Hızlı bir şekilde esneklik nasıl geliştirilir

Video: SIFIR BACAK AÇMA | Bacak Esnekliği Antrenmanı | Detaylı Program ft. Deniz Demirbaş

İçerik

adımlar
Yöntem 1/3: Germe Teknikleri
Yöntem 2/3: Germe
Yöntem 3/3: Esnekliği Geliştirme
İpuçları
Uyarılar
Neye ihtiyacın var

Bir kişinin esnekliği, eklemlerinin ne kadar esnek olduğu ile ölçülür ve bu, eklemleri çevreleyen kaslara, bağlara ve tendonlara bağlıdır. İyi bir esnekliğe sahip olmak, yaralanmaları ve hareketlilik kaybını önleyebilir, duruşunuzu iyileştirebilir ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Birçok insan, örneğin squat veya deadlift sırasında tüm hareketleri gerçekleştirmek için kasların da yeterince esnek olması gerektiğini düşünmeden yalnızca kas gücüne ve boyutuna odaklanır. Dinamik germe, statik germe ve özel egzersizleri birleştirerek esnekliğinizi hızla geliştirebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Germe Teknikleri

1 Egzersizi doğru yaptığınızdan emin olun. Germe yaparken, her zaman bilimsel temelli yönergeleri izleyin (Amerikan Spor Hekimliği Koleji veya ACSM gibi). Ayrıca kişisel olarak size uygun bir streç programı seçmek için bir sağlık uzmanına, spor doktoruna, kalifiye bir antrenöre veya fizyoterapiste danışabilirsiniz. Bir profesyonel size nasıl esneteceğinizi gösterecek ve tüm hareketleri doğru yaptığınızdan emin olacak, böylece esnekliğinizi kısa sürede artırabilirsiniz.
2 Vücudunu dinle. Ağrı veya sertlik gibi vücudunuzdan gelen sinyallere dikkat edin. Her insanın çabalamak için kendi optimum esneklik derecesi vardır. Sert kaslar ve sınırlı hareket aralığı, ısınma egzersizlerini spor rejiminize dahil etmeniz gerektiğini gösterir. Gevşek, zayıf kaslar ve gevşek ve yerinden çıkmış eklemler, kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirmeye odaklanmanız gerektiğinin bir işaretidir.
- Günlük ve atletik yaşamınızda düzenli olarak yapmanız gereken hareketler, optimal esneklik seviyenizi belirlemenize yardımcı olacaktır. Beyzbol atıcıları iyi bir omuz esnekliğine ihtiyaç duyarken, dövüş sanatçılarının iyi bacak esnekliğine ihtiyacı vardır. Bakkalları temizlemek veya bulunduğunuz yere çim biçme makinesini temizlemek gibi günlük işler bile belirli bir düzeyde esneklik gerektirir.
- Esnekliği geliştirmek için kası normal uzunluğundan daha fazla germeniz gerekir, ancak ağrı yaşamamalısınız. Ağrı, kası çok fazla esnettiğinizi gösterir ki bu son derece güvensizdir. Bir kasın yırtılmasını, burkulma veya çıkık eklem olmasını istemiyorsanız, vücudunuzun ne söylediğini dinlemeli ve ağrı hissettiğinizde esnemeyi bırakmalısınız. Yaralanmalardan kurtulmak zaman alır ve bu ilerlemenizi yavaşlatır.
3 Bir egzersiz rutini oluşturun. ACSM, yürümek gibi uygun şekilde ısındıktan sonra haftada en az iki ila üç gün esnemenizi önerir. Omuz kasları, göğüs, kollar, karın kasları, kalçalar, uyluklar ve baldır kasları dahil olmak üzere her büyük kas grubu için birkaç esneme yapılmalıdır. Yeteneklerinizin, hedeflerinizin ve esneklik düzeyinizin diğerlerinden farklı olduğunu unutmayın, bu nedenle kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın.
- Esnekliğinizi daha da hızlı geliştirmek için antrenman rutininize dinamik, statik ve izometrik esneme hareketleri ekleyin.
- İlgili eklem sayısını artırarak veya azaltarak, dengeleme gerektiren esnemeler yapıp yapmayarak ve esnemeyi tuttuğunuz süreyi uzatarak veya azaltarak esnemeyi ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.
4 Isınma egzersizleri. Kaslarınızı ısıtmak için, egzersiz veya sporla aynı kas gruplarını hedef alan dinamik, düşük yoğunluklu esneme hareketleri yapın. Bu egzersizler yavaş yavaş kalp atış hızınızı, kaslarınıza giden kan akışınızı ve vücut ısınızı yükselterek esnemenin faydalarını artıracaktır. Germe hareketinizden en iyi şekilde yararlanmak ve mümkün olduğunca çabuk daha esnek hale gelmek istiyorsanız, hafif terleyene kadar egzersiz yapmalısınız.
- Ağırlık kaldırmaya, kardiyo yapmaya veya esnemeye başlamadan önce, squat, lunges, şınav, yan lunges veya bacakları birlikte, bacakları birbirinden ayırma gibi birkaç vücut ağırlığı egzersizi yapmalısınız. 20-30 tekrardan oluşan üç set yapın.
- Bench press'e gelince, burada ağırlık antrenmanından% 50-70 daha hafif almalısınız. Hafif ağırlıklarla 2-3 set 10-15 tekrar yapın.
- Koşacak veya koşacaksanız, ısınmalı ve 5 dakika yürümeli, yavaş yavaş hızı artırmalısınız.
5 Dinamik esnemeler yapın. Dinamik esnemeler, aynı anda sınırlama pozisyonunda oyalanmadan, dürtünün etkisi altında kasları gerer. Bu tür bir esneme kas gücünü artırabilir, sizi daha esnek hale getirebilir ve hareket aralığınızı artırabilir. Ayrıca, antrenman öncesi dinamik esnemeler, statik esneme avantajlarından daha fazlasını elde etmenize yardımcı olarak sizi istediğiniz sonuçlara daha da yaklaştıracaktır.
- Bacaklarınızı germek için, önce germeyi planladığınız kasları ısıtmak için yüksek dizler veya akciğerler ile yerinde koşun.Teneke Asker duruşunu yapmak için sol kolunuzu kaldırmanız ve ardından sağ ayağınızı sol kolunuz yönünde sallamanız gerekir. Ardından bacağınızın yere dönmesine izin verin ve ardından hareketi sol bacağınızla ve sağ kolunuzla tekrarlayın. Her bacakla 10 vuruş yapın.
- Baldır kaslarını germek için önce avuç içi genişliğinde durmalı ve ayak parmağı kaldırma yapmalısınız. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından kendinizi yavaşça yere indirin.
- Hamstringleri ve sırt kaslarını germek için tırtıl egzersizi yapın. Elleriniz yere ulaşacak şekilde öne doğru eğin. Yatar pozisyonda ayağa kalkana kadar kollarınızı öne doğru hareket ettirin. Yatarken ağırlığınız kollarınız ve bacaklarınız üzerinde olmalı ve omuzlarınız ve ayak bilekleriniz arasında düz bir çizgi çizilebilir. Şimdi ellerinize dokunana kadar ayaklarınız öne doğru yürüyün. Yavaşça streçten çıkın ve tüm işlemi 5 kez tekrarlayın.
- Kolların kaslarını germek için, iki elinizle başın arkasında, ileri, aşağı ve sonra geri vb. 6-10 kez sürekli sallayın. Ardından kollarınızı yana doğru çevirin ve ardından önünüzde çaprazlayın. Egzersizi 6-10 kez yapın.

Yöntem 2/3: Germe

1 Statik streç işaretleri. Isınma ve egzersiz sonrası statik germe yapın. Statik germe, bir kası yavaşça en uç konumuna gerdirmeyi ve gerdirmeyi 10-30 saniye tutmayı içerir. Bu tür germe, kasın uzamasına, esnekliği ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur, ayrıca yırtık kasın onarılmasına ve kas ağrısının azaltılmasına yardımcı olur. Gerdirirken, hedef bölgede hafif bir yanma hissi hissedeceksiniz.
- Her kas grubu için 4 tekrar yaparak ve tekrar başına 10-30 saniye tutarak 10-20 dakika gerdirin. Sonuçları olabildiğince çabuk görmek için günlük olarak gerin.
- Gerinirken derin nefes almayı unutmayın. Gevşetmek ve esnemeden en iyi şekilde yararlanmak için kası gererken nefes verin.
- En yaygın statik germe egzersizlerinden biri kalça fleksör germedir. Sanki bir hamle yapıyormuş gibi bir dizinizin üzerinde diz çökün. Kalçalarınızı gevşetin, eğilin ve öne doğru gerin. 30 saniye basılı tutun ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
2 İzometrik bir esneme yapın. Bu tür statik germe, kas liflerini daha da germek için kas direncini ve gerilmiş kasların izometrik kasılmalarını (çekmelerini) kullanır. Bu nedenle, izometrik germe, daha esnek olmanın en hızlı yollarından biri olarak kabul edilir. Aynı zamanda kas gücünü arttırır ve esneme rahatsızlığını azaltır. Bunun için kendinize, bir partnere direnç uygulayabilir veya bir duvar veya zemin kullanabilirsiniz.
- İzometrik bir esneme gerçekleştirmek için statik bir esneme yapmanız ve ardından direnç için sabit bir nesne kullanarak gerilmiş kası 7-15 saniye germeniz gerekir. Bundan sonra, gerginliği 20 saniye gevşetin.
- Örneğin baldır kaslarına direnç kazandırmak için parmaklarınızı çekerken parmak uçlarınızı da tutabilirsiniz. Partneriniz, siz onu indirmeye çalışırken bacağınızı yukarıda tutarak direnç gösterebilir. Ayağınızla üzerine bastırarak bir duvarı direnç olarak kullanabilirsiniz.
- Aynı kas grubu üzerinde günde bir kereden fazla izometrik esneme hareketleri yapmayın.
3 Bir yoga sınıfına kaydolun veya kendiniz yoga yapın. Yoga, esnekliği, dengeyi, gücü ve rahatlamayı artırmak için dinamik ve statik pozisyonların bir kombinasyonunu kullanır.Yoga, özellikle tüm antrenmanı dinamik hareketler ve statik esnemelerle tamamlamak için zamanınız yoksa faydalıdır, çünkü yoga aynı anda kalori yakar ve geliştirir. esneklik.Haftada 2-3 kez yoga yapın ve esnekliğinizin gözle görülür şekilde arttığını fark edeceksiniz.
4 Dans etmeye başlayın. Danslar, hem dinamik hem de statik esnemeler gerektiren yavaş ve akıcı hareketler kullanır. Halter esnetme (bale) yapabilir, salsa derslerinde rock up yapabilir, zumba veya geniş bir hareket yelpazesiyle sürekli olarak büyük kas gruplarını çalıştıran diğer dansları yapabilirsiniz. Dans etmek sadece eğlenceli değil, aynı zamanda ödüllendiricidir - kısa sürede daha esnek hale geleceksiniz.
5 Pilates silindiri satın alın. Pilates silindiri, bir spor mağazasından 1.500-3.000 RUB'a satın alınabilir. PVC çekirdekli bir rulo seçin. Kasılmış kasları gevşetmeye, iltihabı azaltmaya ve kan dolaşımını ve esnekliği iyileştirmeye yardımcı olabilir. Germe egzersizlerinde olduğu gibi, dikkatinizi ana kas grubuna ve çok sert görünen kaslara odaklayın.
- Germek için bir kas grubu seçin, ardından kasın başından sonuna kadar hareket ederek 20-30 saniye boyunca bir silindir üzerinde yavaşça sallayın. Derin nefes almayı unutmayın ve bir eklemin üzerine yuvarlanmayın.
- Elleriniz arkanızda olacak şekilde masaj silindirine oturun ve üzerinde dinlenin. Kalçanızın üstünden başlayın ve kalçalarınızın altına ulaşana kadar yavaşça ileri geri hareket edin.
- Ağrıyan bir noktaya çarparsanız durun, 30 saniye veya ağrı geçene kadar baskı uygulayın.
- Roller egzersizlerini egzersiz programınıza dahil etmek için 2-3 hafta boyunca gün aşırı kullanmaya başlayın ve ardından ısınmadan sonra egzersizi günde 1-2 kez yapın.

Yöntem 3/3: Esnekliği Geliştirme

1 Derin doku masajı için kaydolun. Kas sertliği ve ağrı, hareket açıklığınızı sınırlayabilir. Aslında etkili bir masaj aldığınız gün daha esnek hale gelebilirsiniz. Bu, özellikle masaj terapistiniz kaslarınızdaki sıkı noktaları ve nodülleri gevşetebiliyorsa ve daha iyi hareket etmenize yardımcı oluyorsa geçerlidir. Ayda birkaç kez masaj yaptırın.
2 Rahatlamak. Stres, kaslarınızı gergin ve katı hale getirebilir. Egzersiz yapmak, ağırlık kaldırmak ve diğer fiziksel aktiviteler kaslarınızı aşırı gerebilir. Bu nedenle, esnekliğinizi artırmak ve stresin hareket alanınızı sınırlamasını önlemek için rahatlayabilmeniz gerekir. Rahatlatıcı aktivitelere iyi örnekler yürüyüş, meditasyon, yüzme ve rahatlamanıza yardımcı olan diğer şeylerdir.
3 Doğru nefes almayı öğrenin. Birçoğu derin karın nefesi yerine göğüsleriyle kısa nefes alır. Egzersiz sırasında doğru nefes almak için diyaframı kullanmak çok önemlidir. Yavaş, derin nefes almaya odaklanarak günde 5 dakika geçirin. Bu, rahatlamanıza ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak ve bu da hareket aralığınızı artıracaktır.
4 Bol sıvı tüketin. Kaslar çoğunlukla sudur, bu nedenle düzgün çalışması için bol miktarda sıvı içmelisiniz. Azalan performans veya esneklik, kasların düzgün bir şekilde gerilmesini önleyen dehidrasyonun sonucu olabilir. Özellikle egzersiz sırasında ve sonrasında bol su için. Bu, esnekliğinizi artıracaktır.
- RDA günde 8 bardak su tüketmektir, ancak vücudunuzun buna daha fazla veya daha az ihtiyacı olabilir. Fiziksel olarak aktifseniz, kuru iklimlerde yaşıyorsanız veya hastaysanız su alımınızı değiştirmeniz gerekebilir.
- Yeterince sıvı içip içmediğinizi belirlemek için idrarınıza bakın. İdrar açık sarı veya renksiz olmalıdır. Ayrıca sık sık susamamalısınız.

İpuçları

Rahat, bol giysiler ve ortopedik ayakkabılar giyin.
Geniş ve ferah bir odada ders çalışın. Sert bir yüzeyde dengeyi sağlamak fitness minderlerinden daha kolaydır.

Uyarılar

İzometrik germeler gibi belirli germe türleri, tendon ve bağ dokusu yırtılması riskinde artış olduğu için kemikleri henüz gelişme aşamasında olan çocuk ve ergenlerde yapılmamalıdır.
Sıçrayan şoklar ve statik esnemeler sırasındaki hareketler gibi balistik esnemeler kullanmayın.