İçerik

• adımlar
• İpuçları

Bir günde yemek yiyerek ve egzersiz yaparak fiziksel durumunuzu iyileştirmeniz mümkün değildir, ancak bu, kendinizi egzersize başlamamak için bir neden değildir. Her kişi için egzersiz ve diyet seti, sağlık durumuna, kiloya, tüketilen kalori miktarına, yaşa, cinsiyete, yaşam tarzına, stres direncine ve günlük rutine bağlı olarak bireysel olacaktır.

adımlar

1. 1 Diyetinizi takip ederek sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirebilirsiniz. Bu, daha güçlü olmanın, özgüven kazanmanın ve her zaman yüksek bir canlılığı korumanın en iyi yoludur.
2. 2 İşte kilo verme ve motivasyon için bazı uzman ipuçları.
   • Gerçekçi hedefler belirleyin. Planınızı takip etmek önemlidir. Ana şeyi odaklama ve vurgulama yeteneği, bu ekstra kiloları kaybetmenize izin verecektir.
   • Bir strateji geliştirin. Tek başına irade yeterli olmayacak! Kilo vermek ve sonuçları korumak için planınız hem egzersizi hem de diyeti içermelidir.
   • Gerçekçi ol. Pek çok insan genellikle kendileri için gerçekten başarabileceklerinden daha yüksek hedefler belirler.
3. 3 Sağlıklı yemekleri sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin. Günde beş küçük öğün daha iyi, üç büyük öğün. Daha küçük öğünleri daha sık yemek, aşırı yemeyi önleyebilir, ayrıca metabolizmayı iyileştirebilir ve kalorileri daha hızlı yakmaya yardımcı olabilir.
4. 4 İçtiğiniz ve yediğiniz her şeyi yazın. Kalori saymanıza gerek yok. Yediğiniz her şeyi ve ne kadar yediğinizi yazın. Ne yediğinizi anlamak, diyetinizi daha iyi planlamanıza yardımcı olacaktır.
5. 5 Kilo vermeye değil, egzersize odaklanın. Bu hafta kaç kilo vereceğinizi merak etmek yerine, yapmayı düşündüğünüz egzersizleri daha iyi planlayın. Bu kesinlikle kilo vermeye yönelik en akıllı yaklaşımdır.
6. 6 Kendinizi yavaş yavaş yükleyin. Görevler hakkında aşırı iyimser olmak motivasyonunuzu zayıflatabilir. Uzun süredir antrenman yapmıyorsanız, evinizin yakınında, bir buçuk kilometre uzunluğunda, koşacağınız üç rota bularak başlayın.
7. 7 Kendine inan. Ya hep ya hiç tutumu sizi başarısızlığa götürür. Gücünüzü adil ve nesnel bir şekilde değerlendirmeye çalışın. Bu hafta istediğiniz sonucu elde edemediyseniz, antrenmana devam edin ve bir sonrakinde kesinlikle başarılı olacaksınız. Anında kayıtları ayarlamak için çabalamaya gerek yoktur. Günün sonunda, kendini cesaretlendirme planınızın bir parçası olmalıdır, aksi takdirde başarısız olursunuz.
8. 8 Şeker içeren gıdaları sınırlayın haftada üç defaya kadar. Buna çikolata, dondurma, tatlılar, kekler, hamur işleri, kurabiyeler vb. dahildir. Tatlılar arasında 24 saat ara verin. ...
9. 9 Ana öğünleri daha az yağ ve daha fazla proteinle yiyin: tavuk, balık fasulyesi, süzme peynir ve az yağlı yoğurt. Yumurta, kuruyemiş ve kırmızı eti ayrı yiyin.
10. 10 Haftada en az bir et veya peynir içermeyen öğle ve akşam yemeği planlayın. Tam tahıllı yemekler hazırlayın ve vücudu lifle doyurmak ve gereksiz yağlardan kurtulmak için sebze ve fasulyeleri soymadan bırakın.
11. 11 Süt ürünlerinin yağ içeriğini azaltın. Seyreltilmemiş süt içerseniz, yağ oranını %2'ye ve ardından %2'den %1'e düşürün. Az yağlı peynir ve yoğurt seçin. Peynir için alışveriş yaparken şeker olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun.
12. 12 Günde iki kez meyve yiyin. Tatlı veya meze olabilirler. Mevsime göre meyve seçin. Şeker oranı çok yüksek olduğu için ölçülü tüketilmelidir.
13. 13 Soda, meyve suyu, milkshake ve alkol yerine su için. Sabahları bir dilim limonlu sıcak su çok ferahlatıcıdır.
14. 14 Öğle ve akşam yemeklerinde diyetinize en az iki porsiyon sebze ekleyin. Acıktıysanız biraz daha yiyebilirsiniz.
15. 15 Yavaş ye. Doygunluk yavaş yavaş gelir. Yavaş yiyerek, doymak ve çok fazla yememek için zamanınız olacak. "Yavaş yemek yeme" için bir Google sorgusu, beyninizin sinyali "doyma merkezi" olarak algılamasının yaklaşık 20 dakika sürdüğünü söylüyor. Yiyecekleri hızlı yutarsanız, fazla yersiniz ve hatta canlı canlı şişirirsiniz, ancak açlığınızı tatmin etmeyecektir.
16. 16 Mümkün olduğunca çok lif tüketin. Vücudu daha hızlı doyurur ve sindirimi iyileştirir.
17. 17 Biraz aerobik egzersiz yapın. Kardiyo sadece dayanıklılığı ve kardiyovasküler sağlığı artırmakla kalmaz, aynı zamanda vücut yağını azaltarak yağsız kas kütlesi oluşturmaya da yardımcı olur. Ek olarak, aerobik egzersiz metabolizmayı geliştirir.
18. 18 Motivasyon, başarılı bir eğitimin anahtarıdır. Unutmayın, sağlığınızın demircisi sizsiniz. Hiçbir eğitmen veya simülatör sizin için tüm işi yapmaz. Hayatınızın geri kalanında egzersiz yapmaya ve sağlıklı kalmaya devam etmek için sonsuz motive edici nedenler var. Sağlığınızı bozmayacak veya iş veya aile hayatınıza müdahale etmeyecek şekilde egzersiz yapın. Kendinize formda kalarak sağlık sorunlarını önlediğinizi hatırlatın. Ayrıca, aile sizin için mutlu olacak, sizden daha az değil.
19. 19 Masaya oturduğunuzda her zaman televizyonu kapatın. Bu sadece tam bir öğün için değil, aynı zamanda atıştırmalıklar için de geçerlidir. Araştırmalar, televizyon açıkken dikkatimiz dağıldığı ve ne yediğimizin farkında olmadığımız için daha fazla yemek yediğimizi gösteriyor.
20. 20 Sağlıklı bir diyet, düzenli egzersiz ve olumlu bir tutum, istikrarlı ve uygun bir kilo kaybına katkıda bulunan tek şeydir.
21. 21 Unutmayın, kilo vermek istiyorsanız, yediğiniz her şeyi kontrol etmeniz ve aktif olmanız gerekir. Sağlıklı beslenin, bol su için, yeterince uyuyun ve egzersiz yapın. Bu, kilo verme ve sağlığınızı iyileştirme şansınızı artıracaktır. br>

İpuçları

• Kendini sev. Sizin için bir şeyler yolunda gitmezse endişelenmeyin. Zevk almak! Gerginlik kaslarınıza aktarılabilir ve kendinizi ağrılı ve mutsuz hissedeceksiniz. Sağlığınız için çok fazla endişelenirseniz kendinizi daha da kötüleştireceksiniz, bu yüzden zaman zaman rahatlamanız gerekiyor.
• Az yağlı yiyecekler çok sağlıklıdır. Ancak tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 yağ asitleri çok faydalıdır. Trans ve doymuş yağlar zararlıdır. Bu yağlar kötü kolesterol olan LDL'yi yükseltir. Sağlıklı yağlar LDL kolesterolü düşürür ve "iyi" kolesterol olan HDL kolesterolü yükseltir.
• Diyetinizi çeşitlendirin. Meyve ve sebzeler harika bir vitamin ve mineral kaynağıdır, ancak diğer temel besinlere de ihtiyacınız vardır. Örneğin, meyve ve sebzeler protein açısından yeterince zengin değildir. Et, fasulye ve tofu iyi protein kaynaklarıdır. Yiyeceklerden yeterince vitamin almıyorsanız, multivitamin kompleksleri alabilirsiniz.
• Hızlı diyet yok! Hızlı diyetlerin etkileri, zararsız gıdalara dayalı olsalar bile oldukça değişkendir. Diyet yapmayı bıraktığınızda, fazla kilolar birkaç gün içinde geri dönecektir. Çeşitli çorbalardan ve zayıflama çaylarından da uzak durmalısınız.
• Spor, sağlıklı bir yaşam tarzının anahtarıdır. Her gün veya fırsat buldukça spor salonunda egzersiz yapın. Köpeği gezdirmek bile yardımcı olacaktır. Günde en az bir saat fiziksel aktivite yapıyorsanız, buna orta dereceli spor aktivitesi denilebilir.Düzenli fiziksel aktivite bağışıklığı güçlendirecek ve kardiyovasküler hastalık, diyabet ve obezite gibi “modern hastalıkları” önleyecektir. Ayrıca zihinsel sağlığı iyileştirecek ve depresyonu önleyecektir.
• Fazla çalışmayın. Sürekli eğitim aleyhinize çalışabilir ve eğitimin hiçbir etkisi olmayacaktır. Gücünüzü ve enerjinizi geri kazanmak için kendinize bir veya iki gün bırakmak en iyisidir.
• Doğru beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzının çok önemli bir parçasıdır. Sen ne yersen osun, bu yüzden doğru yersen sağlıklı olursun. Sağlıklı bir yaşam tarzına yeni başlıyorsanız, sağlıklı beslenme hakkında hiçbir şey bilmiyorsunuz demektir.
• Şeker sınırlaması bir başka tartışmalı konudur. Şeker, yağlar gibi faydalı ve zararlı olabilir. Sükroz kötü şekerdir ve glikoz iyi şekerdir. Bununla birlikte, her ikisi de etiketlerde sadece şeker olarak sınıflandırılır. Örneğin, sükroz, glikoz açısından zengin olduğu ve çok faydalı olduğu için kuru üzümlere ek olarak eklenmez.
• Kilonuzu kontrol edin. Yorgunluk, obezite kadar kötüdür. Diyetisyeniniz size en uygun kiloyu söyleyecektir. Sadece karmaşık olduğunu unutmayın: egzersiz ve beslenme, istenen sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır.
• Adaptasyon. Tembellikten sağlıklı bir yaşam tarzına geçmek oldukça zordur. Dondurma, hamburger veya benzeri bir şey yemeye can atıyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Doğru beslenme diyetini ne kadar uzun süre takip ederseniz, her türlü çöpü o kadar az yemek isteyeceksiniz.