Bel yağlarından nasıl kurtulur (erkekler için)

Video: Barış Hoca Cevaplıyor: Bel Çevresindeki Yağlar Nasıl Gider?

İçerik

adımlar
Bölüm 1/3: Beslenme
Bölüm 2/3: Egzersiz
Bölüm 3/3: Çekirdek kaslar için egzersizler
İpuçları
Uyarılar

Bel yağları, alt karın ve alt sırtın yanlarında birikir. Bu yağ birikintileri genellikle yüksek kalorili diyetler ve hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle uzun yıllar içinde oluşur. Ne yazık ki, onlardan kurtulmak için evrensel bir egzersiz yoktur. Bu yağ birikimlerinden kurtulmak için uygun bir diyet, stres azaltma ve egzersiz yaparak kilo vermeniz gerekir. Kapsamlı diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri, belinizin etrafındaki fazla yağları atmanıza yardımcı olabilir.

adımlar

Bölüm 1/3: Beslenme

1 Daha az kalori tüketin. Kilo vermek ve özellikle bel bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak için tüketilen toplam kalori miktarını azaltmak gerekir.
- Vücutta tek bir yerde yağlardan kurtulamasanız da kilo verebilir ve böylece toplam yağ dokusu miktarını azaltabilirsiniz. Zamanla bel bölgesindeki yağ miktarının azaldığını fark edeceksiniz.
- Günlük alımınızı yaklaşık 500 kalori azaltın. Sonuç olarak, haftada 0,5-1 kilogram arasında kilo verebilirsiniz.
- Gün boyunca kalorilerinizi sayarak başlayın (bir yemek günlüğü tutmayı veya uygun mobil uygulamayı kullanmayı deneyin). Bu kalori miktarını başlangıç değeriniz olarak kullanın. 500 kaloriyi ondan çıkarın ve kilo vermek için ihtiyacınız olan yeni günlük değeri belirleyeceksiniz.
2 İşlenmiş ve kızarmış gıdaların alımını sınırlayın. Hem işlenmiş hem de kızartılmış yiyecekler kalorilerde daha yüksek olma eğilimindedir ve bunları düzenli olarak yemek, kilo vermeyi ve bel yağından kurtulmayı zorlaştırır.
- İşlenmiş ve kızartılmış yiyeceklerin kalori açısından zengin olduğu bilinmektedir. Ayrıca, bu gıdalar ilave şeker, sağlıksız yağlar, katkı maddeleri ve koruyucu maddeler bakımından yüksektir.
- Şekerli içecekler, kızarmış yiyecekler, fast food, cips, kraker, dondurma, şekerleme, işlenmiş etler, dondurulmuş yemekler, konserve yiyecekler, kurabiyeler, kekler, kekler ve unlu mamuller alımınızı sınırlayın.
- Eklenmiş şekerli çok fazla yiyecek yememeye çalışın. Birçok çalışma, şeker açısından zengin gıdaların karın bölgesinde yağ biriktirme eğiliminde olduğunu ve belde yağ birikintilerinin oluşumuna katkıda bulunduğunu göstermiştir.
3 Karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri nişastasız sebzelerle değiştirin. Birçok çalışma, çok fazla karbonhidrat yemenin erkeklerde göbek yağına katkıda bulunduğunu bulmuştur. Belinizin etrafındaki yağ miktarını azaltmak için karbonhidrat açısından zengin gıdaların alımını azaltın.
- Karbonhidratlar birçok gıdada bulunur. Çeşitli tatlılarda (kekler, kurabiyeler, turtalar) ve diğer tahıllarda, örneğin sandviç yaptığınız ekmeklerde çok sayıda karbonhidrat bulunur. Aynı zamanda süt ürünleri, baklagiller, nişastalı sebze ve meyvelerde karbonhidrat oranı düşüktür.
- Gün boyunca erkekler en az 5-9 porsiyon sebze ve meyve yemelidir. Bir porsiyon 1 su bardağı (250 ml) sebze, 2 su bardağı (500 ml) marul veya 1/2 su bardağı (120 ml) meyve içerir.
- Her ana yemekte nişastalı olmayan sebzelerin yarısını tutmaya çalışın.
- Çeşitli meyveler gibi şeker oranı düşük meyveleri seçin. Ayrıca nişastalı olmayan sebzeleri tercih edin ve havuç, bezelye, patates ve mısır alımınızı sınırlayın. Bu nişastalı sebzeler karbonhidrat bakımından yüksektir.
- Karbonhidratlar açısından en zengin oldukları için tahıl alımınızı en aza indirin. Bunları yerseniz, lif ve protein oranı yüksek yüzde 100 tam tahılları seçin.
4 Yağlı et yerine yağsız et yiyin. Bir erkek spor yaptığında ve düşük kalorili bir diyet uyguladığında proteine ihtiyacı vardır, ancak tüm proteinli gıdalar uygun değildir. Az yağlı proteinli yiyecekler, aşırı göbek yağından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Sosis, domuz pastırması, tam yağlı süt ürünleri ve yağlı sığır eti doymuş yağda yüksektir. Yüksek düzeyde doymuş yağın, erkeklerde göbek yağının depolanmasını desteklediği gösterilmiştir. Bu gıdalardan mümkün olduğunca az yiyin ve yağsız proteinli gıdalara geçin.
- Tavuk, balık, hindi ve yağsız kırmızı etleri seçin. Ayrıca, diyetinize somon ve ton balığı eti, fındık ve fındık ezmesi eklemeyi deneyin - bu yiyecekler ayrıca protein açısından zengindir ve göbek ve bel yağlarından kurtulmaya yardımcı olduğu gösterilen "sağlıklı yağlar" olarak adlandırılır.
5 Bolca su iç. Su, bel çevresindeki yağ miktarını mutlaka azaltmasa da, uzun vadede fazla kilolardan ve yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Kural olarak, erkeklere günde 8-13 bardak (2-3 litre) su içmeleri tavsiye edilir. Çok egzersiz yapıyorsanız, daha fazla sıvı içmeniz gerekir.
- Bol miktarda sıvı içmek de gün boyunca iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Yemekten önce bir bardak su içmek iştahınızı kontrol etmenize ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bölüm 2/3: Egzersiz

1 Düzenli aerobik egzersizle başlayın. Kardiyo egzersizleri özellikle karın ve bel bölgesindeki fazla yağları eritmek isteyen erkekler için olmazsa olmazdır. Düzenli aerobik egzersiz, belinizin etrafındaki yağları dökmenize yardımcı olabilir.
- Erkekler haftada 4-5 gün 30-40 dakika orta ila şiddetli kardiyo egzersizi yapmalıdır.
- Jogging, eliptik antrenman, yüzme, aerobik veya bisiklete binme gibi orta düzeyde egzersiz yapmayı deneyin.
2 Aralıklı antrenman yapın. Araştırmalar, şiddetli ve orta ila hafif egzersiz arasında geçiş yapmanın, monoton aktivitelerden daha fazla kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Yerel spor salonunuzda yağ yakma egzersizi için kaydolun. Bu alıştırmalarda interval antrenman için çeşitli simülatörler kullanılmaktadır. Kas gelişimini ve yağ kaybını hedeflerler.
- Hareket halindeyken yoga dersleri alın. Bu egzersizler sırasında, çok ağır yoga pozları yapmak, dinlenme dönemleriyle dönüşümlü olarak yapılır.
- Bir koşu kulübüne kaydolun. Bir sprint ve hafif koşu grubuna katılın. Kendi başınıza da antrenman yapabilirsiniz: 2 dakikalık tempolu koşu ile 2 dakikalık yürüyüş veya koşu. Her beş dakikada bir 30 saniyelik bir sprint yapın.
3 Günlük aktivitenizi artırın. Birçok çalışma, aktif bir yaşam tarzının erkeklere düzenli, planlı sporlarla aynı sağlık ve zindeliği sağlayabileceğini göstermiştir. Göbek ve bel yağlarınızdan kurtulmak için günlük aktivite seviyenizi artırın.
- Günlük aktiviteler arasında ev işleri, gün boyu yürüme, ayakta durma ve merdiven inip çıkma yer alabilir.
- Gün içinde ne yaptığınızı ve günlük fiziksel aktivitenizi nasıl artırabileceğinizi düşünün. Gün boyunca daha fazla hareket etmeye çalışın.
- Bir adımsayar satın almayı veya eşleşen bir cep telefonu uygulamasını kullanmayı düşünün. Bu, gün boyunca ne kadar aktif olduğunuzu ölçmenize yardımcı olacak ve sizi daha fazla hareket etmeye teşvik edecektir.

Bölüm 3/3: Çekirdek kaslar için egzersizler

1 Takip et egzersizi karın kasları için. Crunch, beli güçlendiren ve incelten klasik bir karın egzersizidir. Bu egzersizler karın ön bölgesindeki kasları hedef alır. Çekirdek egzersizlerin genel vücut yağını veya bel bölgesindeki vücut yağını azaltmayacağını unutmayın - bunu yapmak için doğru diyete ve kardiyo egzersizine ihtiyacınız var. Egzersiz gibi kuvvet egzersizleri çekirdek kaslarınızı güçlendirir, ancak bir yağ tabakasının altına gizlenmişlerse kimse onları göremez.
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın.
- Karnınızın arkasındaki kasların gerildiğini hissedene kadar omuzlarınızı 5-10 santimetre yerden kaldırın. Sırtınızın üst kısmı yerden kalkacak şekilde kendinizi birkaç santimetre daha kaldırın.
- Üst sırtınızı yavaşça yere indirin. Her biri 10-100 egzersizden oluşan üç set yapın. Egzersizi zorlaştırmaya hazır hissettiğinizde, bacaklarınızı kaldırın ve havada düz tutun veya dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye koyun.
2 Takip et egzersiz bisikleti". Bu tip crunch, karın ve pelvisin yanlarındaki kasları güçlendirir.
- Egzersiz için başlangıç pozisyonuna geçin. Bacaklarınızı kaldırın ve incikleriniz yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün.
- Omuzlarınız yerden kalkıncaya kadar göğsünüzü kaldırın. Sağ bacağınıza dönün. Aynı zamanda sol bacağınızı düzeltin ve yere koyun.
- Sağ bacağınızı uzatın, sol bacağınızı bükün ve ona doğru gerin. Ancak dizinizin iç kısmına elinizle dokunamayacaksınız. Karın kaslarınızı gergin tutmak için boynunuzu değil, dirseklerinizi geniş tutun. Her biri 10-20 egzersizden oluşan iki ila üç set yapın.
3 Ters mekik yapın. Normal egzersizlere benzer şekilde, bu egzersiz ön ve özellikle alt karın kaslarını hedefler.
- Bacaklarınızı havaya kaldırın ve pelvisinizin üzerine uzatın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı kasın.
- Bacaklarınızı dirseklerinize doğru hareket ettirin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz alt karın kaslarını güçlendirir. Her biri 10 egzersizden oluşan 2-3 set yapın.
4 Barı takip et. Bu harika egzersiz tüm çekirdek kaslarınızı güçlendirir.
- Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ön kollarınızı yere koyun. Bir elin yumruğunu diğerinin avucuna yerleştirin.
- Bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve düzeltin. Bunu yaparken karnınızı içeri çekin ve kaslarınızı sıkın. Diğer bacağınızı geriye doğru uzatın ve tüm vücudunuz mükemmel bir düz çizgi oluşturacak şekilde ayak parmaklarınızı yere yaslayın. Düzgün nefes alırken bu pozisyonu 30 saniye ila 2 dakika arasında tutun.
- Bu egzersizi, dirsekleriniz üzerinde değil, avuç içleriniz üzerinde (şınav için başlangıç pozisyonu) dinlenerek yapın. Aynı zamanda, düz kollarınızı doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Bu egzersiz ilk başta size zor geliyorsa, mutfak masasına 45 derecelik bir açıyla vurgu yaparak yapın.
5 Yan tahtaları takip edin. Normal tahtalar gibi, bu egzersiz özellikle oblikleriniz için faydalıdır.
- Sağ tarafınızla mindere yatın. Dirseğinizi omzunuzun hemen altındaki zemine yerleştirin. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı uzatın.
- Pelvisinizi kaldırın ve sağ ayağınız ve sağ ön kolunuzla yere yaslanın. Bu sizin için çok zorsa, sol bacağınızı bükün, sol ayak bileğinizi sağ bacağınızın önüne koyun ve ağırlığın bir kısmını ona aktarın.
- Sol kolunuzu yere dik olacak şekilde yukarıya doğru uzatın. Bu pozisyonu 15-60 saniye basılı tutun. Egzersizi her iki taraf için en az iki kez tekrarlayın.
6 Yüzücünün hareketlerini takip edin. Bu egzersiz alt sırt ve oblikleri güçlendirir.
- Karnına yat ve kollarını öne uzat, omuz genişliğinde aç. Bacaklarınızı ayaklarınız yukarı bakacak şekilde gerin ve omuz genişliğini birbirinden ayırın.
- Karın kaslarınızı sıkın. Sağ kolunuzu ve sol ayağınızı aynı anda kaldırın. Onları 3 saniye boyunca yükseltilmiş konumda tutun.
- Sağ kolunuzu ve sol ayağınızı yere indirin ve sol kolunuzu ve sağ ayağınızı kaldırın. Hareketi her iki taraf için 10 kez tekrarlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı 3 ila 6 saniye yüksekte tutun.
- Ek yük için, bir dizi yavaş hareketten sonra kollarınızı ve bacaklarınızı 20 kez hızlıca hareket ettirin.

İpuçları

Stresi azaltmak ve iyi bir uyku çekmek bel çevrenizdeki yağ miktarını da azaltacaktır. Bazı uzmanlar, bu önlemlerin kortizol hormon seviyelerini düşürmeye ve böylece zamanla bel yağını azaltmaya yardımcı olduğuna inanıyor.
Kardiyo yaparken destekleyici spor ayakkabı giyin. Karın egzersizleri rahat bir minder üzerinde ayakkabısız yapılabilir.