İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Birinci Yöntem: Kalça Sıkıştırma Egzersizleri
• Yöntem 2/3: İkinci Yöntem: Kardiyo Glute Sıkıştırma
• Yöntem 3/3: Üçüncü Yöntem: Kalçalarınızı Yuvarlamak İçin İpuçları
• İpuçları
• Neye ihtiyacın var

Gluteus kasları - gluteus maximus, medius ve minimus - genellikle bir yağ tabakasının altına gizlenir. Kalça kaslarınızı yuvarlamanın en iyi yolu, kalça kaslarınızı, uyluklarınızı ve pelvisinizi tonlamaktır.Aşağıdaki alt vücut egzersizlerini günlük yapın ve istediğiniz sonuçları daha hızlı alacaksınız. Gardırobunuzu değiştirin ve neler başardığınızı herkese gösterin.

adımlar

Yöntem 1/3: Birinci Yöntem: Kalça Sıkıştırma Egzersizleri

1. 1 Düz, düz bir yüzey bulun. Spor giyim ve ayakkabı giyin.
2. 2 Ağız kavgası. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Kendinizi bir sandalyede oturuyormuş gibi indirin. Daha da aşağı 2 yaylı hareket yapın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Bu egzersizi 30 saniye boyunca yapın. Ardından 30 saniye dinlenin ve tekrar edin.
3. 3 Arabesk Squat. Bu tür çömelme, arabesk bir bale pozu ile birleştirilir. Bir çömelme yapın ve başlangıç ​​pozisyonuna yükselerek sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve kollarınızı öne doğru uzatın.
   • Dengeyi korumak için vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
   • Kollar, uzatılmış bacak ve gövde düz bir çizgide olmalıdır.
   • Bacağınızı indirin ve squata geri dönün.
   • Her bacak için 15 kez tekrarlayın.
4. 4 Bacaklarını salla. Bir masa, şifonyer veya sağlam bir sandalyenin yanında durun. Sağ bacağınızı kaldırarak hafifçe öne doğru eğin.
   • Sol dizinizi hafifçe bükün, karnınızı çekin ve dik durun.
   • Pelvisinizi eğmeden sağ bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
   • Sağ bacağınızı hafifçe yukarı kaldırın ve orijinal konumuna indirin. Hareketi 30 kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
   • Dengeyi korumak için bir sandalyeye veya masaya tutunun.
5. 5 Akciğerler. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Tek bacakla 0,5-1 metre öne çıkın ve aynı anda dizlerinizi bükün.
   • 2 saniye basılı tutun veya 2 küçük aşağı sallayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın, ara verin ve diğer bacağınızda tekrarlayın.
6. 6 Yan ağız kavgası. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Sağa adım atın ve sağ bacağınızı dizinizden bükün. Sol bacağınızı düz tutun.
   • En alt noktada tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın. Rahatlayın ve diğer bacak için tekrarlayın.
   • Dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine çıkmadığından emin olun.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna kaldırırken ek bir yük olarak, bükülmüş bacağınızı yerden kaldırın.
7. 7 Düz bacakları yükseltmek. Döşemeli bir bank veya yatak bulun. Pelvisiniz kenarda ve bacaklarınız aşağı sarkacak şekilde üzerine yatın.
   • Düz bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
   • Maksimum noktada 3 saniye tutun ve yatağın (veya bankın) yüksekliğine indirin. Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın. Ardından 30 saniye dinlenin ve tekrar edin.
   • Ek yük için, her setin sonunda bacaklarınızı maksimum noktasında tutarak 20 zıplama hareketi yapın.

Yöntem 2/3: İkinci Yöntem: Kardiyo Glute Sıkıştırma

1. 1 Kaybetmek istediğiniz kiloya göre antrenmanınızın süresini ayarlayın. 7 kilodan fazla kaybetmek istiyorsanız, haftada 4 kez 20 dakika antrenman yapın, 1-2 ayda bir süreyi ikiye katlayın.
   • Kilo vermenin birçok yolu olmasına rağmen, vücudun herhangi bir bölgesindeki yağlardan kurtulamayacağınızı unutmayın. Vücut bir anda ve yavaş yavaş kilo kaybeder. Ancak kalça kaslarının gelişimini de hızlandıracak kardiyo egzersizlerini tercih edebilirsiniz.
2. 2 Merdivenleri tırmanmak. En iyi yol, evde koşu veya egzersiz yapmak ve merdiven çıkmaktır.
   • Merdivenleri tırmanmak ve inmek, bu fazla kiloları daha hızlı yakan bir aralıklı egzersizdir. İniş sırasında dinleniyorsunuz, merdivenleri çıkarken çalışıyorsunuz.
   • Çevrenizde yüksek merdiven yoksa, merdiven çıkmayı simüle eden bir simülatör olan stepper üzerinde antrenman yapabilirsiniz.
3. 3 Yürüyüşe gitmek. Tepelerde veya dağ yollarında yürüyün. Yakınlarda tepe veya dağ yoksa, koşu bandını eğimli bir konuma getirin ve üzerinde yürüyün.
   • Parkurun veya koşu bandının eğimi yüzde 5-7 olmalıdır.

Yöntem 3/3: Üçüncü Yöntem: Kalçalarınızı Yuvarlamak İçin İpuçları

1. 1 Yüksek topuklu ayakkabılar giyin. Yüksek topuk nedeniyle, sırtınızı bükmeniz gerekecek, bu da pelvisinizin dışarı çıkmasına ve kalçalarınızın yukarı çekilmesine neden olacaktır.
2. 2 Arka cepleri olan kot pantolon giyin. Cepler biraz aşağıdan dikilmeli, böylece kalçalar yuvarlatılmalı ve şekillendirilmelidir.
3. 3 Push-up efektli külot satın alın. Kalçaları büyütmek istiyor ancak spor salonuna ayıracak vaktiniz yoksa en iyi çözüm silikon dolgulu şekillendirici giysilerdir. Bu tür iç çamaşırları giyin ve kalçalarınız hemen daha dolgun ve yuvarlak hale gelecektir.
   • Bazı şirketler kalçaları da kaldıran kemerler üretiyor. Shapewear veya korse ile aynı tasarıma sahiptirler.

İpuçları

• Bu egzersizleri fiziksel durumunuza göre ayarlayın. Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, bu egzersizleri 15 dakika boyunca yapın.
• Alt vücut kaslarınızı çalıştırdıktan sonra gerin. Figür, güvercin duruşu (dolu değil) ve parmak dokunuşuyla bükme gibi egzersizler, bir antrenman gününden sonra kas ağrısını azaltır.
• Kalça kaslarının büyümesini hızlandırmak için bol su için, sebze ve balık ve az yağlı yoğurt gibi yağsız proteinler yiyin.

Neye ihtiyacın var

• Spor ayakkabısı
• Spor giyim
• Yatak / tezgah
• koşu bandı
• stepper
• Yüksek topuklu
• Arka cepli pantolon
• Silikon parçalı şekillendirici