İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Vejetaryen Olmayı Planlıyorsanız
• Bölüm 2/3: Vücudunuzun İhtiyaçlarını Düşünün
• Bölüm 3/3: Vejetaryen bir yaşam tarzı izleyin
• İpuçları
• Uyarılar

İnsanlar birçok nedenden dolayı vejeteryan olurlar. Sağlığınızı iyileştirmek için et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve/veya yumurtaları diyetinizden çıkarmaya karar verebilirsiniz; etik veya dini nedenlerle; maliyetleri düşürmek; ya da sadece deneyin ve yeni bir şey deneyin. Vejetaryenlik kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, obezite, diyabet ve kanser riskini azaltır. Bununla birlikte, vejetaryen bir diyetin sadece eti diyetinizden çıkarmakla ilgili olmadığı anlaşılmalıdır. Vejetaryen olmaya karar verirseniz, yaşam tarzınızı tamamen değiştirmek zorunda kalacaksınız. Yanlış planlanmış bir diyetle vejetaryenler demir, B-12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve riboflavin eksikliği yaşayabilirler. Bu yazıda, bir vejeteryan olarak beslenme eksikliklerini nasıl telafi edeceğinizi öğreneceksiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Vejetaryen Olmayı Planlıyorsanız

1. 1 Yaşam tarzınızı değiştirme ihtiyacını düşünün. Sizi vejetaryen bir diyete çeken nedir? Sağlığınızı iyileştirmek ister misiniz? Hayvanlar için üzülüyor musun? Arzunuz dini inançlarınız tarafından mı dikte ediliyor? Değişime yönelik ilk adım, değişikliği neden istediğinizi belirlemek ve anlamaktır. Bu size doğru motivasyonu sağlayacaktır.
2. 2 Ne tür bir vejeteryan olmak istediğinize karar verin. Herkes aslında farklı vejetaryenlik türleri olduğunu bilmiyor. Vejetaryen diyetler büyük ölçüde değişebilir. Başlıca vejetaryenlik türleri aşağıda listelenmiştir. Bu bilgiyi dikkatlice okuyun ve ne tür bir vejeteryan olmak istediğinize kendiniz karar verin. Yani, ana vejetaryenlik türleri:
   • veganlık... Bu, yemek yemenin en katı yoludur. Veganlar hayvansal ürünleri diyetlerinden tamamen çıkarırlar. Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurta ve jelatin tüketmezler. Birçoğu da bal yemez. Ek olarak, bu yaşam tarzının taraftarları kürk, deri, yün ve ipek giymeyi reddeder ve ayrıca bazı kozmetiklerden de kaçınır.
   • lakto vejetaryenlik... Bu yaşam tarzının temsilcileri süt ürünleri tüketir, ancak et, kümes hayvanları, balık ve yumurta yemezler.
   • Ovo vejetaryenlik... Bu, diyetinize yumurta ve bal eklemenize izin veren, ancak aynı zamanda her türlü süt ürününü, et ve balığı yasaklayan bir vejetaryenlik türüdür.
   • Lakto-ovo vejetaryenlik... Lakto-ovo vejetaryenler et, kümes hayvanları ve balıkları diyetlerinden çıkarırlar, ancak süt ürünleri ve yumurtalardan vazgeçmezler. Lakto-ovo vejetaryenlik, en popüler vejetaryen diyetlerden biridir.
   • vejetaryen kum... Vejetaryen kum, balık, yumurta ve süt ürünleri tüketimine izin verir, ancak et ve kümes hayvanlarının tüketimini yasaklar.
   • esneklik Bu türün temsilcileri hayvansal ürünleri yememeye çalışırlar, ancak bazen hala et, kümes hayvanları ve balık yerler.
3. 3 Bir destek grubu bulun. Niyetlerinizi arkadaşlarınızla ve ailenizle tartışın ve onlardan sizi desteklemelerini isteyin. Bu, seçtiğiniz beslenme sistemine bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır. Ayrıca vejetaryen topluluğuna katılın, çevrimiçi forumlara katılın ve konuyla ilgili dergileri veya blogları okuyun.

Bölüm 2/3: Vücudunuzun İhtiyaçlarını Düşünün

1. 1 Vücudunuzun ihtiyaçları hakkında bilgi edinin. Vejetaryenlerle konuşursanız, diyetinizi nasıl dengeleyeceğiniz konusunda pek çok tavsiye alırsınız. Sağlıklı kalmak ve ihtiyacınız olan her şeyi elde etmek için vücudunuzun ihtiyaçlarını anlamalısınız. Vücudun alması gereken günlük kalori ve besin miktarı yaşa, cinsiyete (beslenme ihtiyaçları sadece erkekler ve kadınlar için değil, hamile kadınlar için de farklılık gösterir) ve yaşam tarzına (örneğin aktif iseniz, ihtiyaçlarınız değişecektir) bağlı olarak farklılık gösterir. daha yüksek).
   • Bu nedenle yaş grubunuz, cinsiyetiniz, sağlık durumunuz ve yaşam tarzınızla ilgili bilgileri seçin.
   • Bir vejetaryen besin piramidi kullanın. Vejetaryen besin piramidi, sağlıklı bir vejetaryen diyetin temelini oluşturan çeşitli besin gruplarını içerir.
   • Doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun. Uzman bir doktora veya diyetisyene başvurduğunuzdan emin olun.
2. 2 Diyetinize çeşitli yiyecekler ekleyin. Diyet sisteminiz ne olursa olsun, çeşitlilik sağlıklı ve dengeli beslenmenin anahtarıdır. Hangi vejetaryen diyeti seçerseniz seçin, ihtiyacınız olan tüm besinleri günlük olarak almayı unutmayın. Aksi takdirde sağlığınızı büyük tehlikeye atmış olursunuz. Diğer vejeteryanlardan daha sınırlı diyete sahip olan veganlar, sağlıklarını büyük riske sokar.
3. 3 Diyetinize yeterince protein ekleyin. Protein vücudun ana yapı taşıdır. Bu nedenle, sağlıklı organların, kemiklerin ve kasların büyümesi ve bakımı için gereklidir.
   • Önerilen günlük protein miktarı yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Örneğin, zamanının yarım saatinden fazlasını spora ayırmayan 9-13 yaşlarındaki bir kız çocuğu günde 140 gr protein almalıdır; 19-30 yaş arası, aynı miktarda fiziksel aktivite ile günde en az 180 gr protein tüketmelisiniz.
   • Yumurta ve süt ürünleri iyi protein kaynaklarıdır. Ek olarak, protein birçok bitkisel gıdada bulunur. Fasulye, mercimek, tohum, fındık ve kepekli tahıllar gibi baklagilleri diyetinize dahil edebilirsiniz.
4. 4 Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil edin. Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Kalsiyum sağlıklı dişler ve kemikler için gereklidir.
   • Çocuklarda ve ergenlerde kalsiyum ihtiyacı yetişkinlere göre daha fazladır. Ek olarak, yaşlı kadınlar osteoporozu önlemek için yeterli kalsiyum almalıdır. Kalsiyum hesaplayıcı, yeterli kalsiyum alıp almadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Süt ürünleri en yaygın kalsiyum içeren besin grubudur. Ayrıca lahana, brokoli ve yeşillik gibi koyu yapraklı sebzeler de kalsiyum kaynaklarıdır. Kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için diyetinize bitki bazlı süt, yoğurt, meyve suları ve tahılları da dahil edebilirsiniz.
5. 5 Diyetinize B-12 vitamini açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve kansızlığın önlenmesi için gereklidir.
   • Ne yazık ki, B-12 vitamini yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur. Vejetaryenler diyetlerine süt ürünleri, yumurtalar, kahvaltılık gevrekler, besin mayası ve soya gıdaları gibi vitamin takviyeli gıdalar ve vitamin takviyeleri dahil edebilirler.
   • Vejetaryen bir diyet folik asit açısından zengin olduğu için B12 vitamini eksikliğini başarılı bir şekilde maskeleyerek teşhis koymayı zorlaştırır. Bu nedenle özellikle veganların bu tehlikeyi ciddiye alması gerekiyor.
6. 6 Diyetinize riboflavin içeren yiyecekleri dahil edin. Riboflavin, kırmızı kan hücrelerinin ve antikorların oluşumu ve hücre solunumu ve büyümesi için gereklidir. Riboflavin suda çözünen bir vitamin olduğu için vücut onu depolayamaz; bu nedenle, her gün diyetinizden yeterince B12 vitamini almalısınız.
   • Vücudun ihtiyaç duyduğu B12 vitamini miktarı yaşa ve cinsiyete bağlıdır. Ayrıca hamile ve emzikli kadınlar daha fazla B12 vitamini almalıdır.
   • Vejetaryenler için riboflavin kaynakları arasında süt ürünleri, yumurtalar, koyu yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve güçlendirilmiş ekmekler ve tahıllar bulunur.
7. 7 Diyetinize yeterince demir ekleyin. Demir, akciğerlerden vücuttaki tüm dokulara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir madde olan hemoglobinin ana bileşenidir.
   • Demir eksikliği anemisi, vücutta hemoglobin üretmek için yeterli demir olmadığında ortaya çıkar. Ayrıca, bir kişi çok fazla demir aldığında başka bir aşırılık olabilir. Bir yetişkinin ve bir çocuğun vücudunun ne kadar demir alması gerektiğini öğrenin.
   • Vejetaryenler için demir kaynakları arasında baklagiller, mercimek, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, tam tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru kayısı, kuru erik ve kuru üzüm bulunur.
   • Demir, bitki kaynaklarından kolayca emilmediğinden, vejetaryenlerin, vejetaryen olmayanlara göre neredeyse iki kat daha fazla demir tüketmeleri önerilir. Narenciye, çilek ve domates gibi C vitamini açısından zengin gıdaları tüketmek demir emilimini artırır.
8. 8 Diyetinize çinko açısından zengin yiyecekleri dahil edin. Çinko bağışıklık sistemini güçlendirir, hücre bölünmesine, büyümesine ve onarımına katılır.
   • Vücudunuzun günlük olarak ne kadar çinko alması gerektiğini öğrenin.
   • Çinko en iyi hayvansal ürünlerden emilir, bu nedenle süt ürünleri vejetaryenler için iyi bir çinko kaynağıdır. Çinko, tam tahıllar, soya fasulyesi, fasulye, fındık, buğday tohumu ve güçlendirilmiş tahıllarda bulunur.
9. 9 Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin. İşlevleri hayatidir ve abartısız, istisnaidir. Kalp sağlığını destekler ve kardiyovasküler hastalıkları azaltmaya yardımcı olurlar. Diğer yağlardan farklı olarak vücut, yediğimiz gıdalardan omega-3 yağ asitleri alır.
   • Yeterli omega-3 yağ asitleri alımı, alerji ve astımdan kansere ve bipolar bozukluğa kadar çeşitli hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur.
   • Balık ve yumurtalar iyi omega-3 kaynaklarıdır. Ayrıca kolza ve soya fasulyesi yağları, ceviz, keten tohumu ve soya fasulyesi de omega-3 yağ asitleri içerir. Diyetinizde tamamen bitki bazlı omega-3 kaynakları kullanıyorsanız, güçlendirilmiş gıdalar veya takviyeler yeterli omega-3 almanıza yardımcı olabilir.
10. 10 D vitamini takviyesi alın. D vitamini, kalsiyum emiliminin önemli bir belirleyicisidir. D vitaminimizi bazı yiyeceklerden ve güneş ışığından alırız.
    • Ringa ve uskumru gibi yağlı balıklar iyi D vitamini kaynaklarıdır. D vitamini, süt ürünleri, soya ve pirinç sütü, kahvaltılık tahıllar ve margarinde bulunur. Seçtiğiniz ürünün bileşimine dikkat edin.
    • Nadiren güneşe çıkıyorsanız veya D vitamini içeren yiyecekleri yeterince yemiyorsanız, bu vitamini içeren takviyeleri alabilirsiniz.
11. 11 Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Gerekli miktarda besin almak için diyetinize çeşitli yiyecekler eklemeniz gerekir. Ancak, et yememeniz, büyük miktarda patates kızartması ve büyük bir pizza yiyebileceğiniz anlamına gelmez.
    • Vejetaryen Besin Piramidi, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı hakkında fikir sahibi olabilmeniz için porsiyon boyutları hakkında faydalı bilgiler sağlar.
    • Porsiyon boyutunuz bir tenis topunun boyutunu geçmemelidir.

Bölüm 3/3: Vejetaryen bir yaşam tarzı izleyin

1. 1 Yavaş yavaş hareket edin. Sadece bazı yiyeceklerden vazgeçmek zorunda kalmayacak, aynı zamanda hayatınızı kökten değiştireceksiniz. Havuza aceleyle girmemeli ve yasaklanmış tüm ürünlerden hemen vazgeçmelisiniz. Bunu, haftada bir gün bir vejetaryen menüyü takip etmek gibi yavaş yavaş yapın.
2. 2 Diyetinizden çıkarmanız gereken yiyecekleri nasıl değiştirebileceğinizi öğrenin. Kendiniz pişiriyorsanız, en sevdiğiniz yiyecekleri et eklemeden pişirmeyi deneyin. Örneğin, etsiz spagetti sosu yapabilir veya vejeteryan et ikamelerini kullanabilirsiniz. İnek sütü yerine badem veya soya sütü ile shake yapın. Bir restoranda yemek yiyorsanız, biftek ve peynirli börek yerine ızgara fasulye ve sebzeli bir börek sipariş edin. Bitkisel ürünleri yasaklı gıdalara alternatif olarak kullanın:
   • Et ve kümes hayvanlarını fasulye, tofu, tempeh, soya proteini ve mikroprotein içeren Quorn ile değiştirin.
   • Süt, soya, pirinç, hindistancevizi, keten tohumu, kenevir, badem ve ayçiçeği sütü ile ikame edilebilir.
   • Bitkisel içerikli ürünler yerine peynir ve ekşi krema gibi süt ürünleri kullanılabilir.
   • Yumurtaları yumuşak tofu, keten tohumu unu, muz veya elma meyve püresi, ayran veya kefir gibi yiyeceklerle değiştirebilirsiniz.
3. 3 Diyetinizi çeşitlendirin. Vejetaryen olmaya karar verirseniz, her öğünde salata yemek zorunda olduğunuzu düşünmeyin. Çeşitli bir diyet, bir kişinin gerekli miktarda besin almasını sağlar. Ayrıca yeni yeme alışkanlıklarınıza bağlı kalmanızı da kolaylaştıracaktır.
   • Bir vejetaryen mutfak dergisine abone olun.
   • Kütüphaneden bir vejetaryen yemek kitabı alın.
   • Marketten alışveriş yapın. Vejetaryen tarifleri bilip bilmediklerini satıcılara danışın.
   • Lezzetli vejetaryen yemekler sunan restoranı ziyaret edin.
   • Bir sağlıklı gıda mağazasından yiyecek satın alın ya da ilham almak için dolaşın.
4. 4 Sağlıklı kalmanıza yardımcı olması için bu genel yönergeleri izleyin. Vejetaryen olsun ya da olmasın, işlenmiş yiyecek ve içeceklerden kaçının; yeterince su iç; porsiyon boyutlarına ve yediklerinize dikkat edin.

İpuçları

• Taze sebze satın alırken, yiyecek israfını en aza indirmek için ihtiyacınız olduğu kadar alın.
• Bir multivitamin alın.
• Pazardaki çiftçilerden yiyecek alın. Ayrıca mevsim sebzeleri almaya çalışın. Ayrıca bölgenizde üretilen ürünleri de satın alın. Bu sayede vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri koruyacaklardır.
• Jelatin hayvan kemiklerinden yapılır. Jelatin yemiyorsanız, ürünün bileşimine dikkat edin.

Uyarılar

• Vejetaryenliğin sizi gıda kaynaklı hastalıklara karşı bağışıklık kazandırdığını varsaymayın. Bitkiler et gibi gıda kaynaklı hastalıklara neden olabilir. Bu nedenle kullandığınız ürünlerin temizliğine ve güvenliğine dikkat edin.