İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Kreatin Rejimine Başlamak
• Yöntem 2/3: Kreatin Yükleme
• Yöntem 3/3: Dozu vücut ağırlığına göre hesaplayın
• İpuçları
• Uyarılar

2- [karbamimidoil (metil) amino] asetik asit olarak da bilinen kreatin, vücut tarafından enerji üretimi ve kas büyümesi ve güçlenmesi için üretilen bir amino asittir. Konsantre Toz Kreatin, kas kütlesini artırmak isteyenler için popüler bir besin takviyesidir. Bu güçlü bileşikten en iyi şekilde yararlanmak için kreatin tozunu nasıl doğru şekilde alacağınızı öğrenin.

adımlar

Yöntem 1/3: Kreatin Rejimine Başlamak

1. 1 Toz kreatin seçin. Toz kreatin genellikle içinde bir ölçü kaşığı olan büyük plastik şişelerde satılır. Bir sağlık gıda mağazasına veya eczaneye gidin ve sizin için doğru tozu bulun.
   • Bazı kreatin formülasyonları onu saf halde içerirken, bazılarında ise tatlı bir enerji içeceği yapmak için şekerle karıştırılır.
   • Kreatin solüsyonu satın almayın. Kreatin, suyla karıştırıldığı anda parçalanmaya başlar, bu nedenle paketlenmiş sıvı kreatin gerçekten sadece kreatin atığıdır. Bu tür ilaçların üreticileri sadece alıcılara ellerini ısıtmak istiyor.
   • Kreatin birçok araştırmaya konu olmuştur ve güvenli kabul edilmektedir, ancak bir besin takviyesi olduğu için kreatin Sağlık Bakanlığı tarafından resmi olarak tanınmamaktadır. Kreatinin ilaçlarınızın etkilerini veya sağlığınızı etkileyip etkilemeyeceğini öğrenmek için doktorunuza danışın.
2. 2 Bir "yükleme" periyoduyla mı başlamak istediğinize karar verin veya dozunuzu vücut ağırlığınıza göre ayarlayın. Kreatin üreticileri, vücuttaki kreatin seviyelerini korumak için yüksek dozlarla başlamayı ve ardından dozu kademeli olarak "çalışmaya" geri döndürmeyi önerir. Genellikle "yükleme" periyodu atlanır ve dozaj vücut ağırlığına bağlıdır.
   • Egzersiz süresinin vücut için güvenli olduğuna ve tüketicinin sonucu - genişlemiş ve güçlü kasları - sadece birkaç gün içinde görmesine yardımcı olduğuna inanılmaktadır.
   • Kreatin insülin seviyelerini etkileyebilir. Buna göre, yüksek veya düşük şekerle ilişkili bir durumu olan herkes, büyük dozlarda alırken dikkatli olmalıdır.Vücut ağırlığına göre daha ılımlı bir dozaj yöntemi düşünebilirsiniz.
3. 3 Her gün aynı saatte kreatin alın. Kreatin günün hangi saatinde alırsanız alın - sabah veya akşam - vücut üzerindeki etkisi aynı olacaktır. En iyi sonuçlar için, yeni bir tane almadan önce vücudunuzun kreatin dozunuzu emmek için zamanı olması için her gün aynı saatte alın.
   • Bazı insanlar egzersizden hemen önce kreatin almayı sever, ancak etkileri hemen değildir. Bu nedenle, kreatin, halter ve diğer egzersizler için anında bir enerji artışı sağlamaz.
   • Hareket halindeyken kreatin almak istiyorsanız, yanınıza ayrı bir şişe su alın ve kreatini kuru olarak saklayın. Önceden su ile karıştırırsanız ilaç bozulur.

Yöntem 2/3: Kreatin Yükleme

1. 1 5 gram kreatin tozu tartın. Yükleme dozu kreatin alırken, önerilen başlangıç ​​dozu ilacın 5 gramıdır. Doktorunuz sizin için farklı bir doz önermediyse 5 gram en güvenli seçimdir.
   • Kreatin dozunuzu ölçmek için tozla birlikte gelen plastik ölçü kabını kullanın.
   • Toz kavanozu bir ölçüm kabı ile gelmediyse, yaklaşık 5 gram olan tozdan bir çay kaşığı ölçün.
2. 2 Tozu bir litre su ile karıştırın. Tozu doğrudan suya dökün ve bir kaşıkla hızlıca karıştırın. Kapaklı bir şişe kullanıyorsanız, şişeyi kapatıp sallayabilirsiniz.
   • Bir litrelik kabınız yoksa, dört bardak suyu büyük bir şişeye ölçün ve üzerine tozu ekleyin.
   • Kreatin dozunuzu evden almak istediğinizde yanınızda taşıyabileceğiniz kapaklı 1 litrelik bir şişe satın almak size daha kolay gelebilir.
   • Kreatin, meyve suyu veya elektrolit içeren bir enerji içeceği ile karıştırılabilir.
3. 3 Hemen kreatin için. Yukarıda belirtildiği gibi, kreatin suyla karıştırıldığında bozulmaya başlar, bu nedenle bu besin takviyesinden en iyi şekilde yararlanmak için hemen içmelisiniz.
   • Kreatini suyla iç. Kreatin alırken bol su içmek çok önemlidir, bu nedenle kreatin içtikten sonra birkaç bardak su için.
   • Normal yiyin ve için. Kreatinin herhangi bir diyet antagonisti yoktur, bu nedenle almadan önce veya sonra yiyebilirsiniz.
4. 4 İlk 5 gün günde 4 doz alınız. Yükleme dozu kreatin aldığınızda, ilk beş gün boyunca bu ekten günde 20 gram tüketmeniz gerekecektir. Dozu, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ve yatmadan önce bir kez kreatin alınacak şekilde ayarlayın.
5. 5 Dozu günde 2-3 kez azaltın. İlk yükleme periyodundan sonra, dozu rahat bir çalışma moduna düşürün. Sağlığınız için risk oluşturmadan günde 4 doza kadar kreatin alabilirsiniz, ancak günde 2 veya üç doz almak, çalışan bir ek rejime geçtiğinizde aynı etkiye sahip olacaktır. Kreatin ucuz olmadığı için dozunuzu azaltmanız faydalı olacaktır.

Yöntem 3/3: Dozu vücut ağırlığına göre hesaplayın

1. 1 İlk hafta için dozu hesaplayın. İlk aşamada, dozunuz vücut kilogramı başına 0.38 g kreatin olmalıdır. Toplam günlük dozunuzu makul miktarda takviyeye bölün.
   • Örneğin, 68 kg ağırlığındaysanız, ağırlığınızı 0,35 ile çarpın. Bu nedenle günlük doz 23,8 g olmalıdır, bu da günde 4 kez doz başına 6 grama kadar kreatin tüketmeniz gerekeceği anlamına gelir.
2. 2 İkinci hafta için dozunuzu hesaplayın. İkinci hafta boyunca, dozu vücut ağırlığının kilogramı başına 0.15 g kreatin'e düşürün. Bu sefer toplam dozu rahatlıkla tüketilebilecek 2 veya 3 doza bölün.
   • 68 kg iseniz, ağırlığınızı 0,15 ile çarpın ve dozunuzun günde 10,2 g kreatin olduğunu belirleyin. İki eşit 5.1 g doza veya üç 3.4 g doza bölebilirsiniz.Size en uygun seçeneği seçin.

İpuçları

• Kreatin monohidrat mide kramplarına veya diğer semptomlara neden oluyorsa (herkes farklıdır), dozunuzu azaltmayı veya farklı bir kreatin türü (etil ester gibi) kullanmayı deneyin.

Uyarılar

• Günde en az 8 bardak su içmeyi unutmayın.
• Önerilen kreatin dozunun aşılması istenmez ve yükleme aşaması isteğe bağlıdır.