İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Beslenme
• Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
• Yöntem 3/4: Vitaminler ve diğer ilaçlar
• Yöntem 4/4: Adet Yorgunluğu
• İpuçları

Menstrüasyon, vücutta ergenliğe ulaşmış kadınlar için tipik olan doğal bir süreçtir. Menstrüasyon sadece menopozun başlamasıyla durur. Birçok kadın regl döneminde artan yorgunluk yaşar. Yorgunluk kendini değişen derecelerde gösterebilir. Çoğu zaman, doktorlar yorgunluğu hormonlara bağlar, ancak bunu kanıtlayacak hiçbir veri yoktur, bu nedenle adet sırasında artan yorgunluğun nedenleri bilinmemektedir. Bununla birlikte, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ve yorgunluğa yol açabilecek koşulların tedavisi ile refahınız etkilenebilir.

adımlar

Yöntem 1/4: Beslenme

1. 1 Sık sık küçük öğünler yiyin. Günde üç öğün yemek yerine küçük öğünler yemek, gün boyunca yüksek enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir. Uzun süre yemek yemezseniz kendinizi yorgun hissedeceksiniz. Öğün aralarında sağlıklı bir atıştırma yapın.
   • Büyük bir yemek yerseniz, vücut yiyecekleri sindirmek için çok fazla enerji harcamak zorunda kalacak ve bu da yorgunluğa neden olacaktır.
2. 2 Daha fazla protein yiyin. Protein, bir kişinin enerjik hissetmesine yardımcı olan enzimlerin ve hormonların üretimini teşvik eder. Yalın protein ayrıca kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olur ve yorgunluğu kötüleştirebilecek ani artışları ve düşüşleri önler. Sağlıklı protein aşağıdaki gıdalarda bulunur:
   • Kümes hayvanları (tavuk, ördek, hindi)
   • Yağsız sığır eti, jambon, domuz eti
   • Deniz ürünleri (kırmızı balık, ton balığı, alabalık, morina)
   • Bezelye, baklagiller, işlenmiş soya ürünleri
   • Kuruyemişler, tohumlar (badem, ayçiçeği çekirdeği)
3. 3 Daha az karbonhidrat ve şeker yiyin. Mümkün olduğunca hızlı karbonhidrat ve şekerden kaçınmaya çalışın - bu yiyecekler kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olur. Çalışmalarda premenstrüel sendrom semptomları ile düşük kan şekeri (hipoglisemi) arasında bir bağlantı vardır. Kan şekerinizi yükseltmek için daha fazla şeker ve karbonhidrat yemeniz gerekiyormuş gibi görünebilir, ancak bunun tam tersi bir etkisi olacaktır. İki saat sonra, insülin kanınızdaki tüm glikozu işlediğinde kan şekeriniz keskin bir şekilde düşecektir.
   • Genellikle adet sırasında kadınlar abur cubur ister. Bir çizburger veya bir dilim kekin kendinizi daha iyi hissettireceğini düşünebilirsiniz, ancak gerçekte bu tür yiyecekler sadece yorgunluğu artıracaktır. Sağlıksız bir şeyler yeme dürtüsüne direnmeye çalışın ve sağlıklı yiyecekleri seçin.
   • Sağlıklı yağlarda yüksek yiyecekler yiyin. Bu, kan şekeri seviyelerini normalleştirmeye ve kalbi hastalıklardan korumaya yardımcı olacaktır.
   • Genellikle unlu mamullerde bulunan trans yağlardan kaçının. Bu en kötü yağ türüdür. Bu unlu mamuller ayrıca kan şekerinde ani yükselmelere yol açabilecek karbonhidratlarda yüksektir.
   • Sağlıksız yiyecekler için can atıyorsanız, karmaşık karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, fırınlanmış patates), bir yemek kaşığı badem yağı, az yağlı peynir, bir elma veya armut ve bir avuç fındık yiyin.
4. 4 Anemiden kaçının. Bazen kan kaybı ve yetersiz beslenme, ciddi zayıflığa neden olan demir eksikliği anemisine yol açar. Anemi, rahimdeki miyomlarla, ciddi kan kaybına neden olan ve yetersiz beslenme ile mümkündür.
   • Sığır eti, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve diğer baklagillerde çok fazla demir bulunur.Bu gıdalar beslenme anemisini önlemeye yardımcı olabilir.
   • Diyet değişiklikleri yardımcı olmazsa veya döneminiz ağırlaşıyor gibi görünüyorsa doktorunuza görünün. 49 yaşın altındaki kadınların %10 kadarında anemi görülür. Uzun vadede anemi kalp kasını olumsuz etkileyebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.

Yöntem 2/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. 1 Spor yapmak için içeri girin. Spor yorgunlukla savaşmaya yardımcı olur. Fiziksel olarak aktif olmanın enerjinizi tüketeceğini düşünebilirsiniz, ancak değil - egzersiz, yorgunluk da dahil olmak üzere PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Haftada 4-6 kez 30 dakika düzenli aerobik egzersiz hormonların normalleşmesine yardımcı olacak, kan kolesterol düzeyleri üzerinde olumlu etki yapacak, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltacak ve genel sağlığa faydalı olacaktır.
   • Spor, stresle mücadeleye ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Egzersiz, kramplar sırasında ağrıyı azaltır, ruh halini iyileştirir ve doğal antidepresanlar olan endorfin üretimini destekler.
   • Regl öncesi ve sırasında daha sık egzersiz yaparsanız daha iyi uyursunuz, vücudunuz daha hızlı iyileşir ve daha az yorulur.
2. 2 Kilo vermek. Obezite, yorgunluk da dahil olmak üzere adet öncesi sendromun belirtilerinin artması riskini artırır. Vücut kitle indeksi 30'un üzerinde (obezite) olan 870 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, bu kilo ile adet öncesi sendrom semptomları olasılığının üç kat arttığı bulunmuştur.
   • Fazla kilolu olmak kolay olmasa da etkilenebilecek bir faktördür. Kilo vererek istenmeyen belirtiler geliştirme riskinizi azaltın.
   • Adet döneminiz boyunca daha az yorgun hissetmenize yardımcı olmak için daha sağlıklı yağlar ve daha az karbonhidrat yemeye çalışın ve en az yarım saat düzenli egzersiz yapın.
3. 3 Bol sıvı tüketin. Dehidrasyon zayıflığı şiddetlendirebilir, bu nedenle sulu kalmak önemlidir. Günde en az iki litre su için ve su içeriği yüksek yiyecekler (özellikle sebzeler) yiyin.
   • Ne kadar çok su içerseniz, vücudunuz o kadar az su tutar. Su tutma ve şişkinlik genel duygusal refahı olumsuz yönde etkileyebilir ve bu da yorgunluğu artıracaktır.
4. 4 Daha az alkol tüketin. Alkol almamaya çalışın, özellikle de adetiniz yaklaşıyorsa. Alkol, zayıflığı daha da kötüleştiren doğal bir depresan görevi görür.
   • Ovulasyon ve menstrüasyon arasında progesteron seviyeleri daha yüksek olduğundan, adet öncesi dönemde alkolden tamamen kaçının. Yüksek progesteron seviyeleri alkolün etkilerini artırabilir ve ciddi zayıflığa neden olabilir.
   • Diyetinize dahil etmek istediğiniz farklı içecekleri deneyin ve yorgunluğu ne kadar etkilediğini görün.
5. 5 Yeterli uyku almak. Her gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Bilim adamları, yorgunluğu azaltmak, sağlığı iyileştirmek ve üretkenliği artırmak için bunun kaç saat gerektiğini bulmuşlardır.
   • Ancak adet öncesi sendromu uykuyu olumsuz etkileyebilir ve yorgunluğu artırabilir. Bu, adet sırasında vücuttaki östrojen seviyelerindeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır.
   • Adet öncesi ve adet dönemlerinde uyumakta zorlanıyorsanız, bu makaleyi okuyun. Bu makaledeki bilgiler uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri yapabilir, sakin müzik dinleyebilir, daha çok gülmeye çalışabilir, komedi izleyebilir, güneşte yürüyebilir, arkadaşlarınızla ve ailenizle sohbet edebilirsiniz.

Yöntem 3/4: Vitaminler ve diğer ilaçlar

1. 1 Bir multivitamin alın. Tüm fonksiyonları sürdürmek için vücudun dengeli bir diyete ihtiyacı vardır. Ne yazık ki, çoğumuz tüm önemli vitamin ve mineralleri öğünlerimizde alamıyoruz. Bunu telafi etmek için günlük kaliteli bir multivitamin alın.Bu, sağlık risklerini azaltacak ve vücudu destekleyecektir.
   • Hangi marka vitaminlere güvenebileceğinizi doktorunuza, diyetisyeninize veya eczanedeki eczacınıza sorun. Vitaminler farklıdır, bu nedenle güvenilir bir üretici seçmelisiniz.
2. 2 Ek ilaçlar deneyin. Multivitaminler adet sırasında yorgunlukla savaşmaya yardımcı olabilir, ancak nasıl yediğinize bağlı olarak yeterli olmayabilirler. Tüm vitaminlerinizi her gün almak zor olabilir.
   • Günlük alınan 200 miligram magnezyum, adet öncesi sendromu semptomlarını ve şişliği hafifletebilir.
   • Magnezyum ve B6 vitamini kombinasyonu, yorgunluk da dahil olmak üzere adet öncesi sendromun semptomlarıyla mücadelede özellikle etkilidir. Bu, 150'den fazla kadının katıldığı bir çalışmanın sonucu olarak belirlendi.
   • Günlük 1200 miligram kalsiyum karbonat alın. 18 ila 45 yaş arasındaki kadınlarda yapılan bir çalışmada, yorgunluk da dahil olmak üzere adet öncesi sendromun semptomlarını hafifletmeye yardımcı olan bu kalsiyum dozuydu.
   • L-triptofan da benzer bir etkiye sahiptir. Bununla birlikte, L-triptofan kullanımı belirli risklerle ilişkilidir. Olası yan etkiler: bulanık görme, baş dönmesi, uyuşukluk, yorgunluk, kaşıntılı kafa derisi, döküntü, mide bulantısı, aşırı terleme, titreme. Bu ilacı doktorunuzun tavsiyesi olmadan almayınız.
3. 3 Oral kontraseptifleri deneyin. Bu ilaçlar, adet öncesi sendromun semptomlarını hafifletmeye ve hormonal seviyeleri normalleştirerek yorgunluğu gidermeye yardımcı olur. Beklediğiniz etkiyi verip vermediklerini görmek için 3-4 ay boyunca hap alın.
   • Oral kontraseptifler ayrıca adet dönemlerini daha az ağır ve daha uzun hale getirebilir, sivilceleri hafifletebilir ve yumurtalık kanseri riskinizi azaltabilir.

Yöntem 4/4: Adet Yorgunluğu

1. 1 Döneminiz boyunca neler olduğunu anlayın. Menstrüasyon, hipofiz bezi ve yumurtalıkların ürettiği hormonlardan kaynaklanır. Hormonlar rahmi, 9 ayda bir bebeğin büyüyeceği döllenmiş bir yumurta almaya hazırlar. Bazı kadınlar için, yorgunluk ve diğer semptomlar, adet dönemlerinin ilk günlerinde ve öncesinde daha şiddetlidir.
2. 2 Normal yorgunluğun ne olduğunu bilin. Genellikle adet sırasında bir kadın çabuk yorulur, bu nedenle bir şeyler planlarken bunu dikkate almak önemlidir. Bununla birlikte, aşırı yorgunluk norm değildir. Gün boyunca uzanıp uyumak isteyebilirsiniz. Arkadaşlarınızla, işinizle veya sosyal yaşamla sosyalleşmek için enerjiniz olmayabilir.
   • Bunların hepsi hem adet öncesi sendromun (PMS) hem de adet öncesi disforik bozukluğun (PMDD) semptomları olabilir. Her iki durumun semptomlarının, döneminizin başlamasıyla birlikte ortadan kalkması gerektiğini unutmayın. Adetiniz sırasında ve sonrasında şiddetli yorgunluk devam ederse, bunun nedeni büyük olasılıkla başka sebeplerdir.
3. 3 Anormal semptomlara dikkat edin. Adetinizden bir hafta önce ve adet döneminde zar zor işe gidecek gücü bulamıyorsanız, arkadaşlarınızla buluşmuyorsanız ve koltukta daha fazla zaman geçirmeye çalışıyorsanız, yorgunluğun nedenini anlamak önemlidir. İlk olarak, yorgunluğun adet ile ilişkili olup olmadığını öğrenmeniz gerekir. Bu, bir plan yapmanıza ve bir doktora görünmeniz gerekip gerekmediğine karar vermenize yardımcı olacaktır.
   • Şiddetli depresyon, anksiyete ve mevsimsel duygulanım bozukluğu dahil olmak üzere diğer tıbbi durumlar, adet döngüsü ile ilgili olmadığında ciddi yorgunluğa neden olabilir.
4. 4 Belirtilerinizi izleyin. Ay boyunca nasıl hissettiğinize dikkat edin. 1'den 10'a kadar bir ölçekte günlük yorgunluk derecesini takvime kaydedin. Ayrıca adetinizin başlangıç ​​ve bitiş tarihlerini de takvime girin.
   • Bu, yorgunluk ve menstrüasyon arasında bir bağlantı olup olmadığını size bildirecektir.
5. 5 Anormal derecede ağır ve uzun sürelere dikkat edin. Ağır dönemleriniz varsa veya kan hacminizin arttığını hissediyorsanız, yorgunluğunuz demir eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir. Ancak demir tabletleri satın almadan önce başka bir nedenle (iç kanama, dışkıda kan vb.) kan kaybedip kaybetmediğinizi tespit etmelisiniz.
   • Doktorunuz anemi geliştirip geliştirmediğinizi kontrol etmek için testler isteyebilir.
6. 6 Adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) belirtileri arayın. PMDD, adet döngüsü ve ilişkili hormonlarla ilişkili semptomların bir kombinasyonudur. Bu bozukluk adet öncesi sendromundan (PMS) daha belirgindir ve şiddetli yorgunluğa ve diğer önemli fiziksel ve psikolojik rahatsızlıklara neden olur. Yorgunluk da dahil olmak üzere PMDD semptomları için çareler bulmak için doktorunuzla birlikte çalışın. Doktorunuz büyük olasılıkla egzersiz yapmanızı ve ilaç yazmanızı önerecektir. Premenstrüel disforik bozukluğun yaygın semptomları şunları içerir:
   • Günlük aktivitelere ilgi kaybı
   • Üzüntü, umutsuzluk duyguları, bazen intihar düşünceleri
   • Kaygı ve neler olup bittiğini kontrol edememe hissi
   • Bazı yiyecekler için istek
   • kompulsif aşırı yeme
   • Ruh hali değişimleri, gözyaşlarıyla öfke nöbetleri, sinirlilik
   • Şişkinlik, baş ağrısı, göğüs ağrısı, kas ağrısı, eklem ağrısı
   • Uyku ve konsantrasyon sorunları

İpuçları

• Yaşam tarzındaki tüm değişikliklerin ay boyunca sürdürülmesi gerektiğini unutmayın. Genel sağlığınız için iyi olacaklar ve sadece döneminizden daha iyi hissetmenizi sağlayacaklar.
• Bazı şifalı bitkiler göğüs ağrısını azaltabilir, ruh hali değişimlerini etkileyebilir ve şişkinliği giderebilirken, yorgunluk için bitkisel bir çare yoktur.
• PMS yaşayan kadınların sadece %2-10'u (tüm kadınların %75'i) aynı zamanda PMDD semptomları da yaşar.