İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Vücuda Enerji Vermek İçin Doğru Beslenme
• Yöntem 2/3: Düzenli egzersiz yapmak
• Yöntem 3/3: Düzenli Bir Uyanma ve Uyku Düzeninin Sürdürülmesi
• İpuçları

Günlük olarak enerjik hissetmek, yaşam standardınızı önemli ölçüde artıracaktır. Bu amaca birkaç farklı yolla ulaşılabilir. Sağlıklı insanların sadece diyetlerini değiştirmeleri, egzersiz yapmaya başlamaları ve başka yaşam tarzı değişiklikleri yapmaları gerekir. Ayrıca, uyandığınızda kendinizi yenilenmiş ve enerjik hissetmeniz için her gece yeterince uyumanız gerekir.

adımlar

Yöntem 1/3: Vücuda Enerji Vermek İçin Doğru Beslenme

1. 1 İşlenmiş gıdalardan kaçının. Bu adım, sağlıklı bir diyet sürdürmenize ve enerjinizi yeniden doldurmanıza yardımcı olacaktır. Taze, bütün gıdalar işlenmiş gıdalardan daha iyidir çünkü daha faydalı vitaminler ve besinler içerirler. İşlenmiş yiyecekler - hazır yemekler (mikrodalgada yeniden ısıtmak için olanlar gibi), fast food ve benzerleri - kalorileri yüksektir. Genellikle koruyucular, ilave şekerler ve yağlar, boyalar ve diğer zararlı maddeler içerir. Bu tür yiyecekler besin açısından fakirdir ve bu nedenle daha az enerji vericidir.
   • Bütün gıdalar besin açısından zengindir ve vücuda çok daha fazla enerji sağlar. Bunlara meyveler, sebzeler, tuzsuz kuruyemişler, yağsız etler, taze balık ve deniz ürünleri, yumurtalar, az yağlı süt, sade yoğurt ve az yağlı peynir dahildir.
2. 2 Dengeli bir diyet yiyin. Bütün yiyecekleri yemeyi ve diyetinizin dengeli, yani tüm ana besin gruplarını içerdiğinden emin olmayı unutmayın. Dengeli bir diyet, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar ve gün boyunca daha enerjik hissetmenize yardımcı olur.
   • Meyve ve sebzeler tüm diyetin yarısını oluşturmalıdır.
   • Yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize uygun olduğu kadar tahıl yiyin. Yarısı tam tahıl olması gereken uygun tahıl ürünleri miktarı bu web sitesi (İngilizce) kullanılarak belirlenebilir.
   • Yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize uygun protein miktarını alın. Bu miktar, bu web sitesi (İngilizce) kullanılarak da belirlenebilir.
   • Dengeli bir diyet, miktarı bu site (İngilizce) kullanılarak da ölçülebilen süt ürünlerini içermelidir.
3. 3 Doğru zamanda doğru miktarda yiyin. Enerji seviyenizi olumsuz yönde etkileyebileceğinden, çok az veya çok fazla yemeyin. Öğün atlamak veya yeterli kalori almamak, vücudunuz enerjiyi korumaya çalışırken metabolizmanızı yavaşlatır ve bu da uyuşukluğa neden olabilir. Öte yandan, aşırı yeme (özellikle aşırı miktarda rafine karbonhidrat ve tatlı yemek) kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeye yol açabilir, bu da enerji patlamasına ve ardından bir yorgunluk nöbetine (ve muhtemelen bir çöküşe) yol açabilir. Günde üç öğün veya altı kat daha küçük öğünler yemeyi deneyin ve öğünlerinizi gün boyunca eşit olarak dağıtın.
   • Aşırı yemeyin. Porsiyon boyutları üzerinde iyi bir kontrole sahip olabilirsiniz, ancak bir anda kontrolünüzü kaybettiğinizi ve çok yemek yediğinizi fark ederseniz, bu aşırı yemenin bir işaretidir. Bu davranış sağlıklı bir diyeti bozabilir. Aşırı yediğinizi fark ederseniz, genellikle buna neden olan yiyecekleri evde tutmayın. Çok fazla yeme isteğiniz varsa, dikkatinizi dağıtacak bir şey yapın: el işleri, egzersiz vb.
   • Öğün atlamayın. Acele etmeniz ve düzgün yemek yemeye zamanınız olmaması ihtimaline karşı daima sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
   • Duygusal aşırı yemekten kaçının. Öfke, neşe, üzüntü veya yalnız hissetmek gibi duygusal sıkıntı sırasında yemek yeme eğilimindeyseniz, bu duygular aşırı yemeyi tetikler. Duygusal aşırı yeme dengeli beslenmeyi engeller. Yemek yemek yerine, duygusal stresi atmanıza yardımcı olabilecek diğer aktiviteleri arayın.
   • Gece yemeyin. Öğleden sonra daha fazla kalori almak, özellikle işlenmiş veya yağlı yiyecekler yemeye meyilliyseniz sorunlara neden olabilir. Gece geç saatlerde bir şeyler atıştırmaktan kaçınmak için, kalorilerinizin çoğunu gün boyunca almaya çalışın. Öğle yemeğinde akşam yemeğinden daha fazla yiyin.
4. 4 Sulu kalmak için su için. Dehidrasyonu önlemek, yorgunluğu önlemek ve enerjik kalmak için gün boyunca su içmek önemlidir. Gün boyunca yeterince su içmeye alışkın değilseniz, daha fazla yorulma riskiniz vardır.
   • Yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 3 litre su içmeleri tavsiye edilir.
   • Yetişkin kadınlara günde iki litreden biraz daha fazla, daha doğrusu 2,2 litre su içmeleri tavsiye edilir.
   • Spor yaparken veya diğer fiziksel aktivitelerde terle birlikte daha fazla sıvı kaybedilir, bu durumda günlük su alımı arttırılmalıdır.
5. 5 Sahte enerji kaynaklarından kaçının. Size enerji verdiğini iddia eden birçok yiyecek var, ancak bu her zaman böyle değildir. Vücut onlardan enerji çekse bile, bu genellikle kısa vadeli bir etkidir. Bu gıdaların birçoğu, potansiyel enerji kazanımlarından daha ağır basan olumsuz özelliklere sahiptir.
   • Kahve kısa süreli bir enerji artışı sağlayabilir ve son araştırmalar, daha önce düşünüldüğü kadar kötü olmadığını gösteriyor. Bununla birlikte, kahvedeki kafein hafif derecede bağımlılık yapar ve öğleden sonra tüketilirse uykuyu olumsuz etkileyebilir ve nihayetinde ertesi gün enerji seviyelerini azaltabilir. Ayrıca şekerli ve kremalı kahvenin ekstra kalori ve yağ kattığı da unutulmamalıdır.
   • Enerji içecekleri kafein bakımından yüksektir - bu mutlaka kahveden daha düşük oldukları anlamına gelmez. Ancak aşırı tüketildiğinde enerji içeceklerinin kalp sorunlarına neden olabileceği bulunmuştur. Buna ek olarak, birçok enerji içeceği şeker bakımından yüksektir (yani boş kaloriler), bu da günün sonunda bir arızaya neden olabilir.
6. 6 Bitkisel çaylar ve bitkisel takviyeleri kullanmayı düşünün. Birçok bitki çayı ve bitkisel takviye, vücuda enerji vermeye yardımcı olur. Özellikle herhangi bir ilaç alıyorsanız, yeni takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza veya eczacınıza danışın.
   • Diyetinizden yeterince B vitamini almıyorsanız, B vitamini takviyesi alabilirsiniz. Günlük B vitamini içeren multivitamin alarak enerji seviyenizi artırabilirsiniz. Bu yöntemin size uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
   • B12 vitamini eksikliğiniz varsa, enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olmak için eksikliği gidermeye özen gösterin.
   • Sibirya ginsengi dayanıklılığı artırır, yorgunluğu giderir ve stresi azaltır. Çay ve diyet takviyeleri şeklinde satılmaktadır.
   • Ginkgo, vücudun beyinde glikoz metabolizmasını destekleyen bir madde olan adenozin trifosfat (ATP) üretmesine yardımcı olan başka bir bitkidir ve bu da zihinsel enerjiyi ve zihinsel berraklığı artırır. Ginkgo, çay katkı maddesi olarak ayrıca satın alınabilir, ayrıca çay karışımları ve katkı maddesi olarak da satılır.
   • Yeşil çay özü olarak ve çayın kendisi olarak satılmaktadır. Doğal kafein ve diğer faydalı özellikleri (örneğin, bir antioksidandır) içerir, bu sayede refahı arttırır ve enerji verir.
   • Nane esansiyel yağı da enerji vericidir. Nane yağının egzersizin iyiliği üzerindeki etkilerini araştıran çalışmalara göre, bu takviyenin uyanıklık duygularını arttırdığı gösterilmiştir.

Yöntem 2/3: Düzenli egzersiz yapmak

1. 1 Pillerinizi şarj etmek için günlük egzersiz yapın. Spor yapamayacak kadar yorgun hissetseniz bile egzersiz yapmaya başlayın ve güçlendiğinizi hissedeceksiniz. Yorgun hissediyorsanız, basit yürüyüş gibi ılımlı egzersizler bile sizi motive edecek ve enerji verecektir.
   • Bölgede 10-15 dakika yürümek gibi ılımlı bir egzersiz, koşu bandında 45 dakikadan daha enerji verici olabilir.
   • Yoga yapın. Yoga tarafından üretilen sakin enerji, oldukça hızlı tükenen ve hatta depresyona yol açabilen çok daha tipik gergin enerjiden daha üretken olabilir. Yoga, gerilimin eşlik etmediği sakin, kendinden emin ve iyimser enerjiye enerji verir.
   • Pilates yapın. Pilates, sakin enerjiyle yeniden şarj olmanıza yardımcı olabilecek başka bir ılımlı egzersiz setidir.
   • Taijiquan jimnastiği yapın. Taijiquan ayrıca sakin enerjiyle yeniden şarj olmanıza yardımcı olur.
   • Kuvvet antrenmanına katılın. Güç egzersizlerini yavaş ve sakin bir şekilde yapmak da pillerinizi yeniden şarj etmenize yardımcı olabilir.
2. 2 Spor yaparken müzik dinleyin. Orta düzeyde egzersizle birleştirildiğinde, müzik sizi sakin bir enerjiyle şarj etmeye yardımcı olabilir.
   • Devam eden araştırmalar, müziğin enerji verici ve sakinleştirici olduğunu gösteriyor. Bu, özellikle müziği orta düzeyde egzersizle birleştirdiğinizde geçerlidir.
   • Egzersiz yaparken müzik dinlemek, egzersiz sırasında sakin enerji ile yeniden şarj olmanıza ve egzersizden sonra daha uzun süre daha enerjik kalmanıza yardımcı olabilir.
3. 3 Seçeneklerinizi bilin. Orta derecede fiziksel aktivite bile, ötesine geçmenize, vücudunuzun sakin enerji üretememesine ve yorulmanıza neden olabilir.
   • Yoğun bir antrenmandan sonra ilk başta yorgun hissedeceksiniz, ancak bu tür antrenmanlar bile sonuçta size egzersizi bırakmaktan daha fazla enerji sağlayacaktır.
   • Kuvvetli egzersizin size daha yoğun enerji ile enerji verebileceğini ve bunun da daha fazla yorgunlukla da olsa üretkenliği artırabileceğini unutmayın.
4. 4 Egzersizden önce meyve yiyin. Meyveler çok sağlıklıdır ve sporla iyi gider.
   • Meyveler sindirime yardımcı olur ve vücudun daha fazla besin emmesine yardımcı olur.
   • Meyveden gelen besinler vücuda enerji sağlar, bu da gün boyunca daha etkili egzersiz yapmanıza ve daha zinde hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Portakal, muz ve elma iyi çalışır.

Yöntem 3/3: Düzenli Bir Uyanma ve Uyku Düzeninin Sürdürülmesi

1. 1 Belirli bir uyku programına bağlı kalın. Gün boyunca enerjik kalmak için yeterli uyku düzeni şarttır. Sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmek ve uygun bir rutini takip etmek, uyumaya ihtiyacınız olmadığında ve yatmadan önce yorgun olduğunuzda yenilenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Her gece yeterince uyuyun. Yetişkinlerin 7-9 saat, gençlerin ise 8-10 saat uykuya ihtiyacı vardır.
   • Mümkünse gün içinde uyumamaya çalışın. Gündüz uykusu yerleşik rutini bozabilir.
   • Öğleden sonra kafein gibi uyarıcılardan kaçının.
   • Öğleden sonraları orta derecede egzersiz yapın ve sabah veya öğleden sonraları yoğun egzersiz için ayırın.
   • Yatmadan önce rahatlayın. Tüm endişelerinizi yatak odasının dışında bırakmaya çalışın ve bunları asla yatakta düşünmeyin. Yatakta duygusal tartışmalar ve tartışmalar yapmamaya çalışın.
   • Yatak odanızın doğal ışıkla aydınlatıldığından emin olun. Aydınlık ve karanlığın değişimi, uygun uyku düzenini korumanıza yardımcı olacaktır.
   • Yatakta yemek yemeyin veya TV izlemeyin. Yatağınızı sadece uyumak için kullanmaya çalışın ki uykuya dalmakta zorluk çekmeyin.
2. 2 Şiddetli yorgunluk durumunda yardım isteyin. Normal bir uyku programına uymanıza rağmen kendinizi yorgun hissediyorsanız, yardıma ihtiyacınız olabilir. Doktorunuzla uyku sorunlarını tartışın.
   • Olası anormallikleri tespit etmenize yardımcı olması için bir uyku günlüğü tutun.
   • Bir doktora görünmeye karar verirseniz, normal bir uyku programı izlediğinizden emin olun (kayıtlarınız bunu gösteriyorsa).
   • Doktorunuz, tiroid hastalığı, depresyon, anemi veya kronik yorgunluk sendromu gibi sıklıkla yorgunluğa neden olan rahatsızlıklarınız olup olmadığını kontrol etmek isteyebilir.
3. 3 Günlük rutini gözlemleyin. Enerjik kalmak için zamanınızı planlamanız gerekir. Stresinizi minimumda tutmaya çalışın ve diğer eğlenceli aktiviteler için zamanınız olacak.
   • Görevlere öncelik vermek için bir zamanlama uygulaması veya takvim kullanın.
   • Hiçbir şeyi kaçırmamak için planlarınızı düzenli olarak gözden geçirmeyi unutmayın.
4. 4 Çok fazla planlamayın. Bazen durup, yapmak istediğiniz her şey için yeterli zamanınızın olmadığını fark etmeniz gerekir. Her boş dakikayı iş ve aktivitelerle doldurmak yerine, stresi azaltmak için biraz boş zaman ayırın.
   • Programınızda dinlenme ve eğlence için zaman ayırın. Sadece çalışmayı değil, boş zamanları da planlamak önemlidir.
   • Rahatlamak için kurallar belirleyin. Örneğin, telefonunuzu kapatın veya e-posta ve sosyal medyayı kullanmaktan kaçının. Hatta belirli bir zamanda internet erişimini kapatacak uygulamaları da satın alabilirsiniz. Bu uygulamalar üretkenliği artırmak için tasarlanmış olsa da planlı dinlenme için de kullanılabilir.

İpuçları

• Beyin vücuda bağlıdır. Yorgun hissetseniz bile, kendinizi toparlayın ve işinize başlayın. Beyin stimülasyonu sizi gün boyunca aktif tutacaktır. Bu işe yaramazsa, mevcut işiniz bittikten sonra biraz kestirmeyi deneyin.
• Daha fazlasını yapabileceğinizi hissettikten sonra yükü artırın. Yorgun olduğunuzda, kalp atış hızınızı artırmak için egzersiz yapın. Ardından dinlenin ve bir sonraki egzersiz için gücünüzü artırın.Her antrenmandan sonra daha fazla yorulduğunuzu düşünüyorsanız, başka bir şey yapmayı deneyin. Yaralanmayı önlemek için aşırı yüklemekten kaçının.
• Enerji çubukları, öğünler arasında harika bir besin ve enerji kaynağıdır.