İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Semptomlara nasıl yanıt verilir
• Yöntem 2/3: Kaygı ile Başa Çıkma
• Yöntem 3/3: Profesyonel Yardım Arama
• İpuçları
• Uyarılar

İnsanlar endişeli olma eğilimindedir, ancak endişeniz aşırı, takıntılı, sürekli ve yorucu hale gelirse, yaygın anksiyete bozukluğundan (GAD) muzdarip olabilirsiniz. Semptomlar, stres zamanlarında değişken ve yoğunlaşan duygusal, davranışsal ve fiziksel yönleri içerir. Pratik tavsiyeleri kullanın, sorunun özünü inceleyin ve kendinizi daha iyi kontrol etmek ve iç huzurunu bulmak için profesyonel yardım alın. Dikkat:bu makaledeki bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir ilaç kullanmadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

adımlar

Yöntem 1/3: Semptomlara nasıl yanıt verilir

1. 1 Yaygın anksiyete bozukluğu belirtileri arasında ayrım yapın. YAB olan insanlar her zaman bir stres duygusuyla yaşarlar. Hayal kırıklığı, herhangi bir küçük kaygıyı dayanılmaz zorluklara dönüştürür ve günlük yaşama müdahale eder. YAB zamanla yavaş gelişebilir ve bazen bozukluk genetiktir ve birden fazla aile üyesini etkileyebilir. Semptomlar daha da kötüleşebilir, bu nedenle kontrol etmenin sağlıklı yollarını öğrenmek önemlidir. Olası semptomlar:
   • kaygı kontrolden çıkar ve kişi yalnızca kaygıya neyin sebep olduğunu düşünür;
   • kişi rahatlayamaz veya yalnız kalamaz;
   • anksiyete nedeniyle uyku bozuklukları;
   • bir kişi sürekli bir korku hissi yaşar;
   • kaygı, iş ve sosyal yaşamı olumsuz etkiler;
   • bir kişinin rahatlaması için bir planı olması ve gelecekte ne olacağını bilmesi gerekir;
   • bir kişi sürekli tahriş ve sinir heyecanı yaşar.
2. 2 Sakin, dinlendirici yerleri ziyaret edin. YAB'li insanlar, beynin korku hissinden sorumlu olan kısmında artan aktiviteye sahiptir. Huzurlu yerler genellikle rahatlamanıza yardımcı olur. Örneğin doğada yürümek sağlığa birçok fayda sağlayacak, kaygı ve stres düzeyini azaltacaktır.
   • Bazen bir sahne değişikliği YAB semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Örneğin, tüm günü evde ödenmemiş faturalar için endişelenerek geçirdiyseniz, akşamları mahallenizde yürüyüş yapmak zihninizin başka bir şeye geçmesine yardımcı olabilir.
   • Dairede oturup dinlenebileceğiniz bir alan seçin. Sakinlik hissi veren eşyaları odaya yerleştirin (yatıştırıcı kokulu mumlar, yatıştırıcı fotoğraflar, tablolar, posterler).
3. 3 Müzik dinleyin veya şarkı söyleyin. Bu, heyecanı bir süreliğine unutmak için iyi bir yoldur. Müzik dinlerseniz veya şarkı söylemeye odaklanırsanız, heyecan ve endişe arka plana çekilir - aynı anda şarkı söylemek ve endişelenmek çok zordur. Bir kişi müzik dinlediğinde, beyin kulaklara sinyaller gönderir ve rahatsız edici düşüncelerden dikkati dağılır. Şarkı söylemek stres seviyelerini azaltır ve gırtlaktan çıkan sesle birlikte zor ve sorunlu duyguların serbest bırakılmasını sağlar.
   • Herhangi bir heyecan verici durumda, kendinize bir melodi mırıldanmayı deneyin. Bu taktik, farklı durumlarda size yardımcı olacaktır, ancak tam bir sessizliğin gerekli olduğu bir durumda çalışmayacaktır.
4. 4 Temiz havada nefes alın. Koku, anıların oluşmasına yardımcı olur. Yeni sakin ve hoş anları hatırlamak için koku duyunuzu kullanın. Derin temizleyici nefesler stresi azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve genel sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir.
   • Endişe anlarında, birkaç saniye nefes almaya odaklanmaya çalışın. Nefesinizi tutun ve yavaşça nefes verin. Kendinize, vücudunuzu huzurlu, sağlıklı hava ile doldurduğunuzu söyleyin ve ardından tüm endişe ve stresi dışarı atın.
5. 5 Lezzetli yemeklerin tadını çıkarın. Lezzetli, telaşsız bir yemek, bir tür barışçıl ritüele dönüşebilir. Acele etmeyin ve tüm yemeklerin tadını çıkarın: soğuk mezeler, ana yemek ve ardından tatlı. Yemeğinizin her lokmasının tadını çıkarın ve sahip olduğunuz her şey için minnettar olun. Yavaş yemek, stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Sadece şimdiki anı düşünün ve yemekten aldığınız enerjiyi takdir edin. Deneyimleri unutmak ve dikkatsizlik nedeniyle aşırı yemek yememek için yemeğin kendisine odaklanmak gerekir. Çok fazla yememek için düşüncelerinize boğulmamak önemlidir. Bu davranış aşırı kilo ve sağlık sorunlarına yol açabilir.
6. 6 Hoş bir şeye dokunun. Duygu, kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olur. Pürüzsüz, yumuşak, serin, sıcak - herhangi bir doku ve sıcaklık size sakinlik hissi vermek için uygun olabilir.
   • Üşüyorsanız, kendinizi yumuşak ve rahat bir battaniyeye sarın. Endişe ve stresi azaltmak için battaniyeyi elinizle bir evcil hayvan gibi okşamayı deneyin.
   • Dışarısı sıcaksa, ılık kuma dokunmak için sahile gidin. Size bir dinginlik ve huzur duygusu getirecektir.
7. 7 Hareket. Endişenizi yatıştırmak için enerji kullanın. Tek bir yerde oturursanız, duygular yoğunlaşabilir. Duygularınızı dışa vurmak önemlidir ve egzersiz sağlığınız için inanılmaz derecede faydalıdır.
   • Endorfin salgılayan yürümek ve koşmak gibi yorucu aktiviteler yapın. Bu hormonların olumlu sakinleştirici etkileri vardır.
   • Dans etmek kaygıyla başa çıkmak için de iyidir. Derslere kaydolursanız, her hareketinizi izlemeniz gerekir. Bu, endişeyi unutmanıza ve zihinsel bir mola vermenize izin verecektir.
   • Tüm konsantrasyonunuzu gerektiren diğer aktiviteleri bulun. Örneğin, daha fazla dikkat gerektiren çeşitli okul, iş veya ev projelerine katılmaya başlayın. Artan gerginlik ve endişeden kaçınmak için kendinize çok fazla yüklenmeyin. Sezginizi dinleyin.Zor bulursanız, bir adım geri atın ve davaya daha kolay bir katılım derecesi bulun.
8. 8 Gevşeme tekniklerini öğrenin. Bazı insanlar rahatlamayı çok zor bulur. Aynı probleminiz varsa, rahatlamanın oldukça mümkün olduğunu anlamak önemlidir, ancak öğrenilmesi gerekir. Herhangi bir beceri gibi, bilgi toplamak, talimatları takip etmek ve sonuçları izlemek gereklidir.
   • Progresif kas gevşemesi kullanın. Sakin bir yer bulun ve rahatlayın. Bacaklardan yukarıya veya baştan aşağıya hareket edin: vücudun her bir bölgesindeki farklı kas gruplarını dönüşümlü olarak germeye ve gevşetmeye başlayın. Bir süre sonra kendinizi rahatlamış hissetmeye başlayacaksınız. Kaslar düşündüğünüzden daha gergin olabilir. Bu yöntem, kaygı uyandıran çoğu durum için geçerlidir. Bunu yapmak için sessiz bir yerde olmanıza gerek yok.
   • Tek başınıza veya grup halinde meditasyon yapın. Yüzyıllar boyunca meditasyon, çeşitli kültürlerde olumsuz düşüncelerle savaşmak ve iyi bir ruh hali yaratmak için kullanılmıştır.
9. 9 Görselleştirme tekniklerini kullanın. Gözlerinizi kapatın ve sakin kalarak karmaşık aktiviteleri başarıyla gerçekleştirdiğinizi hayal edin. Bunlar, kaygı duygularını tetikleyen çeşitli sosyal durumlar, sörf yapmak, at yarışı yapmak, bir müzik yarışmasına katılmak veya bir ünlüden imza istemek gibi aktif faaliyetler olabilir.
   • Görüntülemenin amacı, endişe duymadan size olası bir gerçekliği göstermektir. Aklınızda hayal edebileceğiniz her şeyi yapın ve yakında gerçek hayatta bile yapabileceğinize inanacaksınız.
   • Bilim adamları, beynin gerçek ve hayali olayları aynı şekilde deneyimlediğine inanıyor. Bir partiye girdiğinizi, gülümsediğinizi ve bu tür eylemlerle ilişkili sinir yollarını güçlendirmek için bir grup insanla sohbet etmeye başladığınızı hayal edebilirsiniz. Yakında beyin bu eylemi tanıdık bir şey olarak algılamaya başlayacak, bu nedenle gerçek bir partide doğal bir iletişim arzusu olacak ve bir kenara çekilmeyecektir.

Yöntem 2/3: Kaygı ile Başa Çıkma

1. 1 Endişenizin doğasını belirleyin. Yetişkinlerde YAB'yi tetikleyen ana faktör belirsizliktir ve hayatımızdaki her şey belirsiz olduğu için endişelenmek için birçok neden olabilir. Anksiyete, belirli bir amaca hizmet eden normal bir sistemdir: bir kişiyi tehlikeye karşı uyarmak ve güvenliği sağlamaya yardımcı olmak. YAB durumunda, bir kişi gerçekte hiçbir şey onu tehdit etmediğinde tehlike hisseder ve vücudun tepkisi aşırı endişe haline gelir. Durumu kontrol altında tutmak için endişenizi fark edin ve fark edin.
   • Bir endişe günlüğü tutun. Endişelerinizi günde iki veya üç kez, belirli saatlerde kaydedin. Endişenin doğasını, nedenini ve kaygı düzeyini kaydedin.
   • yazılı tespit tam olarak değil GAD'li birçok insanın inandığı gibi, durumu daha da kötüleştirecektir. Kaygı günlüğü, önceden var olan endişeler ve endişeler hakkında bilgi edinmenize yardımcı olacaktır.
2. 2 Kaygıyı farklı kategorilere atayın. Bunları iki gruba ayırın: olası ve ilgili. Bunlara farklı şekilde yaklaşılmalıdır, bu nedenle ayrılık, her sorun için en iyi yaklaşımı bulmanıza yardımcı olacaktır.
   • Muhtemel endişe nedenleri, kısmen veya tamamen kontrolünüz dışında olan durumlardır (yetişkinlikte kronik bir hastalığa yakalanma, araba çarpması olasılığı).
   • İlgili Endişe Nedenleri, doğrudan etkilenebilecek sorunlarla ilgilidir. Ödenmemiş faturalar, dönem ödevi, diş ağrısı - tüm bunlar proaktif eylemlerinizle düzeltilebilir.
   • Günlüğünüzdeki her özel endişeyi kategorilere ayırın.
3. 3 Endişelenmenin sizin için iyi olduğu fikrine direnin. Çok fazla endişelendiğinizi varsaysanız bile, muhtemelen yine de endişenizin haklı olduğunu düşünüyorsunuz.Genellikle, YAB'si olan kişiler, endişe duymanın endişe gösterdiğine, motive ettiğine, kötü olayları önlediğine ve kendilerini hazırlamaya ve korumaya yardımcı olduğuna inanır. Kaygınızın bu işlevleri gerçekten yerine getirip getirmediğini düşünün. Kendinize şu soruları sorun:
   • Endişe ifadesi olarak kaygı: Benden daha az endişelenen başka sevecen insanlar tanıyor muyum? Başka nasıl endişe gösterebilirsin?
   • Motivasyon olarak kaygı: Kaygı, istediklerimi yapmama hiç engel oldu mu?
   • Endişe Kötü Olayları Önler: Heyecanıma rağmen kötü şeyler mi oluyor? Aşırı kaygı hiç kötü olaylara (sağlığı olumsuz etkilemek gibi) katkıda bulundu mu?
   • Endişelenmek, şunları hazırlamanıza yardımcı olur: Benden daha az endişelenen başka eğitimli insanlar tanıyor muyum? Endişe ile gerçek eylemi (zihinsel kaygı ve iyileştirici eylem) karıştırıyor muyum?
   • Kaygı, güvenliği artırır: Kötü bir şey olduğunda, endişelenerek buna daha mı hazırlıklıydım?
   • Diğer sorular: Endişelenmek ne kadar zaman ve çaba gerektirir? Kaygı arkadaşlıkları ve diğer ilişkileri etkiler mi? Kaygı uykuyu engellediği için sık sık yorgun muyum? Diğer etkinlikler yoluyla heyecanın görünen faydalarını elde edebilir misiniz?
4. 4 Güncel kaygılar için problem çözme becerilerinizi geliştirin. Heyecan yorucu ve yıpratıcı olduğu için aktif bir şekilde iş yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak soruna gerçek bir çözüm bulmak için kafanızın dışına çıkıp harekete geçmeniz gerekir. Büzülmek yerine sorunu çözmek size daha az endişe verir.
   • Bir sorunu çözmek, belirli bir düzeyde belirsizliği ifade eder ("Ya karar yanlışsa?") Ve belirsizliğe alışmanızı sağlar.
5. 5 Olası endişeler için bir komut dosyası yazın. Becerileriniz uçak kazası korkusunu ortadan kaldırmayacağından (pilot değilseniz) pratik çözümler olası endişeyle başa çıkmanıza yardımcı olmaz. Senaryo, korkunuzdan uzaklaşmak yerine doğrudan korkunuza bakmanıza yardımcı olacaktır. İlk başta rahatsız hissedebilirsiniz, ancak korkudan kurtulmanın tek yolu sadece yüzüne bakmaktır.
   • Bir endişe senaryosu oluşturmak için endişeli düşüncelerinizi ve korku nedenlerinizi yazın. Bir uçak kazasından korkuyorsanız, özellikle ölüm korkusu, yaşama arzusu, ailenizden ayrılmama hakkında yazın.
   • Senaryo, belirsiz bir şey düşünmemek için korktuğunuz hakkında net bir fikir edinmenize yardımcı olacaktır.
   • Bu egzersizi ilk kez kullandığınızda, muhtemelen yüksek kaygı hissedeceksiniz, ancak araştırmalar, kaygının zamanla azalacağını gösteriyor.
   • Olası endişelerle başa çıkmak için bu senaryoları bir ila iki hafta boyunca oluşturun.
6. 6 Belirsizlikle başa çıkmayı öğrenin. YAB olan kişiler genellikle çeşitli olayların belirsiz sonuçlarından endişe duyarlar. Çoğu durumda tam bir kesinlik olmadığı için bu önlenemez. Bu nedenle, bilinmeyene katlanmayı öğrenin. O, günlük yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır. Bir kişi sadece tepkisini değiştirebilir.
   • Bir yol, belirsizlik sizi rahatsız etmiyormuş gibi davranmaktır. Öncelikle, kesinlik duygusunu artırmak için tasarlanmış eylemlerinizi incelemeniz gerekir. Aşağıdaki soruların cevaplarını yazın:
   • Her zaman her şeyi kontrol edip tekrar kontrol ediyor musunuz?
   • Belirli olaylardan kaçınmaya çalışıyor ve erteleme eğiliminde misiniz?
   • Diğer insanlardan aşırı miktarda güvence ve güvenceye ihtiyacınız var mı?
   • Küçük bir karar için bile tonlarca bilgi toplamanız mı gerekiyor?
   • Ardından, belirsizliğin kaygı duygularını tetiklediği durumları ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olacak eylemleri belirleyin. Durumları 1'den 10'a kadar derecelendirin, burada 10 maksimum ve 1 minimum kaygı düzeyidir.
   • Ardından, en düşük kaygılı eylemlerle başlayın ve şimdi belirsizlikten memnunmuş gibi davranın.Örneğin, film incelemelerini okumadan sinemaya gidin, bir okul ödevini tamamlayın ve kimseden işi kontrol etmesini istemeyin ya da iş görevini güvenilir bir çalışana devredin ve çalışmasının sonucunu kontrol etmeyin.
   • Son olarak, bu tür eylemlerin sonuçlarını yazın. Ne yaptığınız, beklenenden ne kadar daha zor veya kolay olduğu, ne kadar iyi sonuçlandığı veya planlanmamış bir sonuca nasıl uyum sağladığınızla ilgili soruları yanıtlayın. Herhangi bir gelişmeyi ve davranışınızı değiştirmenin yollarını bulmak için yanıtlarınızı yazın.

Yöntem 3/3: Profesyonel Yardım Arama

1. 1 Deneyimli bir terapist veya psikiyatrist bulun. GAD için bir ruh sağlığı uzmanı görmek en iyisidir. Sürekli gerginseniz, kaslarınızda ağrı ve sertlik hissediyorsanız, rahatsız edici düşünceler nedeniyle uykusuzluk çekiyorsanız, sık sık endişeli iseniz ve mide problemleriniz varsa, o zaman bir uzman yardımına ihtiyacınız olabilir. Doktorunuzdan deneyimli bir terapist önermesini isteyin ve ailenize veya arkadaşlarınıza iyi terapist bağlantıları olup olmadığını sorun. Lisanslı bir terapist, hayatınızın önüne geçen kaygıyı yönetmenize yardımcı olabilir.
   • Bir psikoterapist ile ortak bir dil bulamıyorsanız, başka bir uzmanla iletişime geçin. Yanında rahat edeceğiniz bir psikoterapist bulmanız çok önemlidir.
   • Bilişsel davranışçı terapi uygulayan bir uzman bulun. Bu yöntem genellikle yaygın anksiyete bozuklukları, panik bozuklukları, sosyal anksiyete bozuklukları ve fobiler için kullanılır. Bir terapist, zihninizde oluşan olumsuz düşünceleri keşfetmenize ve gidermenize yardımcı olabilir.
   • Sanat terapisi gibi ek seçenekler de kaygı yerine yaratıcılığa odaklanmanıza yardımcı olabilir.
2. 2 Kişisel terapötik hedefler belirleyin. Davranışınızı değiştirmeyi hedefiniz haline getirin. Hedefler hem psikoterapötik çalışmalarda hem de fizik tedavide faydalı olacaktır. Savunmasız görünmekten korkmayan açık bir insan olmalısınız. Zorluk durumunda pes etmeyin. Çalışkanlığınız ödüllendirilecek ve tamamlanan görevden iyileştirici memnuniyet getirecektir.
   • Hedefleri tanımlayın. Örneğin, okuldaki notlarınız konusunda daha rahat hissetmek ister misiniz? Terapiste bunun hedeflerinizden biri olduğunu söyleyin.
   • Başarınız için kendinizi ödüllendirin. Her başarı için kendinizi ödüllendirirseniz motivasyonunuz artacaktır.
   • Hedefleri uygun şekilde ayarlayın, ancak niyetlerinizden vazgeçmeyin.
   • Aktif olarak ilerlemek için yeni hedefler belirlemeye devam edin.
3. 3 İlaç tedavisi seçeneklerinizi keşfedin. Bir psikiyatrist size YAB tedavisi için çeşitli farmasötik seçenekler sunabilir. İlaçların kendi başlarına değil, terapi ile birlikte kullanılması tavsiye edilir. İdeal bir durumda, ilaç en zor anınızı atlatmanıza yardımcı olmak için kısa bir süre için kullanılır. Kaygı düzeyinizi yönetmek için yeni yöntemler ve stratejiler öğrenirken, dozu kademeli olarak azaltmak ve ilacı tamamen ortadan kaldırmak için tedavi eden psikiyatristiniz ve psikoterapistinizle birlikte çalışmalısınız.
   • Katılan psikiyatristiniz sizin için aşağıdaki ilaçları reçete edebilir: YAB için en güvenli ilaç olarak kabul edilen Buspirone (Spitomin, Noofen); benzodiazepinler (hızlı etki, ancak bağımlılık); antidepresanlar (yavaş etki, mide bulantısına, uyku sorunlarına neden olabilir).
   • Herhangi bir ilaca başlamadan önce olası tüm yan etkileri gözden geçirin.
   • Madde bağımlılığını bildirin. YAB'li birçok kişi başka rahatsızlıklardan da muzdariptir ve semptomlarını yönetmek için reçetesiz satılan ilaçlar ve alkol kullanabilir. İhtiyacınız olan yardımı almak ve tehlikeli ilaç etkileşimlerinden kaçınmak için bir sağlık uzmanıyla konuşun.
4. 4 Sağlam bir destek sistemi oluşturun. Kendinizi sevecen insanlarla kuşatın.Bunlar akrabalarınız, arkadaşlarınız ve meslektaşlarınız olabilir. Tanıdık çevrenizi ve desteğinizi genişletmek için yeni insanlarla tanışın. Terapi süreci, o kadar çok şey öğrenmenize izin verecek ki, kaygıyla nasıl başa çıkacağınız konusunda becerikli ve kendinden emin olacaksınız. Özenli bir ortam stresi azaltmaya ve hatta bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
5. 5 Kendini kabul et. Kişisel problemler genellikle kendi imajınızı etkileyebilir. Ne yazık ki, YAB olan insanlar endişeli olma eğilimindedir, bu nedenle çok fazla endişelenme konusunda endişelenebilirsiniz. Kaygı ve kaygı yaşamın doğal yönleridir, bu nedenle bir kişi onları kontrol etmeyi öğrenebilir ve bu tür nüanslar nedeniyle kendi öz saygısını ortadan kaldırmaya veya azaltmaya çalışmayabilir.
   • Bilişsel Davranış Terapisi seanslarında, kendiniz hakkında daha etkili düşünme yolları geliştirmek için düşüncelerinizi analiz etmeyi, kaygı ve kaygı seviyenizi yönetmeyi öğreneceksiniz.

İpuçları

• Sürekli endişe, kurtulabileceğiniz psikolojik bir alışkanlıktır.
• Kaygı, savaş ya da kaç tepkisini tetikler. Bununla mücadele etmek için gevşeme becerilerini kullanın.
• Yaygın anksiyete bozukluğu için yeni stratejiler ve tedavi seçeneklerini keşfedin.
• Acı ve ıstırabı önlemek için her zaman sağlığınızı iyileştirmeye çalışın.
• İyileşmek için geceleri iyi uyumaya çalışın.
• Size güç ve konsantrasyon veren sağlıklı yiyecekleri seçin.
• Çok fazla şeker yemeyin, yoksa kan şekeri seviyeniz yükselir ve düşer, bu da duygusal ve fiziksel yorgunluk hissine yol açar.
• Endişe durumunda biriyle konuşun. Konuşma, duyguları serbest bırakmanıza ve soruna dışarıdan bakmanıza izin verir. Konuştuğunuz kişi faydalı yorumlar ve tavsiyelerde bulunabilir.

Uyarılar

• Sigara içmemeye çalışın. Sigara içmek sizi sakinleştiriyor gibi görünebilir, ancak nikotin kaygıyı artıran güçlü bir uyarıcıdır.
• Alkolü bırak. Alkol geçici olarak kaygı ve kaygıyı giderir, ancak alkolün etkisi geçince bu duyumlar yoğunlaşacaktır.
• İşlenmiş gıdalar yüksek oranda şeker içerebilir. Diyetinizi izlemek için ürün etiketlerini dikkatlice okuyun.