İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Büyük resmi görmek
• Bölüm 2/3: Yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) yükseltme
• Bölüm 3/3: Düşük yoğunluklu lipoproteini (LDL) düşürmek
• Uyarılar

Kolesterol seviyelerini iyileştirmek sadece LDL seviyelerini düşürmekle değil, aynı zamanda HDL seviyelerini artırmakla da ilgilidir. Kolesterolü iyileştirmek için adımlar atarsanız, kardiyovasküler hastalık ve felç riskinizi azaltırsınız. Vücudunuzun kendi başına yeterli kolesterol üretmesi gerektiğinden, yiyeceklerle tükettiğiniz kolesterole dikkat etmeniz gerekir. Doğru disiplinle, iyi HDL kolesterolü artırmak ve kötü LDL kolesterolü düşürmek için adımlar atabilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Büyük resmi görmek

1. İyi kolesterol hakkında bilgi edinin. HDL veya yüksek yoğunluklu lipoprotein, kandaki atık ürünlerin uzaklaştırılmasından sorumludur. HDL, kanda kötü kolesterol, LDL'yi arar ve bertaraf edilmek üzere karaciğere taşır. HDL, vücuttaki iltihabı azaltır ve hatta Alzheimer hastalığına yardımcı olabilir.
2. Doktorunuzdan bir kolesterol testi yaptırmasını isteyin. Yüksek tansiyon neredeyse hiçbir belirgin yan etkiye neden olmaz, ancak sağlığa son derece zararlı olabilir. Kötü kolesterolden kaynaklanan hastalıklar ciddidir ve bir sağlık uzmanı tarafından tedavi edilmelidir. HDL seviyesi 60 mg / dL'nin altındaysa, doktor diyet veya yaşam tarzı ayarlamaları önerebilir.
   • Evde kullanabileceğiniz kolesterol testleri olsa da henüz kan testleri kadar güvenilir ve doğru değiller.
3. Toplam kan kolesterolü miktarını hesaplayın. "İyi kolesterole" sahip olmak, LDL düzeyini düşürmenin ve HDL düzeyini artırmanın bir kombinasyonudur. Bu ikisinden birine doğru yolda olsanız da, ikisinden biri biraz geride kalırsa, büyük resme göz kulak olmak akıllıca olacaktır. Toplam kan kolesterolünü hesaplamak için LDL, HDL ve trigliseritlerinizin yüzde 20'sini ekleyin.
   • Trigliseritler vücut yağıdır, bu nedenle bu sayının düşük olmasını istersiniz.
   • Yaklaşık 200'lük bir toplam kan kolesterolü hedefleyin. 240'ın yukarısı yüksek kabul edilir.

Bölüm 2/3: Yüksek yoğunluklu lipoproteini (HDL) yükseltme

1. İyi HDL için bir hedef belirleyin. Kolesterol, desilitre kan başına miligram olarak ölçülür. Değerleri 40 ile 60 mg / dL arasında olan erkekler ve değerleri 50 ile 60 mg / dL arasında olan kadınlar artmış kardiyovasküler hastalık riski altındadır. HDL seviyesini artırmayı bir hedef haline getirin.
2. Fazla kiloluysanız kilo verin. 2,7 kg kaybederseniz, kötü düşük yoğunluklu lipoproteini (LDL) ortadan kaldıran iyi HDL kolesterolü artırabilirsiniz. Sağlıklı yiyecekler ve bol miktarda egzersiz yaparak kilo verirsiniz. Bu iki şeyden hiçbirini yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak en başarılı kilo verme yöntemleri hem diyet hem de egzersizdir.
   • Kendinizi aç bırakmayın. Kilo kaybı, sağlıklı yiyecekler tüketmek, doğru porsiyonlarda servis yapmak ve doğru zamanlarda yemek yemekle ilgilidir. Kendinizi aç bıraktığınızda, vücudunuz yiyecek yoksunluğuna hazırlanacaktır. Sonuç olarak, neredeyse kış uykusundaki bir ayı gibi yağ birikmeye başlayacaktır. Sabahları iyi bir yemek yiyin ve gün geçtikçe daha az yavaş yiyin.
   • Hızlı kilo vereceğinizi varsaymayın. Haftada birkaç kilo verirseniz, bunun büyük bir başarı olduğunu düşünebilirsiniz. Çok fazla kilo vermeye çalışan çoğu insan, gerçek sonuçlar alamadıkları için cesaretini kırıyor ve daha savaş başlamadan havluyu atıyor. Koşucular ölü koşuculardır; yo-yo etkisinin üstesinden gelmek için yavaşlayın.
3. Düzenli egzersiz. Kalp atış hızını haftada en az beş kez yarım saat artırmaya çalışın. Bunu örneğin futbol oynayarak, bahçeyi tırmıklayarak, yürüyerek, bisiklete binerek veya yüzerek yapın. Ağırlık kaldırmak egzersiz yapmak için mükemmel bir yol olsa da, tüm rutininizi aynı anda değiştirmekten kaçının. Büyük ölçüde yeni ve heyecan verici egzersiz rutinlerine duyulan coşku, genellikle hareketsizliğe düşme ile sonuçlanır.
   • Hareket edecek zamanı bulmakta zorlanıyorsanız, yarım saati 10 dakikalık üç seansa bölün. Örneğin, öğle yemeğinden önce, öğle yemeğinden sonra ve eve döndüğünüzde on dakikalık hareketli bir yürüyüş yapmak için işte ara verin. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, daha yoğun bir rutine başlamaya hazır olmayabilirsiniz.
   • Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için aralıklı antrenmanı deneyin. Aralıklı antrenman, daha uzun süre daha düşük efordan kaynaklanan kısa yoğun aktivite patlamalarını içerir. Örneğin, bir tur için sprint yapmayı ve ardından üç tur boyunca jogging yapmayı deneyin.
4. Daha sağlıklı yağları tercih edin. Eti ölçülü tüketin ve her zaman yağsız çeşitleri tercih edin. Yemeklerde kullandığınız eti haftada bir veya iki kez sebze veya fasulye ile değiştirmeyi deneyin. Vejetaryen yiyen insanlar da her gün doğru besinleri aldıklarından emin olmalıdır.
   • İdeal bir dünyada, tükettiğiniz yağların çoğu tekli doymamış yağlardır çünkü bunlar genel kolesterolü düşürür ancak HDL'yi korur. Tekli doymamış yağları fındıkta (badem, yer fıstığı, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, ceviz), avokado, zeytinyağı, susam yağı ve tahinde bulabilirsiniz.
5. Ölçülü olarak alkol alın. İlginç bir şekilde, alkol tüketimi azalmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir. Günde bir veya iki alkollü içecek aslında HDL seviyelerine fayda sağlayabilir. Özellikle kırmızı şarap, artan HDL seviyeleri ve hatta azalmış LDL seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
6. Sigara içmeyi bırak. Sigara içmek, düşük HDL seviyeleri ile ilişkilidir. Kardiyovasküler hastalık riski ve diğer ilgili durumlar, sigarayı bıraktıktan sonraki saatler içinde büyük ölçüde azalır. Ek olarak, sigarayı bırakmak egzersiz yapmayı ve dolayısıyla fazla kilo vermeyi kolaylaştırabilir.

Bölüm 3/3: Düşük yoğunluklu lipoproteini (LDL) düşürmek

1. LDL seviyelerini düşürmek için ilaç almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun. Yaş, engellilik veya diğer sağlık sorunları nedeniyle vücut kolesterolü düzenleyemeyebilir. LDL ideal olarak 100 ile 129 mg / dL arasındadır, ancak 100'ün altında olması daha da iyidir. LDL seviyeniz 160 veya daha yüksekse doktorunuz ilaç önerebilir.
   • Statinler (kolesterol sentez inhibitörleri) en yaygın olarak kolesterolü düşürmek için reçete edilir ve bu nedenle tercih edilir.
   • Statinlere advers reaksiyonları olan kişiler için, kolesterol emilim inhibitörleri, safra asidi tecrit ediciler ve lipid düşürücü ajanlar dahil olmak üzere başka kolesterol düşürücü ilaçlar da vardır.
2. LDL'yi düşürmek için belirli yiyecekleri yiyin. Yulaf ezmesi, kepekli tahıllar ve lif açısından zengin yiyecekler yiyin. Brezilya fıstığı, badem ve ceviz LDL'nizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bu yiyeceklerin çoğu atıştırmalık olabileceğinden, diyetinizi bu kalp dostu ürünlerle desteklemek kolaydır.
   • Yağlı balıklarda, keten tohumu, keten tohumu yağı ve balık yağı takviyelerinde bulunan Omega 3 yağ asitleri, LDL'yi düşürmeye ve HDL'yi artırmaya yardımcı olabilir. Yağlı balıklara örnek olarak somon, yassı balık, mezgit, yayın balığı, sardalya, ringa, lüfer, albacore ton balığı ve hamsi verilebilir.
   • Sterol ve stanol adı verilen yemek maddeleri de işe yarayabilir. Steroller ve stanoller portakal suyunda, bazı yoğurt içeceklerinde ve kötü kolesterolle savaşmak için tasarlanmış bazı margarinlerde bulunabilir.
   • Diyetinize iyi yağlar eklemenin kolay bir yolu, tereyağını kanola veya zeytinyağı ile veya keten tohumu ekleyerek değiştirmektir.
3. Doymuş ve trans yağ alımını sınırlayın. Doymuş ve trans yağlar iki nedenden dolayı "kötü" yağlardır: HDL'yi düşürürler ve LDL'yi yükseltirler. LDL seviyenizi düşürmeye yardımcı olmak için doymuş ve trans yağları iyi yağlarla değiştirin (yukarıya bakın).
   • Doymuş yağlar arasında tereyağı, domuz yağı, çırpılmış krema, hindistancevizi ve hurma yağı bulunur.
   • Trans yağlar fast food, margarin, ramen eriştesi ve (kısmen) sertleştirilmiş / hidrojene yağda bulunur.
4. Yüksek kalorili içecekleri su ve yeşil çay ile değiştirin. Su, organlara temel besinleri sağlar ve LDL'yi destekleyen şekerleri içermez. Yeşil çay, kötü kolesterolü sınırlayan maddeler içerir. Kahvenin potansiyel risklerini ve faydalarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, kahvenin yüksek kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğuna inanılıyor.
   • En son araştırma, kahvenin olumsuz sağlık etkileri hakkındaki iddiaları masallar dünyasına atıfta bulunduğundan, kahveden tamamen kaçınmanız gerekmiyor. Dengeli bir diyetle, ölçülü bir şekilde yaparsanız güvenle kahve içebilirsiniz.

Uyarılar

• HDL'yi düşüren ve LDL'yi artıran trans yağlardan kaçının. Trans yağ içeren yiyecekler arasında margarin, kek ve kurabiye karışımı, dondurulmuş fast food, donmuş yiyecekler, çörekler, hamur işleri, şekerlemeler, krakerler, cipsler, tahıllar, enerji çubukları, sos, soslar ve tereyağı bulunur.
• Sağlık uzmanınızın tavsiyelerine dikkatlice uyun.