İçerik

• Bölüm 2/3: Kas Geliştirme Tekniklerini Kullanın
• Bölüm 3/3: Pompalamak için yiyin
• İpuçları
• Uyarılar

1 Halter ağız kavgası yapın. Bu, tüm bölgedeki kas liflerinin çoğunu içerdiğinden en iyi kalça büyütme egzersizlerinden biridir. 10-12 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla yüklü bir halter alın.

• Ayaklar omuz genişliğinde açık bir pozisyonda durun.
• Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel olacak şekilde çömelin.
• Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 3 sette 10-12 kez tekrarlayın.

2 Bacak bukleleri yapın. Makineye 10 veya daha fazla set kaldırabileceğiniz ağır bir ağırlık yükleyin.

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız alt tahtanın altında olacak şekilde makineye oturun.
• Ağırlığı yükseltmek ve alçaltmak için bacaklarınızı düzeltin.
• 3 sette 10-12 kez tekrarlayın.

3 Ayakta bacak bukleleri yapın. Ayak bileğinize bir kablo bağlayarak ağırlık kaldırmanıza olanak tanıyan bir bacak kıvırma makinesine ihtiyacınız olacak. Makineye 10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağırlık yükleyin.

• Kabloyu bir emniyet kemeri ile bileğinize takın.
• Destek çubuğunu elinizle tutun.
• Ağırlığı kaldırmak için dizinizi gövdenize doğru bükün. Dizinizi düzeltin ve ayağınızı yere koyun.
• 3 sette 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.

4 Yalancı bacak kıvrımı yapın. Bu egzersiz bacaklarınızdaki kasları farklı bir açıyla sallar. Makineye 10 tekrar kaldırabileceğiniz kadar ağırlık yükleyin.

• Bacaklarınız düz ve ayaklarınız kolun altında olacak şekilde bir bankta yüzüstü yatın.
• Dizlerinizi bükün ve kolu vücudunuza doğru kaldırın.
• 3 sette 10-12 kez tekrarlayın.

5 Düz bacaklarla deadlift yapın. Bu egzersiz, daha büyük bacaklar oluşturmak için hamstringlerinizle birlikte çalışır. Çubuğu 10 tekrar kaldırabileceğiniz kadar ağırlık yükleyin.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Bacaklarınızı düz tutarak belden bükün ve ellerinizle barı kavrayın.
• Bacaklarınızı gergin tutarak halteri kalçalarınıza doğru çekin.
• Halteri yere indirin.
• 3 sette 10-12 kez tekrarlayın.

Bölüm 2/3: Kas Geliştirme Tekniklerini Kullanın

1. 1 Yoğunluğa odaklanın. Tüm egzersizi fanatik bir düzenlilikle yapsanız bile, egzersizlerinizi olabildiğince yoğunlaştırmazsanız bacaklarınızda kas kazanımı elde edemezsiniz. Daha verimli kas inşası için, lifleri germeniz ve daha güçlü ve daha büyük olmaları için büyümelerini sağlamanız gerekir. Bunu yapmak için, her seferinde olabildiğince sıkı antrenman yapmanız gerekir.
   • Her egzersiz için, yaklaşık 10 tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlığı kullanın. Bu ağırlığı 15 tekrar kaldırabiliyorsanız, o zaman çok hafiftir. 5 defadan fazla kaldıramıyorsanız, çok ağırdır.
   • Zaman geçtikçe, yoğunluğu yüksek tutmak için ağırlık eklemeniz gerekecektir. Yükü arttırmazsanız, kaslarınız güçlenip büyüdükçe durgunlaşır.
2. 2 Patlayarak tren. Hızlı ve patlayıcı enerjiyle egzersiz yapmak, kasları daha yavaş egzersizlerden daha hızlı geliştirir. Ayrıca bu şekilde daha fazla set yapabilirsiniz. Yavaş bir egzersiz yapmak yerine, mümkün olduğunca hızlı setler yaparak yoğunluğu artırın.
3. 3 Durmayın. Antrenman programınızı her hafta değiştirmeniz önemlidir, böylece kaslarınız büyümeyi durdurduğu için aynı egzersizleri yapmaya alışmaz. Kaslarınızı "şok" durumunda tutmak, onları yırtılma sürecine devam etmeye ve daha da büyümeye ve güçlenmeye devam etmeye zorlayacaktır.
   • Eğer bir hafta içinde squat, leg curl gibi ağır egzersizler yapıyorsanız, sonraki hafta düz bacak, yüzüstü bacak bukleleri ve squat hareketlerine geçin.
   • Bir plato olmasını engellemenin başka bir yolu da ağırlık eklemektir, bu nedenle kilonuzun sabit olmadığından emin olmak çok kolaydır.
4. 4 Egzersizler arasında kaslarınızı gevşetin. Egzersiz sonrası kaslarınızın gevşemesi ve iyileşmesi zaman alır. Egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz, ancak bacaklarınızı zorlayacak hiçbir şey yapmayın.
   • Bacak egzersizleri arasında egzersiz yapmak istiyorsanız yüzmeyi, yürümeyi, basketbol oynamayı veya tenis oynamayı deneyin.
   • Yeterince uyuduğunuzdan emin olun, böylece vücudunuz iyileşmek için zamana sahip olur.

Bölüm 3/3: Pompalamak için yiyin

1. 1 Yüksek kalorili, sağlıklı yiyecekler yiyin. Vücudunuzun en büyüğü olan bacaklarınızdaki kasların büyümesini sağlamak için çok fazla kaloriye ihtiyacınız olacak. Vücudunuzu besleyen ve sizi tok ve tok hissettiren çok sayıda yüksek kaliteli yiyecek yiyin.
   • Etler, kepekli tahıllar, fasulye, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler, kas inşa ederken tüketmek için iyi besinlerdir.
   • İstediğinizden fazlasını yiyin. Yoğun bir antrenman programı sırasında çok fazla kaloriye ihtiyacınız olacak ve büyük olasılıkla günde en az 5 büyük öğün yemeniz gerekecek.
   • Hızlı yiyecekler, turtalar, kurabiyeler, cipsler ve sizi enerjik hissetmek yerine yorgun hissettiren diğer atıştırmalıklardan gelen boş kalorilerden kaçının.
2. 2 Bol protein tüketin. Protein sağlıklı kaslar oluşturmak için önemlidir, bu nedenle her öğünde proteini sonuna kadar aldığınızdan emin olun. Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, balık ve tavuk iyi seçimlerdir. Yumurta ve fasulye, çok fazla et yemeyenler için iyi alternatiflerdir.
3. 3 Kreatin takviyelerini deneyin. Bazı insanlar kreatinin kas büyüme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabileceğine inanıyor.Kreatin, başta kaslar olmak üzere vücuttaki tüm hücrelere enerji sağlayan omurgalılar tarafından üretilen organik bir nitrik asittir. Bunu adenozin trifosfat oluşumunu artırarak yapar.
   • Kreatin toz halinde satılmaktadır. Su ile karıştırıp günde 2-3 defa içiyorsunuz.
   • Kreatinin, uzun bir süre boyunca 20 gramlık dozlarda alındığında tamamen güvenli olduğuna inanılmaktadır. Her zaman uygulama kılavuzunu okuyun.

İpuçları

• Daima doğru pozisyonu kullanın ve mümkün olduğunca sert itin. Bu, bacaklarınızın daha büyük olmasını sağlayacaktır.
• Daha önce hiç sallanmadıysanız, bir fizyoterapist veya kişisel antrenörle çalışmanın doğru pozisyonlarda antrenman yapmanızı sağlayacağını varsayabilirsiniz.

Uyarılar

• Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız veya yakın zamanda kronik bir hastalık teşhisi konduysa, bacaklarınızı sallamaya başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız gerekebilir. Bazı durumlarda, kas inşa etmek için gereken işlemler sağlığa zararlı olabilir.