Yazar:
Robert Simon
Yaratılış Tarihi:
21 Haziran 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Olumsuz düşünme, yalnızca bazı insanlar için bir sorun değildir veya yalnızca belirli durumlarda ortaya çıkar. Herkes şu veya bu zaman olumsuz düşüncelerden rahatsız olur. Aslında, olumsuz düşünceler yaygın bir olgudur, düşüncelerimizin yaklaşık% 80'i genellikle bazı olumsuz konular etrafında döner. Olumsuz düşüncelerin birçok nedeni olsa da, bu düşünceleri yakalamayı ve onları uzaklaştırmayı öğrenebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem 1/4: Düşüncelerinizi Kaydedin
Bir düşünce günlüğü tutun. Olumsuz düşüncelerinizin ne zaman ve koşullarının ve bunlara nasıl tepki verdiğinizin kaydını tutabilmeniz için yanınızda bir günlük tutmanız önemlidir. Çoğu zaman, o kadar olumsuz düşüncelere alışırız ki, bunlar "otomatik olarak" ortaya çıkarlar veya doğal bir refleks haline gelirler. Düşüncelerinizi günlüğünüze kaydetmek için zaman ayırmak, bu düşünceleri değiştirmek için ne kadar mesafe gitmeniz gerektiğini belirlemenin ilk adımı olacaktır.
- Olumsuz bir düşünceniz olduğunda, içeriğini not edin. Ayrıca, düşünce gerçekleştiğinde ne olduğunu da yazın. Ne yaptın? Kiminle kaldın Neredeydin? Bu düşünceyi tetikleyen herhangi bir şey oldu mu?
- Nasıl tepki verdiğine dikkat et. Bu düşünceye yanıt olarak ne yaptınız, düşündünüz veya söylediniz?
- Düşünmek için zaman ayırın. Kendinize bu düşüncelerinize ne kadar güvendiğinizi ve bunları deneyimlediğinizde nasıl hissettiğinizi sorun.
Kendinizle ilgili olumsuz düşüncelerinizin olduğu zamanlara dikkat edin. Negatif düşünceler başkalarına yöneltilebilir, ancak çoğu zaman kendiniz hakkında düşündüğünüz şeylerdir. Kendinizle ilgili olumsuz inançlar, olumsuz benlik saygısı ile ifade edilebilir. Öz değerlendirme, "Bunu daha iyi yapmalıyım" gibi "ne yapmalı" nın bir onayı olabilir. "Ben kaybedenim" veya "acınacak haldeyim" gibi olumsuz etiketler de olabilirler. Olumsuz genelleme aynı zamanda "Her zaman her şeyi mahvederim" gibi yaygın bir ifadedir. Bu düşünceler, kendinizle ilgili olumsuz inançları kabul ettiğinizi ve bunları gerçek olarak kabul ettiğinizi gösterir.- Böyle düşünceleriniz varken bir günlük tutun.
- Düşüncelerinizle ilgili notlar alırken, kendinizi düşünceden biraz ayırmaya çalışın. "Ben kaybedenim" diye tekrarlamak yerine "Ben kaybeden olduğumu düşündüm" yazın. Bu, bu düşüncelerin apaçık gerçek olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır.
Sorunlu davranışları belirleyin. Olumsuz düşünceler, özellikle kendinizle ilgili olanlar, genellikle olumsuz davranışlara yol açar. Düşüncelerinizi yazarken, düşünceye verdiğiniz yanıtların farkında olun. Yaygın yardımcı olmayan davranışlar şunları içerir:- Sevdiklerinizden, arkadaşlarınızdan ve sosyalleşmekten uzak durun
- Kendinizi aşırı düzeltmenin yollarını bulun (örneğin, insanları lütfen çok fazla, çünkü onların sizi kabul etmesini istiyorsunuz)
- Her şeyi ihmal edin (örneğin sınavlara çalışmayın çünkü "aptal" olduğunuzu düşünüyorsunuz ve her ne ise başarısız olacaksınız)
- İddialı olmak yerine pasif (Örnek: gerçek düşüncelerinizi ve duygularınızı açıkça göstermemek)
Günlük ayrıntılarınızı gözden geçirin. Temel inançlarınızın ortaya çıkmasına izin vermek için bir olumsuz düşünceler modeli arayın. Örneğin, sürekli olarak "Daha iyi test sonuçları almalıyım" veya "Herkes benim ezik olduğumu düşünüyorsa" gibi düşünceleriniz varsa, olumsuz bir iç inanç yaratmış olabilirsiniz. "Ben aptalım" gibi kendi yeteneklerim hakkında. Kendinize, kendiniz hakkında katı ve mantıksız bir şekilde düşünmek için izin veriyorsunuz.- Temel olumsuz inançlar çok fazla zarar verebilir. Size derinlemesine gömülü oldukları için, olumsuz düşünceleri değiştirmeye odaklanmak yerine bu inançları anlamak çok önemlidir. Yalnızca olumsuz düşünceleri değiştirmeye odaklanmak, bir kurşun yarasına acil bandaj uygulamak gibidir: sorunun kökeniyle ilgilenmez.
- Örneğin, "işe yaramaz" olduğunuza dair temel bir olumsuz inancınız varsa, bu inançla ilgili daha olumsuz düşünceler yaşama şansınız yüksektir, örneğin "Ben Acınası, "Başkasının sevgisini hak etmiyorum" veya "Daha iyi bir insan olmalıyım."
- Bir arkadaşı memnun etmek için elinizden gelenin en iyisini yapmak gibi bu inançlarla ilgili olumsuz davranışlar da göreceksiniz çünkü derinlerde bir arkadaşlığa layık olmadığınıza inanıyorsunuz. . Düşüncenizi ve davranışınızı değiştirmek için bu inançlara meydan okumalısınız.
Kendinize zor sorular sorun. Günlüğünüzde düşüncelerinizi aşağı yukarı takip ettikten sonra, düşüncelerinizde yardımcı olmayan kuralları, varsayımları veya işaretleri belirleyip belirleyemeyeceğinizi kendinize sorun. değiller. Kendinize şu soruları sorun:
- Kendim için standartlarım nelerdir? Neyi kabul edilebilir ve kabul edilemez olarak değerlendiriyorum?
- Kendime yönelik standartlarım, diğerleri için olan standartlarımdan farklı mı? Fark ne?
- Farklı durumlarda kendimden ne bekliyorum? Örneğin, okulda okurken, çalışırken, sosyalleşirken, eğlenirken vb. Ne olmayı bekliyorum?
- Kendim hakkında en çok ne zaman kaygı ve şüphe duyuyorum?
- Ne tür durumlarda kendime karşı en katıyım?
- Ne zaman olumsuz şeyler beklerim?
- Ailem standartlar hakkında ne öğretti ve ne yapmalıyım ya da yapmamalıyım?
- Bazı durumlarda diğerlerinden daha fazla kaygı hissediyor muyum?
Yöntem 2/4: Zararlı Olumsuz Düşüncenizi Değiştirin
Düşüncelerinizi ve inançlarınızı düşünün. Kendi düşüncelerinizi belirlemede daha aktif olacağınıza karar verin. Arkadaş Mayıs ne düşündüğünü kontrol et. Bu, zihninizdeki düşünceleri veya iddiaları kasıtlı olarak programlamak için günlük bir çaba sarf edebileceğiniz ve nasıl daha dikkatli olacağınızı ve daha fazlasını nasıl sunacağınızı öğrenebileceğiniz anlamına gelir. Unutma, özelsin, dünyadaki tek kişi, sevgiyi ve saygıyı hak ediyorsun - etrafındakilerden ve kendinden. Tüm bu olumsuz düşünceleri bırakmanın ilk adımı, ona bağlanmaktır.
- Bir gecede tüm olumsuz düşüncelerden kurtulmaya çalışmaktansa, işe yaramaz bir düşünceyi veya odaklanmak istediğiniz "kuralı" seçmeniz yardımcı olur.
- Örneğin, sevgiye ve arkadaşlığa layık olup olmadığınıza dair olumsuz düşünceler oluşturarak başlayabilirsiniz.
Kendinize düşüncelerin sadece düşünceler olduğunu hatırlatın. Negatif düşünceleriniz açık değil. Hayatınız boyunca benimsediğiniz temel bir olumsuz inancın ürünüdürler. Kendinize düşüncelerinizin apaçık gerçek olmadığını ve sizi hiç tanımlamadıklarını hatırlatmak sizi boşuna olumsuz düşüncelerden uzak tutacaktır.
- Örneğin, "Ben aptalım" yerine "Aptalca bir düşüncem var" deyin. "Testte başarısız olacağım" demek yerine, "Testte başarısız olacağımı düşünüyordum" deyin. Buradaki fark ince ama bilincinizi yeniden tanımlamak ve olumsuz düşünceleri temizlemeye yardımcı olmak için önemlidir.
Negatif düşünce tetikleyicilerinizi bulun. Neden olumsuz düşündüğümüzü tam olarak bilmek zor, ancak bununla ilgili birçok teori var. Pek çok araştırmacıya göre, olumsuz düşünme, içinde bulunduğumuz çevreyi sürekli olarak tehlike işaretleri için incelediğimiz ve bulmak için evrimin bir yan ürünüdür. şeylerin iyileştirilmesi veya onarılması gerekir.Bazen olumsuz düşünceler, yoldan çıkabilecek, tehlikeye atabilecek, aşağılayıcı veya kaygıyı tetikleyebilecek her şeyi düşündüğünüzde stres ve endişeden kaynaklanır. Ek olarak, olumsuz düşünceler veya kötümserlik, çocukken ebeveynlerinizden veya ailenizden öğrenilebilir. Negatif düşünceler aynı zamanda depresyonla da bağlantılıdır, birçok insan olumsuz düşüncelerin depresyonu daha da kötüleştirdiğini ve depresyonun bir döngüdeki olumsuz düşünceleri uyardığını söyler. Son olarak, olumsuz düşünceler sizi utandıran ve şüpheli hissettiren travma veya geçmiş deneyimlerden de gelebilir.
- Kendiniz hakkında neden kötü hissettiğinizle ilgili sorunlu koşulları ve koşulları düşünün. Çoğu insan için en tipik tetikleyiciler iş yeri toplantıları, sınıf sunumları, işte veya evde kişilerarası sorunlar veya konuşmada önemli değişikliklerdir. yaşamak, örneğin evden ayrılmak, iş değiştirmek, partnerden uzakta yaşamak.
- Günlük tutma, bu tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olacaktır.
Farklı olumsuz düşünce türlerinin farkında olun. Çoğumuz için, olumsuz düşünceler ve inançlar o kadar sıradan hale gelebilir ki, gerçeği doğru bir şekilde yansıttığını düşünüyoruz. Pek çok düşünme biçiminin zararlı olabileceğini anlamaya çalışın; Bu, kendi davranışınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır. İşte birçok terapistin 'yanlış bilgi' olarak adlandırdığı birkaç olumsuz düşünme yolu:
- Hepsini ye, sıfıra düş ya da ikili düşün
- Zihninizi perdeleyin
- Olumsuz sonuçlara koştu
- Pozitifi negatife çevir
- Duygulara göre akıl yürütme
- Negatif kendi kendine konuşma
- Aşırı genelleme
Bilişsel Davranışçı Terapiyi deneyin. LPNT-HV olarak kısaltılan Bilişsel Davranışçı Terapi, düşüncenizi değiştirmenin etkili bir yoludur. Olumsuz düşünceleri değiştirmeye başlamak için, bu düşüncelere göründükleri anda dikkat etmelisiniz. Olumsuz düşüncelerinizin olduğu zamanları yakalayın ve olumsuz düşüncelerin ne tür olumsuz düşünceler olduğunu görmek için bir dakikanızı ayırın. Süreci daha iyi anlamak için düşüncelerinizi nasıl dönüştüreceğinizi öğrenmeye başladığınızda günlüğünüze bile yazabilirsiniz.
- İş yerinde sahip olabileceğiniz olumsuz düşünceleri belirledikten sonra, onların gerçekliğini test etmeye başlayın. Bu düşünceye karşı kanıt arayabilirsiniz. Örneğin, "Her zaman işleri berbat ederim" derseniz, bir şeyi başardığınızı üç kez düşünün. Ayrıca düşünceyi doğrulamak için test edebilirsiniz. Örneğin, "Topluluk önünde konuşmak zorunda kalırsam bayılırım" diye düşünüyorsanız, bayılmayacağınızı kendinize kanıtlamak için herkesin önünde varsayımsal bir konuşma yapmayı deneyin. Bu düşünceleri test etmek için anketi de deneyebilirsiniz. Başkalarından, onların anlayışlarının sizinkiyle aynı olup olmadığını görmelerini isteyin.
- Ayrıca düşüncelerinizi olumsuz hale getiren birkaç kelimeyi değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, "Arkadaşıma yapmamalıydım" derseniz, farklı bir şekilde "Arkadaşıma yapmasaydım her şey daha iyi olurdu" veya "Ben Bunu arkadaşıma yaptığım için üzgünüm ve gelecekte bunu bir daha asla yapmayacağım. "
- Zamanla, LPNT-HV tabanlı egzersizler, düşüncelerinizi olumsuz yerine daha gerçekçi, pozitif ve proaktif hale getirmenize ve kendinize başarısız olmanıza yardımcı olabilir.
Yiyebildiğin kadar yiyeceğin düşüncesi ile savaş, sıfıra düş. Bu düşünce tarzı, hayatın ve sahip olduğunuz her şeyin yalnızca iki yolu olduğunu düşündüğünüzde ortaya çıkar. Her şey sadece iyi ya da kötü, olumlu ya da olumsuz vb. Olacak. Esneklik veya diğer yorumlar için fazla yer bırakmazsınız.
- Örneğin, bir terfi almazsanız ancak bir dahaki sefere tekrar denemek için motive olursanız, işi alamadığınız için tamamen başarısız olduğunuz ve işe yaramaz olduğunuz konusunda hala ısrar edebilirsiniz. Sizin gözünüzde işler iyi veya kötü olabilir ve arada hiçbir şey yoktur.
- Bu tür bir düşünceyle başa çıkmak için kendinize 0-10 ölçeğinde durumlar hakkında düşünmenizi isteyin. 0 veya 10 yaşında olmanın çok zor olduğunu unutmayın. Örneğin, "Bu terfi için iş deneyimim 10 üzerinden 6 civarında. Bu, uygun olmadığım anlamına gelir. Ancak bu, diğer pozisyonlar için uygun olmadığım anlamına gelmez. "
Taramayı aklınızda tutun. Zihni elediğinizde, her şeyin sadece olumsuz tarafını görürsünüz ve diğer tüm noktaları filtrelersiniz. Bu tür eylemler çoğu zaman insanları olduğu kadar durumları da bozar. Olumsuzluğu bile abartabilirsiniz.
- Örneğin, patronunuz size raporunuzda bir yazım hatası yaptığınızı hatırlatırsa, bunların her birine odaklanabilir ve işte size verdiği tüm iltifatları unutabilirsiniz.
- Bir saldırı olarak görmek yerine, sanki büyümenize yardımcı olacak bir fırsatmış gibi, eleştirildiğiniz zamanlar gibi görünüşte olumsuz durumlara odaklanın. Kendinize şöyle diyebilirsiniz, "Patronum sonuçlarımı seviyor ve bir yazım hatası hakkında bana rapor etmesi, hataları düzeltme yeteneğine değer verdiğini gösteriyor. Ayrıca bir dahaki sefere raporu daha kapsamlı bir şekilde düzeltmem gerekeceğini de biliyorum. "
- Fark ettiğiniz her negatif için bir pozitif bulmaya da çalışabilirsiniz. Bu eylem, odak noktanızı genişletmenizi gerektirir.
- Kendinizi pozitifliğin azaldığını bulabilirsiniz, örneğin "sadece şanslıyım" veya "Bu sadece patron / öğretmen beni sevdiği için oluyor" dediğinizde. Bu aynı zamanda yanlış bir düşünce şeklidir. Bir şey üzerinde çok çalıştığınızda, çabalarınızı kabul edin.
Sonuçlara acele etmemeye çalışın. Sonuca varmak için acele ettiğinizde, en kötüsünü, onu destekleyecek herhangi bir kanıt olmadığında kabul edersiniz. Henüz daha fazla bilgi istemediniz veya başkalarından herhangi bir şey açıklamadınız. Sadece varsayımlar yapın ve çıkarımlar yapmaya devam edin.
- Örneğin, "Arkadaşım yarım saat önce gönderdiğim bir davete cevap vermedi, bu yüzden benden nefret ettiğini düşünüyorum."
- Bu varsayıma sahip olduğunuzu kendinize sorun. Sanki bir dedektifmişsiniz gibi, bu varsayımı destekleyecek bir kanıt listesi oluşturmanızı isteyin. Arkadaş Gerçekten mi Bu durum hakkında ne biliyorsun? Doğru yargıda bulunmak için daha neye ihtiyacınız var?
Duygusal muhakemeye dikkat edin. Duygularınızın bariz bir gerçeği doğru bir şekilde yansıttığını anlıyorsunuz. Onlar hakkında başka soru sormadan düşüncelerinizin doğru ve doğru olduğunu düşünüyorsunuz.
- Örneğin, "Tam bir başarısızlık hissettiğim için, tamamen başarısız olmalıyım."
- Bunun yerine, kendinize bu duygu için başka kanıtlar sorun. Başkaları senin hakkında ne düşünüyor? Okulda veya işte sonuçlarınız neyi gösteriyor? Bu duyguyu desteklemek veya çürütmek için bulabileceğiniz başka kanıt var mı? Unutma ki, düşüncenin apaçık gerçek olmadığını, öyle olsan bile hissetmek haklı görünüyorlar.
Aşırı genelleme ile üstesinden gelin. Aşırı genelleme yaptığınızda, kötü bir deneyimin gelecekte otomatik olarak başka birçok kötü deneyime yol açacağını varsayarsınız. Sınırlı kanıtlara dayanarak varsayımlar yaparsınız ve "her zaman" veya "asla" gibi kelimeler kullanırsınız.
- Örneğin, ilk randevunuz beklediğiniz gibi gitmezse, "Sevecek birini asla bulamayacağım" diye düşünebilirsiniz.
- "Her zaman" veya "asla" gibi kelimeleri ortadan kaldırın. "Bu randevu hiçbir yere gitmiyor" gibi sınırlı kelimeler kullanın.
- Bu düşünceye meydan okumak için kanıt aramak. Örneğin, bir randevu gerçekten aşk hayatınızı belirler mi? Bunun gerçekte olma olasılığı nedir?
Negatif olanlar dahil tüm düşünceleri kabul edin. Olumsuz düşünceler diğer herhangi bir düşünceye benzer. Zihninizde belirirler. Varlar. Bu tür gereksiz düşünceleri kabul etmek, onların "doğru" veya özgün olduklarını kabul etmek anlamına gelmez.Onları deneyimlediğinizde yardımcı olmayan her olumsuz düşünceyi hesaba katarsınız ve kendinizi yargılamadan bu şekilde düşündüğünüzü kabul edersiniz.
- "Bir daha olumsuz düşünmeyeceğim!" Gibi olumsuz düşünceleri kontrol etmeye veya bastırmaya çalışmak, aslında işleri daha da kötüleştirecektir. Bu, kendinize mor filleri düşünmeyeceğinizi söylemek gibi - şimdi hayal edebileceğiniz tek şey mor filler.
- Bazı araştırmalar, olumsuz düşüncelere karşı savaşmak yerine onları kabul etmenin onların üstesinden gelmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Örneğin, çekici olmadığına dair bir düşünce varsa, bunu fark et ve kendine "Çekici olmadığımı düşündüğüm bir fikrim var" gibi bir şey hatırlat. Bunun doğru ya da doğru olduğunu kabul etmiyorsunuz, sadece o düşüncenin varlığını kabul ediyorsunuz.
Yöntem 3/4: Kendiniz İçin Sevgiyi Beslemek
Farkındalığı besleyin. Dikkat, kendi duygularınızı bunaltmadan gözlemlemeyi öğrenmenize yardımcı olan bir beceridir. Farkındalık ilkesi, olumsuz düşünceleri ve duyguları ortadan kaldırmadan önce kabul etmeniz ve deneyimlemeniz gerektiğidir. Dikkat çekmek kolay değildir çünkü kendinizi eleştirmek, kendinizi başkalarıyla kıyaslamak gibi çoğu zaman utançla birlikte olumsuz bir öz farkındalığa sahip olacaksınız. Bununla birlikte, yapmanız gereken tek şey, ortaya çıkan duygulara kapılmadan veya onları güçlendirmeden utancı kabul etmek ve kabul etmektir. Araştırmalar, farkındalık temelli terapilerin ve tekniklerin kendinizi kabul etmenize ve olumsuz düşünceleri ve duyguları azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Farkındalık pratiği yapmak için sessiz bir yer bulmaya çalışın. Rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın. Nefes alıp verdiğinizi sayın. Zihniniz kesinlikle dolaşmaya başlayacak. Bu olduğu zaman kendinizi suçlamayın ama nasıl hissettiğinize dikkat edin. Bunu yargılama; bunun farkında olduğun sürece. Dikkatinizi üzerinde tutmak için gerçek bir aktivite olduğundan, nefesinize tekrar odaklanmaya çalışın.
- Düşüncelerinize odaklanmayı kabul ederek ve bırakarak, kontrolü ele geçirmelerine izin vermeyerek, bu olumsuz düşüncelerle aslında onları değiştirmeye çalışmadan başa çıkmayı öğreniyorsunuz. Başka bir deyişle, düşünceleriniz ve duygularınızla ilişkinizi değiştiriyorsunuz. Pek çok insan, yukarıdakileri yaparken iç düşüncelerinin ve duygularının sonunda (daha iyisi için) değiştiğini keşfetti.
"Gerekir" kelimesine dikkat edin. "Yapmak", "zorunluluk" ve "zorunluluk" genellikle sizin içinizde oluşan gereksiz kuralların veya varsayımların göstergeleridir. Örneğin, "Başkalarından yardım istememeliyim çünkü zayıf yönlerim açığa çıkacak" veya "Daha da iyi anlaşmalıyım" diye düşünebilirsiniz. Yukarıdakileri fark ettiğinizde, kendinize onlar hakkında sorular sormak için bir dakikanızı ayırın:
- Bu düşünce hayatımı nasıl etkileyecek? Örneğin, "Daha fazla anlaşmam lazım, yoksa arkadaşım olmayacak" diye düşünüyorsanız, sosyal davetleri kabul etmemek konusunda utangaç hissedebilirsiniz. Kendinizi yorgun hissetseniz veya kendinizle daha fazla zaman geçirmek isteseniz bile, arkadaşlarınızla takılmaya zorlayabilirsiniz. Bu sizin için pek çok soruna neden olabilir.
- Bu düşünce nereden geldi? Düşünceler genellikle kendimiz için belirlediğimiz kurallardan gelir. Belki ailen çok dışa dönüktür ve içe dönük olsanız bile, sizi iyi geçinmeye teşvik eder. Bu, sessizliğinizin "yanlış" bir şey olduğunu hissetmenize neden olabilir ve bu da kendinizle ilgili temel olumsuz bir inanca yol açar, örneğin "Şu anda yeterince iyi değilim. . "
- Bu fikir mantıklı mı değil mi? Çoğu durumda, olumsuz temel inançlar, bizi mantıksız standartlara bağlayan esnek olmayan ve katı düşünceye dayanır. Örneğin, içe dönük biriyseniz, her zaman arkadaş canlısı ve sosyal olmanız gerekip gerekmediğini anlamaz. Kendinizi yeniden şarj etmek için her zaman zamana ihtiyacınız vardır. Kendinize ihtiyacınız olan zamanınız yoksa bile üzüleceksiniz.
- Bu düşünceden ne elde edeceğim? Bu düşünce veya inançtan nasıl yararlanacağınızı düşünün. Sana yardım ediyor mu etmiyor mu?
Diğer esnek alternatifler bulun. Kendinize uygulanan katı kurallar yerine, daha esnek alternatifler arayın. Genellikle, "bazen" "gibi belirleyici kelimelerle değiştirmek", "" istiyorum "vb. Durumlarda harika olur. beklentilerinizi daha makul hale getirmek için iyi bir ilk adımdır.
- Örneğin, "Daha sosyal olmalıyım, yoksa arkadaşlarım olmayacak" demek yerine, konuşma şeklinizi daha esnek ifadelerle sınırlandırın: "Zaman zaman kelimeleri kabul edeceğim. Arkadaşlardan davet et çünkü arkadaşlık benim için çok önemli. Bazen kendimle vakit geçireceğim çünkü kendim çok önemli. Arkadaşlarım içe dönük olduğumu anlasalar harika olurdu, ama anlamasalar bile, yine de kendime bakacağım. "
Kendinize dair daha dengeli bir bakış açısı hedefleyin. Çoğu zaman, kendinizle ilgili olumsuz inançlar sert ve kaprislidir. "Ben kaybedenim" veya "kaybedenim" gibi bir şeyleri var. Bu inançlar, ne tamamen doğru ne de tamamen yanlış ya da bir dengenin var olmasına izin vermez. Kendiniz için ne tür bir yargıya sahip olduğunuza dair daha dengeli bir görüş bulmaya çalışın.
- Örneğin, bir hata yaptığınız için düzenli olarak "başarısız" olduğunuza inanıyorsanız, kendiniz hakkında daha ılımlı bir iddiada bulunmaya çalışın: "Bir şeyde iyiyim, birkaç konuda ortalama. ve bir konuda pek iyi değil - herkes gibi. " Mükemmel olduğunu söylemezsin çünkü bu da doğru değil. Sadece gezegendeki herkes gibi sizin de iyileştirilmesi gereken güçlü ve zayıf yönleriniz olduğunu kabul ediyorsunuz.
- "Ben kaybedenim" veya "acınacak haldeyim" gibi şapkanızı düzenli olarak çıkarırsanız, sözlerinizi "ne doğru ne de yanlış" ın varlığını kabul edecek şekilde değiştirin. : "Bazen hata yaparım." Unutmayın, yukarıdaki ifade sizin olduğunuz anlamına gelmez DSÖ bu senin işin yapmak. Yaptığınız hatalar ya da gereksiz düşünceler kim olduğunuzu temsil etmiyor.
Kendinize şefkat gösterin. Kendinizi sonsuz bir işe yaramaz düşünceler döngüsüne hapsolmuş bulursanız, kendinize şefkat ve şefkat geliştirin. Kendinizi suçlamak ve olumsuz kendi kendine konuşmaya girmek yerine ("Aptal ve işe yaramazım" gibi), kendinize arkadaşlarınız ve aileniz gibi davranın. Bu eylem, davranışınızın dikkatli bir şekilde gözlemlenmesini ve ayrıca, arkadaşlarınızın kendiniz hakkında olumsuz düşünmesini beklemeyeceğinize dair bir genel bakış ve anlayışa sahip olmayı gerektirir. Araştırmalar, kendine şefkatin güçlü ruh sağlığı, artan yaşam keyfi, azaltılmış özeleştiri ve diğer birçok artı gibi birçok faydası olduğunu göstermiştir.
- Kendinize her gün olumlu onaylar verin. Bu, öz-değer duygunuzu yeniden kazanmanıza ve kendinize karşı şefkatinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Her gün yüksek sesle konuşmak, yazmak veya onaylamalar hakkında düşünmek için zaman ayırın. Bazı örnekler şunları içerir: "Ben iyi bir insanım. Geçmişte kötü şeyler yapmış gibi görünmeme rağmen en iyisini hak ediyorum"; "Hatalar yapıyorum ve onlardan öğrendim"; "Dünyaya sunacak çok şeyim var. Kendim ve çevremdeki insanlar için değerim var."
- Günlüğünüze yazarken şefkat pratiği yapabilirsiniz. Olumsuz düşünceleri izlediğinizde, kendinize nezaketinizi gösterin. Örneğin, olumsuz bir düşünceniz olduğunda, "Ben aptalım ve yarın sınavda başarısız olacağım", bu düşünceyi nezaketle kontrol edin. Kendinize şapkanızı çıkarmamanızı hatırlatın. Kendinize herkesin hata yaptığını hatırlatın.Gelecekte benzer hatalardan kaçınmak için neler yapabileceğinizi planlayın. "Kendimi aptal gibi hissediyorum çünkü bu test için yeterince dikkatli incelemedim. Herkes hatalar yaptı. Keşke daha fazlasını öğrenseydim ama değiştiremem." Bir dahaki sefere, bir gün önceden sınav incelemesi için çalışacağım, öğretmenlerden ve öğretmenlerden yardım isteyeceğim ve bu deneyimi büyümek için bir ders olarak görebiliyorum. "
Olumlu olmaya odaklanın. İyi şeyler hakkında düşünün. Hayatta başardığın her şey için kendini yeterince tanımıyor olma ihtimalin var. Başkalarını değil, kendinizi etkileyin. Geçmişteki büyük veya küçük zaferler üzerinde derinlemesine düşünmek ve düşünmek için bir dakikanızı ayırın; Bu sadece bu başarılardan daha fazla haberdar olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dünyadaki konumunuzu ve insanlara getirdiğiniz değerleri ortaya koymanıza da yardımcı olur. Bir defter veya günlük ve 10 ila 20 dakikalık bir zamanlayıcı taşımayı düşünün. Bu süre zarfında, tüm başarılarınızın bir listesini yapın ve bir şeyler eklemek istediğinizde not alın!
- Bu şekilde kendi amigo kızınız oluyorsunuz. Kendinize olumlu cesaret verici sözler verin ve yaptıklarınızı kabul edin. Örneğin, istediğiniz tüm egzersizi yapmasanız bile, en azından haftada fazladan bir gün spor salonuna gittiğinizi fark edebilirsiniz.
Olumlu ve umutlu doğrulamalar ve dil kullanın. İyimser olun ve kayıtsız karamsar varsayımlardan kaçının. Kötü şeyler beklerseniz, olur. Örneğin, sunumun kötü olacağını düşünüyorsanız, gerçekten kötü olabilir. Bunun yerine pozitif kalın. Kendinize, "Bu büyük bir zorluk olsa bile, bu sunumda hala ustalaşabilirim." İlan
Yöntem 4/4: Sosyal Destek İstemek
Başkalarının üzerinizdeki etkilerini görmezden gelin. Kendinizle ilgili olumsuz düşünceleriniz varsa, etrafınızdakiler, hatta yakın arkadaşlarınız ve aileniz bile aynı olumsuz mesajları zihninize koyuyor olabilir. Utancın üstesinden gelmek ve hayatınıza devam etmek için, sizi yukarı kaldırmak yerine sizi aşağı çekecek olan "zararlı" insanları en aza indirmeniz gerekir.
- Başka bir kişinin 10 kilo ağırlığa sahip olduğu olumsuz iddialarını düşünün. Sizi aşağı çekerler ve eskisi gibi kendinizi düzeltmenizi zorlaştırırlar. Kendinizi bu yükten kurtarın ve başkalarının sizin kim olduğunuzu belirleyemeyeceğini unutmayın. Kim olduğunuzu sadece siz belirleyebilirsiniz.
- Kendinizi kötü hissetmenize neden olan insanları da düşünmeniz gerekir. Kimsenin davranışını kontrol edemezsiniz; Kontrol edebileceğiniz şey, nasıl tepki vereceğiniz ve davranışlarının sizi etkilemesine ne kadar izin verdiğinizdir. Bir kişi mantıksız bir şekilde asi, kaba, aşağılayıcı veya mantıksız bir şekilde saygısız ise, aynı zamanda olumsuz davranmak için kişisel sorunları veya duygusal sorunları olduğunu da anlayın. Bununla birlikte, bu kişi size güven eksikliğini uyarırsa, yapabileceğiniz en iyi şey, özellikle de kişi her seferinde olumsuz tepki verdiğinde, kişinin bulunduğu durumlardan uzaklaşmak veya uzak durmaktır. davranışları hakkında konuşuyorsunuz.
Kendinizi olumlu sosyal desteğe maruz bırakın. Neredeyse herkes sosyal ve duygusal destekten ister aileden, arkadaşlardan, iş arkadaşlarından ister sosyal ağlarımızın her birinde başkalarından yararlanır. Başkalarıyla sorunlarımız hakkında konuşmak ve onlarla birlikte başa çıkmak için bir plan yapmak faydalı olabilir. İşin tuhafı, sosyal desteğin aslında sorunlarımızla daha iyi başa çıkmamızı sağlamasıdır çünkü sosyal destek özgüvenimizi artırır.
- Çalışmalar, insanların sosyal destek aldıklarına inandıklarında, özgüvenlerinin ve özsaygılarının artması gibi, sürekli olarak sosyal destek ile benlik saygısı arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. yukarı. Dolayısıyla, çevrenizdekiler tarafından desteklendiğinizi hissediyorsanız, kendiniz hakkında daha iyi ve olumsuz düşünceler ve stresle başa çıkmaya daha istekli olmalısınız.
- Sosyal destekle "herkes aynıdır" düşüncesi olmadığını anlayın. Birçoğu güvenebilecekleri az sayıda yakın arkadaşa sahip olmayı tercih ederken, diğerleri komşulardan, kiliselerden veya topluluklardan destek almak için daha geniş bir sosyal ağa sahiptir. din.
- Sosyal destek bugün pek çok biçimde olabilir. Biriyle yüz yüze konuşmak zorunda kalmaktan endişe duyuyorsanız, ailenize ve arkadaşlarınıza ulaşabilir veya sosyal medya, görüntülü sohbet veya e-posta üzerinden yeni arkadaşlar edinebilirsiniz.
Başkalarına yardım etmek için daima kollarınızı açın. Araştırmalar, insanlara yardım etmek için gönüllü olan kişilerin diğerlerinden daha yüksek öz saygıya sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Başkalarına yardım etmenin sizi daha iyi hissettirmesi kulağa alışılmadık gelebilir, ancak gerçek bilim, gönüllülükten veya başkalarına yardım etmekten gelen bir sosyal bağlantı hissinin kendimiz hakkında daha olumlu hissetmemizi sağlar.
- Dahası, başkalarına yardım etmek bizi daha mutlu eder! Ek olarak, başkalarının dünyasında da önemli bir fark yaratacaksınız. Daha mutlu olacaksınız ve diğerleri de aynı şekilde hissedebilir.
- Başkalarıyla kaynaşmanız ve bir fark yaratmanız için birçok fırsat var. Hayır kurumları kafeteryalarında veya sevgi dolu evlerde gönüllü olmayı düşünün. Bir çocuk spor takımı için yaz eğitimine katılın. Arkadaşlarınızın desteğe ihtiyacı olduğunda ve onlar için soğuk yiyecekler hazırladığında yardım etmeye hazır olun. Yerel hayvan kurtarma istasyonlarında gönüllü olun.
Bir akıl sağlığı uzmanına danışın. Olumsuz düşünceleri değiştirmek ve ortadan kaldırmak için mücadele ediyorsanız ve / veya bunların zihinsel sağlığınıza ve günlük fiziksel aktivitenize zararlı olduğunu düşünüyorsanız, bir uzmandan randevu alın. danışmanlar, psikologlar veya diğer akıl sağlığı uzmanları. Bilişsel Davranışçı Terapinin düşünceyi değiştirmede çok faydalı olduğunu ve en çok çalışılan terapi türlerinden biri olarak, etkinliği hakkında pek çok ikna edici kanıt olduğunu unutmayın.
- Çoğu durumda, bir terapist, kişisel imajınızı güçlendirmek için faydalı stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir. Bazen insanların her şeyi kendi başlarına düzeltemeyeceğini unutmayın. Ayrıca tedavi, benlik saygısını ve yaşam kalitesini artırmada sürekli olarak önemli etkiler göstermiştir.
- Ek olarak, bir terapist, depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere utanç ve özgüven eksikliğinden kaynaklanan diğer zihinsel sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Yardım istemenin kişisel güç, başarısızlık veya zayıflık belirtisi olmadığını anlayın.
Tavsiye
- İnsan olduğunuz için, olumsuz düşünceler büyük olasılıkla silinemez. Ancak, olumsuz düşünceleri zamanla değiştirmek daha kolaydır ve bu düşüncelerin sıklığı da azalır.
- Sonunda, kendinizden başka hiç kimse olumsuz düşüncelerinizi göz ardı edemez. Düşünme şeklinizi değiştirmek ve pozitif ve aktif düşünceyi takdir etmek için bilinçli bir çaba göstermelisiniz.
- Bazı olumsuz düşüncelerin zarar vermesine ve yanlış bilgi olarak görülebilmesine rağmen, tüm olumsuz düşüncelerin zararlı olmadığını unutmamak önemlidir. İnsanların, özellikle planlama sürecinde, işler ters gittiğinde, diğer birçok seçenek için fikirlere sahip olabilecek en kötü şeyi düşünecekleri veya olumsuz düşünecekleri bir teori var. plan. Dahası, kayıp, keder, değişim veya yoğun duyguları tetikleyen diğer durumlar nedeniyle olumsuz düşüncelere sahip olmak normaldir, çünkü bunlar şu anda veya şu anda yaşamda doğal olan duygular ve düşüncelerdir. diğer.
