Yazar:
Louise Ward
Yaratılış Tarihi:
5 Şubat 2021
Güncelleme Tarihi:
28 Haziran 2024
İçerik
Tonlanmış göğüsleri kim istemez? Arkasındaki güzelliği iyileştirmek aslında oldukça basit. Temelde poponuz bir kas grubudur, bu nedenle kaslarınızı burada çalıştırabilirsiniz. Aynı zamanda diyetinizde ayarlamalar yaptığınız sürece, bazı egzersizler poponuzu hızlı bir şekilde şekillendirmeye yardımcı olabilir. Aşağıdaki adımları izleyin ve tonda bir büstü olacak.
Adımlar
Bölüm 1/3: Doğru egzersizleri yapın
Köprü üzerinde çalışın. Köprü duruşu, bir grup popo hedefleme egzersizinin bir parçasıdır, ısrarla yapılırsa, hızlı bir şekilde tonlanırsınız. Bazen kalça kaldırma olarak adlandırılır. Günde iki kez bir seferde 15 tekrar yapmayı denemelisiniz.
- Bu egzersizin bir çeşidi, dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatmaktır. Ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Şimdi kalçalarınızı yukarı doğru itin ve poponuzu sıkın. Sonra kalçalarınızı tekrar yere indirin. Mümkün olduğunca çok yapın.
- Sol dizinizi bükerek yere sırt üstü yatın ve sağ bacağınızı düzeltin. Şimdi sağ bacağınızı sol uyluğunuzla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Sağ bacağınızı yukarıda tutarken kalçalarınızı yukarı doğru itin. Sonra vücudunuzu ve ayaklarınızı yere indirin. Tekrar et. Bacakları değiştirirsin ve aynısını yaparsın.
- Gelişmiş versiyonda, kalçalarınızı kaldırırken bir bacağınızı havada düzeltin. Önce kalçalarınızı kaldırın, ardından bacaklarınızı düzeltin. 10 saniye tutun ve ardından kalçalarınızı indirmeden önce bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrar et.
El ağırlıklarını kullanın. Dambıl kullanan popo sıkılaştırma egzersizleri daha hızlı sonuç verecektir. Unutmayın, kalça kasları da kaslardır, bu yüzden çok fazla ihtiyacınız olmasa bile orada güçlendirme çalışması yapmanız gerekir. Spor salonunda halter satın alabilir veya ağırlık kullanabilirsiniz.- Dizlerinizi bükün ve iki dambıl tutun. Halterleri üst tutma konumunda tutmalısınız. Üst tutuş, avuç içinin dambıllara doğru aşağı bakması gerektiği anlamına gelir.
- Şimdi elinizdeki halter ile ayağa kalkın, ardından halterleri geri getirmek için vücudunuzu indirin. Tekrar et. Bu basit bir egzersizdir ve halterleri elinizde tutarken dizlerinizi büker, ancak sonuçları daha hızlı almanıza yardımcı olur.
- Kalçanızı sıkılaştırmak için başka bir halter egzersizi de bir çift hafif ağırlık kullanmaktır. Bir ayak üzerinde durun, diğer ayağınızı geriye doğru kaldırın ve dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı olabildiğince aşağıya doğru bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün, tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Ağız kavgası yapın. Ağız kavgası, popo tonlama için yapılacak en kolay egzersizlerden biridir ve ayrıca ekipman gerektirmez. Hızlı bir popo sıkılaştırma yapmanın en yaygın yolu budur. Dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde bir hizada tutarak sağlıklı tutmayı unutmayın. Dizlerinizi öne itmeyin.- Ağız kavgası yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve 90 derecelik bir açıyla çömelin. Sonra düzeltin. Çömelmeyi doğru yapmanın anahtarı, topuklarınızı ayak parmaklarını değil vücut kütlesini desteklemek için kullanmaktır. Yerde güçlü bacaklar. 15 tekrarla 2 tekrar yapmak, yeni başlayanlar için harika bir başlangıçtır, ancak iyileştikçe tekrar sayısını artırabilirsiniz.
- Bu egzersizin bir başka çeşidine tutma ve vuruş çömelme adı verilir. Bu varyasyonla, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. 90 derecelik bir açıyla çömelin, ancak çömelme pozisyonuna geldiğinizde vücudunuzu biraz kaldırın ve indirin. Bu yüzden buna ritim deniyor.
- Çömelme, atlama ile birlikte. Çömelme pozisyonundayken, kollarınızı başınızın üzerinde sallayın ve ardından maksimum yüksekliğe atlayın.
Gevşek ayak sesleri ve katmanlar. Ağız kavgası gibi, gecikmeler ve katmanlar, gerçekleştirmesi kolay ve etkili olan popo hedefli egzersizlerdir.- Gevşek olmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Ayaklar ileri doğru işaret etti. Dizlerinizi ayak parmaklarınızdan uzak tutarken bir adım öne geçin. Denge için vücudunuzu topuklarınızın üzerinde itin. Sonra tekrar düzeltin. Şimdi bacakları değiştirebilirsiniz.
- Katmanlarla, bunun sadece dansçılar için değil, aynı zamanda kalçaları da renklendirmek için olduğunu hatırlarsınız. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak ve ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde durun. Sırtınızı dik tutun ve kollarınızı önünüzde tutun, çömelme pozisyonuna indirin ve vücudunuzu tekrar ayağa kaldırmak için kalçalarınızı kullanın. 1-2 dakika tekrarlayın.
Yoga veya pilates yapın. Yoga ve pilates rahatlamanıza ve esnekliği artırmanıza yardımcı olur, ancak birçok poz da kalçalara fayda sağlar. Yani günlük antrenmanınıza yoga veya pilates eklerseniz, poponuz daha sıkı olacaktır.
- Yüzüstü köpek pozu uygulayın, ardından üç ayaklı köpek duruşu yapın. Kalçalarınızı öne doğru döndürürken sırtınızı düz tutarak iki elinizi ve ayaklarınızı yere koyun. Üç bacaklı bir köpek duruşu için, sol ayağınızı ve ellerinizi yerde tutarken sağ bacağınızı havada kaldırın. Şimdi bacaklarınızı tekrar değiştirin.
- Her pozisyonu 5 nefes boyunca tutun.
- Savaşçı pozu da kalçayı avlayabilir. Bu pozu yapmak için ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve gökyüzüne bakın. Sol ayağınızı düz bir şekilde geride ve ayaklarınızı sıkıca yerde tutarken, sağ ayağınızı öne ve gevşetin. Şimdi bacaklarınızı tekrar değiştirin.
Egzersize ağırlık ekleyin. Ağız kavgası veya gevşek adımlar gibi basit popo egzersizlerine 2-5 kg ağırlık eklemek de daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.
- Halterleri omuz yüksekliğinde veya kalça yüksekliğinde tutun. Bu pozisyonda en az 30 saniye kalırsanız, daha fazla fayda olacaktır.
- Uzmanlar, daha az tekrar yapsanız bile kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı seçmenizi önerir. Daha hızlı sonuç almanın yolu budur.
Haftanın çoğu gününde rotasyon çalışmaları yapın. Çoğu kalça kaslarına farklı açılardan odaklandığından, rotasyon antrenmanları kalçalar için harikadır. Dönen egzersiz programı, bir egzersiz kombinasyonu gerektirir, bu da poponuzun daha kapsamlı bir şekilde çalıştırıldığı anlamına gelir.
- Daha iyi bir popoya sahip olmanın anahtarı kasları inşa etmektir. Fazla yağ kalmış tonda bir poponuz olmayacak. Dönen egzersizler genellikle bazı direnç ve güç geliştirme egzersizlerini içerir.
- Rotasyon antrenmanları ayrıca kardiyo egzersizlerini de içerir. Bu mükemmel bir denge. Yalnızca tonlama egzersizleri yaparsanız (çömelme ve sarkma gibi), yağ yakmak zor olabilir. Tonlu kalçalar için istenmeyen yağlardan kurtulmanız gerekir, bu da kardiyo yapmanız gerektiği anlamına gelir. Kardiyo için diğer seçenekler koşmak, yürümek ve bisiklete binmektir.
- Çoğu rotasyon antrenmanında minimum üç ayrı egzersiz vardır. Her egzersiz için bir seferde 10-15 tekrar yapmanız gerekir. Her egzersiz turundan sonra dinlenin ve ardından bir sonrakine geçin.
Bölüm 2/3: Doğru yiyecekleri yiyin
Tamamen atıştırmayı bırakın. Sadece egzersiz yaparsanız, poponuzu hızlı bir şekilde tonlayamazsınız. Diyet iyi değilse, egzersiz yemeğin etkilerini etkisiz hale getirmek için yeterli değildir. Abur cuburdan vazgeçmeniz gerekiyor.
- Fast food ile ilgili sorun, yağ, kalori ve sodyum oranının yüksek olmasıdır. Sodyum, vücudun su tutmasına, kalçaların daha büyük ve deri altındaki yağın daha kötü görünmesine neden olur.
- Hızlı yiyeceklerdeki sodyum da yorgunluk hissi yaratır, böylece egzersiz yapacak enerjiniz olmaz, bu nedenle fast food daha da zahmetli olabilir.
Önlemek karbonhidratlar basit. Karbonhidratlarla ilgili basit sorun, hemen yakmazsanız vücudunuzun onları depolanmış yağa dönüştürmesidir. Bu nedenle, yalnızca 1 veya 2 molekül şeker içeren çok sayıda basit karbonhidrat yemekten kaçınmalısınız, böylece vücudunuz onları çok çabuk yakar.
- Basit karbonhidrat örnekleri, pekmez, mısır şurubu ve bal içeren gıdalardır. Tatlılar, alkolsüz içecekler, jöleler veya reçeller ve hatta meyve suları basit karbonhidratlardır.
- Beyaz bir şey yemeyin. Bu genel bir kuraldır. Beyaz ekmek ve rafine şekerleri yemeyi bırakın çünkü çok fazla besin değeri yoktur. Depolanan yağ hemen kalçanıza (hem karın hem de kalçalarınıza) gidecektir. Bu da beyaz makarna yememeniz gerektiği anlamına gelir.
- Taze sebzeler, yulaf ve esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlar yiyin. Karbonhidrat içerirler, ancak fazla değildirler ve ayrıca arkalarında yağ biriktiren karbonhidratlar değildirler. Karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer.
Sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulayın. Bu, kendinizi aç bırakamayacağınız anlamına gelir (kalçanızın kas olduğunu, bu yüzden kalori ve proteine ihtiyacı olduğunu unutmayın). Doğal yiyecekler yiyin (teneke kutularda satılanları değil) ve dengeli beslenin.
- Balık ve kümes hayvanları gibi yağsız et yemeye çalışın. Ton balığı ve bütün yumurta gibi diğer seçenekler de iyidir, protein bakımından yüksektir.
- Shake'lerin ve protein barlarının faydalarına güvenmeyin. Bu yiyeceklerin etiketlerinde ne olduğunu görünce şok olabilirsiniz. Bunun yerine, kalorileri öncelikle üretim alanındaki bütün gıdalardan tüketin. Yapay tatlandırıcılar içeren diyet yiyeceklerinden kaçının.
- Sebzeler, kuruyemişler, meyveler ve tam tahıllar iyi seçeneklerdir. Her gün markete gitmelisiniz, çünkü o zaman uzun süre korunamayacak bütün yiyecekleri almaya odaklanmalısınız.
- Yalnızca sınırlı miktarda süt ürünü tüketin. Meyve suyu veya şekerli soda içmeyin. Ekmeklere, salata soslarına, soslara ve meyve sularına şeker eklendiğini öğrenince şaşıracağınız için yiyeceklerin üzerindeki etiketleri okuduğunuzdan emin olun!
Çok su iç. Gün boyunca susuz kalmamak, poponuzun (ve cildinizin) daha iyi görünmesini sağlar.
- Örneğin, deri altı yağınız varsa, çok su içtiğinizde görünmeyecektir. Gün boyu içebildiğiniz kadar içmelisiniz.
- Susuz kaldıkları için alkol ve kafeinli içecekler içmemelisiniz. Poponuzun daha iyi görünmesini istiyorsanız, o zaman gece ve sabah kahvesi küçük şarap içmeyi bırakmalısınız.
Bölüm 3/3: Yaşam tarzı alışkanlıklarını kalçaları şekillendirmek için değiştirme
Gün boyu popo avı. Çok fazla egzersiz yapmıyorsanız, yine de kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Aktif kalmak. Hareketsiz bir yaşam tarzı özellikle sağlığa zararlıdır ve vücudun daha fazla yağ birikmesine neden olur.
- Ofis işi yapıyorsanız, teneffüs veya öğle yemeği sırasında kalkıp dolaştığınızdan emin olun.
- Yürürken kasıtlı olarak kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı sıkın. Bunu yapmak için topuklarınızı olabildiğince uzun süre yerde tutmanız ve ayaklarınızı kaldırdığınızda topuktan ayağa yuvarlanıp ayak parmaklarınızla yukarı itmeniz gerekir. Her zaman gün içinde poponuzu sıkmayı unutmayın! Buna dikkat edin.
- Egzersiz topunu ofis koltuğunuz için kullanabilirsiniz. Ayrıca, masanızda otururken, telefonu kullanırken veya bir bilgisayarda çalışırken kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu, merkezi kasların nasıl geliştirileceğidir, ancak aynı zamanda kalçaya da fayda sağlar.
Daha fazla ayakta durun. Bütün gün oturursan kalçalar küçülebilir. Küçük şeyler çok fazla iş yapabilir, ancak en büyük suçlulardan biri, her gece koltuğa düşmeden önce ofiste geçirdiğiniz süredir.
- Ofiste çalışan sandalyeden vazgeç. Size ayakta bir masa sağlayıp sağlayamayacaklarını sorun. Aynı anda egzersiz yapmak için çalışırken de ayakta durabilirsiniz.
- Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın. Arabanızı ofisten uzağa park edin, böylece daha fazla yürümek zorunda kalırsınız. İşe bisiklet sürmek. Her gün yaparsanız, bu kadar küçük değişiklikler bir fark yaratabilir. Düzenli olarak yapmak önemlidir. Yokuşu olabildiğince yukarı çıkın.
İlerlemenizi takip edin. Ne kadar ağırlığınızı tahmin etmeye çalışmayın ve kıçınızı bol giysilere saklamayın. İlerlemeyi aktif olarak ölçmelisiniz.
- Değişiklikleri takip etmek için her hafta fotoğraf çekin. Kötü bir gün geçirdiğinizde, neden değiştirmek istediğinizi hatırlatmak için orijinal fotoğrafınıza tekrar bakın!
- Bir yemek günlüğü tutun. Birçok uzman, yediklerinizi kaydetmenin vücudunuza sağlananlar konusunda daha dürüst olmanıza yardımcı olacağına inanıyor.
- Her gün kilonuzu kontrol etmeyi unutmayın. Tartmayı bırakırsanız, sadece küçük şeyler için bile olsa düşme cazibesine kapılırsınız.
Tavsiye
- Günde bir popo egzersizi yapmayın. Poponuza farklı açılardan odaklanmak için çeşitli egzersizleri birleştirmeniz gerekecektir.
- Birçok spor salonunda karın, bacaklar veya kollar gibi vücudun belirli bir bölümüne odaklanan sınıflar vardır. Spor salonunun bir üyesiyseniz, bu derslerden yararlanın.
Uyarı
- Ağırlıkları kaldırırken veya diğer ağır ekipmanları kullanırken dikkatli olun.
- Koşarken, yürürken veya bisiklete binerken daima uygun egzersiz ayakkabıları giyin.
