Bir hafta içinde kıçınızı nasıl pompalarsınız?

İçerik

Bölüm 2/3: Diyetinizi Değiştirme
Bölüm 3/3: Gardırop Seçimi
İpuçları
Uyarılar

1 Bir ağırlıkla aşağı çömelin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde tek bir sıraya koyun, kalçalarınızı geriye doğru çekin. Her elinizde bir ağırlık alın, eller vücut boyunca olmalıdır. Yavaşça oturun, halterleri göğsünüze dik tutun. 90 derecelik bir açıyla oturun. Biraz oyalayın, sonra gluteal kasları sıkarak geri kalkın. 3 set 15 squat deneyin.

Çömelirken, ağırlığınızı topuklarınıza vermek yerine topuklarınıza verin.
Squat yaparken daima sırtınızı dik tutun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü açık tutmak önemlidir, eğilmeyin. Sırtınızı dik tutarsanız, bacaklarınız ve kalçalarınız antrenman sürecine katılacaktır.
Squat'larınız iyi gittiyse, tekrar sayısını artırın veya daha fazla egzersiz ekleyin. Diğer bir seçenek ise çömelme sırasında oturur pozisyonda oyalanmak. En zor kısmı geciktirmek, kazancı artıracak ve bu da gluteus kaslarında bir artışa yol açacaktır.
Halter setiniz yok mu? Bu alıştırmayı atlamak için bahane aramayın. Kendinizi formda tutmak için ev eşyalarını kullanın. Örneğin, suyla doldurulmuş ve iyi kapatılmış plastik şişeler çok ağır olabilir. Yükü artırmak için şişeleri kumla doldurun.

2 Bacak kaldırma gerçekleştirin. Elleriniz omuz genişliğinde açık ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Bir dizinizi yerde bırakın, diğer bacağınızı kaldırın, karın kaslarını kasın. Ayağınız tavanı gösterene ve diziniz tüm vücudunuza paralel olana kadar bacağınızı kaldırın. Tutun ve dizinizi yavaşça orijinal konumuna getirin. Her bacak için 3 set 20 tekrar yapın.

Bu egzersiz her bacak için yapılmalıdır. Bazı insanlar bir bacak için tüm setleri yapmayı ve sonra diğerine geçmeyi severken, diğerleri her bacak için bir set yapmayı sever. Seçeneğinizi bulun.
Dört ayak üzerinde durmakta zorlanıyorsanız, bir yastık veya özel bir minder üzerinde diz çökmeye çalışın. Bir yastık dizlerinizdeki gerilimi serbest bırakacaktır.

3 Kalçalar için bir köprü yapın. Sırt üstü yatın, kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınızı kalçanızın yanında yere koyun. Avuç içleri yukarı dönük olabilir veya sadece yerde yatabilir, hepsi sizin için neyin uygun olduğuna bağlıdır. Elleriniz yerdeyken, kalçalarınızı yerden kaldırın ve gövdeniz hizalanana veya bacaklarınızın biraz üstüne gelene kadar kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından bir bacağınızı kaldırın ve düzeltin, vücudun üzerinde tutun. Bacağınızı yere geri koyun, ardından kalçalarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer taraf için tekrarlayın, her iki taraf için 10'ar kez üç set yapmak en iyisidir.

Köprüye hazırlanırken karın kaslarınızı sıkın. Bu egzersiz hem kalça hem de karın kasları için uygundur.
Şeklinizi yüksek tutmak için, bu egzersizi yaparken gövdeniz kaldırıldığında daima düz olmalıdır. Sırtınızı hiçbir şekilde bükmeyin veya bükmeyin.

4 Bale plie squat yapın. Bu hareket sadece balerinler için uygun değildir. Ayaklarınızın omuz genişliğinden daha geniş olduğu ve ayak parmaklarınızın yaklaşık 45 derece yanlara yayıldığı bir pozla başlayın. Denge için kollarınızı önünüzde tutun veya görevi zorlaştırın - ağırlığı iki elinizle göğsün ortasında, önünüzde tutun. Bu egzersizin normal bir çömelme egzersizinden farkı, vücudun ağırlığının ayak pedlerine aktarılması ve topukların yerden kaldırılmasıdır. Denge sağlandığında, kalçanızı bir kenara koyun ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi aşağı indirin. Başlangıç pozisyonuna dönerken kalça kaslarınızı ve iç uyluklarınızı kasın.

Egzersizi daha etkili hale getirmek için yavaşça yapmanız ve süreci kontrol etmeniz gerekir. Bu egzersiz sırasında kaslarınızın, özellikle karın kaslarınızın esnek ve gergin olduğundan emin olun.

Bölüm 2/3: Diyetinizi Değiştirme

1 Protein alımına odaklanın. Protein, kas büyümesi ve gelişimi için gereklidir, bu nedenle doğru türde proteini almak önemlidir. Doğru egzersizlerle birleştirilen protein, kalça kaslarınızın büyümesine yardımcı olacaktır.
- Protein Kaynakları: Yumurta, derisiz tavuk göğsü, ton balığı, somon, süzme peynir, hindi, fasulye, fasulye, yağsız sığır eti ve soya. Et arıyorsanız, yağsız ve işlenmemiş et arayın. Balık pişirmek istiyorsanız, kızartmak yerine pişirmeyi deneyin.
2 Doğru karbonhidrat ve yağ türünü seçin. Karbonhidratları ve yağları tamamen ortadan kaldırmanın gerekli olduğu birçok diyet vardır, ancak yiyecekleri diyetinizden çıkarmamak, daha sağlıklı olanlarla değiştirmek daha iyidir. Cips ve makarna gibi işlenmiş karbonhidratlardan uzak durarak aşırı kalorilerden ve kötü yiyeceklerden kaçının.
- Sağlıklı karbonhidratlar arasında kinoa, tatlı patates, kahverengi pirinç, işlenmemiş yulaf ve tam tahıllı ekmekler bulunur.
- Kilo vermenize ve güzel bir popo şekillendirmenize yardımcı olabilecek sağlıklı yağ kaynakları arasında balık yağı, sızma zeytinyağı, badem yağı ve fındık bulunur.
3 Sebzeleri stoklayın. Sebzeler genellikle kas geliştirici diyetlerde ihmal edilir. Her öğünde sebze tüketerek enerji seviyenizin arttığını fark edeceksiniz ve böylece egzersizleriniz sırasında daha uzun süre yorgunluk hissedebileceksiniz.
- Sebzeler ayrıca diğer besin ve minerallerin sindiriminde de yardımcı olacaktır. Amino asitler gibi bileşenlerin yüksek alımı olmadan, glute kas yapısı sınırlı olacaktır.
4 Doğru takviyeleri seçin. Multivitaminler antrenmanlarınız için enerji ekleyebilir ve protein takviyeleri kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir. Kollajen takviyeleri, cildinizin sıkı görünmesine ve kasların tonlu görünmesine yardımcı olur. Fizyolojinize bağlı olarak yan etkiler olabileceğinden, takviyeleri tüketmeden önce daima bir uzmana danışın.

Bölüm 3/3: Gardırop Seçimi

1 Kalçanızı kaldıran iç çamaşırı giyin. Kalçaları kaldırmak ve daha iştah açıcı hale getirmek için tasarlanmış birçok iç çamaşırı türü vardır, tıpkı bir şınav sutyen gibi, sadece kalçalar için. Dolgulu veya dolgusuz bulunabilirler ve elbiseler, pantolonlar veya şortlar altında giyilebilirler. Bazıları bele kadar çıkıyor ve kalçaları daha da vurgulamak için yukarı çekiyor.
2 Korse giyin. Korse kıyafetlerin altına giyilebilir. Fazla karın yağlarını alır ve uyluklara dağıtır. Karnı küçültme ve kalçaları büyütmenin bu ikili etkisi, kalçaların daha büyük görünmesini sağlar.
3 Doğru pantolonu bulun. En yuvarlak, ağız sulandıran kalçalar bile bol pantolonlarda tamamen kaybolabilir. Kalçalarınızı öne çıkarmak söz konusu olduğunda, kıvrımlarınızı vurgulayan bir stil seçin.
- Yoga pantolonları, streç kot pantolonlar ve taytları tercih edin. Sadece çok rahat değiller, aynı zamanda giysi, daha dar kotların yaptığı gibi kalçaları aşağı bastırmadan gösterecek kadar ince olacaktır.
- Yüksek belli kotları tercih edin, çünkü bu kotlardaki düğmeler belinizin en ince kısmında bulunur, bu da onu daha da ince yapar ve bunun aksine kalçalar ve kalçalar daha büyüktür.
- Her zaman dar pantolonları seçin. Bol giysiler kıvrımlarınızı gizler, dar pantolonlar ise doğal şeklinizi vurgular ve kalçalarınızı kaldırmaya yardımcı olur. İster yüksek ister düşük kot seçin, bunların kıvrımlarınıza tam olarak oturduğundan emin olun (ancak çok fazla sıkı!).

İpuçları

Kalçaları eğitmek için egzersizler sürekli yapılmalıdır. Sonuçları bir hafta içinde görmeye başlayabilirsiniz, ancak sonuçları pekiştirmek için egzersizleri yapmaya devam etmeniz gerekir.
Kalçanızın dışarı çıkmasına yardımcı olmak için kot pantolon ve şortların altına bir tanga giyin. Daha yakın iç çamaşırı kalçalara baskı yapabilir ve onları daha küçük gösterebilir.
Birkaç farklı pantolon türü deneyin ve satın almadan önce kalçalarınızın bu türlerin her birinde nasıl göründüğünü görmek için aynaya bakın (mağazada varsa).
2-3 çift iç çamaşırı veya yüzme şortu giyin ve ardından dar pantolonlar giyin.
Çok hızlı egzersiz yapmayın. Çok kolay yorulabilir, yapamayacağınıza karar verebilir ve şevkinizi zayıflatmaya başlayabilirsiniz. Sabırlı ol.
Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz, yavaş ama sabit bir tempo ile başlayın ve egzersiz miktarını kademeli olarak artırın.

Uyarılar

Genetik, kendinizde gözlemlemek istediğiniz değişiklikleri büyük ölçüde etkiler. Bazı insanlar için sonuçlar daha görünür olacaktır.
En iyi sonuçlar için egzersiz, diyet ve takviye kombinasyonunu kullanın.