İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Diyetinizi İyileştirme
• Yöntem 2/3: Günlük Aktivitenizi Koruma
• Yöntem 3/3: Bir Egzersiz Planı Oluşturma
• İpuçları
• Uyarılar

Ergenlik döneminde vücudunuz büyüyecek ve değişecektir. Bu nedenle hayatınızın bu döneminde formda kalmak, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek ve spor yapmak önemlidir. En iyi şekle girmek istiyorsanız, doğru yemeye başlayın. Arkanıza yaslanıp daha az TV izlemeye çalışın ve günde en az bir saat fiziksel olarak aktif olun. Bir genç olarak zindeliğinizi daha ciddiye almaya karar verdiyseniz, bir spor salonuna kaydolabilir veya egzersizlerinizi evde planlayabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Diyetinizi İyileştirme

1. 1 Size sağlıklı ve dengeli beslenme sağlayan yiyecekleri yiyin. Gençler olarak formda kalmak için yapılacak ilk ve en önemli şey doğru yemek yemektir. Çoğu hazır gıda ve hazır gıda içeren sağlıksız gıdalardan kaçının. Bunun yerine, büyümenize yardımcı olacak kadar süt ve protein tüketmeye odaklanın. Bunlara süt, yoğurt, tavuk, sığır eti, balık ve fasulye veya tofu dahildir.
   • Siz (çoğu genç gibi) hala anne babanızın evinde yaşıyorsanız, onlardan diyetiniz konusunda size yardım etmelerini isteyin. Sizin için sağlıklı atıştırmalıklar almalarını ve size her öğünde işlenmiş gıda içermeyen tam gıdalar vermelerini sağlayın.
2. 2 Bol meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler günlük diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturmalıdır. Her gün dört porsiyon meyve ve beş porsiyon sebze yemeyi hedefleyin. Örneğin, kahvaltıda bir bardak taze sıkılmış portakal suyu ve bir avuç çilek, öğle yemeği için küçük bir salata ve bir elma ve akşam yemeği için bir porsiyon haşlanmış sebze alın.
   • Meyve ve sebzeler sağlıklı şekerler (işlenmiş gıdalara eklenenlerden çok daha iyi) ve lif kaynaklarıdır. Her ikisi de vücudunuz için gereklidir.
3. 3 Kalsiyum ve demir sağlayan yiyecekleri yiyin. Bu iki mineral, bir gencin büyüyen vücudu için hayati öneme sahiptir. Günde en az 1.300 ml kalsiyum tüketmeyi hedefleyin. Bu, çok fazla süt içmek ve sert peynir ve yoğurt dahil olmak üzere süt ürünleri tüketmek anlamına gelir.
   • Demir özellikle genç kızlar için önemlidir. Fasulye, fındık, sığır eti, domuz eti, tavuk ve yumurta gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur.
   • Şekeri azaltmaya çalışıyorsanız, daha az şeker içerdiğinden yağsız veya %1 yağ yerine tam yağlı sütü diyetinize dahil etmeyi düşünmelisiniz.
4. 4 Vitamin, mineral ve lif açısından zengin besinler tüketin. Gençlerin diyetlerinden vitamin almaları önemlidir. Vitaminler normal gelişimi uyarır ve genel fiziksel durumun önemli bir parçasıdır. Lif, sindirim sisteminizi sağlıklı tutacak ve ayrıca kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayacaktır.Bunun nedeni, lif içeren yiyeceklerin midenizde birikmesi ve yavaş sindirilmesidir. Lif kereviz ve fasulye gibi gıdalarda bulunur.
   • A vitamininizi yumurta, süt ürünleri ve koyu yapraklı sebzelerden alın. B vitamini genellikle et veya balıktan alınır. C vitamini turunçgiller, meyveler ve domateslerde bulunur.
   • Mineraller açısından zengin besinler arasında brokoli, patates ve turunçgiller (potasyum) ile kırmızı et, tavuk, deniz ürünleri (çinko ve fosfor), kepekli tahıllar ve kuruyemişler (magnezyum) bulunur.
   • Yediğiniz yiyeceklerde önemli vitaminler aramanın yanı sıra günlük multivitamin alabilirsiniz. Bu, diyetinizi tamamlayacak ve ihtiyacınız olan besin maddelerini almanıza yardımcı olacaktır.
5. 5 Susuz kalmamak için günde 6-8 bardak sıvı için. Vücudunuzun iyi çalışması için bol su ve diğer sıvılara ihtiyacı vardır. Bu, özellikle günlük aktivitenizi artırıyorsanız veya düzenli olarak egzersiz yapmaya başlıyorsanız geçerlidir. Su, meyve suları, çay ve diğer sağlıklı seçeneklerle vücudunuzdaki nem seviyelerini koruyun. Gazlı içecekler ve enerji içeceklerinden kaçının.
6. 6 Öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Ergenlik yılları aktif büyüme yıllarıdır, bu nedenle mideniz guruldadığında bir parça kek ya da bir paket cips için uzanmayın. Bunun yerine yoğurt, meyve veya smoothie gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.
   • Daha fazla fiziksel aktivite ve aktivite iştahınızı artıracağından, sık sık aç hissediyorsanız endişelenmeyin.

Yöntem 2/3: Günlük Aktivitenizi Koruma

1. 1 Günde en az bir saat aktif olun. Her gün bir saatlik aktivite, daha iyi bir forma girmenize ve yavaş bir yaşam tarzının olumsuz etkilerini azaltmanıza yardımcı olacaktır. Aktif olmak için spor salonuna gitmeniz veya egzersiz yapmanız gerekmez. Bir arkadaşınızı görmek için araba kullanmak yerine yürümeyi veya bisiklete binmeyi deneyin ya da yerel bir havuza kaydolun ve okuldan sonra yüzün.
   • Günlük aktivitenizi arttırmanın birçok faydası vardır. Günlük aktivite saati bÖHaftanın çoğu için stresi azaltacak, enerji verecek ve bazı hastalıkların riskini azaltacaktır.
2. 2 Spor yapın ya da okuldan sonra aktif olarak vakit geçireceğiniz bir bölüme kaydolun. Spor ve atletik egzersiz, günlük aktivite seviyenizi artırmanın ve gençinizin kondisyonunu geliştirmenin harika yollarıdır. Spor faaliyetlerine katılmaktan hoşlanıyorsanız, bir okul takımına girmeyi deneyin. Veya okuldan sonra katılabileceğiniz ve aktif olarak vakit geçirebileceğiniz bir bölüm bulun (örneğin yüzme).
   • Seçtiğiniz aktivite futbol veya basketbol gibi bir takım sporu olmak zorunda değildir. Dilerseniz jimnastik, binicilik, kaykay veya karate gibi diğer aktiviteleri deneyebilirsiniz.
3. 3 Bir spor salonuna veya antrenmana katılın. Bu seçenekler, eğlenceli, samimi bir ortamda düzenli egzersiz sağlayarak aktif kalmanıza yardımcı olacaktır. Okuldan sonra katılmak için popüler sporlarda öğleden sonra veya akşam dersleri olan yakınınızdaki spor salonlarını arayın.
   • Geleneksel spor salonları veya antrenmanlarla ilgilenmiyorsanız, zumba, Pilates veya dövüş sanatları gibi diğer grup fiziksel aktivitelerine bakın.
4. 4 Yürü yada bisikletle okula git. Okula yeterince yakın yaşıyorsanız ve makul bir sürede (örneğin 30 dakikadan az) güvenle yürüyebilir veya bisiklete binebilirseniz, bu aktiviteyi günlük rutininize dahil etmeyi deneyin. Okula 30 dakikalık bir yürüyüş, günlük aktivite ihtiyacınızın yarısını sağlayacak ve kalp atış hızınızı artırarak ve bacak kaslarınızı çalıştırarak sağlığınızı iyileştirecektir.
   • Okuldan sonra veya hafta sonları yarı zamanlı bir iş yapıyorsanız, orada da yürüyün veya bisiklete binin.
5. 5 Molalarda kısa yürüyüşler yapın. Okul gününüzde 15 dakikalık veya 45 dakikalık bir öğle yemeği molanız varsa, bu fırsatı hızlı bir yürüyüş için kullanın. Kısa yürüyüşler yapmak fiziksel aktivitenizi artıracak ve sizi forma sokacaktır. Bunun yerine, okulunuzda merdiven varsa (ve çoğu okulda bulunur), birkaç kez yukarı ve aşağı yürüyebilirsiniz. Akşamları, ödeviniz için de aynısını yapın. 15 dakikalık bir veya iki mola verin ve yürüyüşe çıkın, ip atlayın veya koşun.
   • Yukarıdan, aktif olmak için boş zamanı beklemenize gerek olmadığı açıktır.
6. 6 Bilgisayar ve TV zamanınızı günde iki saate düşürün. Çoğu genç, günde birçok saatini TV izleyerek veya video oyunları oynayarak geçirir. Bu aktiviteler zindeliğiniz için zararlıdır ve kilo almanıza neden olabilir. Monitör ekranında geçirilen süreyi günde iki saat (veya daha az) ile sınırlayın. Bu size egzersiz yapmak için daha fazla zaman verir.
   • Ekranın önündeyken bile fiziksel aktiviteye katılabilirsiniz. Ebeveynlerinizin eliptik bir antrenörü varsa, film izlerken kullanın. Ya da en sevdiğiniz programı izlerken reklam aralarında atlamayı deneyin.

Yöntem 3/3: Bir Egzersiz Planı Oluşturma

1. 1 Evde egzersizle başlayın. Zindeliğinizi geliştirmek için temel bir egzersiz planı oluşturun. Spor salonuna gitseniz de gitmeseniz de, evde temel egzersizlerle başlayın: şınav, yatay çubukta şınav yapın, gövde kaldırma yapın ve halter / halteriniz varsa, çömelin, pazı bukleleri yapın ve göğüs basın.
   • Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz (egzersiz planınıza hangi egzersizleri dahil edeceğiniz, ne kadar ağırlık kaldıracağınız vb.), spor salonu eğitmeninizle konuşun veya gençler için ağırlık antrenmanı yönergeleri için çevrimiçi bakın.
2. 2 Antrenmanınızdan önce ve sonra ısınma ve soğuma hareketleri yapın. Her antrenmana 10 dakikalık hafif bir esneme ile başlayın. Isınma, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve antrenmanınız boyunca yakılan kalori miktarını artırır.
   • Aynı şekilde, antrenmanınızın sonunda soğumaya zaman ayırmak, sonunda daha az yorgun hissetmenizi sağlayacaktır.
   • Zamanla, koşmaktan hoşlandığınızı fark ederseniz, bir kros koşu takımına katılmayı düşünün.
3. 3 Bir arkadaşınızla çalışın. Hafta boyunca aktif olmak isteyen bir arkadaş bulun ve onunla pratik yapın. Ayrıca aile üyelerinize (erkek veya kız kardeş, kuzen veya kız kardeş, hatta ebeveynler) size katılmak isteyip istemediklerini sorabilirsiniz. Bir sınıf ortağına sahip olmak, motive olmayı ve formda kalmayı kolaylaştırır. Ayrıca, size manevi destek sağlayabilir.
   • Sizi destekleyen bir arkadaşınız varsa, egzersiz programınıza bağlı kalmanız daha olasıdır.

İpuçları

• Yaratıcı olun ve günlük egzersiz rutininizle eğlenin. Dance Dance Revolution (müzik video oyun serisi), Wii Fit (spor video eğitmeni), yüzme, binicilik, su topu, dans veya spor salonuna gitmeyi deneyin!

Uyarılar

• Herhangi bir egzersiz size zarar veriyorsa, yapmayı bırakın. Egzersiz sonrası şiddetli ağrı veya yaptığınız egzersizle orantısız ağrı hissederseniz doktorunuza söyleyiniz.
• Bir egzersizi yanlış yaptığınızdan endişeleniyorsanız, doğru tekniği öğrenmek için spor koçunuzla konuşun veya çevrimiçi bir rehber arayın.
• Öğün atlamayın ve kendinizi asla kasıtlı olarak yemekten mahrum etmeyin.Diyetinizden tonlarca kaloriyi tek seferde kesmek cazip gelse de, vücudunuz için kötüdür.
• Bir genç olarak zinde ve sağlıklı kalmak için sigara veya alkol kullanmayın. Sigara ve alkol sağlığınız için olumsuzdur - bunu aklınızda bulundurun.