İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Fiziksel Beceriyi Geliştirme
• Yöntem 2/2: Zihinsel Performansı Geliştirme
• İpuçları

Çeviklik, fiziksel ve zihinsel yeteneğinize hitap eden çeviklik veya beceriklilik derecesini ifade eder. Çeviklik doğuştan gelen bir özellik değildir ve bunu başarmak kolay değildir. İşte fiziksel ve zihinsel çevikliğinizi geliştirmenin bazı yolları.

adımlar

Yöntem 1/2: Fiziksel Beceriyi Geliştirme

1. 1 Dengenizi geliştirin. Genel becerinizi geliştirmek için çeşitli dengeleme egzersizleri yapın. Bu sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda aktivitenizi daha küçük ölçekte odaklamanıza da yardımcı olacaktır.
   • Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğerini önünüzde kaldırın. On saniye bu şekilde durun, sonra bacaklarınızı değiştirin. Bacağınızı düz tuttuğunuzu görmek için aynanın önünde de durabilirsiniz.
   • Dengelemenin temel ilkelerine hakim olduğunuzda, amuda veya tekerlek üzerinde durun. Bu egzersizler koordinasyonunuzu ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Ağırlığı eşit olarak dağıttığınızdan emin olun. Bazı kaslara zarar vermemek veya gerilmemek için tüm vücudunuzun bir bütün olarak çalışması gerekir.
2. 2 Ağırlıklarla antrenman yapın. Farklı kas gruplarını hedef alan çeşitli egzersiz türleri vardır. Halterle egzersiz yapabilir, zamanla ağırlıklarını artırabilirsiniz.
   • Bacaklarınızdaki kasları ve tendonları güçlendirmek için squat ve deadlift yapın. Ağız kavgası veya halter yaparken, halter alabilirsiniz, ancak geleneksel olarak deadlift bir halterle yapılır. Halterle de squat yapabilirsiniz. Bu durumda, halteri omuzlarınızın üzerine koymalısınız.
   • Ayrıca bench press ve diğer kol egzersizlerini de yapabilirsiniz. Bu ellerinizin gücünü artıracak ve bu da atma, yakalama gibi hareketlerde size yardımcı olacaktır.
3. 3 Koniler ile egzersiz yapın. Önünüze bir koni yerleştirin. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve ardından top veya ayağınızla koninin tepesine hafifçe dokunun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirerek, her biri 30 saniyelik üç set yapın.
   • Bu egzersiz ayak ve ayak bileklerinin kaslarını güçlendirir. Ayrıca sizi daha hızlı yapacak ve bacak koordinasyonunu geliştirecektir.
   • Koninin üzerinden geçmemeye dikkat edin. Bu egzersizi yaparken koniye vurursanız, tekrar yere düşürmemek için hareketlerinizi yavaşlatın.
   • Bu egzersizle kendinizi rahat hissettiğinizde, becerinizi ve dengenizi geliştirmek için hızınızı artırın. Ayrıca fazladan 30 saniye tekrar ekleyebilirsiniz.
4. 4 İp Merdiven Egzersizleri. Yaklaşık 9 metre uzunluğunda ve 45 santimetrelik bloklar halinde bir ip merdiven kullanarak, açıklıklar boyunca yavaşça koşmanız gerekecek. Her adımda kollarınızı yukarı sallamalı ve dizinizi göğsünüze getirmelisiniz. Merdivenleri çıkarken, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Kendinizi merdivenlerin sonunda bulduğunuzda, bir yaklaşımı tamamlamak için başlangıca dönün.
   • 2-4 set yapın, daha iyi olmaya başladıkça tekrarları artırın. Zamanla, egzersizin hızını da artırabileceksiniz.
   • Halat merdiveniniz yoksa, çubuklar, halatlar veya kurdelelerle kendiniz bir merdiven yapabilirsiniz.
   • Bu egzersizi yandan da yapabilirsiniz. Orijinal alıştırmada olduğu gibi kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmadan önce uçuşların üzerinden yanlara atlayın.
5. 5 Mekik koşusu. 6 metre uzunluğunda koşarak başlayın. 6 metre işaretine ulaştığınızda, arkanızı dönün ve başladığınız yere geri koşun. Durmadan arkanı dön ve 9 metre koş, sonra başlangıca geri dön. Ardından hiç durmadan arkanı dön ve 12 metre koş, tekrar dön ve başlangıca koş.
   • İyi sonuçlar istiyorsanız, bir seferde birkaç tekrar yapın. İlk koşu sizin için çok kolay olduğu anda, mesafeyi artırabilirsiniz.
   • Gücünüzü, hızınızı, dengenizi ve doğruluğunuzu artırmanın birçok yolu vardır. Tam faydayı görmek için bu egzersizleri haftada birkaç kez yapın.
6. 6 Bariyerin üzerinden atlamak. Düz bir çizgide, 15 veya 30 santimetre ölçülerinde 5-10 sıra bariyer kurun. İlk engelin yanında durun, bir ayağınızla üzerinden atlayın, diğer bacağınızı sallamadan önce birkaç saniye bekleyin ve ilk iki engelin arasında durun. Başa dönmek için ilk bariyerin üzerinden atlayın. Bundan sonra, başlangıca dönmeden önce 1. engelin üzerinden ve ardından 2. engelin üzerinden aynı yan atlamayı tekrarlayın. Başa dönmeden önce tüm diğer engeller için aynısını yapın, hepsinin üzerinden atlayın. Tüm egzersizi diğer tarafla tekrarlayın, diğer bacağınızı öne doğru çevirin.
   • Bu alıştırmada ustalaştıktan sonra, her atlamadan sonra duraklamayı kaldırarak engeller üzerindeki hareketinizi hızlandırmaya çalışın.
   • Bariyerler yerine koniler, yoga blokları veya 15 ila 30 santimetre boyutunda elinizdeki diğer herhangi bir öğeyi kullanabilirsiniz. Ana şey, yaralanmadan üzerinden atlamak kolay olacak şekilde olması gerektiğidir.
   • 15 santimetre yüksekliğindeki bariyerlerle başlayın. Hala yüksekse, daha küçük bir eşya alın veya hayali engellerin üzerinden atlayın. Bu egzersizi yaptıktan birkaç hafta sonra bariyerlerin yüksekliğini artırabileceksiniz.
   • Bu egzersizlerin amacı, dengenizi ve adım uzunluğunuzu geliştirmektir. Bu, tenis, futbol ve ragbi gibi sporlarda en iyi performansınızı elde etmenize yardımcı olacaktır.

Yöntem 2/2: Zihinsel Performansı Geliştirme

1. 1 Kahvaltıda doğru yiyecekleri yiyin. Her gün vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu bir diyete uyanmak zihinsel performansınızı art arda artıracaktır. Ayrıca, doğru beslenme, bağışıklık sisteminizi ve sağlığınızı da iyileştirecektir.
   • Bir B vitamini türü olan kolin açısından zengin, katı haşlanmış yumurta yemek, sözel ve görsel yeteneklerinizi geliştirebilir. Bu vitamini demans semptomlarının önlenmesine bağlayan çalışmalar da vardır.
   • Kepekli ekmek gibi çinko açısından zengin yiyecekler yiyin. Çinko, bilişsel kararlılık ve gelişmiş hafızada önemli bir rol oynar. Ek bir etki, cilt tonunun iyileştirilmesidir.
   • Antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeleri tüketin. Beyninize, diyetinizdeki diğer gıdalardan alamayacağı temel besinleri sağlarlar. Bu yiyecek zihinsel performansınızı ve hafızanızı geliştirmeye yardımcı olur.
   • Sabahları bir fincan kahve veya kafeinli çaydan alınan az miktarda kafein, zihinsel performansınızı ve hafızanızı iyileştirmenin yanı sıra konsantrasyonu artırmaya yardımcı olacaktır.
2. 2 Gün boyunca egzersiz yapın. Günün herhangi bir saatinde zihinsel performansınızı geliştirmek için küçük bir egzersiz yapabilirsiniz. Stresi azaltarak, ruh halinizi ve beyninizdeki kimyasalları iyileştirerek, kaygıyı yatıştırarak, rahatlamayı ve yaratıcılığı geliştirerek, kısa bir egzersiz zihinsel sağlığınızı ve zekanızı iyileştirmeye de yardımcı olacaktır.
   • Aerobik gibi egzersizler yaparak, konsantrasyonunuzu ve zihinsel performansınızı artıracak ve konsantre olmanıza yardımcı olacak hayati nörotransmitterleri serbest bırakacaksınız. Kardiyovasküler egzersiz, hipokampusunuzdaki beyin hücrelerinin üretimini de artıracaktır. Bu, beyninizin öğrenme ve hafızadan sorumlu olan kısmıdır.
   • Açık havada olmayı tercih ederseniz, kısa bir yürüyüşe, koşuya veya koşuya gidebilirsiniz. Kötü havalarda içeride veya dışarıda olmayı tercih ediyorsanız, bir egzersiz bisikleti veya koşu bandı kullanın. Bu egzersizleri haftada dört gün, günde 45-60 dakika yapın. Bu sadece zihinsel sağlığınızı iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda fiziksel yeteneğinizi de geliştirmeye yardımcı olacaktır.
3. 3 Daha fazla oku. Yakın zamanda yazılmış bir gerilim romanı, klasik bir roman ya da en sevdiğiniz dergi olsun, okumak beyninizin hafıza, biliş ve hayal gücü ile ilişkili birçok bölümünü meşgul eder. Beyniniz çevreyi ve insanları hayal eder ve diyaloglar için sesler sağlar. Basit bir cümleyi okurken bile, beyniniz kelimelerin anlamlarını ve gelişimine katkıda bulunan kavramlarını hatırlamalıdır. Okumak aynı zamanda ruh halini ve rahatlamayı da iyileştirir.
   • Sizi en çok heyecanlandıran okuma türünü seçin. Siz dahil olduğunuz ve bundan keyif aldığınız sürece, zihniniz de dahil olacaktır.
4. 4 Oyun oynamak. Bir video oyunu veya geleneksel bir bulmaca oyunu olsun, herhangi bir oyun çeşitli becerileri test eder ve sinir yollarını açar. Sizden belirli beceriler ve çok düzeyli bilgi gerektiren oyunları seçin. Konsantrasyonunuzu ve hafızanızı korumanızı iyileştirmeye yardımcı olurlar. Zihninizi çalıştırmak ve bilişi geliştirmek için haftada birkaç gün oyun oynayın
   • Zihninizi keskin tutmak için Sudoku, çapraz bulmaca veya zekanızı test eden diğer oyunları yapabilirsiniz. Beyin performansını geliştirmek ve hafızayı geliştirmek için bilgi yarışması oyunları oynayabilirsiniz.
   • Orta yaşlı olsanız ve daha önce oyun oynama deneyiminiz olmasa bile, yarış oyunları veya bulmacalar gibi keyif alabileceğiniz bir video oyunu seçin. Aynı zamanda zihinsel kapasitenizi geliştirirken size bir eğlence duygusu verecektir.
   • Luminosity.com gibi zihinsel performansı artırmak için çok çeşitli oyunlar sunan çevrimiçi platformlar da vardır. Luminosity, oyunlarını bilimsel araştırmalara dayandırır ve onları özellikle zihninizin geliştirmek istediğiniz alanlarına uyarlar.
5. 5 Yeni bir şey öğren. Günlük aktivitelerinizi ve günlük aktivitelerinizi yapmanın yeni yollarını öğrenin. Ayrıca yeni bir enstrüman çalmayı, bir dil öğrenmeyi, yeni yerlere seyahat etmeyi ve hatta yeni yemek yemeyi öğrenebilirsiniz. Tüm bunlar beyninizin yeni sinir yolları oluşturmasına yardımcı olacaktır.
   • Yeni zorlu görevler beyin aktivitesini ve hafıza tutmayı artırır. Bunu yaparak, beynin bilinmeyen bölgelerinde ustalaştığı için beyninizi yeni bir şekilde çalışmaya zorlarsınız.
6. 6 Başkalarıyla işbirliği yapın. İşyerinde veya evde, diğer insanlarla çeşitli projeler üzerinde çalışın. Bunu yaparak, olağan düşünme biçimini terk edecek ve kendinizi diğer insanlarla çalışmaya zorlayacaksınız. Projeyi onların bakış açısından görmeye çalışın veya onların fikirlerini kendinize dahil edin.Bu, olayları farklı bir ışık altında görmenizi ve göreve farklı bir açıdan yaklaşmanızı teşvik edecek, bu da zihninizi keskin tutmanıza yardımcı olacaktır.

İpuçları

• Egzersizler arasında çok uzun aralar vermeyin. Bu, vücudunuzun uyum sağlamasına ve kalp atış hızınızın normale dönmesine izin verecektir. En iyi sonuçlar için kalp atış hızınız yüksek kalmalıdır.
• Her zaman önce en zor egzersizleri yapın. Bu sayede vücudunuz çok yorulmaz ve sakatlanma riski olmadan formunuza odaklanabilirsiniz.
• Yüksek yoğunluklu egzersizler arasında 48 saat dinlenmelisiniz. Bu, vücudunuza ve sinir sisteminize iyileşmek ve yeni becerilerde ustalaşmak için zaman verecektir. Dengeli bir antrenmanı sürdürmek ve uzun süreli yorgunluk riskine girmemek için yoğun antrenmanlar arasında gün içinde hafif, daha az yorucu egzersiz yapın.
• En iyi sonuçları elde etmek için günlük olarak hem fiziksel hem de zihinsel performansınızı iyileştirmeye yardımcı olacak bir şeyler yapın.