İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Egzersiz
• Yöntem 2/2: Germe

Egzersiz, kasları güçlendirmenin ve siyatik ağrısından (siyatik sinir iltihabı) kurtulmanın harika bir yoludur. Bu egzersizleri evde de yapabilirsiniz ancak yaralanmalardan kaçınmak için profesyonel bir fizyoterapist tarafından denetlenmek çok önemlidir. Fizyoterapistiniz hastalığınızın farkında olacak ve sizin için en iyi egzersiz ve antrenman türünü bulabilecektir. Siyatik egzersizleri, sırtınızdaki alt omurganızı destekleyen, esnekliğinizi artıran ve duruşunuzu iyileştiren kasları güçlendirmek için çalışır.

adımlar

Yöntem 1/2: Egzersiz

1. 1 Başınızı, omuzlarınızı, omurganızı ve kalçalarınızı düzgün bir şekilde düzeltmek için bir tahta yapın. Plank hareketini doğru yaparak omurganızın sağlığını iyileştirecek ve duruşunuzu iyileştireceksiniz.
   • Mat gibi yumuşak bir yüzeye yüz üstü yatın. Yumuşak yüzeyler sürtünmeyi ve olası yaralanmaları önler.
   • Vücudunuzu desteklemek için elleriniz ve ayak parmaklarınızla yerden kaldırın. Dirsekler doğrudan omuzların altında olmalıdır. İstenen omurga pozisyonunu korumak için bir çift çene yapın ve omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı çekin.
   • Midenize yumruk atılacakmış gibi midenizi sıkın.
   • Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı kaldırın.
   • Başınız, omuz bıçaklarınız ve kalçalarınız düz, yatay bir çizgi oluşturmalıdır. Bu, uygun spinal hizalamayı korumak için çekirdek kaslarınızı eğitir. Bu pozisyonu 10 saniye veya sallanmaya başlayana kadar koruyun. Bu bir yaklaşım sayılır.
   • Egzersiz boyunca normal nefes alın. Aralarda 30 saniye dinlenerek 3 set yapın. 30 saniyelik asansörleri iyi durumda yapana kadar çalışın.
2. 2 Kalçalarınızı ve kalçalarınızı eğitmek için kalça yükseltmeleri yapın. Bu egzersiz, pelvik kemiklerin ve alt omurganın pozisyonunu düzeltir.
   • Kollarınız ve sırtınız bir kanepe veya bankın kenarına yaslanarak oturun.
   • Dizlerinizi bükün ve kalça genişliğinde ayrı tutun. Ayaklarınızı her zaman yerde tutun.
   • Kalçalarınızı dışarı doğru iterek vücudunuzu tavana doğru kaldırın. Kalçalarınızın kaslarını sanki aralarında bir portakal ezecekmiş gibi bir araya getirin. Bu egzersiz kalçaların ve alt omurganın pozisyonunu düzeltir.
   • Yukarı çıkarken karın kaslarınızı sıkın. Çekirdek kaslar istenen pozisyonu korumak için çalışacaktır.
   • Nefes verin ve vücudunuzu yukarı itin.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Arada 1 dakika dinlenerek 3 set 10 tekrar yapın.
3. 3 Obliklerinizi meşgul etmek için bir yan tahta yapın. Bu kaslar, omurgayı beklenmedik bükülmelerden korur.
   • Yumuşak bir yüzeye sol tarafınıza yatın.
   • Sol dirseğinizle ve sol ayağınızın dışıyla destekleyerek vücudunuzu kaldırın.
   • Vücudunuzu düzleştirmeye çalışıyormuş gibi bir pozisyonda destekleyin. Düz görünün, karın kaslarınızı sıkın, geri çekin, omuzlarınızı indirin ve kalça kaslarınızı sıkın.
   • Soldaki eğik karın kaslarını sürekli çalıştırarak bu pozisyonu 10 saniye tutmalısınız.
   • Konumu 10 saniye tutarak 3 set yapın. İstediğiniz şekilde 30 saniyelik gecikmeler elde etmek için çalışın.
   • Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
4. 4 Duvarda kaydırın. Duvarın önünde dik durarak ve hafifçe dokunarak başlayın.
   • Ayaklarınızı düz omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
   • Ellerinizin arkasını duvara koyun, başınızın bir kısmı ile duvara ve dirseğinizin üstüne dokunarak.
   • Şimdi, kalçalarınız zeminle doğru açıda olana kadar çömelmeye çalışıyormuş gibi duvarı yavaşça aşağı kaydırın.
   • Bu pozisyonda 5 saniye kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Ardından egzersizi 5 kez tekrarlayın.
5. 5 Düz bacaklarınızı kaldırın. Yere sırt üstü yatın.
   • Her iki bacağınızı da düz tutun, sol bacağınızı yavaşça kaldırın, dizlerinizi düz tutun.
   • Pozu 5 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Aynısını diğer bacakla da yapın.
   • Tüm 5 kez tekrarlayın.
6. 6 Bir egzersiz Köprü. Bükülmüş dizlerle yere yatın, ayaklar yere düz basın.
   • Ardından, sırtınızı düz bırakarak kalçalarınızla kendinizi yerden kaldırın.
   • 5 saniye basılı tutun ve rahatlayın.
   • 5 kez tekrarlayın.
7. 7 Piriformis kasını aktive edin. Piriformis kası uzun süre oturmaktan (kötü bir şekilde) sertleşir. Bu kas, sertleştikçe siyatik siniri sıkıştırır. Bu egzersizin amacı, kasları aktif hale getirmek ve gevşetmektir. Aşağıda açıklandığı gibi dışa doğru dönüşler yapın:
   • Yumuşak bir yüzeye yüz üstü yatın. Bu egzersizi kendi yatağınızda bile yapabilirsiniz.
   • İstediğiniz pozisyonu oluşturmak için sol dizinizi yana doğru hareket ettirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Sol ayak bileğinin iç kısmı sağ dizin arkasına yerleştirilmelidir.
   • Kalçanızı, göğsünüzü ve sırtınızı hareket ettirmeden sol bacağınızın içini yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ayak bileğinin iç kısmı her zaman dizin arkasında kalmalıdır.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Arada 1 dakika dinlenerek 3 set 10 tekrar yapın.
   • Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
8. 8 Fıtık diskindeki ağrıyı hafifletmek için egzersiz yapın. Basıncı azaltarak fıtık diskinin ağrısını hafifletmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz vardır.
   • Yere yüzüstü yatın, her iki bacağınızı da düz tutun ve dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun. Ardından dirsekleriniz üzerinde yavaşça yükselin ve 5 saniye tutun. 10 kez tekrarlayın.
   • Ayaklarınız üzerinde dik durun, ellerinizi kalçalarınıza koyun ve hafifçe geriye yaslanın, 5 saniye tutun ve rahatlayın. 5 kez tekrarlayın.
   • Bacaklarınız düz olacak şekilde yere yatın, iki elinizi de belinizin üzerine koyun, ardından başınızı ve göğsünüzü yavaşça kaldırın, 5'e kadar sayın ve rahatlayın. Alt sırt kaslarınızı güçlendirmek için 5 kez tekrarlayın.
   • Aynı pozisyonda, bir kolunuzu ve diğer bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın, 5 saniye tutun ve gevşeyin. Alt sırt kaslarınızı güçlendirmek için 5 kez tekrarlayın.
9. 9 Ağırlık kaldırırken dikkatli olun. Bir şeyi kaldırmanız gerekiyorsa, kaldırmanız gereken ağırlığı hesaplayın. Sırt kaslarınızı zorlayabilecek ağır bir şey kaldırmayın.
   • Ağır bir şey kaldırmanız gerekiyorsa, doğru yapın: bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün, kalçalarınızı kullanın, sırtınızı değil bacaklarınızdaki kasları çalıştırın.
   • Yerdeki ağır şeyleri sürüklemeyin, bunun yerine hafifçe itin.
10. 10 Doğru duruşu koruyun. Ayakta dururken, otururken ve hatta uyurken duruşunuzu izleyin.
    • Sırtınızı bükmeden dik durun.
    • Sırtınız düz olacak şekilde oturun ve belinizi desteklemek için bir yastık kullanın ve ayaklarınızı yerde bırakın.
    • Uyku yatağınızın sağlam olduğundan ve vücut ağırlığınızı eşit olarak dağıtarak sırtınızı düz tuttuğundan emin olun.

Yöntem 2/2: Germe

1. 1 Hamstring'i uzatın. Bir masanın önünde durun ve ayağınızı üzerine koyun, düz bir pozisyonda kalın.
   • Hamstringinizde bir çekiş hissedene kadar mümkün olduğunca öne eğilerek ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
   • 5 saniye basılı tutun, ardından ayağınızı yere geri koyun.
2. 2 Sırt kaslarınızı gerin. Yerde sırt üstü yatarak başlayın.
   • İki dizinizi de bükün ve göğüs kafesinize doğru çekin.
   • Alt sırtınızda hafif bir çekme hissedebileceksiniz.
   • Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. 3 Piriformis kasını (ayak bileği veya diz) gerin. Piriformis kasını germek piriformis kasını gevşetir ve esnekliğini artırır. Piriformis kasının artan esnekliği, alttan siyatik sinir üzerindeki baskıyı azaltır.
   • Bükülmüş dizlerle düz bir yüzeye yatın.
   • Sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerine yerleştirin. Böylece duruşunuz 4 numaraya benziyor. Sol ayak bileğinizin dış kısmı sağ uyluğunuzun ön kısmına rahatça oturmalıdır.
   • Sağ bacağınızı 4 numaraya benzer bir pozisyonda kalarak öne doğru çekin. Sağ uyluğunuzun arkasını ellerinizle kavrayın ve uyluğunuzu yavaşça öne doğru çekin. Sol kalçanızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu piriformis kasını gerer.
   • Kalçanızı her zaman yerde tutun ve 30 saniye oyalayın. 40 yaş üstü kişiler 60 saniye geciktirilmelidir.
   • Bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.