İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Sigarayı Bırakmaya Karar Vermek
• Yöntem 2/4: Sigarayı Bırakma Planı
• Yöntem 3/4: Bir Plana Bağlı Kalmak
• Yöntem 4/4: Yardımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Nikotin en zararlı ve yaygın yasal uyuşturuculardan biridir.Nikotin bağımlılık yapar ve sadece sigara içenlerin değil, yakınlarda bulunanların ve pasif olarak dumanı soluyanların, özellikle çocukların sağlığı için tehlikelidir. Sigarayı bırakmak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, net bir planınız olsun. Sigarayı neden bırakmak istediğinize karar verin, kendinizi başarıya hazırlayın ve akran desteğinden ve özel ilaçlardan vazgeçmeden planınızı uygulamaya başlayın. Sigarayı bırakmak zordur ama imkansız diye bir şey yoktur.

adımlar

Yöntem 1/4: Sigarayı Bırakmaya Karar Vermek

1. 1 Sigarayı bırakmak isteyip istemediğinizi düşünün. Nikotin son derece bağımlılık yapar, bu yüzden bırakmaya karar verirseniz çok fazla iradeye ihtiyacınız vardır. Sigarasız hayatın size sigarasız yaşamdan daha çekici gelip gelmediğine karar verin. Eğer öyleyse, sigarayı bırakmak için açık bir nedeniniz var. Güçlü bir sigara içme isteğiniz olduğunda, kendinize bu önemli nedeni hatırlatabilirsiniz.
   • Sigara içmenin hayatınızın şu alanlarını nasıl etkilediğini düşünün: sağlık, görünüm, yaşam tarzı, sevdikleriniz. Sigarayı bırakırsanız bu alanların iyileşip iyileşmeyeceğini düşünün.
2. 2 Sigarayı neden bırakmak istediğinizi belirleyin. Sigarayı neden bırakmak istediğinizi listeleyin. Bu, niyetlerinizi daha iyi anlamanızı sağlayacaktır. Sigara içme isteğiniz varsa daha sonra bu listeye geri dönebilirsiniz.
   • Örneğin şu sebepleriniz olabilir: Daha iyi koşmak ve oğlumla futbol oynayabilmek için sigarayı bırakmak istiyorum; Daha enerjik hissetmek için sigarayı bırakmak istiyorum; En küçük torunumun evlendiği ana kadar yaşayabilmek için sigarayı bırakmak istiyorum; Para biriktirmek için sigarayı bırakmak istiyorum.
3. 3 Kırılmaya hazır olun. Sigaralar vücudu çok hızlı bir şekilde nikotin ile doyurur. Sigarayı bırakırsanız, sigara içme isteğiniz, kaygı, depresyon, baş ağrısı, gerginlik veya kaygı duyguları, iştah artışı, kilo alma, dikkat sorunlarınız olabilir.
   • Sigarayı bırakmak için birden fazla girişiminiz olabileceğini unutmayın. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 45 milyon insan nikotin tüketiyor ve sadece yüzde beşi ilk seferinde bırakmayı başarıyor.

Yöntem 2/4: Sigarayı Bırakma Planı

1. 1 Hangi gün ile başlayacağınıza karar verin. Kesin tarih, planınızı daha net hale getirecektir. Önemli bir gün için (örneğin, bir doğum günü veya tatil) zamanlayabilir veya herhangi bir günü seçebilirsiniz.
   • En geç 2 hafta sonra gelecek bir gün seçmek daha iyidir. Bu size çok önemli veya stresli olmayacak bir günde sigarayı hazırlama ve bırakma fırsatı verecektir, aksi halde yine de sigara içeceksiniz.
2. 2 Sigarayı nasıl bırakacağınıza karar verin. Sigarayı hemen bırakmak mı yoksa tükettiğiniz nikotin miktarını kademeli olarak azaltmak mı istediğinizi düşünün. Hemen bırakmaya karar verirseniz, sadece sigarayı bırakmanız ve arkanıza bakmamanız gerekir, ancak yok olana kadar sigara sayısını kademeli olarak azaltabilirsiniz. İkinci durumda, miktar ve tarih üzerinde anlaşmanız gerekecektir. Örneğin, "İki günde bir daha az sigara içeceğim" yazabilirsiniz.
   • Psikoterapi ve ilaçları bir arada kullanırsanız başarı şansınız daha yüksek olacaktır ve sigarayı nasıl bıraktığınız önemli değildir.
3. 3 Güçlü bir sigara içme isteğine hazır olun. Bu arzuya sahip olduğunuzda ne yapacağınıza karar verin. Belki de sigarayı ağzınıza götürürken elinizin hareketini özleyeceksiniz. Bu durumda, sigaranın yerini alacak başka bir şey alabilirsiniz. Kalorisi çok yüksek olmayan bir şeyler yemeye çalışın: kuru üzüm, patlamış mısır, kurutucu.
   • Arzudan kurtulmak için, basitçe hareket etmeye başlayabilirsiniz. Yürüyüşe çıkın, mutfağı temizleyin, yoga yapın. Topu sıkarak veya sakız kullanarak dürtülerinizi kontrol edebilirsiniz.

Yöntem 3/4: Bir Plana Bağlı Kalmak

1. 1 Akşam hazır olun. Sigara kokularından kurtulmak için yatak takımlarını ve giysileri yıkayın. Kül tablalarını, sigaraları ve çakmakları atın.Stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak kadar uyuyun.
   • Planınızı kendinize hatırlatın ve notlarınızı kağıt üzerinde veya telefonunuzda saklayın. Hatta sigarayı bırakmak isteme nedenlerinizin listesini tekrar okuyabilirsiniz.
2. 2 Yardım almak. Arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz bu zorlu çabanızda size destek olacaktır. Onlara hedeflerinizi söyleyin ve önünüzde sigara içmemelerini veya size sigara önermemelerini isteyin. Ayrıca, ayartma yüksek olduğunda zaman zaman hedeflerinizi size hatırlatmalarını ve başarılarınız için sizi övmelerini isteyebilirsiniz.
   • Her şeyi yavaş yavaş yapın. Sigarayı bırakmanın bir olay değil bir süreç olduğunu unutmayın.
3. 3 Sigara içmeye neyin neden olduğunu bilin. Birçok insan belirli durumlarda sigara içme dürtüsüne sahiptir. Belki kahve/sigara kombinasyonunu seviyorsunuz ya da iş yerinde zor bir sorunu çözmeye çalışırken sigara içiyorsunuz. Hangi durumların sigara içmemenizi zorlaştıracağını öğrenin ve bir plan yapın. Örneğin, size bir sigara ikram edildiğinde, otomatik olarak "Hayır, teşekkürler, bir bardak daha çay içmeyi tercih ederim" veya "Hayır, sigarayı bırakmaya çalışıyorum" yanıtını vermelisiniz.
   • Stres seviyenizi izleyin. Stres niyetlerinizi engelleyebilir. Derin nefes alın, egzersiz yapın ve stresli durumlarla başa çıkın.
4. 4 Hedefinizden vazgeçmeyin. İşler iyi gitmese bile planı takip etmeye devam edin. Bütün gün ara veriyor ve sigara içiyorsanız, kendinize fazla yüklenmeyin ve kendinizi affedin. Zor bir gün olduğunu kabul edin ve kendinize sigarayı bırakmanın uzun ve zor bir süreç olduğunu hatırlatın. Ertesi gün planınıza geri dönün.
   • Arızalardan kaçınmaya çalışın, ancak gerçekleşirse, mümkün olan en kısa sürede verdiğiniz sözlere dönün. Hatalarınızdan sonuçlar çıkarın ve gelecekte bunları tekrarlamamaya çalışın.

Yöntem 4/4: Yardımlar

1. 1 Normal sigaraları e-sigaralarla değiştirmeyi deneyin. Son araştırmalar, e-sigaraların içtiğiniz sigara sayısını azaltmaya ve sigarayı bırakmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Diğer çalışmaların yazarları, nikotin miktarı değişebileceğinden ve sigaradaki tüm aynı maddelerin vücuda girerek sigaraya dönüşe yol açabileceğinden, e-sigaraların dikkatli kullanılmasını önermektedir.
2. 2 Yardım için doktorunuza görünün. İlaçla birlikte psikoterapi, başarı şansınızı artırabilir. Sigarayı kendi başınıza bırakmayı denediyseniz, ancak bu sizin için zorsa, yardım isteyin. Doktorunuz sizin için bir tedavi planı hazırlayabilir.
   • Terapist, sigarayı bırakırken size destek olacaktır. Bilişsel Davranışçı Terapi, sigara içme şeklinizi değiştirecek. Terapist ayrıca size sigara içme dürtüsüyle nasıl başa çıkacağınızı da öğretebilir.
3. 3 Bupropion alın. Bu ilacın bileşiminde nikotin yoktur, ancak kırılmaya karşı savaşmaya yardımcı olur. Bupropion, sigarayı bırakma şansını %69 oranında artırır. Tipik olarak sigarayı bırakma tarihinden 1-2 hafta önce başlanır. Genellikle, ilaç günde 1-2 kez 150 miligramlık bir dozda reçete edilir.
   • Potansiyel yan etkiler ağız kuruluğu, uyku bozuklukları, huzursuzluk, sinirlilik, yorgunluk, hazımsızlık ve baş ağrılarını içerir.
4. 4 Chantix'i al. Bu ilaç, nikotine duyarlı reseptörleri bloke ederek sigara içmeyi daha az zevkli hale getirir. Ayrıca yoksunluk semptomlarının etkilerini de hafifletir. Chantix'i bırakma tarihinizden bir hafta önce almaya başlayın. Bu ilaç 12 hafta boyunca yemekle birlikte alınmalıdır. Yan etkiler baş ağrısı, mide bulantısı, kusma, uyku bozuklukları, olağandışı rüyalar, gaz ve tat değişiklikleri içerir. Bu ilaç başarı şansınızı ikiye katlayacak.
   • Doktorunuz dozajınızı kademeli olarak artırmanızı önerecektir. Örneğin, 1-3. günlerde, 4-7. günlerde her biri iki tablet olmak üzere 0,5 miligramlık bir tablet almanız gerekecektir. Daha sonra günde iki kez bir tablet 1 miligram alın.
5. 5 Nikotin yerine koyma tedavisini deneyin. Tedaviler arasında yamalar, sakızlar, pastiller, burun spreyleri, aerosoller ve nikotin içeren dil altı tabletleri bulunur. Tüm bu ürünler reçetesiz temin edilebilir ve sigara içme isteğini azaltabilir ve yoksunluk semptomlarını bastırabilir. Bu fonlar başarılı bırakma şansını %60 oranında artırır.
   • Yan etkiler şunları içerir: yamalar için - kabuslar, uykusuzluk, cilt tahrişi; sakız çiğnemek için - ağız ülseri, nefes darlığı, hıçkırık, çene ağrısı; pastiller için - boğaz tahrişi ve hıçkırık; burunda bir sprey için - nazofarenks tahrişi ve burun akıntısı.

İpuçları

• Dikkatinizi sigaradan uzaklaştıracak yeni bir hobi bulun.
• Daha az kafeinli içecekler için. Sigarayı bırakırsanız vücudunuz iki kat daha fazla kafein üretecektir, bu nedenle eskisi kadar çok kafein tüketmeye devam ederseniz uykuya dalmanız zor olacaktır.
• Kendi kendine hipnoz deneyin. Kendinize "Sigara içmiyorum. Sigara içmek istemiyorum. Sigara içmem" deyin. Sigara içmek yerine kendinizi başka bir şeyle meşgul edin.
• Sigara içen kişilerin yanında olmaktan ve sigara içmeye cazip gelebileceğiniz ortamlarda bulunmaktan kaçının.
• Sinirlenirseniz, cesaretiniz kırılmasın. Bir dahaki sefere doğru yapmak için bu deneyimi bir eğitim olarak kullanın.
• Sigaraya psikolojik bir bağımlılığınız olup olmadığını düşünün. Birçok deneyimli sigara tiryakisi buna sahiptir. Üç gün veya daha uzun süre sigarayı bıraktıysanız, ancak daha sonra tekrar içmeye başladıysanız, büyük olasılıkla bu bağımlılığınız var. Bir psikoterapistle iletişime geçin - size kışkırtıcı faktörlerden nasıl kurtulacağınızı ve sigara içme arzusuyla nasıl başa çıkacağınızı öğretecektir.

Uyarılar

• Herhangi bir sigara bırakma ilacı tehlikeli olabilir. Bunları doktorunuzla konuşmadan almayınız.
• Nikotin yerine koyma tedavisi (nikotin bandı, sakız veya sprey) kullanmak istiyorsanız, bunların da bağımlılık yapabileceğini unutmayın.