Alt sırt ağrısından nasıl kurtulur

Video: Sırt ağrısının tedavisi nasıl yapılıyor? - Prof. Dr. Ümit Dinçer (Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uz)

İçerik

adımlar
Yöntem 1/3: Ağrıyı Azaltma
Yöntem 2/3: Güç ve Esneklik Nasıl Geliştirilir
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Nasıl Değiştirirsiniz
İpuçları
Uyarılar

Sırt ağrısı çekiyorsanız, bilin - yalnız değilsiniz. Yetişkinlerin neredeyse yüzde 80'i, bir noktada kalıcı bel ağrısı yaşamaya başlayan bu sorunla karşı karşıya.Neyse ki, çoğu durumda sorun, para harcamayı bile gerektirmeyen basit bir tedavi ile tedavi edilebilir. Bazı egzersiz türleri, sırtınızdaki ve gövdenizdeki esnekliği güçlendirmenize ve artırmanıza yardımcı olabilir ve basit yaşam tarzı değişiklikleri ile ağrıyı unutacaksınız.

adımlar

Yöntem 1/3: Ağrıyı Azaltma

1 Soğuk kompresler kullanın. Ağrı oluştuğunda ilk 2 gün belinize 20 dakika buz torbası uygulayın. Cildinizde buz yaralanmasını önlemek için çantayı bir havluya veya eski bir tişörte sarın. Bu 20 dakikalık kompresler 2 saatte bir tekrarlanabilir.
- Buz yoksa, dondurulmuş sebzeler iyidir. Ayrıca bir süngeri suyla ıslatıp bir torbaya koyup dondurabilirsiniz. Bu kompresi bir havluya sarın. Suyun sızmasını önlemek için iki torba kullanın.
- Cildinize ve sinirlerinize zarar vermemek için kompresi sadece 20 dakika uygulayın.
2 2 gün sonra sıcak kompreslere geçin. Sırt ağrısı devam ederse, sıcaklık bele kan akışını artırmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca ısı, sinirlerden beyne giden ağrı sinyallerini keserek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
- Doğru sıcaklığı seçmek için ayarlanabilir ayarlara sahip bir elektrikli ısıtma yastığı kullanın. Isıtma yastığı açıkken uykuya dalmamaya çalışın.
- Isıtma yastığınız veya elektrikli ısıtma yastığınız yoksa ılık bir banyo yapabilirsiniz. Nemli ısı kuru ısıdan daha iyidir, çünkü cildi kurutmaz veya kaşınmaz.
3 Reçetesiz satılan ilaçlar. İbuprofen veya naproksen gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) bel ağrısını geçici olarak hafifletebilir. Bel bölgesindeki kas iltihabını azaltırlar, böylece ağrıya neden olan sinir uçlarının uyarılmasını azaltırlar.
- İlacınızı arka arkaya 10 gün alıyorsanız, doktorunuzu görmelisiniz. Uzun süreli kullanım gastrointestinal sistemde sorunlara yol açabilir.
4 Masoterapi. Düzenli masaj tedavisi kan dolaşımını iyileştirir ve kasları gevşetir ve ağrıyı azaltır. İyileştirici etkisini ilk seanstan sonra hissedebilirsiniz, ancak kalıcı bir etki için bir sağlıklı yaşam masajı almanız önerilir.
- Alt sırt tedavisi için daha özel seçenekler vardır, ancak geleneksel terapötik masaj karşılaştırılabilir sonuçlar verebilir.
- Ayrıca masaj, bel ağrısına katkıda bulunan stres ve gerginliği azaltır.

Yöntem 2/3: Güç ve Esneklik Nasıl Geliştirilir

1 Hamstringlerinizi günde iki kez gerin. İnsanlar genellikle hamstringlerin alt sırtı desteklemede oynadığı rolün farkında değildir. Bel ağrınız varsa, gergin veya kısalmış bir hamstring olabilir.
- Yere oturun ve bir duvara, kanepeye veya sandalyeye bakacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı, topuk duvara veya mobilyaya dayalı olarak tamamen uzayacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonda 20-30 saniye kalmalı, ardından bacağınızı değiştirmelisiniz. Derin nefes al.
- Her iki hamstring'i aynı anda germek istiyorsanız, iki bacağınızı da kaldırın. Bir havluyu sarın ve destek için belinizin altına yerleştirin.
2 Yürüme alıştırması yapın. Yürüyüş, sırtınızı zorlamayan hafif bir aktivitedir. Daha önce hiç fiziksel aktivite yapmadıysanız, aktif bir yaşam tarzına geçmek için bir antrenman yürüyüşüyle başlayın. Aktif olmanın genel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve ayrıca sırt ağrısını da hafifletebilir.
- Genel fitness seviyenize bağlı olarak 10 veya 15 dakikalık kısa yürüyüşlerle başlayın. Süreyi ve mesafeyi kademeli olarak artırın, böylece zamanla haftada 3-5 kez günde 35-45 dakika yürüyebilirsiniz.
3 Tahtalarla gövdenizi güçlendirin. Karnınız aşağıdayken yerde yatmayı deneyin. Dirseklerinizi ve ön kollarınızı dinlendirin.Vücudunuzu yerden yatay olarak kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın ve yalnızca önkol ve ayak parmaklarınıza yaslanın. 20 saniye ile bir dakika arasında bu pozisyonda kalın, ardından kendinizi aşağı indirin ve egzersizi tekrarlayın.
- Doğal bir korse görevi gören ve sırtınızı ve karın bölgenizi düz tutmaya yardımcı olan çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için tahtayı tutabildiğiniz süreyi kademeli olarak artırın. Çekirdek kaslarınız ne kadar sıkıysa, sırtınız o kadar az zorlanır.
4 Alt sırt egzersizleri yapın. Alt sırtın kaslarını bilerek güçlendirirseniz, ağrı ve aşırı zorlama olmadan ek yüklere dayanabilirler. Bunu yapmak için spor salonu üyeliği ve pahalı egzersiz ekipmanı satın almanıza gerek yoktur - en basit vücut ağırlığı egzersizleri bel bölgesini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Büküm, omurganın her iki tarafındaki çekirdek kasları güçlendirir. Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuza dik yanlara doğru düzleştirin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yaslayın. Dizlerinizi yavaşça yana doğru hareket ettirin ve omuzlarınızı yerde tutun. Dizleri merkeze döndürün ve ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Her iki taraf için 10 tekrar yapın.
- Pelvisinizi eğerek pelvik taban kaslarınızı güçlendirin. Bu kaslar ayrıca alt sırtı destekler. Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yere koyun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Alt sırtınızı yere bastırın ve gövdenizi tutun. Beliniz yerden yükselene kadar pelvisinizi topuklarınıza doğru eğin. Aşağı inin ve egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Derin nefes al.
5 Rahatlamak ve sırtınızı germek için bebek pozunu kullanın. Ayak baş parmaklarınız birbirine değecek ve dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizi yere koyun. Nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın ve gövdenizi katlanmış bacaklarınıza indirmek için öne doğru gerin.
- Alnınız ile zemine dokunmaya çalışın. Bundan sonra, kollarınızı vücut boyunca uzatabilirsiniz. O kadar alçalamazsanız, kollarınızı öne doğru uzatın. Başınızı eğmek için önünüze bir küp koyabilirsiniz.
- Bu bir dinlenme pozudur. Rahatsız edici bir pozisyonda olmanıza gerek yok. Rahatsanız, bu pozisyonda 30 saniye ile birkaç dakika arasında kalın.
6 Kedi-inek egzersizi omurganın esnekliğini arttırır. Dizleriniz doğrudan kalçanızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Sırtınızı düz tutun ve derin nefes alın. Nefes alırken göğsünüzü öne doğru itin, karnınızı yere indirin ve sırtınızı bükün. Nefes verirken, kuyruk kemiğinizi aşağı indirin ve sırtınızı yuvarlayın.
- Her harekette nefes alıp vererek egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Ağırlık, dizler ve avuç içi arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
- Zemin çok sertse, dizlerinizin ve avuçlarınızın altına havlu koyun.

Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Nasıl Değiştirirsiniz

1 Duruşunuzu değerlendirin. Kötü duruş genellikle lomber omurgaya ek stres uygulayarak bel ağrısına neden olur veya kötüleştirir. Normal pozisyonda bir aynanın yanında yan durun ve sırtınızın pozisyonunu değerlendirin. Önemli ölçüde kambur veya kambursanız, ağrıyı hafifletmek için duruşunuzu değiştirin.
- Pelvis düz olmalı ve öne veya arkaya eğilmemelidir. Omuz bıçakları omurganın her iki yanında katlanacak şekilde omuzlarınızı indirin. Başınızın üstünü tavana doğru kaldırın.
- Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, sonra rahatlayın. 10-15 kez tekrarlayın. Duruşunuzu iyileştirmek için bu egzersizi günde birkaç kez yapın.
2 Her yarım saatte bir kalkın. Çalışırken saatlerce masanızda oturuyorsanız, yaşam tarzınız bel ağrısına katkıda bulunuyor olabilir. Her yarım saatte bir kalkın ve 5 dakika yürüyün. Bu basit teknik, bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Ayakta çalışmak için işyerinizi değiştirmeyi deneyin. Patron buna karşıysa, ek bel desteği olan bir ofis koltuğu seçebilirsiniz.
- Ayaklarınız tamamen yere değecek şekilde, omuzlarınız arkada ve başınız düz olacak şekilde dik oturduğunuzdan emin olun. Eğilmeyin veya kambur durmayın, çünkü bu, belin üzerine ek baskı uygular ve ağrıyı artırır.
3 Diyetinizi değiştirin. Bazı yiyecekler sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilirken, diğer yiyecek ve içecekler durumu daha da kötüleştirebilir. Muz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi potasyum içeriği yüksek yiyecekler ağrıyı hafifletebilir.
- Kabızlık, bel ağrısının nedeni olabilir. Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler kabızlığı hafifletebilir ve normale dönmenize yardımcı olabilir.
- Dehidrasyon bel ağrısını da etkilediğinden günde en az 8 bardak su için.
- İşlenmiş şeker, aspartam, rafine tahıllar, kafeinli içecekler (özellikle gazlı içecekler) ve alkolden kaçının.
4 Sağlıklı uyku düzenleri. Uzun süre uyuyamıyorsanız veya sık sık uyanıyorsanız, bu kronik bel ağrısının nedenlerinden biri olabilir. Gece alışkanlıklarınızdaki küçük değişiklikler uyku kalitenizi önemli ölçüde artırabilir.
- Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazların fişini çekin. Yatmadan önce yatakta TV izlemeyin. Sessizlik içinde uyuyamıyorsanız, arka planda beyaz gürültü oluşturmak için sessiz müziği veya bir fanı açın.
- Yatmadan birkaç saat önce kafein, alkol ve baharatlı yiyeceklerden kaçının. Bu tür maddeler uyku düzenini bozabilir. 20-30 dakika içinde uyuyamazsanız, kalkın ve sakin bir şeyler yapın ve bir süre sonra tekrar yatın. Yatakta dönüp durmaktan iyidir.
- Basit değişiklikler uyku kalitenizi iyileştirmiyorsa, bir uyku uzmanına görünün. Doktor bağımlılık yapmayan ilaçlar yazacaktır.
5 Yeni bir yatak satın alın. Sabah uyandıktan sonra beliniz sık sık ağrıyorsa, bunun nedeni yatak olabilir. Yatak çökmüşse veya yedi yaşından büyükse şilteyi değiştirin.
- Yeterli paranız yoksa, bir yatak pedi satın alabilirsiniz. Ekstra bir katman, yatağınızı daha konforlu hale getirecektir.
- Yatağınızdaki eksiklikleri gidermek için farklı bir pozisyonda uyumayı deneyin. Omurganızı düz tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık koyarak yan yatın.
6 Sigarayı bırakmak. Sigara dumanı dokulara ulaşan oksijen miktarını azaltarak gerginliğe ve ağrıya neden olur. Sigara içenlerin, spinal kanalın omurilik için yeterince büyük olmadığı ağrılı bir durum olan spinal stenoz gibi spinal problemlerden muzdarip olma olasılığı daha yüksektir.
- Sigara içiyorsanız ve bırakmak istiyorsanız, doktorunuzla konuşun ve bir eylem planınız olsun. Arkadaşlarınızın ve ailenizin desteği başarı şansınızı artıracaktır. Rusya'da sigarayı bırakmak isteyenler için ücretsiz bir yardım hattı var: 8-800-200-0-200.
7 Stres seviyenizi azaltın. Günlük stres sırtınıza daha fazla yük bindirerek bel ağrısına neden olur. Bir kişi, yaşamın strese neden olan yönlerini her zaman etkileyemeyebilir, ancak stresli durumları iyi yönetebilir. Her gün hafif egzersizler yapın, rahatlatıcı müzikler dinleyin veya doğada yürüyüşler için zaman ayırın.
- Farkındalık meditasyonu ve kişisel bir günlük de sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Rahatlamanıza yardımcı olacak bir hobi bulun - çizin, nakış yapın veya örgü yapın.

İpuçları

Beta blokerler ve statinler de dahil olmak üzere bazı ilaçlar bacaklarınızda ve kalçalarınızda ağrıya neden olabilir. İlaçların bel ağrınızı daha da kötüleştirdiğini düşünüyorsanız, doktorunuza görünün.
Bebek pozu ve kedi-inek gibi egzersizlerden hoşlanıyorsanız, bir yoga sınıfına kaydolun. Her yaş ve beceri seviyesi için dersler bulabilirsiniz. Bunu yapmak için ince, çok esnek veya belirli bir yaşta olmanıza gerek yok.