Yazar:
Monica Porter
Yaratılış Tarihi:
15 Mart 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Herkesin zaman zaman olumsuz düşüncelere sahip olması çok doğaldır. Ancak, çok olumsuz düşünme birçok soruna neden olabilir. Özgürce geliştirilirlerse, fiziksel sağlığımız da dahil olmak üzere yaşamımızın ve refahımızın birçok yönünü etkileyebilirler. Bu düşünce tarzını değiştirmenize ve daha olumlu bir bakış açmanıza yardımcı olabilecek, monolog, görselleştirme ve kendinizi oyalama gibi birçok basit yöntem vardır. Olumsuz düşüncelerle başa çıkma hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Adımlar
Yöntem 1/3: Negatif düşünce kalıplarınızı anlayın
Olumsuz düşüncelerin de oynayacağı bir rolü olduğunu anlayın. Sinir bozucu ve rahatsız edici olsa da, olumsuz düşüncelerin iyi niyetleri de vardır. Bazı psikologlar ayrıca, biraz kötümserliğin faydalı olduğuna inanıyor, çünkü bizi becerikli olmaya ve işler ters gittiğinde anlayışlı olmaya zorluyor.
- Negatif düşüncelerinizle yalnız olmadığınızı bilin. Negatif düşünme, düşüncemizin büyük bir bölümünü, hatta insan psikolojisinin bir niteliğini oluşturur. Atalarımız gibi insanlar da sürekli olarak çevrelerini öğrenir ve daha iyisi için bir değişiklik yaratmak için çaba gösterirler. Bu süreç, olumsuz düşüncelerin doğru olduğuna inanmaya başladığımızda sorunları ortaya çıkarır.
Negatif düşüncelerin ne zaman sorun çıkardığını bilin. Olumsuz düşünceler, davranışınıza müdahale ettiğinde ve günlük yaşamınızda sıkıntılara neden olduğunda başını belaya sokar. Daha sonra bir akıl sağlığı uzmanından yardım almanız gerekebilir. Olumsuzluğun egemenliği altına girdiğinde sorunlarınız gerginleşecek, çünkü kötü bir şeyin olmasını bekliyorsunuz. Bu fenomen, bir durum hakkında düşünme veya bekleme şeklinizin yeni bir alışkanlık oluşturduğu ve bu alışkanlığın beklemeye neden olduğu kısır döngüyü tanımlayan "kendi kendini gerçekleştiren kehanet" olarak bilinir. Beklemeniz gerçek oluyor.- Örnek: Yarın İngilizce sınavında başarısız olacağınızı düşünüyorsunuz. Düşünme şekliniz yine de başarısız olursa, davranışınız test için hazırlıksız olacaktır. Ve böylece özlüyorsun. Bunun uzun vadeli sonucu, sınava girmede aptal ya da kötü olduğunuzu düşünmeye başlamanız ve bu düşünce biçimi sınavlarda başka sorunlara yol açmasıdır.
Negatif düşünce kalıplarına dikkat edin. Negatif düşünme birçok farklı biçimde gelir. Bu tür düşünme türlerinin farkında olmak, ne zaman olumsuz düşündüğünüzü bilmenize ve aynı zamanda ona karşı koymaya çalışmanıza yardımcı olabilir. Her olumsuz düşünce belirli bir türe uymaz, ancak zihninizde ortaya çıkabilecek bazı yaygın olumsuz düşünce türleri vardır.- Tarama: Durumun tüm olumlu yönlerini görmezden gelirsiniz. Örneğin, C + ile çok zor bir konuyu ele alıyorsanız ve daha önce A almayı umuyorsanız, "Ben vasat bir öğrenciyim" diye düşünebilirsiniz.
- Siyah veya beyaz düşünme: gri alanları algılamayı reddediyorsunuz, aynı zamanda "ya hep ya hiç" açısından yargılıyorsanız. Örneğin, kendinizden A almanızı beklerken B- alırsanız, kendinizi "Ben başarısızım" gibi düşünebilirsiniz.
- Aşırı genelleme: Bir şeyin bir kez olduğunu ve tekrar olduğunu varsayarsınız. Örneğin, bir B- alırsanız, bir A almayı umduğunuzda, "testte sadece B- alırım" diye düşünebilirsiniz.
- Aceleyle sonuç: Başkalarının ne düşündüğünü veya hissettiğini bildiğinizi varsayın. Örneğin, bir A'yı beklerken bir B- alırsanız, “Öğretmen aptal olduğumu düşünüyor” diye düşünebilirsiniz.
- Sorunu şiddetlendirmek: en kötüsünün her zaman olacağını düşünüyorsun. Örneğin, girdiğiniz her testten önce, "Sınıfımdaki en düşük puanı alacağım!"
- Kişiselleştirilmiş: Uygulamada kontrolünüz dışında olan durumları veya olayları etkilediğinize inanıyorsunuz. Örneğin, patronunuza sürekli bağırıyorsanız, "Patronunuza her zaman çığlık attım, bu benim hatam" diye düşünebilirsiniz.
- Kontrol yanılgısı: tam kontrolün sizde olduğunu veya tam kontrolün sizde olduğunu hissedersiniz Örneğin, "Matematikte A almak için yapabileceğim hiçbir şey yok" diye düşünebilirsiniz.
- Adalet yanılgısı: hayatın doğası gereği adaletsiz olduğuna inanıyorsunuz. Örneğin, "Matematikte B- aldım çünkü hayat her zaman adaletsizdir" diye düşünebilirsiniz.
- Suçlamak: duygularınızdan başkalarının sorumlu olduğunu varsayarsınız. Örneğin, "Lan Anh'ın uzmanlığı beni sinirlendiriyor" diye düşünebilirsiniz.
- Duygulara göre akıl yürütme: sadece ona sahip olduğunuz için orijinal hissin doğru olduğunu varsayarsınız. Örneğin, kendi kendinize "Kaybeden gibi hissediyorum, bu yüzden başarısızım" diyebilirsiniz.
- Değişim hakkındaki yanlışlık: başkalarının sizi mutlu etmek için değişmesi gerektiğine inanıyorsunuz.Örneğin, "Lan Anh tavrını değiştirmedikçe asla mutlu olmayacağım" diye düşünebilirsiniz.
- Bütününü etiketle: Bir olay veya eylem nedeniyle kendinizi veya başkalarını kötü şekilde etiketlemişsinizdir. Örneğin, bir testi gözden geçirmeyi unuttuysanız, "Güvenilir değilim" diye düşünebilirsiniz.
Negatif düşüncelerinizi neyin tetiklediğini daha iyi anlamak için düşüncelerinizi günlüğe kaydedin. Olumsuz düşünceleri yazarken anlamaya ve onları işlemeye başlayabilirsiniz. Farklı olmasını istediğiniz bir olayı kaydederek başlayın veya daha iyi idare edebileceğinizi düşünün. Mümkünse, olay hakkında nasıl hissettiğinizi de takip etmelisiniz.- Örneğin, "İngilizcemi iyi yapmadım" gibi bir olay kaydedebilirsiniz. Sınava girmeden önce gergin hissettim çünkü bana geçemediğim son sınavı hatırlattı ”.
Bilinçsiz düşüncelerinizi tanımlayın. Durumla ilgili herhangi bir olumsuz düşünceye ek olarak, bilinçsiz düşüncelerinizi not edin. Bunlar her zaman aklınıza gelen bilinçsiz düşüncelerdir. Haber vermeden ve sebepsiz gelirler.
- Örneğin, istemeden "aptalım" diye düşünebilirsiniz. "Ben hayal kırıklığına uğrayacak bir insanım" veya "Hayatım asla başarılı olmayacak".
Sahip olduğunuz olumsuz düşüncenin türünü tanımlayın. Ne tür bir düşünceye kapıldığınızı görmek için en yaygın olumsuz düşünce türlerini gözden geçirin. Düşünme kalıplarınızı tanımladıktan sonra günlükte adlandırın.
- Örneğin, "Ben aptalım" diye düşünürseniz, o zaman düşünceye "Siyah veya beyaz düşünme" adını verebilirsiniz, çünkü iyi işlerinizi görmezden geliyorsunuz.
Potansiyel endişeleri belirleyin. Olumsuz düşüncelerle başa çıkmak için, onları, hem önyargıları hem de onlarla ilişkili inançları daha iyi anlamanız gerekir. Olumsuz bir düşünce seçin ve ona yol açabilecek endişeler üzerine düşünün.
- Örneğin, "Ben aptalım" gibi olumsuz düşünceleriniz olabilir. Bu düşünce motivasyonu, zekanız ve doğal yetenekleriniz hakkındaki şüphelerinize bağlı olabilir.
Olumsuz düşüncelerin köklerini inceleyin. Negatif düşüncelerinizin zihninizdeki inançlar veya önyargılarla ilgili olduğunu unutmayın. Bu inançların veya önyargıların kökenini bulmaya çalışmanız ve bunları ortadan kaldırmaya kararlı olmanız önemlidir.
- Örneğin, sıklıkla bir sınavda başarısız olacağınıza dair endişeli düşünceleriniz varsa, ebeveynlerinizin ve öğretmenlerinizin bu inancı yaratmada oynadıkları rolleri düşünün. Sık sık sınavlarda başarısız olursan hayatta başarılı olamayacağını mı söylüyorlar?
Düşüncelerinize meydan okuyun. Şüpheli sorular sorarak düşüncelerinizi daha iyi anlayabilirsiniz. Bu yöntem, bu olumsuz düşüncelerin farkında ve farkında olduğunuzda kullanılabilir. Bunun amacı, çoğu düşüncenin doğru olmadığını, sadece bir şeye tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olmaktır. Kendinize şu soruları sorun:
- Bu düşünce doğru mu?
- Doğru olduğunu düşünüyorsan, neden doğru olduğunu biliyorsun? Ne kanıtınız var?
- Olumsuz düşüncelere nasıl tepki verirsiniz? Bu size hangi eylemler, düşünceler ve duygulara yol açar?
- Bu düşünceler olmadan eylemleriniz ve davranışlarınız nasıl değişirdi?
Değişmesi gereken alanları belirleyin. Değişmesi gereken değişim alanlarını bulmak, dikkatinizi başka yöne çekmenize ve hayatınızda pek çok fayda yaratmanıza yardımcı olacaktır. Kendinize sorun, düşünceleriniz kariyeriniz, ilişkiniz veya sağlığınız gibi hayatınızın belirli yönleriyle ilişkili mi? Bu alanlardan birini seçin ve durumu iyileştirmek için neler yapabileceğinizi öğrenin.
- Örneğin, işiniz her zaman stresliyse, neyi değiştirebileceğinizi düşünün. Yine de uzun saatler çalışmanız gerekebilir, ancak çok çalışmanız gerekir. Gereksiz görevleri azaltmanın veya zaman yönetiminizi iyileştirmenin yollarını bulabilirsiniz. Ayrıca stresi azaltmanın yollarını da öğrenebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Olumsuz düşünceleri tartışın
Yüksek sesle konuşarak düşüncelerinizi işlemenin faydalarını anlayın. Olumsuz düşüncelerinizi kaydetmeye ve yansıtmaya ek olarak, olumsuz düşüncelerinizle de başa çıkabilirsiniz. Olumlu monologlar, bakış açınızı kademeli olarak değiştirmenize ve özeleştirinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Olumsuz düşünceleri ortaya çıktıkça düzeltin. Olumlu bir monolog başlatmak için, olumsuz düşüncelerin onu olumluya dönüştürmeden geçmesine izin vermeyin. İlk başta zor olabilir ama yavaş yavaş uygulama kolaylaşacak ve daha olumlu bir bakış açısı geliştirmeye başlayacaksınız. Bir dahaki sefere olumsuz bir düşünce ortaya çıkarsa, onu olumlu bir düşünceye dönüştürün.
- Örneğin, "Asla kilo veremem" düşüncesi akla geldiğinde, kendinizi bu düşünceyi olumlu bir onaylamayla düzeltmeye zorlayın. "Kilo vermeye devam edeceğim" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Negatif düşüncelerinizi umut verici bir onaylamaya dönüştürerek, kendinizi durumun olumlu tarafına odaklanmaya zorluyorsunuz.
Düşüncelerinizin doğru olmadığını gösterin. Olumsuz düşüncelerinizle, onların sadece düşünceler olduğunu ve kim olduğunuzu yansıtmadığını iddia ederek başa çıkabilirsiniz. Ne zaman bir düşünce ortaya çıksa, düşünceyi yüksek sesle söyleyin ve bunun sadece bir düşünce olduğunu bilmeniz gerekir.
- Örneğin, aklınıza "Ben bir başarısızlık" gelirse, bunun sadece bir düşünce olduğunu anlayın. Bunu kendi kendinize "Sanırım ben bir başarısızlık" diyerek yapabilirsiniz.
Negatif düşüncelerinizin arkasındaki itici gücü belirleyin. Olumsuz düşüncelerin bazen faydalı olabileceğini unutmayın. Zihninizin sizi yolunuza çıkmaktan alıkoymaya veya sizi olası talihsizlikten korumaya çalıştığı zamanlar vardır. Ancak bu, sizin için bir sıkıntı olmadıkları anlamına gelmez. Bu tür düşüncelerle başa çıkmanın başka bir yolunu bulmanız gerektiği anlamına gelir. Zihninize teşekkür etmek, doğası gereği sizi korumaya çalışan olumsuz düşüncelerle başa çıkmanın bir yoludur.
- Örneğin, "Bu trafik sıkışıklığı nedeniyle işe geç kalacağım ve patronum tarafından azarlanacağım" diye düşünebilirsiniz. O zaman kendi kendinize “Teşekkür ederim. Benim için endişelendiğin için teşekkürler ama şu anda hiçbir şey yapmana gerek yok.
"Hikayelerinizi" tanımlayın. Bu olumsuz düşüncelerin zararlı etkilerini anlattıkları hikaye türüne göre etiketlerseniz azaltabilirsiniz. Başka bir deyişle, birçok düşünme türüne sahip olabilirsiniz, ancak kısacası, hepsi aynı temel anlama sahiptir. Negatif düşüncelerinizi öğrenmek ve onları etiketlemek, bu düşüncelerin geçmesine izin vermenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, sık sık "Kötü bir iş yaptım" diye düşünürseniz, kendi kendinize şöyle diyebilirsiniz, "Ah, işte" Ben kötü bir çalışanım "hikayesi. Bir düşünceyi bu şekilde tanımladığınızda, kendinize genellikle bu tür düşüncelerinizin olduğunu hatırlatırsınız.
Negatif düşüncelerinizi bir şarkıya dönüştürün. Olumsuz bir düşünceyi belirlemek ve düzeltmek için zaman zaman oynayabilirsiniz. Kulağa komik geliyor ama şarkı söyleyerek olumsuz düşünceleri ortadan kaldırabilirsin. Negatif düşüncelerinizi sözlere dönüştürmek için "Bac Kim thang" veya "Happy birthday" gibi tanıdık bir şarkının melodisini kullanabilirsiniz.
- Şarkı söylemekle ilgilenmiyorsanız, olumsuz düşüncelerinizi çizgi film karakteri gibi komik bir sesle ifade edebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Olumlu düşünceler geliştirin
Olumsuz düşüncelerin ortaya çıkmaya devam ettiğini kabul edin. Negatif düşünce utanç verici değildir; Anksiyete, olumsuz düşüncelere yol açar ve kim olduğunuzu temsil etmezler. Olumsuz düşünceleri uzaklaştırma arzusu sadece durumu daha da kötüleştirecektir. Olumsuz düşünceler zamanla ve pratikle azalır.Düşüncelerinize ve onların rolüne bakma alışkanlığını sürdürdüğünüz sürece olumsuz düşüncelerinizin üzerinizdeki etkisini kontrol edebilirsiniz.
Olumlu aktivitelerle dikkatinizi dağıtın. Meşgulken düşüncelerin üzerinde durmak için fazla zamanın olmayacak. Artı, meşgul olmak size sevdiğiniz şeyleri hatırlatır. İlginç aktiviteler bulun veya yeni bir şeyler deneyin. Aşağıdaki etkinlikleri deneyin:
- Yürüyüş egzersizi: fiziksel aktivite yoluyla zihninizi gevşetmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olur.
- Park gibi favori bir yerde yürüyüşe çıkın.
- TV'de bir film veya komedi programı izleyin, komik bir hikaye okuyun veya en sevdiğiniz radyo şovunu dinleyin.
- Arkadaşlarınızla, ailenizle veya toplulukla zaman geçirin. Başkalarıyla bağlantıda kalmak, daha olumlu hissetmenize ve kendiniz hakkında düşünme olasılığınızın azalmasına yardımcı olabilir.
Kendine iyi bak. Kendinize iyi bakmak, olumsuz düşüncelerle başa çıkmanıza da yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenin, yeterince uyuyun ve düzenli egzersiz yapın; zihinsel ve fiziksel olarak daha iyi hissedeceksiniz. En sağlıklı ve en mutlu halinize ulaşmak için iyi beslenmeyi, yeterince dinlenmeyi ve düzenli egzersiz yapmayı unutmayın.
- Bol miktarda taze meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve yağsız protein içeren dengeli bir diyet yemeye çalışın. Sağlığa zararlı, şekeri sınırlayan ve çok fazla yağ içeren gıdalardan kaçının.
- Her gece 7-8 saat uyuyun. Bunların yalnızca yetişkinler için önerilen zamanlar olduğunu unutmayın. Bazı insanlar 7 saatten az uyuyabilir veya her gece 8 saatten fazla uykuya ihtiyaç duyabilir.
- Haftada üç gün, günde 30 dakika egzersiz yapın. İster sadece 30 dakikalık bir yürüyüş, ister 15 dakikalık iki yürüyüş, egzersiz için sayılabilir.
Olumlu onaylamalarla kendinizi cesaretlendirin. Olumlu sözler, genellikle olumsuz düşüncelere eşlik eden olumsuz duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Her gün bir aynanın karşısında birkaç dakika durun ve sizi cesaretlendiren bir şeyler söyleyin. Sahip olduğunuza inandığınız veya kendinize inanmak istediğiniz bir şey söyleyebilirsiniz. Bazı olumlu onaylamalar şunları içerebilir:
- "Ben zeki bir insanım."
- "Ben düşünceli bir arkadaşım."
- "İnsanlar yanımda olmayı sever."
Hata yaptığınız için kendinizi affedin. Kendinizi affetmek, tıpkı bir arkadaşı affetmek gibi, olumsuz düşüncelerle baş etmeyi öğrenmenin önemli bir parçasıdır. Yaptığınız hatalardan kaynaklanan olumsuz düşüncelerle uğraşıyorsanız, kendinizi affetmeyi öğrenmelisiniz. En iyi arkadaşınızı affetmek gibi bir hata yaptığınızda kendinizi affetmek, iç sesinizi susturmanın bir yoludur.
- Bir dahaki sefere bir hata yaptığınızda, derin bir nefes alın ve olumsuz düşünceleri bastırmaya çalışın. Bunun yerine, "Yanlış bir şey yaptım ama beni kötü bir insan yapmadı" gibi şeyler söyleme alıştırması yapabilirsiniz.
Küçük başarılarınız için kendinizi tebrik edin. Olumsuz düşünceyi yenmenin bir başka yolu da iyi bir şey yaptığınızda kendinizi tebrik etmek ve geçmişte yaptığınız iyi şeyleri kendinize hatırlatmaktır. Zaman zaman kendini ödüllendiren iltifatlarla, iyi niteliklerinize odaklanabilir ve olumsuz düşünceler ve duygular üzerinde durmayı bırakabilirsiniz.
- Örneğin, mutsuz bir okul etkinliğiyle uğraşmak yerine, başarılarınızdan birini seçin ve kendinizi tebrik edin. "Bugün spor salonunda harika bir iş çıkardım!" Gibi bir şey söyleyebilirsiniz.
Tavsiye
- Negatif düşünceler o kadar büyükse, onlarla kendi başınıza başa çıkamayacaksanız, lisanslı bir uzmandan yardım isteyin. Bir terapist, üstbilişsel terapilerle olumsuz düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Uyarı
- Olumsuz düşünceleri değiştirmek zaman ve kararlılık gerektirir ve bir anlamda eski bir alışkanlığı bozuyorsunuz. Bir veya iki gün içinde değişmeyi beklemeyin, kendinize karşı sabırlı olun. Zamanla her şeyin olumlu yönde gideceğini göreceksiniz.
