiyecek sağlamak, günde üç öğün yemekten daha az aç hissetmenizi sağlar. Vücut ve beyin gerekli enerjiyi zamanında alacak ve aktif kalacaktır.
- Kalorileri gün boyunca birkaç öğüne dağıtmak, kilo verme sürecini hızlandırmak için gerekli değildir, ancak kendinizi çok aç hissetmemeniz için gereklidir.
- Günlük diyetinizi 6-8 küçük öğüne bölmeye çalışın. Bu genellikle vücut geliştiricilerin yeme şeklidir, ancak porsiyonlarınız çok daha küçük olmalıdır.
- Süzme peynir, kuruyemişler, çiğ sebzeler, meyveler, ızgara etler (tavuk veya somon) gibi genellikle uzun pişirme gerektirmeyen hafif yiyecekler yiyebilirsiniz.
7 Günlük vitamin ve mineral alın. Vücudunuzu kuruturken, gerekli besinleri almıyor olabilir. Her gün için demir veya kalsiyum gibi bir multivitamin veya mineral takviyesi alın.

Yöntem 3/3: Antrenmanlarınızı ayarlayın

1 İlerlemeni takip et. Kurutma sırasında ilerleme sürekli olarak izlenmelidir.Kendinizi düzenli olarak bir ölçekte tartın ve vücut yağ yüzdenizi kontrol edin. Hedefinize yeterince yaklaşıp yaklaşmadığınızı belirleyin.
- Kilo verme sürecinizi takip ederek kurutma programınızın çalışıp çalışmadığını ve değiştirilmesi gerekip gerekmediğini görebilirsiniz.
2 Daha fazla kardiyo alın. Fazla yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız kardiyoya daha fazla dikkat etmeniz gerekiyor. Bu daha fazla kalori yakacak ve istediğiniz açığı yaratacaktır.
- Evde yapılabilecek bazı iyi kardiyo egzersizleri arasında ağız kavgası, burpe, uzun atlama, tırmanma egzersizi, değişen kol ve bacak pozisyonlarıyla yerinde atlama ve ip atlama yer alır.
3 Bolca su iç. Kurutma sırasında bol su içmek çok faydalıdır. Bu, ilk olarak, tüm vücut sistemlerinin etkin bir şekilde çalışamayacağı sıvı rezervlerini yenilemek ve ikincisi, kalori açığı koşullarında daha uzun süre tok hissetmek için gereklidir.
- Spor veya gazlı içecekler yerine su içmek tercih edilir. Su vücudun hücrelerini daha iyi doyurur, diyete fazladan kalori eklemez ve şeker kaynağı değildir.
4 Ağırlıklarla egzersiz yapmaya devam edin. Kurutma sırasında kas kütlesi de oluşturabilirsiniz, ancak mevcut kas kütlesini kaybetmemek için tüm çabaları yönlendirmek çok daha önemlidir. Mevcut kas kütlenizi korumak için ağırlıklar yapın.
- Kas inşa ederken, kururken yağ yakıp yakmadığınızı belirlemeniz daha zor olacaktır. Toplam ağırlığınız kas büyümesi nedeniyle yavaş yavaş artacak veya azalacak ve yavaş yavaş yağ yakıyormuş gibi hissedebilirsiniz. VKİ'nizi yeniden hesaplamanız ve yağsız kas kütlesi ile ilgili olarak ne kadar yağ kaybettiğinizi belirlemeniz gerekecektir.