İçerik

• Bölüm 2/3: Yavaş yavaş Pull-Up'lara Geçin
• Bölüm 3/3: Önlemler

1 Bükülmüş kollarda asılı. Kollarınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları güçlendirmek için kıvrık kollarınızda asılı bir çubukla başlayın. Barın altına bir sandalye koyun ve çeneniz barın üzerinde olacak şekilde üzerinde durun. Ters bir tutuşla çubuğa tutun (avuç içi size dönük), çubuğun üzerinde hafifçe yukarı ve öne doğru kaldırın. Dirseklerinizi gergin tutun, çenenizi barın üzerinde tutun. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Bükülmüş kollarda asılı kalma süresini kademeli olarak artırın, bu daha sonra pull-up'lara geçmenize yardımcı olacaktır.

2 Yatay çubukta asılı. Bu egzersiz, kolların kaslarını güçlendirmeye ve yavaş yavaş pull-up'lara geçmeye yardımcı olur. Asmak için, bara kolayca ulaşabilmeniz için barın altına bir sandalye yerleştirin. Düz bir tutuşla çubuğa tutunarak birkaç santimetre yukarı çekin, dirsekler yanlardan biraz ayrı olmalıdır. Bacaklarınız sandalyeye ulaşmayacak şekilde dizlerinizi bükün ve bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.

• Yatay çubuktan sarkarken omuzlar hiç yukarı kalkmamalıdır. Omuzlarınızı kaldırmanız gerektiğini düşünüyorsanız, barfiks hareketine geçmek için henüz çok erken.

3 Negatif çekme. Negatif pull-up, kendinizi bükük bir kol askısından düz kol askısına yavaşça indirdiğiniz bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, barın altına bir sandalye koyun, üzerinde durun ve barı, elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde ters bir tutuşla kavrayın. Bacaklarınızı sandalyeden kaldırın ve sıkı, bükülmüş kollara asın ve ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. Sandalyeye geri dönün ve egzersizi tekrarlayın.

• Bu egzersiz, iniş hızınızı kontrol edebilene kadar her gün yapılmalıdır. Vücudunuzu hala yavaşça indiremiyorsanız ve düşüyorsanız, pull-up'lara geçmek için henüz çok erken.

4 Bir egzersiz programı yapın. Vücudunuzu pull-up'lara hazırlamak için her gün hazırlık egzersizlerinden birini yapmanız gerekir. Egzersizler arasında değişen bir program yapın ve dinlenme günlerini dahil etmeyi unutmayın.

• Asılı egzersizlerle başlayın. Aralarında 1-2 dakikalık bir mola ile 20-30 saniyelik birkaç set yapın. Kasları geliştirmek için, her gün asmak yapılmalıdır.
• Ardından negatif pull-up'lara geçin. 1 dakikalık dinlenme setleriyle dönüşümlü olarak sekiz kez 2-3 set yapın. Her gün negatif pull-up'lar yapın.
• Kendinizi daha güvende hissettiğinizde, asılı ve negatif pull-up'ları tek bir antrenmanda birleştirebilirsiniz. Egzersizler arasında dinlenmeyi unutmayın. Zamanla, pull-up'lara geçmek için yeterince güçleneceksiniz.

UZMAN TAVSİYESİ

monica morris

ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde yerleşik bir ACE Sertifikalı Kişisel Antrenördür. Fitness eğitmeni olarak 15 yılı aşkın tecrübesiyle bağımsız koçluk uygulamasına başladı ve 2017 yılında ACE sertifikası aldı. Antrenman programlarında doğru ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurgular.

monica morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör

Şınav, düz olmayan çubuklarda şınav ve hazırlık egzersizleri vücudunuzu şınavlara hazırlar. Ancak, güç ve kardiyo eğitimini unutmayın. Ekstra ağırlıkla egzersiz yapmak omuz ve sırt kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olurken, kardiyo sizi yukarı çekmenizi engelleyen fazla kiloları vermenize yardımcı olur.

Bölüm 2/3: Yavaş yavaş Pull-Up'lara Geçin

1. 1 Düz ve bükülmüş kollara asarak başlayın. Pull-up'lara başlamadan önce, asma egzersizleriniz üzerinde çalışın. Düz kollara asarak başlayın (3-5 set 20-30 saniye). Bundan sonra, çubuğun altındaki bir sandalyede durun, ters bir tutuşla kavrayın ve çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde kollarınızı bükün. Ardından bacaklarınızı bükün ve çenenizi çubuğun üzerinde tutarak asın. Bu egzersizi 5-10 saniye boyunca 3-4 kez yapın.
   • Bu egzersizi, kendinizi rahat hissedene kadar her gün yapın.
2. 2 Karmaşık negatif pull-up'lar. Negatif pull-up'lar, vücudunuzu yukarı çektikten sonra nasıl düzgün bir şekilde aşağı indireceğinizi öğrenmenize yardımcı olur. Önceki bölümde açıklanan negatif sandalye çekişini tekrarlayın, ancak sonunda vücudunuzu hafifçe yukarı çekmeye çalışın. Yukarı doğru hareket ani olmamalıdır. Bu egzersizi 4-6 kez tekrarlayın.
   • Negatif pull-up'lar yapmak sizin için kolaylaştığında, devam edebilirsiniz.
3. 3 Avustralya pull-up'ları. Bu egzersiz için, çerçeveye bel hizasında sabitlenmiş bir bar veya barbell bar kullanabilirsiniz. Çubuğun altında bir pozisyon alın ve düz bir tutuşla tutun, kollar omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede. Başlangıç ​​pozisyonu, ters çevrilmiş bir tahtaya veya şınav başlangıç ​​pozisyonuna benzer. Kollar, bacaklar ve vücut düzdür. Ardından göğsünüzü çubuğa doğru çekin ve 3 saniye boyunca en üst konumda tutun.
   • Üç set 15 Avustralya pull-up'ını kolayca tamamladığınızda, gerçek pull-up'lara geçebilirsiniz.
4. 4 Pull-up'lara geçin. Hazırlık egzersizlerinde ustalaştıktan ve yeterince kas geliştirdikten sonra, pull-up'lara geçebilirsiniz. Başlangıç ​​​​pozisyonundan (düz bir tutuşla yatay çubuğa asılarak), çeneniz çubuğun hizasına gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin. Bu pozisyonu 1 saniye basılı tutun ve ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. UZMAN TAVSİYESİ

   

   monica morris

   
   
   ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde yerleşik bir ACE Sertifikalı Kişisel Antrenördür.Fitness eğitmeni olarak 15 yılı aşkın tecrübesiyle bağımsız koçluk uygulamasına başladı ve 2017 yılında ACE sertifikası aldı. Antrenman programlarında doğru ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurgular.

   monica morris
   ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör

   Ellerinizi koruduğunuzdan emin olun. Koruyucu eldivenleri yukarı çekmek daha iyidir, aksi takdirde ellerinizdeki cildi ovuşturursunuz ve antrenmanınızı yarıda kesmeniz gerekir.

5. 5 Yavaş yavaş pull-up sayısını artırın. Başlangıçta, arka arkaya bir veya iki kez yukarı çekebileceksiniz. Çekme sayısını çok hızlı artırmayın, aksi takdirde kasları aşırı zorlar. Antrenmanlarınıza günde bir veya iki barfiks ekleyin.

Bölüm 3/3: Önlemler

1. 1 Yeni bir eğitim türüne başlamadan önce doktorunuza danışın. Bir uzmana danışmadan yeni bir eğitim türüne başlamamalısınız. Bu, özellikle herhangi bir tıbbi durumunuz varsa önemlidir. Pull-up'ların sizin için kontrendike olup olmadığını öğrenmek için sağlık uzmanınıza danışın.
   • Sırtınız, boynunuz, omuzlarınız, dirsekleriniz veya ellerinizle ilgili herhangi bir sorun hakkında doktorunuzu bilgilendirdiğinizden emin olun.
2. 2 Zıplama. Yakın zamanda yukarı çekmeye başladıysanız, çekmeyi kolaylaştırmak için yukarı zıplamak isteyebilirsiniz. Bu doğru kasları kullanmanızı engelleyen bir hatadır. Kollarınızdaki ve omuzlarınızdaki kasları kullanarak vücudunuzu yukarı çekin. Pull-up'lar sırasında zıplamayın.
3. 3 Pull-up'ları haftada 2-3 defadan fazla yapmayın. Pull-up'lar, herhangi bir kuvvet egzersizi gibi, haftada 2-3 defadan fazla yapılmamalıdır. Daha sık egzersiz kaslarınızı zorlayacaktır. Pull-up'ları dinlenme günleriyle değiştirdiğinizden emin olun.