İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/6: İçki ve Sigarayı Bırakma Taahhüdü
• Bölüm 2/6: Değişime Hazırlanmak
• Bölüm 3/6: Sigara ve Alkol İhtiyacıyla Başa Çıkma
• Bölüm 4/6: Geri Çekilmeyle Başa Çıkma
• Bölüm 5/6: Tedavi
• Bölüm 6/6: Destek bulma
• İpuçları

Alkol ve sigara içmek çoğu zaman el ele gider ve aynı anda iki kötü alışkanlığı bırakmak çok zor olabilir. Bununla birlikte, bu alışkanlıklara hakim olduğunuzda, kesinlikle daha fazla özgürlük hissedeceksiniz ve iyimser bir tutum ve uzun ve bağımlılıklardan uzak yaşama arzusunu sürdürebileceksiniz.

adımlar

Bölüm 1/6: İçki ve Sigarayı Bırakma Taahhüdü

1. 1 Tütün ve alkolün sizi nasıl etkilediğini yazın. Alkol ve tütünün olumsuz etkilerini yazarsanız, içmeyi ve sigarayı neden bırakmanız gerektiğini sürekli olarak hatırlayacaksınız. Motive olmak için bu listeyi görebileceğiniz bir yere gönderin.
   • Alkol ve tütün fiziksel ve ruhsal sağlığı olumsuz etkiler. Alkol ve sigara içtikten sonra kilo aldınız mı veya atletik performansınızda düşüş oldu mu? Uzun süre alkol içmediyseniz sinirlenir misiniz? Sigara içmediyseniz endişeli hissediyor musunuz?
   • Birçok insan, kendilerini hasta ve yorgun hissetmekten yoruldukları için bağımlılıktan kurtulmaya karar verir ve bağımlılığın olumlu etkilerden çok olumsuz etkileri vardır.
   • Alkol ve tütünün ilişkilerinizi ve sosyal yaşamınızı nasıl etkilediğini düşünün.
   • Finansal maliyeti düşünün: alkol ve tütün için ne kadar harcıyorsunuz.
2. 2 Tetikleyicilerinizi bulun. Elinizin altında küçük bir not defteri bulundurun ve içki ya da sigara içtiğinizde not alın.Alkol ve tütün kullanımından önceki duygularınızı veya durumlarınızı yazın. Gelecekte benzer durumlardan kaçınmaya çalışın.
   • Tetikleyici veya tetikleyici, akraba veya işteki başarısızlıkla ilgili bir kavga olabilir.
   • Alkol ve nikotin genellikle birbirine bağlı olduğundan, biri diğeri için tetikleyici olabilir. Örneğin, içki içerken sigara içmek isteyebilirsiniz.
3. 3 Hedefler belirlemek. Kendinize karşı dürüst olun ve içki ve sigarayı hemen bırakmak mı yoksa yavaş yavaş kötü alışkanlıklardan kurtulmak mı istediğinize karar verin. Bazı insanlar sosyal veya sağlık nedenleriyle içmeyi ve sigarayı bırakmaya karar verirken, diğerleri zaten bağımlı oldukları için tıbbi nedenlerle bunu yapmak zorunda kalırlar. Alkol ve sigarayı neden bırakmak istediğinizi belirleyin ve ardından hedefler belirleyin. Alkolizmden muzdaripseniz, yavaş yavaş değil, hemen içmeyi bırakmanız en iyisidir.
   • Sigara içen kişilerin içkiyi bırakmaları çok daha zordur ve sigara içmeyenlere göre tekrar içmeye başlama olasılıkları daha yüksektir. Hem sigara içme hem de içme ile ilgili hedefler belirleyin.
   • Her hedef için bir zaman çizelgesi, bir tür kilometre taşı yazın.

Bölüm 2/6: Değişime Hazırlanmak

1. 1 Evdeki sigara ve alkol stoklarından kurtulun. Tüm sigaraları atın ve tüm alkollü içecekleri lavaboya dökün. Birlikte yaşadığınız aile veya arkadaşlarınızdan size destek olmalarını isteyin ve alkol ve tütün ürünlerinden evde kurtulun, böylece içki ya da sigara içmeye kendinizi kaptırmayın.
2. 2 Size alkolü veya sigarayı hatırlatan her şeyi atın. En sevdiğiniz çakmak, matara veya bardakları saklamayın. Eski alışkanlıkların tüm hatırlatıcılarından kurtulduğunuzda, bu büyük yaşam tarzı değişikliklerine alışmak çok daha kolaydır.
3. 3 İnsanların sigara içtiği ve içtiği yerlerden kaçının. Kötü alışkanlıklardan kurtulmaya çalışırken insanların sigara içtiği ve alkol aldığı yerlerde bulunmak tehlikeli olabilir. İnsanların alkol veya tütün tükettiği barlara veya diğer yerlere gitmemeye çalışın.
   • Sigara içilmeyen alandaki restoran ve kafelerde oturun veya sigara içilmeyen otellerdeki odaları tercih edin.
4. 4 Bir süre düzenli olarak içtiğiniz veya sigara içtiğiniz kişilerle takılmayı bırakın. Sizi eski alışkanlıklarınıza geri döndürebilecek insanlardan uzak durmaya çalışın. Alkol ve tütün kullanmayı bırakmaya karar verdiğinizi açıklayın ve kendinizi daha önce içtiğiniz veya sigara içtiğiniz faaliyetlere dahil etmemeye çalışın. Alkol ve sigarayı bırakma kararınızda sizi desteklemeyen insanlardan uzak durun.
5. 5 Riskli durumlardan kaçının. Kendinizi serbest bırakabileceğiniz son derece riskli durumlar, kendinizi yalnız, yorgun, kızgın veya aç hissettiğiniz durumlar olabilir. Bu gibi durumlarda insanların içki içmeye veya sigara içmeye daha yatkın olduğu kanıtlanmıştır. Duygularınızı izleyin ve analiz edin, yukarıdakileri yaşayabileceğiniz durumları tahmin etmeye çalışın ve bunları önleyin.
   • Yeterince uyuyun, iyi beslenin ve riskli durumlardan kaçınmak için kendinizi sosyal hayattan soyutlamayın. Birine kızgınsanız, kendinizi rahatlamaya zorlayın ve olumsuz duyguların alkol veya tütün olmadan kendi kendine geçmesine izin verin.

Bölüm 3/6: Sigara ve Alkol İhtiyacıyla Başa Çıkma

1. 1 Alkol ve tütünü daha zararsız şeylerle değiştirin. Alkol ve tütünün stres ve gerginliği giderdiği için kullandığınızda bazı olumlu etkileri olduğunu unutmayın. Bu maddeleri kullanmanın bu olumlu etkilerini takip etmeye çalışın, alkol ve tütünün sizi nasıl etkilediğini hissedin ve onlarsız da aynı etkiyi elde etmeyi öğrenin. Derin nefes alma teknikleri, başka biriyle basit bir konuşma veya basit bir yürüyüş yardımcı olabilir.
2. 2 Spor yapmak için içeri girin. Egzersiz, içme veya sigara içme dürtüsü ortaya çıktığında dikkatinizin dağılmasına izin vererek yoksunluk belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.Ek olarak, egzersiz stres seviyelerini azaltır. Bisiklete binin, yoga yapın, köpeğinizi gezdirin veya ip atlayın.
3. 3 Yeni bir hobi bulun. Yeni bir hobi seçerek enerjinizi olumlu bir yöne yönlendirebilir hatta hayata yeni bir anlam katabilirsiniz. İlginç veya eğlenceli bulduğunuz bir şeyi deneyin.
   • Sörf yapabilir, örgü örebilir, gitar çalabilir ve hatta kitap yazmaya başlayabilirsiniz.
4. 4 İçme veya sigara içme dürtüsüne bir mola verin. Eğer yoksunluk belirtileriniz varsa veya güçlü bir içme veya sigara içme isteğiniz varsa, dikkatinizi başka bir şeyle dağıtmayı öğrenin. Sakız çiğneyerek, telefonda yürüyüş yaparak, pencere açarak veya bir şeyler yaparak zihninizi ve bedeninizi dağıtın.
5. 5 Rahatlamayı öğrenin. Kötü alışkanlıklardan kurtulmak için rahatlamayı öğrenmek zorunludur. Gerilim ve stres nüksetmeye neden olabilir. Rahatlamak için zamanınızın olmayacağını düşünüyorsanız, daha önce alkol ve sigara içmeye ne kadar zaman harcadığınızı düşünün ve boş zamanınızı rahatlamanın başka yolları için kullanın.
   • Yürüyüş, okuma ve meditasyon gibi aktiviteler rahatlamada etkilidir.
6. 6 Kendinize küçük zevkler verin. Tüm insanların bir tür neşe ve ödüle ihtiyacı vardır - sadece bu sevinçleri daha faydalı hale getirmeye çalışın. Zaman zaman dondurma veya soda ile kendinizi şımartın. Sağlığınıza dikkat etmek önemli olsa da, hayattaki eski zevklerden mahrum kalmamak için kendinize biraz özgürlük tanıyın.
7. 7 Motive kalın. Alkol ve tütün isteğinizle ne kadar iyi başa çıkarsanız, riskiniz o kadar az olur. Aynı anda hem alkolü hem de sigarayı bırakan kişilerin yoksunluk belirtileri yaşama ve "başarısız olma" olasılığı daha düşüktür.

Bölüm 4/6: Geri Çekilmeyle Başa Çıkma

1. 1 Geri çekilme semptomlarına dikkat edin. Bir kişi içmeyi veya sigarayı bıraktığında, vücut yoksunluk belirtileri yaşayabilir. Yoksunluk belirtileri arasında anksiyete, depresyon, yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı, kramplar, karın ağrısı ve kalp çarpıntısı sayılabilir.
2. 2 Geri çekilme semptomlarının gelişimini takip edin. Tütün yoksunluğuna fiziksel ve duygusal olarak hoş olmayan semptomlar eşlik edebilir ve alkol yoksunluğu tehlikeli olabilir. Alkol yoksunluğunun şiddeti, ne kadar ve ne kadar süreyle içtiğinize ve sağlık durumunuza bağlı olarak değişebilir. Bazı semptomlar birkaç saat içinde ortaya çıkabilir, birkaç gün sonra zirveye ulaşabilir, ancak bir hafta sonra hastaların durumu kural olarak iyileşir.
   • Alkol yoksunluğu, titreme, ajitasyon, kaygı, korku, halüsinasyonlar ve nöbetler dahil olmak üzere ciddi zihinsel ve nörolojik bozukluklara neden olan semptomlara yol açabilir. Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün.
   • Uzun süredir ve çok miktarda alkol alıyorsanız, uzmanların gözetiminde detoks yapılması önerilir.
3. 3 Doktorunuza görünün. Şu anda alkol ve nikotin bağımlılığını tedavi edecek reçeteli ilaçlar bulunmamaktadır, ancak alkol veya tütünü bırakmanın olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabilecek tedaviler bulunmaktadır.
   • Alkol bağımlılığını tedavi etmek için bazı reçeteli ilaçlar kullanılabilir. Naltrekson, akamprosat ve disülfiram gibi ilaçlar, çekilme ve nüksetmeye yardımcı olabilir.
   • Nikotin bağımlılığıyla mücadele etmek için bir geri çekme yöntemi seçin. Günümüzde sigarayı bırakmada oldukça başarılı olan birkaç farklı ürün bulunmaktadır. Vücudun nikotin seviyelerini düşürmeye daha iyi uyum sağlamasına yardımcı olan sigaraların yerini alacak sakızlar, yamalar, burun spreyleri ve reçeteli ilaçlar (bupropion gibi) vardır.

Bölüm 5/6: Tedavi

1. 1 Bir doktor bulun. Bağımlılıkla tek başına baş etmek çok zordur ve bu konuda doktor güvenilir bir destek olabilir. Bir terapistle çalışmak, duygusal tetikleyicileri tartışmayı, alkol ve tütün istekleriyle başa çıkma stratejileri bulmayı, nüksetmeyi önlemeyi ve bağımlılığın duygusal nedenlerini derinlemesine araştırmayı içerebilir.
   • Özellikle nüksleri önlemek için tedavi sürecini takip etmek çok önemlidir.
   • Bağımlılık, şizofreni, depresyon, anksiyete veya bipolar bozukluk dahil olmak üzere çeşitli zihinsel bozuklukların gelişimine eşlik edebilir veya katkıda bulunabilir. İlaçlar, doğru tedavi ile birlikte alkol ve tütün bağımlılığına katkıda bulunan ruhsal bozuklukları tedavi edebilir.
2. 2 Tıbbi muayene yaptırın. Küçük bir fizik muayene, sigara ve alkolün vücudu ne kadar etkilediğini belirlemeye yardımcı olacaktır. Sağlığınızı iyileştirmek için doktorunuza görünün. Doktor ayrıca nikotin bağımlılığını azaltmak için bir çare önerecektir.
   • Hem alkol hem de nikotin vücudu olumsuz etkiler. Doktorunuza karşı dürüst olun ve karaciğerinizi, kalbinizi, böbreklerinizi ve akciğerlerinizi kontrol etmesi için bir sevk isteyin.
3. 3 Kurumsal bakımı düşünün. Bağımlılıkla kendi başınıza baş edemeyeceğinizden korkuyorsanız, uzmanlaşmış bir kurumda tedavi kursu almayı düşünün. Uzman gözetiminde ve destekleyici bir ortamda fiziksel ve duygusal zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olacak ve bağımlılıktan kurtulmanızı sağlayacaktır. Özel bir program, detoksifikasyondan geçmenize yardımcı olacak ve alkol ve nikotin bağımlılığından kurtulurken fiziksel ve duygusal durumunuzu izlemenizi sağlayacaktır. Tedavi programları sıklıkla yoğun tıbbi ve psikolojik desteği içerir.
   • Tedavi çoğunlukla, zihinsel sağlığı korumayı amaçlayan yoğun bireysel ve grup terapisini içerir. Çoğu zaman doktorlar, tedavi sırasında hastanın zihinsel sağlık sorunlarıyla başa çıkmasına yardımcı olmak için bazı ilaçlar reçete eder.

Bölüm 6/6: Destek bulma

1. 1 Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım isteyin. Çevrenizdeki insanlar tarafından destekleniyorsanız, büyük olasılıkla alkol ve sigarayı bırakacaksınız. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek isteyin, yanınızda içki ve sigara içmemelerini isteyin.
2. 2 Arkadaşlarınızla ilerlemenizi takip edin. Alkol ve sigarayı bırakmak isteyen arkadaşlarınız varsa, o zaman bahis veya kontrat gibi bir şey yapın. Birbirinizi günlük olarak izleyin ve tam bir hesap talep edin.
3. 3 Destek grupları bulun. Tematik destek gruplarına ulaşmak (Anonim Alkolikler veya Sigarayı Bırakma gibi) yardımcı olabilir. Bazen alkolü veya sigarayı bırakma girişimleriniz hakkında konuşmak ve aynı zamanda anlayışlı ve destekleyici insanlardan oluşan bir toplumda duygularınızı paylaşmak ve sonra diğer insanların deneyimlerini dinlemek, belki onların hikayelerinde faydalı bir şeyler bulmak önemlidir.
4. 4 Ayık bir toplulukta yaşayın. Tekrar içki ve sigara içmenize neden olabilecek insanlarla birlikte yaşadığınızdan endişe ediyorsanız, alkol ve sigaranın tamamen yasaklandığı bir topluluğa taşınmayı düşünün. Bu tür ayık topluluklarda yaşayan tüm insanlar sigarayı ve alkolü bırakmak zorundadır.

İpuçları

• Alkol ve sigara tüketen partilerden ve etkinliklerden kaçının.
• Arkadaşlarınız ve meslektaşlarınızla "sigara molalarına" çıkmayın.
• Alkol ve sigara içme ihtimalinizin düşük olduğu aktiviteler planlamaya çalışın ve alkol ve tütün kullanmayan kişilerden oluşan bir şirket seçin.