İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Yemek Planlama
• Bölüm 2/3: Sağlıklı Bir Gıda Diyeti Formüle Etme
• Bölüm 3/3: Sağlıksız Gıdaları Azaltma
• İpuçları

Birçoğu daha sağlıklı ve daha besleyici bir diyet uygulamak ister.Diyetiniz çok miktarda işlenmiş gıda ve yağ veya şeker oranı yüksek gıdalar içeriyorsa, bu, çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Besleyici ve dengeli bir diyet, sağlığınızı ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve obezite, diyabet ve yüksek tansiyon riskini azaltmaya yardımcı olur. Sert değişikliklerden kaçının ve birkaç hafta boyunca diyetinizde küçük değişiklikler yapın - yavaş yavaş sağlıklı bir diyete geçeceksiniz ve doğru beslenmenin faydalarından yararlanabileceksiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Yemek Planlama

1. 1 Kendiniz için hedefler belirleyin. Ana hedef sağlıklı bir diyettir, ancak bunu daha gerçekçi ve ulaşılabilir kılmak için "sağlıklı beslenme" ile tam olarak ne demek istediğinizi düşünmeniz gerekir.
   • Başlangıç ​​için mevcut diyetinize daha yakından bakmak faydalı olabilir. Onu sağlıksız yapan nedir? Belki de daha fazla yeşil sebze yemeli, daha fazla su içmeli ve daha az atıştırmalık yemelisiniz?
   • Değiştirmek, eklemek veya diyetinizden çıkarmak istediklerinizin bir listesini yapın. Sağlıklı bir diyete geçiş yapmanıza yardımcı olacak ara küçük hedefleri formüle etmek için bu kontrol listesini kullanın.
   • Herhangi bir hedefe ulaşmanın en iyi yolu, bir veya iki küçük değişiklikle başlamaktır. Diyetinizi birkaç gün içinde kökten değiştirebilmeniz pek olası değildir. Her hafta küçük adımlar atın. Bu şekilde, uzun bir süre boyunca çok daha önemli sonuçlar elde edebilirsiniz.
2. 2 Başlangıç Gıda Günlüğü. Birkaç hedef ve bunları başarmanın yollarını belirledikten sonra, bir yemek günlüğü başlatmayı düşünün. Bununla diyetinizi kontrol edebilir ve ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
   • Yemek günlüğünüze koyduğunuz hedefleri yazın. Gerekirse, ana hedefe doğru ilerledikçe bunları ayarlayabilecek ve değiştirebileceksiniz.
   • Yediğiniz tüm yiyecek ve içecekleri yemek günlüğünüze kaydedin. Bu, diyetinizde neyin fazla olduğunu ve hangi yiyeceklerin eksik olduğunu görmenize yardımcı olacaktır. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar (birkaç küçük lokma yemiş olsanız bile) için yediğiniz her şeyi ve gün boyunca içtiğiniz içecekleri bir günlüğe yazmayı unutmayın. Notlarınız ne kadar ayrıntılı olursa, yemek günlüğünüz o kadar faydalı olacaktır.
   • Her hafta yemek günlüğünüzde yapmak üzere olduğunuz değişiklikleri yazın. Örneğin: "Bu hafta her gün 8 bardak (2 litre) su içeceğim." Haftanın sonunda, hedeflerinizi tamamlayıp tamamlamadığınızı görmek için günlüğünüzü kontrol edin.
   • Kalorilerinizi, egzersizlerinizi ve hatta içtiğiniz su miktarını takip etmek için kullanabileceğiniz birçok akıllı telefon uygulaması var.
3. 3 Bir yemek planı yapın. Bir yemek planı, yeni diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olacak harika bir araçtır. Önümüzdeki hafta için ana öğünlerinizi ve ara öğünlerinizi planlamanıza yardımcı olur.
   • Bir yemek planı, diyetinizi korumanıza ve hafta boyunca hedefinize doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır. Tam olarak ne yemeniz gerektiğini ve ne zaman yemeniz gerektiğini bileceksiniz. Bu, belirli bir liste ile marketleri ziyaret etmenize ve sadece hafta boyunca yemeklerinizde kullanmayı planladığınız şeyleri satın almanıza olanak tanır. Ayrıca, çok meşgul olduğunuz günlerde yemeklerinizi önceden planlayabilirsiniz. Örneğin, Perşembe günü yapacak çok işiniz olduğunu biliyorsanız, ertesi gün yeniden ısıtabilmeniz için yemeğinizin bir kısmını Çarşamba günü hazırlayın.
   • Yemek planınızda satın alacağınız yiyeceklerin bir listesini yazın. Bu, bakkalı ziyaret ettiğinizde size yardımcı olacak ve istediğiniz yemekleri hazırlamak için ihtiyacınız olan tüm malzemelere sahip olacaksınız.
   • Öğün atlamayın. En az dört saatte bir yemek yemeye veya en azından atıştırmaya çalışın.Öğün atlamak, daha sonra aşırı yeme riskini artırır ve bu da kilo alımına katkıda bulunur.
4. 4 Boş zamanınız olduğunda yemek hazırlayın. Sık sık meşgulseniz ve zamanınız kısıtlıysa, daha sağlıklı yeni bir diyete geçmek için öğünlerinizi önceden planlamanız gerekir.
   • Yiyecekleri önceden hazırlamak, zamandan ve evden uzaktayken diyetten tasarruf etmenizi sağlayabilir. Akşam yapacak çok işiniz varsa, yemeğinizin çoğunu, hatta akşam yemeğinizin tamamını önceden hazırlayın.
   • Yemek pişirmek için boş zamanınız olduğunda haftada bir veya iki gün ayırın. Yemek planınızı ve alışveriş listenizi gözden geçirin ve yemeklerinize zaman ayırmaya çalışın.
   • Pişirme programı esnek olabilir. Tüm akşam yemeğinizi önceden hazırlayabilir ve ardından akşamları tekrar ısıtabilir veya sebzeleri yıkayıp doğrayabilir veya hızlı bir yemek için eti marine edebilirsiniz.
   • Ayrıca pişirmesi daha az zaman alan yiyecekler almayı da düşünün. Bir pakette önceden yıkanmış ve dilimlenmiş salata, yeniden ısıtmanız gereken dondurulmuş sebzeler veya tavuk fileto şeritleri gibi önceden kızartılmış yağsız et satın alabilirsiniz.
   • Yiyecekleri başkalarıyla paylaşabilirsiniz. Eşinizden veya çocuklarınızdan yemek hazırlamanıza yardım etmesini isteyin - bu süre zarfında güncel olayları tartışabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Sağlıklı Bir Gıda Diyeti Formüle Etme

1. 1 Diyetinizi dengeleyin. Birçok yeme stili ve diyeti olmasına rağmen, dengeli beslenmek en iyisidir.
   • Dengeli bir diyet, farklı insanlar için farklı olabilir. Her şey yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır.
   • Diğer şeylerin yanı sıra, dengeli bir günlük diyet, tüm ana gıda türlerini içermelidir. Birçok diyet glüten, karbonhidrat ve hatta süt ürünlerinden kaçınmayı içerirken, tüm ana gıda grupları sağlıklıdır. Sadece alerjiniz olan yiyeceklerden kaçının.
   • Diyetiniz çeşitli yiyecekleri içermelidir. Örneğin, öğle yemeğinden sonra elma atıştırmayın. Diyetinizi çeşitlendirmek için muz ve çilek ile alternatif elmalar.
2. 2 Yağlı olanlar yerine yağsız protein kaynaklarını seçin. Protein, herhangi bir diyetin önemli bir parçasıdır ve yağsız protein kaynakları tüketmeniz önerilir.
   • Protein çeşitli vücut işlevleri için gereklidir: vücuda enerji sağlar, kas kütlesini korur, birçok enzim ve hormonun temelidir ve hücre işlevini ve onarımını destekler.
   • Yağsız protein kaynakları yağ ve kalorilerde daha düşüktür. Birçok yağlı proteinli gıda türü (çoğunlukla hayvansal kaynaklı) doymuş yağda yüksektir. Bu tür yağların genel alımını azaltmak için yağsız proteinli yiyecekleri seçin.
   • Günlük önerilen miktarda protein almak için, her öğüne 1-2 porsiyon proteinli gıda ekleyin. Bir porsiyon 85-110 gram içerir ve yaklaşık olarak avucunuzun büyüklüğündedir.
   • Az yağlı protein kaynakları arasında kümes hayvanları, yumurtalar, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, fasulye, fındık, yağsız sığır eti ve domuz eti bulunur.
3. 3 Günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın. Meyve ve sebzeler sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Değerli besinler açısından zengindirler.
   • Meyve ve sebzelerin kalorisi düşüktür ancak besin değeri yüksektir (yani besin değeri yüksektir). Diyet lifi, vitaminler, eser mineraller ve antioksidanların en iyi kaynaklarından biridir.
   • Genellikle günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze yemeniz önerilir. Bir porsiyon 1 su bardağı sebzeye, 2 su bardağı yeşil yapraklı sebzeye veya 1/2 su bardağı meyveye eşittir.
   • Çok fazla meyve ve sebze yemeye alışkın değilseniz, alımınızı günde 5-9 porsiyona çıkarmanız zor olabilir.Bunu yapmanın bazı basit yollarını deneyin: Sabah yumurtalarınızı sebzelerle kızartın, meyveleri yoğurda veya süzme peynire koyun, sandviçlere marul, domates veya soğan ekleyin ve ana yemeklerinize garnitür olarak sebzeleri buharda pişirmeyi deneyin.
4. 4 Rafine tahıllar değil, tam tahıllar yiyin. Besin alımınızı artırmanın ve diyetinizi daha sağlıklı hale getirmenin kolay bir yolu, %100 tam tahıl olan tahılları seçmektir. Rafine tahıllardan yapılan gıdalardan çok daha sağlıklıdırlar.
   • Tam tahıllar üç kısımdan oluşur - tohum, kepek ve endosperm. Daha az işlenirler ve lif, protein ve eser mineraller gibi besinler açısından zengindirler.
   • Rafine tahıllar, tam tahıllardan çok daha yoğun bir şekilde işlenir. Genellikle kepek ve mikrop içermezler, bu nedenle daha az lif ve protein içerirler. Beyaz makarna, beyaz pirinç, unlu mamuller, cips ve kraker gibi tam tahıllardan ve beyaz unlardan kaçının.
   • Her gün birkaç porsiyon kepekli tahıl yiyin. Bir porsiyon 30 gram veya 1/2 fincana eşittir.
   • Kinoa, esmer pirinç, kepekli makarna, darı, kavuzlu buğday, tam tahıllı ekmek ve tortilla gibi tam tahıllı yiyecekleri deneyin.
5. 5 Sağlıklı yağ kaynakları seçin. Diyetinizdeki yağ miktarını kontrol etmek önemli olsa da, çeşitli nedenlerle sağlığınız için özellikle faydalı olan birkaç yağ türü vardır.
   • Sağlıklı yağlar içeren daha fazla yiyecek yemek istiyorsanız, bunları sağlıksız yağlı yiyeceklerle değiştirin. Zaten sağlıksız yağlar içeren bir diyete ekstra yağlar (ne iyi ne de kötü) eklemeyin.
   • Omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar sağlığınız için iyidir. Kardiyovasküler sağlığı desteklediği ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
   • Sağlıklı yağların en iyi kaynakları avokado, zeytinyağı ve zeytin, fındık, fındık ezmesi, kanola yağı, chia ve keten tohumu ve yağlı balıklardır (somon, ton balığı ve uskumru gibi). Bununla birlikte, bu yiyeceklerin kalorilerinin yüksek olabileceğini unutmayın, bu nedenle onları ölçülü olarak yiyin.
   • Birçok uzman, haftada en az iki kez yağlı balık yemeyi ve diğer sağlıklı yağ kaynaklarını günlük diyetinize dahil etmenizi önerir.
6. 6 Bol sıvı tüketin. Su ana besin grubu olmamasına ve besin içermemesine rağmen, sağlıklı bir diyetin ve sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır.
   • Vücudunuzu nemli tutmak için günlük olarak yeterince su için. Su, vücut ısısının düzenlenmesinde ve normal kan basıncının korunmasında çok önemli bir rol oynar ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.
   • Genellikle her gün en az 8 bardak (2 litre) su içmeniz önerilir. Bununla birlikte, bazı uzmanlar şu anda günde 13 bardak (3 litre) su içilmesini tavsiye ediyor.
   • Sade suya ek olarak aromalı su içebileceğiniz gibi kafein içermeyen şekersiz kahve ve çay da içebilirsiniz. Bu düşük kalorili içecekler kafein içermez ve bu nedenle iyi nemlendirilir.

Bölüm 3/3: Sağlıksız Gıdaları Azaltma

1. 1 80/20 kuralına uyun. Sağlıklı bir diyete bağlı kalmak isterken, bazen en sevdiğiniz yiyeceklerle kendinizi şımartabilirsiniz. 80/20 Kuralı, diyet yapmanıza ve sağlıksız yiyecekler için aşırı istek duymanızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
   • Sağlıklı ve dengeli beslenmek şart olmakla birlikte, ömür boyu her gün sadece sağlıklı besinler tüketmek mümkün değildir. Birçok insan, zaman zaman çok sağlıklı olmayan yiyeceklerle ziyafet çekmelerine izin vermelerinden büyük zevk alır.
   • Ara sıra sağlıksız bir yemek yemenize, biraz içki içmenize veya normal porsiyon boyutlarınızı aşmanıza izin verin. Sağlıklı bir diyet uygularken bu iyidir, ancak zamanın %20'sinden fazlasını almamalıdır. Çoğu zaman (%80) sağlıklı yiyecekler yemeniz gerekir.
2. 2 Eklenmiş ve işlenmiş şekerli yiyecekleri azaltın. Makul miktarlarda sınırlandırılması gereken bazı besin grupları vardır. Bunlar, kuşkusuz, genellikle hiçbir besin değeri olmadığı için ilave şeker içeren yiyecekleri içerir.
   • Bazı gıdalara işleme sırasında şeker eklenir. Eklenen şekerin besin değeri yoktur ve ek kalori içerir. Ek olarak, birçok çalışma, aşırı şeker tüketiminin obeziteye yol açabileceğini göstermiştir.
   • İlave şeker birçok gıdada bulunur. Kahvaltılık unlu mamuller, kurabiyeler, hamur işleri ve kekler, dondurma, şekerleme ve tahıl gevrekleri gibi yiyecekleri kesmeye çalışın.
   • Şekerli içecek alımınızı da sınırlayın. Bu içecekler sadece şeker ve kalori bakımından yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerle aynı şekilde açlığı tatmin etmedikleri için birçok insan onları kalori kaynağı olarak bile algılamaz. Bu içeceklerle önemli miktarda ek kalori alabilirsiniz.
   • Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde 6 çay kaşığından (24 gram) ve erkeklerin 9 çay kaşığından (36 gram) fazla ilave şeker tüketmemesini önermektedir.
3. 3 Sağlıksız yağları azaltın. Eklenen şekere ek olarak, yüksek yağlı gıdaların alımını da sınırlandırmalısınız. Özellikle doymuş ve trans yağlardan kaçınılmalıdır.
   • Şu anda tüm bilim adamlarının doymuş yağların gerçekten daha önce düşünüldüğü kadar tehlikeli ve sağlıksız olup olmadığı konusunda hemfikir olmadığını belirtmekte fayda var. Ne olursa olsun, bunlar şişmandır, yani kalori yüklüdürler ve büyük miktarlarda tüketilirlerse kilo alımına ve sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açabilirler.
   • Doymuş yağı tamamen kesmek gerekli olmasa da, ölçülü olarak yapılmalıdır. Yağlı süt ürünleri, yağlı sığır eti ve domuz eti, sosis ve diğer işlenmiş etler gibi gıdalarda yüksek miktarda doymuş yağ bulunur.
   • Trans yağların bazı olumsuz sağlık etkilerine neden olabileceği bulunmuştur: Kötü kolesterol seviyesini yükseltir ve iyi kolesterol seviyesini düşürür, kardiyovasküler hastalık ve felç olasılığını artırır ve diyabet geliştirme riskini artırır. Bu tür yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
   • Trans yağlar, un ürünleri ve unlu mamuller, kurabiyeler, hamur işleri ve kekler, margarin, turtalar, fast food, kızarmış yiyecekler ve soya sosu dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunur.
   • Trans yağlar için güvenli bir üst sınır yoktur. Bunları diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışın.
4. 4 Ölçülü alkol tüketin. Alkollü içecekleri kötüye kullanmayın. Çoğu insan için ölçülü alkol almak genellikle sağlığa zararlı değildir.
   • Daha fazla alkol (günde üçten fazla içki) içmek hipertansiyon, karaciğer ve kalp hastalığı, felç ve depresyon riskini artırır.
   • Bazı yiyeceklerden farklı olarak, ılımlı alkol tüketimi için katı bir tanım vardır. Kadınlar günde birden fazla, erkekler ise günde ikiden fazla içmemelidir.
   • Alkol kullanıyorsanız şekerli içecekler veya meyve suları içeren kokteyller içmemeye çalışın çünkü bunlar ekstra kalori ve ilave şeker içerir.
   • Bir porsiyon alkol, 350 mililitre biraya, 150 mililitre şaraba veya 45 mililitre alkollü içkiye karşılık gelir.

İpuçları

• Herhangi bir diyet veya yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce doktorunuza danışın. Bu değişikliklerin sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını belirleyebilecektir.
• Oldukça uzun bir süre boyunca kademeli olarak değişiklik yapmayı unutmayın. Bu, yeni alışkanlıklarınıza bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır.
• Bir destek grubu başlatmayı düşünün. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden sağlıklı yeni alışkanlıklar geliştirmenize ve sürdürmenize yardımcı olmalarını isteyin.