Uyku felci nasıl kurtulur

Video: Uyku Felci Neden Olur? Tehlikeli midir?

İçerik

adımlar
Yöntem 1/4: Acil Eylem
Yöntem 2/4: Uykuyu İyileştirme ve Uzatma
Yöntem 3/4: Bitkisel Çözümler
Yöntem 4/4: Tıbbi Yardım
Ek makaleler

Uyku felci, kişinin uykudan uyandığı ancak hareket edememesi veya konuşamaması durumudur. Uyku felcine nefes darlığı, yaklaşmakta olan bir kıyamet hissi, izlendiğiniz hissi de eşlik edebilir. Bu rahatsız edici ve genellikle korkutucu durum belirli önlemlerle önlenebilir: daha fazla uyuyun, bitkisel ilaçlar alın veya bir doktora görünün. Sık sık uyku felci yaşıyorsanız veya uykunuzdaki iyileşme bu durumdan kurtulmanızı engellediyse, tıbbi yardım alın.

adımlar

Yöntem 1/4: Acil Eylem

1 Rahatlamaya çalış. Uyku felci genellikle korkunçtur ve özellikle birinin sizi geride tuttuğu hissi eşlik ediyorsa, ondan kurtulmanız gerekebilir. Olduğu söyleniyor, en iyi yol rahatlamak. Bir şeyin sizi yerinde tuttuğunu düşünüyorsanız, direnmeyin ve serbest kalmaya çalışmayın - bilinmeyen gücün hareket etmeye devam etmesine izin verin. Bu, tamamen uyanmanıza veya tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
- Kendinize şunu söylemeye çalışın: "Uyku felcim var, bu doğal bir durum, tehlikede değilim." Tam olarak uyanmaya veya uyku felci ile tekrar uyumaya çalışırken kendinize böyle bir şeyi tekrarlayın.
2 Unutma, her şey yolunda. Bunu anlamak, uyku felci durumunda rahatlamanıza yardımcı olacaktır - size ne olduğunu biliyorsanız ve bunun sadece kısa vadeli bir fenomen olduğunu anlarsanız, rahatlamanız daha kolay olacaktır. Uyku felci narkolepsi adı verilen nadir bir tıbbi durumun belirtisi olabilirken, genellikle herhangi bir ciddi sağlık sorunuyla ilişkili değildir. Uyku sırasında "atoni" içindesinizdir, yani beyniniz vücudu sakin ve rahat bir durumda tutar (muhtemelen bu yüzden rüyanıza göre hareket etmezsiniz, bu kendinize ve başkalarına zarar verebilir). Uyku felci ile bu durumun farkındasınız.
- Bilim adamları, REM uykusundan sorunsuz bir şekilde çıkmazsanız uyku felcinin oluşabileceğine inanıyor.
- Uyku felcine halüsinasyonlar eşlik edebilir. Örneğin, odada başka biri varmış gibi veya tutulduğunuzu hissedebilirsiniz. Kendinize bunların sadece uyku felcinden kaynaklanan halüsinasyonlar olduğunu ve tehlikede olmadığınızı hatırlatın.
3 Parmaklarınızı kıpırdatın, yüzünü buruşturun veya elinizi yumruk haline getirin. Bazı insanlar bir kol veya bacağını hareket ettirirse uyku felcini kesmeyi başarır. Tüm dikkatinizi ayak parmaklarınıza veya ellerinize odaklamaya çalışın ve onları kıpırdatmaya veya parmaklarınızı yumruk haline getirmeye çalışın. Başka bir yol, kötü kokuyormuş gibi yüzünü buruşturmaya çalışmaktır. Tamamen uyanmak için bu adımları birkaç kez tekrarlayın.
4 Partnerinizle konuşun. Sevdiğiniz biriyle aynı yatağı paylaşıyorsanız, onlarla konuşun ve duygularınız hakkında konuşun. Bu durumda uyku felcinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Sık ve aralıklı nefes aldığınızı fark ederse, sevdiğiniz birinden sizi sallamasını isteyin. Her zaman işe yaramaz - partneriniz bir hata yapabilir ve normal uykunuzu bölebilir - ama denemeye değer.
- Çoğu insan uyku felci ile konuşamaz. Ancak, uyku felcinden bunalırsanız, sevdiğiniz biriyle ona vereceğiniz belirli bir işaret hakkında pazarlık yapabilirsiniz.Örneğin, boğazınıza odaklanırsanız, partnerinize yardıma ihtiyacınız olduğunu bildirmek için "yardım" diye fısıldayabilir veya öksürebilirsiniz.

Yöntem 2/4: Uykuyu İyileştirme ve Uzatma

1 Uyku sürenizi artırın. Daha uzun uyumak genellikle uyku felcini önlemeye yardımcı olabilir, bu nedenle geceleri daha fazla uyumaya çalışın. Tipik olarak, yetişkinlerin her gece 6-8 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
- Örneğin, günde altı saat uyuyorsanız ve uyku felci geçiriyorsanız, her gece yedi saat uyuyabilmek için bir saat erken yatmayı deneyin. Yedi saat bir yetişkin için minimum uyku miktarıdır, bu nedenle her gece 7-9 saat uyumaya çalışın.
2 Aynı anda yatağa git. Akşam yatıp sabah belli bir saatte kalkın. Bu, uykunuzun kalitesini ve süresini artıracaktır. Hafta sonları da rutini gözlemleyin.
- Örneğin, hafta içi saat 23:00'te yatıp 06:30'da uyanırsanız, hafta sonu boyunca bu rejime sadık kalın.
3 kesin alın yatma zamanı rejimi ve ona bağlı kal. Bu, akşamları daha kolay uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır. Böyle bir rutininiz yoksa, bir tane oluşturun.
- Örneğin yatmadan önce dişlerinizi fırçalayabilir, yüzünüzü yıkayabilir, pijamalarınızı değiştirebilir, 20 dakika kitap okuyabilir, ardından ışıkları kapatabilir ve yatabilirsiniz. Size uygun modu seçin.
- Hemen uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kendinizi yenmeye çalışmayın. Yataktan kalkın ve yatma rutininizin bir kısmını tekrarlayın. Örneğin, yataktan kalkıp 20 dakika kitap okuyabilir, sonra tekrar yatabilirsiniz.
4 Yatağınızın ve yatak odanızın uyumak için rahat olduğundan emin olun. Rahat bir yatak, yumuşak yastıklar ve yatak takımları, yatak odasındaki keyifli ve rahat ortam, daha kolay uykuya dalmanıza ve uykunuzun daha iyi gelmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca yatak odası karanlık, sessiz ve yeterince serin olmalıdır.
- Yatak odanız dağınıksa veya yatağınız rahatsızsa, düzeltmeye çalışın. Örneğin, yeni bir yatak takımı alabilir, yatak odanızı temizleyebilir veya yeni bir konforlu yatak satın alabilirsiniz.
- Oldukça aydınlık ve gürültülü bir yerde yaşıyorsanız, yatak odanız için opak ve ses emici perdeler satın almayı düşünün.
5 Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın. İçinde başka bir şey yapmayın, aksi takdirde uykunuzu olumsuz etkileyebilir ve uyku felci riskinizi artırabilir. TV izlemeyin, dizüstü bilgisayar veya başka bir elektronik cihaz kullanmayın, hatta yatakta kitap okumayın.
6 Yatmadan iki saat önce hiçbir şey yemeyin. Geç yemek yemek uyku bozukluğuna neden olabilir ve uyku felci riskini artırabilir. Yatmadan önce atıştırmaya alışkınsanız, bunu yatmadan en geç iki saat önce yapmaya çalışın.
7 Yatmadan önce egzersiz yapmayın. Günün ilerleyen saatlerinde yoğun fiziksel aktivite uykuya dalmayı zorlaştırabilir, bu nedenle antrenmanlarınızı daha erken, yani sabah veya öğleden sonra planlamaya çalışın.
- Hala akşamları egzersiz yapmanız gerekiyorsa, yürüme, hafif ağırlık kaldırma ve germe gibi hafif egzersizleri tercih edin.
8 Öğleden sonra ve akşam kafeini tamamen sınırlayın veya kesin. Kafein uykuya müdahale eder. Öğleden sonra kahve, çay ve Coca-Cola gibi kafeinli içecekleri azaltın veya ortadan kaldırın.
- Örneğin, saat 16:00'da bir fincan kahve içmeye alışkınsanız, onu kafeinsiz kahve veya bir fincan yeşil çay ile değiştirmeyi deneyin.
9 Yatmadan önce rahatlayın. Yatmadan önce biraz dinlenmek uykunuzu iyileştirecek ve uyku felcini önlemeye yardımcı olacaktır. Birçok gevşeme tekniği vardır. Örneğin, aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz:
- progresif kas gevşemesi
- derin nefes
- duş alıyorum
- yoga veya hafif germe
- Yatıştırıcı müzik

Yöntem 3/4: Bitkisel Çözümler

1 Bitkisel takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşun. Birçok insan "doğal" kelimesinin otomatik olarak "güvenli" anlamına geldiğini düşünür, ancak bu kurala her zaman uyulmaz. Herhangi bir bitkisel ilaç almadan önce doktorunuzla veya eczacınızla konuşun, çünkü bu ilaç almakta olduğunuz diğer ilaçlarla etkileşime girebilir veya önceden var olan sağlık problemlerinizi kötüleştirebilir. Ek olarak, eczacı sizin için iyi üreticiler önerebilecektir. Bitkisel ilaçlar, farmasötiklerden çok daha az sıkı bir şekilde düzenlenir ve bileşimleri, reklamı yapılanlardan farklı olabilir. Eczacının en güvenilir ve güvenilir markaları bilmesi gerekir.
2 Kediotu kökü alın. Kediotu kökü sakinleştirici bir etkiye sahiptir, uykuya dalmanıza yardımcı olur ve sağlıklı ve daha uzun uykuyu teşvik eder. Kediotu kökü takviyeleri eczanelerde veya sağlıklı gıda mağazalarında mevcuttur. Kediotu kökü almadan önce daima doktorunuza danışın.
- Kediotu kökü, feksofenadin, alprazolam ve lorazepam gibi diğer ilaçlarla etkileşime girebilir.
- Normal dozaj, 28 gün boyunca yatmadan yaklaşık iki saat önce 400-900 miligramdır.
3 Çarkıfelek deneyin. Çarkıfelek sakinleşmenize ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Bir eczanede veya sağlıklı gıda mağazasında bulabilirsiniz. Çarkıfelek almadan önce doktorunuzla konuşun.
- Çarkıfelek kan basıncını düşürebilir, bu nedenle tansiyon ilaçları alıyorsanız önce doktorunuza danışın.
- Rahim kasılmalarına neden olabileceğinden hamileyken çarkıfelek almayın.
- Her gün bir çarkıfelek çiçeği 90 mg tablet deneyin.
4 Papatya çayı iç. Papatya, uyku kalitesini ve süresini yatıştırır ve iyileştirir. Her gece yatmadan önce 1-2 bardak (250-500 mililitre) papatya çayı içmeyi deneyin. Papatya çayı yapmak için bir bardağa bir poşet çay koyun ve üzerine kaynar su dökün. Çayın demlenmesi için yaklaşık 5 dakika bekleyin, ardından çay poşetini çıkarın. Çayı içmeden önce biraz soğumasını bekleyin.
- Papatya çayı çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle önce doktorunuza danışın. Örneğin, papatya çayı sakinleştiriciler, kan sulandırıcılar, diyabet ilaçları ve tansiyon ilaçları ile etkileşime girebilir.
5 Limon balsamı almayı düşünün. Melisa veya limon nanesi de uykuyu yatıştırır ve iyileştirir. Ayrıca, papatya veya kediotu kökü ile birlikte alındığında limon balsamının etkisi artar, böylece ikisini birleştirebilirsiniz.
- Lütfen önce doktorunuza danışın. Hamileyseniz veya aşırı aktif tiroid beziniz varsa (hipertiroidizm) limon balsamı almayın.
- Günde üç defaya kadar 300-500 miligram limon balsamı kapsülü alabilirsiniz.
6 Lavanta esansiyel yağını avuç içlerinize ve bileklerinize sürün. Ellerinize ve bileklerinize yatıştırıcı lavanta yağı ile kısa bir süre masaj yapmak bile sakinleşmenize ve gece uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Birkaç damla lavanta esansiyel yağını bir yemek kaşığı (15 ml) badem veya hindistancevizi yağı gibi başka bir yağ ile karıştırmayı deneyin. Karışımı avucunuz ve bileğiniz arasında masaj yapın ve ardından havayı mümkün olduğunca derin bir şekilde içinize çekin.

Yöntem 4/4: Tıbbi Yardım

1 Uyku felci devam ederse, doktorunuzdan randevu alın. Uykudaki artış ve uyku kalitesini iyileştirmeye yönelik önlemler işe yaramadıysa, bir doktora görünmeniz gerekebilir. Uyku felcinin narkolepsi gibi daha ciddi bir sorunun belirtisi olabileceğini unutmayın.
2 Trisiklik antidepresanlar almak konusunda doktorunuzla konuşun. Doktorunuz uyku felcini tedavi etmek için klomipramin gibi bir trisiklik antidepresan reçete edebilir. Trisiklik antidepresanlar beyin kimyasını etkiler ve REM uykusunun süresini artırarak uyku felcini önler. Bu tür ilaçları ve olası yan etkileri hakkında doktorunuza danışın. Trisiklik antidepresanlar aşağıdaki yan etkilere neden olabilir:
- Kuru ağız
- Kabızlık
- İdrar sorunları
- Artan terleme
- Bulanık görüş
- uyuşukluk
- Doz aşımı, artan sedasyon, nöbetler, düşük kan basıncı ve ölümcül olabilen aritmi ile sonuçlanabilir.
3 Melatonin almak hakkında doktorunuzla konuşun. Melatonin vücutta doğal olarak oluşan bir uyku hormonudur, ancak bazı insanlarda eksiktir. Melatonin reçetesiz satın alınabilir, ancak önce doktorunuza danışmalısınız.
- Özellikle yaşlı bir kişiyseniz, düşük dozlarda melatonin ile başlayın. Genellikle uykuyu iyileştirmek için sadece 0,1-0,3 miligram yeterlidir. Ürünü bu kadar küçük bir dozajda almakta zorlanıyorsanız, tabletleri yarıya veya dörde bölmeyi deneyin.
4 Aldığınız ilaçların olası yan etkileri hakkında doktorunuza danışın. Herhangi bir ilaç alıyorsanız, uyku felcine neden olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın. Bazı ilaçlar normal uykuyu etkileyebilir, bu durumda dozu azaltmak veya başka ilaçlara geçmek uyku felcinden kurtulmanıza yardımcı olabilir.