İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var

Kendinize daha fazla uyumanızı söyleyip duruyorsunuz, ancak zamanında nasıl yatacağınızı bulamıyor musunuz? Uyku çok önemlidir, ancak bazen hayat çok telaşlı veya dikkat dağıtıcı olabilir. İşte uykunuzu sağlıklı bir alışkanlığa dönüştürmenize yardımcı olacak bazı ipuçları.

adımlar

1. 1 Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna karar verin. Uyku ihtiyacı her insan için farklıdır ve uygun uyku süresini ayarlayıp buna bağlı kalabilmeniz için kendi ihtiyaçlarınızı bilmeniz önemlidir. Bu, özellikle hayatınızın geri kalanını iyileştirmek için daha önce uykunuzu arka plana ittiyseniz, size açık görünmeyebilir, ancak ana gösterge, uyandıktan sonra bir iyileşme hissinin varlığıdır. Çok fazla uyumak sizi halsiz ve uykulu hissettirirken, çok az uyumak sizi sinirli ve bitkin hissetmenize neden olabilir.
   • Yatağa girdiğiniz saati takip etmeye başlayın ve uyandığınızda nasıl hissettiğinizi karşılaştırın. Saati çok sık kontrol etmeyin yoksa daha da kötüleşir. Uyandığınızda hangi uyku saatlerinin sizin için en iyi olduğunu bulmak için farklı zaman dilimlerini deneyin.
2. 2 Kişisel olarak ihtiyaç duyduğunuz optimum süreye ve her gün uyanmanız gereken zamana göre uykuya dalmanız için gereken zamanı öğrenin. Sabah ne zaman kalkmanız gerektiğini belirleyin ve ihtiyacınız olan uyku saatini geriye doğru sayın. Bu senin uyku saatin.
   • En iyi zamanı belirlemenize yardımcı olması için sleepyti.me adresindeki uyku hesaplayıcıyı kullanın. Web sitesinde bulunur: http://sleepyti.me/.
   • En iyi niyetle bile, 18-45 yaş ve üstü yetişkinlerin çoğu, gece yarısına kadar yatmadıkça (vardiyalı çalışanlar hariç) normal şekilde çalışmaz; ayrıca en uygun uyku saati 21.00 ile gece yarısı arasıdır. Hatta gece yarısından önceki bir saatlik uykunun iki saat sonrakine eşit olduğu bir söz vardır!
3. 3 Kalkmanız gereken zamanların istediğinizden daha erken olduğu gerçeğini göz ardı etmeyin. Saatteki zaman bir sayıdan başka bir şey değildir. Gece yarısına kadar uyanık kalmak hiç hoş değil ve 8:00'den önce yatmak seni çocuk yapmaz. Zaman, ondan ne anladığınızdır ve mesele, her gün enerjik kalarak ondan en iyi şekilde yararlanmaktır.
   • Ne kadar kötü uyumuş olursanız olun veya ne kadar geç yatmış olursanız olun, her gün aynı saatte kalkmaya çalışın. Vücudunuzun kendi sabit rutinini oluşturması ve bu gerçekleştiğinde hayatınızın geri kalanında uyku programınıza uyum sağlaması gerekir.
4. 4 İyi bir gece uykusunun nedenlerini kendinize hatırlatın. Bunlara şunlar dahildir: daha iyi kardiyovasküler sağlık, daha düşük kan basıncı ve stres hormonları, daha fazla odaklanma ve enerji, daha iyi hafıza ve düşünce netliği, daha iyi ruh hali ve daha düşük depresyon riski, daha iyi iştah düzenlemesi ve vücudunuzun günlük kullanımdan sonra iyileşmesi için daha fazla zaman ve göz yaşı. Bu sizi ikna etmek için yeterli değilse, yeterince uyumamanın olumsuz taraflarını düşünün: sinirliliğiniz artar, yaratıcılığınız çarpıcı biçimde düşer, daha az ilham alırsınız ve daha inatçı hale gelirken baş ağrısı, hazımsızlık ve diğer fiziksel semptomlar yaşayabilirsiniz. ...
5. 5 Önceden planlamak. Uyanıkken yapılması gerekenleri, bu aktivitelerin ne kadar sürdüğünü ve ne zaman yapacağınızı belirleyin. Görevleri sahip olduğunuz zamana göre planlayın ve zamanınız olmayan ek görevler eklemeyin. Ek aktiviteler stresi artıracak ve zamanında yatmayı zorlaştıracaktır.Ve kendinize hatırlatın ki, günde daha fazla iş yapmaktan en iyi şekilde yararlandığınızı düşünseniz de, onları etkili bir şekilde yapma beceriniz, üzerinde ne kadar uzun süre çalışırsanız, o kadar çok yorulursunuz.
6. 6 Bir uyku rutini yapın. Kısa tutun, ancak iyi bir rejim hem zihninizin hem de vücudunuzun rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Her gece aynı şeyleri yapın, yani dişlerinizi fırçalamak ve duş almak, sıcak bir şeyler içmek, kapıların kilitli olup olmadığını kontrol etmek ve belki meditasyon yapmak gibi zaman uykuya doğru ilerliyor demektir.
   • Daha fazla fikir için İyi Uyku Nasıl Elde Edilir ve Kötü Uyku Programından Nasıl Kurtulur makalelerini okuyun.
7. 7 Tahriş edici maddelerden kurtulun. Uyku zamanı, TV izleme veya internette gezinme zamanı değildir. Bu aktivitelerden herhangi birini gece geç saatlerde yapmaktan hoşlanıyorsanız, bunları planlanan yatma saatinizden önce yapın. Ancak, odanın huzurunu bozdukları ve yatmadan bir saat önce herhangi bir şekilde kullanılması uykuya dalarken sizi rahatsız edeceğinden, yatak odasında elektrikli aletlerin kullanılması önerilmez. Aksine, okumak iyidir, sakinleştirir ve genellikle daha hızlı yatmanızı sağlar.
8. 8 Yatma saatinizi kendinizle bir randevuya dönüştürün ve dinlenmeye gidin. Gerekirse günlüğüne yaz! Kendinize faydaları tekrar hatırlatın ve sadece yapın.
9. 9 Faydaları arayın. Zamanında yatmak ve iyi bir gece uykusu almak konusunda ne kadar iyi olursanız, hayatınızdaki faydaları o kadar erken göreceksiniz. Enerjide bir artış, daha olumlu bir bakış açısı, daha hızlı muhakeme, daha iyi refleksler ve uyanık ve tazelenmiş olmanın getirdiği diğer tüm olumlu şeyleri fark edeceksiniz. Bu olumlu işaretlere bakın ve onları iyi uyku alışkanlıklarınızı sürdürmek için motivasyon olarak kullanın.
10. 10 Her şey başarısız olursa, melatonin deneyin. Sizi uykulu uyanmaktan alıkoyacak hızlı etkili, etkili bir yağdır.

İpuçları

• Yatmadan bir saat önce tüm elektronik cihazları erişemeyeceğiniz bir yerden çıkarın.
• Hala aydınlık veya gürültülüyken yatma saatinizin düştüğü ortaya çıkarsa, uyku alanınızdaki gürültüyü veya ışığı azaltmanın yollarını arayın.
• Spor yapmak için içeri girin. Ne kadar çok egzersiz / egzersiz yaparsanız, o kadar hızlı uykuya dalarsınız. Kardiyovasküler eğitim de uyku kalitesini artırır.
• Odanızda çok fazla ışık varsa göz maskesi takın. Bu, tüm alandaki ışığı engeller.
• Kitap okumak.
• Yatmadan önce, cep telefonunuzda veya diğer cihazınızda Rahatsız Etmeyin modunu açın. Bir metin, e-posta veya başka bir bildirim alırsanız, telefon gece boyunca sessiz kalır ve uyanır. Çalar saatler çalmaya devam edecek.
• Uyku mevsime bağlı olabilir, bu nedenle bazılarımız kışın daha fazla, yazın ise daha az uykuya ihtiyaç duyar.
• Vücudunuzu uykuya hazırlamak için, bilgisayar monitörünüz de dahil olmak üzere, yatmadan önce ışıkları kapatın.
• Uyanma ve uyku saatlerinizi sabit tutmaya çalışın. Vücudunuz bu süre içinde uyumaya alışacak ve aslında doğru zamanda uykuya daldığınızda yatağa gitmek daha kolay hale gelecektir.
• Boynunuzu bükerek meditasyon yapın, her bükümü en az 4 nefes boyunca tutun. Bu sizi hemen rahatlatacak ve iyi bir gece uykusuna hazırlayacaktır.
• Dişlerinizi fırçaladıktan sonra duş alın. Bu vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olacaktır. Lavanta kokulu bir duş kremi kullanın.

Uyarılar

• Başkalarının sizi uykunuzdan uzaklaştırmasına izin vermeyin. Eğer yaparlarsa, kendinize bir randevunuz olduğunu nazikçe hatırlatın. Bu, nedenlerinizi açıklamaya yardımcı olacaktır. Ayrıca zamanında yatmak için çaba gösterebilirler!
• Bazı ilaçlarla (antidepresanlar gibi) melatonin almak çok tehlikeli olabilir. İlaç alıyorsanız, melatonin almadan önce doktorunuza danışın.

Neye ihtiyacın var

• Rahat yatak, doğru oda sıcaklığı.
• melatonin.