Uzun mesafe koşularına nasıl hazırlanılır?

Video: Hızlı Koşma Tekniği Nasıl Olmalı - osman çakır

İçerik

adımlar
Yöntem 1/3: Bir Eğitim Sistemi Nasıl Oluşturulur
Yöntem 2/3: Nasıl doğru yapılır
Yöntem 3/3: Koşunuza Nasıl Hazırlanırsınız
İpuçları
Uyarılar
Neye ihtiyacın var

Uzun mesafe koşmak sizi terletecek, yorucu ve aynı zamanda çok eğlenceli hale getirecektir. Doğru disiplin ve çaba ile vücudunuzun amaçlanan kapasitesinin üzerinde çalışmasını sağlayabilirsiniz. Ancak uzun mesafe koşularına hazırlanmak hem fiziksel hem de zihinsel hazırlık gerektiren kolay bir süreç değildir. Doğru planlama, hafif esneme ve sağlıklı beslenme ile ilk uzun mesafe koşunuza hazırlanabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Bir Eğitim Sistemi Nasıl Oluşturulur

1 Hedefinizin ne olacağına karar verin. Cross okulunuzun standartlarında değilse, ne kadar mesafe koşacağınıza kendiniz karar verebilirsiniz. Uzun mesafe koşusu, üç kilometreden maratonlara (40 kilometre) ve ultra maratonlara (60 kilometreden fazla) kadar bir mesafe koşmak olarak tanımlanır. Fitness seviyenizi düşünün ve kendiniz için hangi hedefi belirlemek istediğinize karar verin.
- Hareketsiz iseniz, egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Birlikte, güçlü ve zayıf yönlerinizi dikkate alan bir eğitim planı geliştirebilirsiniz.
- Bir karar verirken vücudunuzun kısıtlamalarını da (astım veya yaralanma gibi) göz önünde bulundurmalısınız.
- Yakınlarda güvenli koşu alanları olup olmadığını düşünün.
2 Bir eğitim planı yapın. Muhtemelen zaman kaybetmek istemezsiniz, ancak uzun mesafe koşunuza hazırlanmak için vücudunuza zaman ayırmanız zorunludur. Zindelik düzeyine bağlı olarak, yeni başlayan birinin yarı maratona hazırlanması 3 ila 6 ay ve bir maratona hazırlanmak için 6 ila 12 ay sürebilir. Yavaş yavaş dayanıklılığınızı artıracaksınız, bu nedenle başlangıçta aşırıya kaçmanıza gerek yok.
- Çok uzun bir mesafeyi katetmeniz gerekiyorsa (yarı maratondan maratona kadar) bir profesyonel tarafından hazırlanmış bir sisteme göre antrenman yapmanız faydalı olacaktır. Talimatları internette bulabilirsiniz. Ayrıca yerel koşu veya spor mağazanıza gidebilir ve bir uzmanla konuşabilirsiniz.
- Her gün koşmaya gerek yok. Hatta yapmamak daha iyi. Haftada 3-4 kez koşmaya çalışın. Bu günlerden birinde (örneğin, bir hafta sonu), daha uzun süre koşabilirsiniz.
- Koşmadan önce antrenmanda tüm mesafeyi koşamayabileceğinizi unutmayın. Maraton koşucuları tüm mesafeyi yalnızca maraton gününde koşar!
3 Yavaşça koş. Sezgisel görünebilir, ancak bunu yapmak önemlidir. Birkaç kilometre boyunca hızlı koşamayacaksın, o yüzden deneme bile. Acele etmeyin - antrenmanınızın sonuna doğru hızınızı artırabilirsiniz. En önemli şey, bir seferde uzun bir mesafeyi nasıl kat edeceğinizi öğrenmektir.
4 Küçük adımlar atmaya çalışın. Saatteki adım sayısına kadans denir. Profesyonel koşucular kısa adımlarla koşar, ancak adımlar daha sıktır. Kısa adımlar, ayaklarınızı zorlanma ve yaralanmalardan korumaya yardımcı olur.
- İdeal frekans saatte 180 adım olacaktır. Bu frekansta hareket etmek için bacaklarınızı ne sıklıkla hareket ettirmeniz gerektiğini anlamak için kronometreli bir koşu bandında koşun. Adımlar arasında her saniye üç adım atabilmeniz için zaman ayırın.
5 Sprintler ile antrenmanlarınızı çeşitlendirin. Uzun mesafeleri aynı hızda koşmaktan yorulabilirsiniz. Bir seferde uzun mesafeleri kat etmeyi başarmaya başladığınızda, arada bir hızlanmaya çalışın. Örneğin, neredeyse 500-700 metrelik bir sprint hızında koşun ve ardından normal hızınıza bir veya bir buçuk kilometre ilerleyin.
6 Yarışı yüksek hızda bitirin. Zaten uzun süre koşmayı başardıysanız ve hızlanmayı ve yavaşlamayı öğrendiyseniz, yarışı hızlı bitirmek için kendinizi eğitmeye başlayın.Son birkaç kilometrede, yarışın sonuna doğru vücudunuzun artan yüke dayanmayı öğrenmesi için hız kazanın.
- Bunu her antrenmanda yapmayın - özel durumlar için saklayın. Bunu haftada bir defadan fazla yapmamak en iyisidir.
7 Bir koşu kulübüne katılın. Geri bildirim almak, bir motivasyon kaynağı bulmak ve yeni arkadaşlar edinmek istiyorsanız, şehrinizde bir koşu kulübü arayın. Birçok koşu kulübü vardır ve bunlar farklı fitness seviyelerine uygundur. Koşu kulüpleri genellikle çeşitli etkinliklere katılır veya ev sahipliği yapar. Bölgenizdeki grupları arayın veya bir spor malzemeleri mağazasından size bir kulüp önermesini isteyin.
- Koşu kulüpleri motivasyonu artırır. Koşmak için biraz zaman ayırmak, programınıza bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır.
- Koşu kulübünün bir diğer artısı da kesinlikle orada sıkılmayacaksınız. Ayrıca başkalarıyla rekabet etmeniz sizin için faydalı olacaktır.

Yöntem 2/3: Nasıl doğru yapılır

1 Germe egzersizleri yapın. Bir jimnastikçi gibi eğilmek zorunda değilsiniz - birkaç basit germe egzersizi yeterlidir. Seni yaralanmalardan koruyacaklar. Omzunuza da kramp girebileceğinden hem kollarınızı hem de bacaklarınızı gerin. Her koşudan önce ve sonra ve uyandıktan sonra gerin. Germeden önce kasları ısıttığınızdan emin olun - sadece ısınan kasları çekmeniz gerekir.
- Aşil tendonunu çekin. Yere oturun, bir bacağınızı önünüzde uzatın, diğerini dizinizden bükün, böylece diz yere değsin ve ayak diğer bacağın dizine değsin. Bükülmüş bacağınıza doğru gerin ve bu pozisyonda oyalayın.
- Kuadrisepsinizi çekin. Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayağınızın bileğini kavrayın. Yavaşça geri çekin. Tek ayak üzerinde durmakta zorlanıyorsanız midenizi sıkın.
- Omuz kaslarınızı germek için kolunuzu geri getirin ve dirseğiniz yukarıda olacak şekilde kürek kemiklerinizin arasına yerleştirin. Diğer elinizle elinizi arkanızdan kavrayın ve yavaşça çekin.
2 Gerekirse bir adıma geçin. Eşit bir ritim tutmak faydalıdır, ancak zaman zaman durabilir ve yürüyebilirsiniz. Kaslara ve nefes almaya iyi gelir. Ayrıca uzun mesafe koşmayı planlıyorsanız su içmek için ara vermeniz gerekecektir.
3 Su iç. Bu sadece nefes nefese kalmadan daha uzun süre koşmanıza izin vermeyecek, aynı zamanda nöbet olasılığını da azaltacaktır. Altın standart günde 8 bardak sudur ama her insan farklıdır. Vücudunuz için neyin işe yaradığını görmek için günde farklı miktarlarda su içmeyi deneyin.
- Aşırıya kaçmayın. Fazla su şişkinliğe neden olabilir ve sizi yavaşlatabilir. Vücudunuzu dinleyin ve size daha fazla yer kalmamış gibi geliyorsa su içmeyin.
4 Bol karbonhidrat tüketin. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı koşmadan birkaç saat önce verin. Karbonhidratlar, uzun mesafe koşucuları için ideal yakıttır. Doğru karbonhidratlar vücut tarafından yavaş ve kademeli olarak işlenir ve size koşmanız için yeterli enerjiyi verir. Yarış öncesi yiyeceğinize (zeytinyağı veya fıstık ezmesi gibi) biraz yağ ekleyebilirsiniz, ancak biftek veya tofu gibi protein açısından zengin yiyecekleri daha sonra saklayın.
- Kompleks karbonhidratları, yani size enerji verecek ve yarım saat sonra aç hissettirmeyecek olanları yemek en iyisidir. Tam tahıllar (tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç), kök sebzeler (tatlı patates gibi) ve baklagiller (bezelye, mercimek) yiyin.
- Basit karbonhidratlar yemeyin (yüksek şekerli kahvaltılık gevrekler, çörekler).
5 İyi alışkanlıklar edinin. Uzun mesafe koşucuları vücutlarına çok fazla stres uygular. Vücudun olması gerektiği gibi çalışabilmesi için özen gösterilmelidir. Sizi zinde tutan şeyleri yapmak ve size zarar veren alışkanlıklardan vazgeçmek önemlidir.
- Sigara içme. Sigara içmek nefes almayı hızlandırır ve kan damarlarının küçülmesine neden olur.
- Ölçülü olarak için (veya alkolden kaçının). Alkol vücudu susuz bırakır.Aşırı tüketildiğinde, alkol vücudun yiyeceklerden protein emilimini engeller. Bu, kas kütlesi oluşturmak için daha fazla çalışmanız gerektiği anlamına gelir.
- Yeterli uyku almak. Uyku vücudun iyileşmesine yardımcı olur ve bilinci netleştirir. Bütün insanlar farklıdır. Yaklaşık 8 saat uyumayı hedefleyin. 8 saat sizin için çok fazla veya çok azsa bu süreyi ayarlayın.

Yöntem 3/3: Koşunuza Nasıl Hazırlanırsınız

1 Koşmadan önce kendinizi fazla yormayın. Gerekli mesafeyi koşup koşamayacağınızı görmek için yarışın arifesinde kontrol etmek isteyebilirsiniz. Böyle yapma! Yarış için mümkün olduğunca fazla enerji tutmak için kendinize biraz dinlenmeniz önemlidir.
- Fiziksel aktivite olmadan çıldırıyor gibi görünüyorsanız, yoga yapın, esnetin, dans edin.
- İyi uyumayı unutmayın.
2 Bol karbonhidrat tüketin. Her yıl önemli bir yarışa ev sahipliği yapan bir şehirde yaşıyorsanız, etkinlik arifesinde restoranlarda birçok makarna çeşidinin ortaya çıktığını fark etmişsinizdir. Yarıştan bir gün önce, kendinize izin verdiğiniz kadar karbonhidrat yiyebilirsiniz. Yemek yakıttır ve makarna da lezzetlidir.
- Grup halinde koşuyorsanız, yarıştan bir gün önce birlikte makarna yiyin ve birbirinize iyi şanslar dileyin.
3 Uyandıktan sonra hareket etmeye başlayın. Güne yürüyerek başlayın. Bacaklar birlikte, bacaklar ayrı olacak şekilde birkaç dinamik esneme ve atlama yapın. Kanınızı güçlü bir şekilde dolaştıran herhangi bir egzersiz yapacaktır. Ama kendini yorma. Gücünü yarışa sakla.
4 Doyurucu bir kahvaltı yapın. Lif ve sıvı kritik olacaktır. Normalde kahvaltı yapmıyorsanız, yine de bir şeyler yemelisiniz. Bir bardak su ile birlikte kompleks karbonhidrat ve az miktarda protein ve yağdan oluşan sağlıklı bir kahvaltı, daha hızlı koşmanıza yardımcı olacaktır.
- Kahvaltıda fıstık ezmeli yulaf ezmesi, birkaç fındıklı muz, hurma ve protein ezmeli tost yemek iyidir.
- Koşmanız için gereken enerjiyi sağlamayacaklarından kahvaltıda çörek veya kek yemeyin.
5 Yeterince su iç. Yarıştan bir saat önce büyük bir bardak su (200-250 mililitre) içmek faydalıdır. Dehidrasyon çok gerçektir ve orta miktarda su içerek önlenebilir. Ayrıca koşu sırasında su içmek için mola vermeyi planlayın, ancak çok sık durmayın. Çok fazla su içerseniz, daha yavaş koşarsınız.
- Rotanız boyunca su bulunan noktalar olup olmayacağını öğrenin. Değilse, yanınıza küçük bir şişe alın.
6 Vücudunuzu ısıtın ve zihninizi sakinleştirin. Uzun mesafe koşmak büyük bir olaydır, bu nedenle birkaç saat öncesinde gergin olabilirsiniz. Kendinizi sakinleştirmek için meditasyon yapmamanızın veya uyumamanızın bir nedeni var. Çok fazla gevşerseniz, koşmanız pek olası değildir. Bu nedenle, fiziksel ve zihinsel olarak sakin olmaya çalışın, ancak aynı zamanda her an hazır olmaya da hazır olun.
- Derin nefes alma ve hafif esneme egzersizleri, bedeninizi ve zihninizi bu zorluğa hazırlayacaktır.
- Önce zaten gergin olan kasları germeye çalışın ve sonra gevşetin.
- Bu basmakalıp gelebilir, ancak gülümsemek ruh halinizi gerçekten değiştirebilir ve vücudunuzu rahatlatabilir. Sadece gülümsemeye çalış!
7 Denemek. Haftalar veya aylarca egzersiz yaptınız ve uzun mesafe koşunuz için hazırsınız. Ne olursa olsun, kendinle gurur duy! Kendinize bir hedef belirlediniz ve bunun için çok çalıştınız. İlk yarışınızdan o kadar keyif alacaksınız ki, uzun mesafeler ve ötesinde koşmaya devam etmeye karar vereceksiniz.

İpuçları

Yarıştan önce tuvaleti kullandığınızdan emin olun.
Koşarken hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes alabilirsiniz. Size en uygun seçeneği seçin.
Koştuktan sonra hemen duramazsınız. Koştuktan sonra soğuma ve esneme egzersizleri yapmak önemlidir. Bu yapılmazsa, kalp önemli bir strese maruz kalacaktır.
Sol ayağınız yere değdiğinde nefes verin. Bu, koşarken krampları önlemeye yardımcı olacaktır.
Karın kaslarınız üzerinde çalışın. Egzersizi hem abs hem de dayanıklılık için faydalı olacaktır.
Egzersiz yapmak. Haftada en az üç kez koşun.
Bacağınıza kramp giriyorsa, derin bir nefes alın ve mümkün olduğunca sert nefes verin. Başınız dönene kadar tekrar nefes almayın.
Önünüzdeki yolu düşünün ve kafanızı gereksiz düşüncelerle doldurmayın.
Uzun saçlarınız varsa, lastik bir bantla bağlayın.

Uyarılar

Köklere takılmamak için sadece ileriye değil, aynı zamanda ayaklarınızın altına da bakmak önemlidir.
Bir yarışa başlamadan önce çok fazla konuşmayın, yoksa vaktinden önce yorulursunuz.