Kollarınızda hızlı bir şekilde kas nasıl yapılır

Video: Ekipman Kullanmadan 7 Dakikada Daha Büyük Kollara Kavuşun

İçerik

Yöntem 3/3: Hızlı Kas Nasıl Yapılır
İpuçları
Uyarılar

1 Yoğun bir egzersiz programı düşünün. Çoğu fitness merkezinde kollarınızı geliştirmek için ağırlık kaldırma ve bir dizi üst vücut egzersizi ile başlamanız tavsiye edilir. Ağırlık kaldırmak, her şeyi kendi hızınızda yapabileceğiniz bir egzersiz türüdür. Ne kadar çok zaman ve çaba harcarsanız, sonuç o kadar iyi olur. Ağırlık kaldırarak kollarınızı çalıştırmanın "doğru" bir yolu olmasa da, genel olarak en iyi sonuçları elde etmek için aşağıdaki ipuçlarını akılda tutmak akıllıca olacaktır:

Her hafta kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kaldırmaya çalışın. Yoğun ağırlık kaldırma genellikle haftada beş gün egzersiz yapmayı ve kalan iki günü kardiyo veya dinlenmeye bırakmayı içerir.
Aynı kas gruplarını arka arkaya iki gün çalıştırmamaya çalışın. Kasların büyümesi için dinlenmeye ve iyileşme süresine ihtiyacı vardır. Örneğin, bugün trisepslerinizi sallıyorsanız, yarın göğüs kaslarına odaklanın.
Sadece ellerinize konsantre olmanıza gerek yok, aksi takdirde zamanla figürünüz garip ve orantısız görünecektir.Kollar büyük olacak ve alt gövde ince olacaktır. Haftada en az iki gün bacak ve karın kaslarınız için egzersizler yaparsanız iyi olur.

2 Bicepslerinizi çalıştırın. Genellikle, bir kişi güçlü, kaslı kollar oluşturmaya karar verdiğinde, yalnızca bir kas grubunu hatırlar - pazı. Bunun neden olduğu elbette açıktır. Sonuçta, vücut geliştiriciler genellikle bir bankta yatarken ve ağır bir halter basarken temsil edilir. Genellikle, pazı üst gövdedeki (hatta kol kas gruplarındaki) en güçlü kas grubu değildir, ancak hiç kimse ağır ağırlıkları kaldırmak ve kaldırmak için birçok egzersizde çok önemli olduklarını inkar etmez. İşte bicepslerinizi yakacak birkaç egzersiz:

Çubuğu göğsünüze yükselterek egzersiz yapın: Yüklü bir halterle (veya ellerinizde dambıl ile) ayakta durun, bel hizasında tutun, avuç içi yukarı. Dirsekleriniz vücudunuz boyunca olacak şekilde göğsünüzü nazikçe göğsünüze doğru kaldırın, ardından indirin. Egzersizi tekrarlayın.
Dambılları göğse kaldırmak için egzersiz: Bu egzersiz, omuzda çok istenen "çıkıntı" veya "kayma"dan sorumlu olan önemli "biceps brachii"yi hedefler. Barbell curl ile aynı şeyi yapın, ancak dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Kollarınızın hareketi yavaşlamış bir sarkaç gibi olmalıdır.
Daha fazla egzersiz için pazı hakkındaki makalemizi okuyun.

3 Trisepslerinizi eğitin. Bazen biceps komşularından daha az ilgi görseler de, trisepsler genellikle hem kas kütlesi kazanmak hem de genel olarak gücü artırmak için daha önemli kas grubu olarak kabul edilir. Bicepsleriniz kadar, hatta daha fazla dikkat ettiğinizden emin olun. Güçlü, kaslı kollar istiyorsanız, tam olarak ihtiyacınız olan şey budur. İşte bazı harika triceps egzersizleri:

Triceps Stretch: Ayakta, ellerinizi başınıza yakın tutun, her biri dambıl ile. Bükülmüş dirsekleri birbirine paralel tutun. Kafanıza çarpmamaya dikkat ederek dambılları başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve egzersizi tekrarlayın.
Pürüzlü çubukları boşaltın: İki paralel tutamağa veya ellerinizle bir bankın kenarına yaslanın. Ön kollarınız zeminle aynı hizaya gelene kadar kendinizi yavaşça indirin, ardından bükülmeden veya seğirmeden kendinizi yukarı kaldırın. Egzersizi tekrarlayın.
Daha fazla egzersiz için triceps hakkındaki makalemizi okuyun.

4 Omuz bölgesini pompalayın. Geniş ve güçlü omuzlar genellikle çok çekici olarak kabul edilir. Ayrıca deltoidler bench press, atma gibi çeşitli fiziksel egzersizler için önemlidir ve ayrıca omuz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur. Aşağıda yararlı bulabileceğiniz alıştırmalardan sadece birkaçı verilmiştir:

Ayaktayken basın: Ayakta veya oturur pozisyonda, kollarınızı birbirinden orta mesafede, avuç içleriniz aşağıda tutarak ağırlıklı çubuğu göğsünüze doğru çekin. Ağırlığı yavaşça yüzünüze, ardından başınızın üzerine kaldırın. Tahtayı yaklaşık çene seviyesine indirin ve egzersize devam edin.
Yan uzatma egzersizini yapın: Ayakta dururken her iki elinizde dambıl tutun. Düz kollarınızı yavaşça yanlara kaldırın, hareket dirseklerden gelmelidir. Elleriniz yere kabaca paralel olduğunda, yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Omuzlarınızın önünü ve arkasını çalıştırmak için öne veya arkaya düz kollar da ekleyebilirsiniz.
Tepegöz Kaldırma: Bu, yalnızca omuzları değil, aynı zamanda kalçaları, bacakları ve sırtı da çalıştıran tam vücut egzersizidir. Yerde önünüzde ağırlıklı bir çubukla ayakta durma pozisyonu. Halteri yaklaşık bel seviyesine getirmek için yavaşça deadlift yapmaya başlayın. Ağırlığı göğsünüze kaldırın (tüm hareketler kontrol altında olmalıdır) ve başınızın üzerine kaldırmak için ayakta prese (yukarıya bakın) basın. Şimdi ağırlığı zemine vermek için tüm bu adımları tersten yapın ve egzersizi tekrarlayın.

5 Göğsünüzü pompalayın. Göğüs kasları teknik olarak kolların bir parçası olmasa da, ince göğüslü güçlü kollar doğru izlenimi vermeyecektir, bu nedenle bu alan kollarını pompalamak isteyen herkes için gereklidir. Ayrıca, triseps gibi kol kasları göğüs egzersizlerinde sıklıkla önemli bir rol oynar. Bench press en ünlüsü olsa da göğüs kaslarını çalıştırmanın tek yolu bu değildir. Aşağıdaki liste size bu alıştırma ve diğerleri hakkında daha fazla bilgi sağlayacaktır:

Bankta yatarken bench press: Sırt üstü yatarken. Ağırlıklı çubuğu (veya iki dambıl) kollarınız düzleşene kadar göğsünüzden yavaşça kaldırın, ardından ağırlığı geri indirin ve egzersizi tekrarlayın. Bir yükü kaldırırken ciddi yaralanmaları önlemek için birinden sizi sigortalamasını isteyin.
Dambıl Kol Kaldırma: Her iki elinizde dambıl bulunan egzersizler için sırt üstü veya bir bankta uzanmak. Düz kollarınızı yanlara doğru açın, sonra yavaşça, hafifçe bükmeden önünüzde birleştirin. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve egzersizi tekrarlayın. Yandan kanatlarınızı çırpıyormuşsunuz gibi görünmelidir.
Daha fazla egzersiz için göğüs kasları hakkındaki makalemizi okuyun.

6 Sırt kaslarınızı ihmal etmeyin. Kabaca söylemek gerekirse, sırt kasları kolların bir parçası değildir. Ancak ağırlık kaldıran hemen herkes güçlü ve kaslı kollara sahip olmak istiyorsa bu kas gruplarına zaman ayırmak zorunda kalacaktır. Bu kısmen estetik içindir (güçlü kollar inşa edilmemiş bir sırtla iyi görünmez), aynı zamanda sırt kaslarının kol gücünü artırmak için diğer birçok egzersizde aktif olarak yer alması nedeniyle. Aşağıda bu önemli kas grupları üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler verilmiştir:

Kayışın yatay bloğunda sıra: Makinenin önündeki bankta oturma pozisyonu. Kabloyu hafifçe kendinize doğru çekin, sırtınızı düz, ancak hafifçe geriye yaslanmış halde tutun. Egzersiz boyunca omuz bıçakları arasındaki kasları sıkın. Egzersiz sırasında kambur durmamaya veya sırtınızı bükmemeye çalışın, aksi takdirde yaralanabilir.
Yatay barfiks: Yerde yatay bir çubuğun altında yatma pozisyonu. Barı kavrayın ve bar neredeyse göğsünüze değene kadar kendinizi yavaşça kendinize doğru çekin (ayaklarınızı yerde düz tutun). Geri çekilin ve egzersizi tekrarlayın.
Pull Up: Yatay çubuk üzerinde yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Normal barfiks hareketleri için, avuç içleriniz aşağı gelecek şekilde barı tutun ve vücudunuzu neredeyse göğsünüze değene kadar yavaşça bara doğru çekin. Geri çekilin ve egzersizi tekrarlayın.

7 Her şeyin orantılı görünmesini sağlamak için ön kollarınıza çok zaman ayırın. Güzel önkollar, üst bedeninizi pompalarken pastanın üzerine krema olacak. Kavrama gücü ve tüm kol (kaya tırmanışı gibi diğer sporlarda faydalı olabilir) için çok önemli olsalar da, birçok sporcu onları güzellik için sallar. Aşağıdaki basit egzersizleri deneyin:

Halter Egzersizi: Elinizde ağırlıklı bir halterle bir bankta otururken, ön kollarınız kalçalarınızda. Ellerinizdeki ve ön kollarınızdaki kasları kullanarak çubuğu olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından kasları gevşetin ve çubuğu mümkün olduğunca aşağıda tutun. Egzersizi tekrarlayın. Eksiksiz bir egzersiz seti için, her sette halter tutuşunu değiştirmeyi deneyin.

Yöntem 3/3: Hızlı Kas Nasıl Yapılır

1 Tekrarlardan çok kiloya odaklanmaya çalışın. Kaslarınız her seferinde yorulursa, nasıl yaparsanız yapın (kas büyümesi için yeterince yerseniz) sonuç kas gücü ve büyümesi artar. Bununla birlikte, büyük, hacimli kaslar istiyorsanız, genellikle her bir yüksek ağırlıklı egzersizin birkaç tekrarından oluşan egzersizlere konsantre olmanız önerilir (düşük ağırlıklı yüksek tekrarlar yerine).Örneğin, çoğu kaynak, diğer tüm faktörler aynıysa, çok ağırlıkla üç ila altı kaldırma yapmanın, küçük bir ağırlıkla 15-20'den daha fazla kas pompalayacağını belirtir.
- Öte yandan, bazı antrenörler (Arnold Schwarzenegger dahil) ortalamayı tamamen yükseltmeyi ve biraz daha fazla (genellikle 8-15 civarında bir yerde) yapmayı önerir. Böylece zamanla sağlıklı bir güç, rahatlama ve kütle dengesi gelişir.
2 "Yıldırım hızında" bir yaklaşım da var. Kas geliştirmenin en hızlı yolu, çok hızlı bir şekilde ağırlık kaldırmaktır! Araştırmalar, "yıldırım" olarak adlandırılan egzersizlerin, yani ağırlığı olabildiğince hızlı kaldırdığınızda, kas ve gücün geleneksel bir sete göre daha hızlı büyümesine neden olacağını göstermiştir. Bu şekilde vücudunuz zayıflığı yener ve kasları daha hızlı kasılmaya zorlar ve hızlı bir şekilde güçlenmek istiyorsanız bu strateji tam size göre.
- Bununla birlikte, her şey doğru kullanılmalıdır, bu nedenle "yıldırım" hedefinizin, tüm kurallara göre ağırlıkları doğru bir şekilde kaldırma yeteneğinizi geliştirmenize engel olmasına izin vermeyin. Egzersiz sırasında asla bükmeyin, bükmeyin veya seğirmeyin, aksi takdirde bir şeye acı verici ve uzun süre zarar verebilirsiniz ..
3 Geleneksel ağırlıkların makine ağırlıklarına göre avantajlarını düşünün. Doğru yapılırsa, herhangi bir egzersizle güçlü ve kaslı bir vücut oluşturabilirsiniz. Ancak birçok kaynak, makine egzersizleri yerine geleneksel ağırlıkları (barbell, dambıl vb.) önermektedir. Normal ağırlıklar, günlük yaşamın fiziksel zorluklarına daha uygundur ve kasların sadece her şeye hazır olmasına değil, aynı zamanda çekici olmasına da izin verir (ancak, egzersizler doğru yapılmazsa, yaralanmalar simülatörlerden daha sık olabilir).
- Ağırlık egzersizleri (şınav, barfiks, dips vb.) genellikle arada bir yerde olarak kabul edilir, ancak çok az yaralanma şansı ile kas büyümesi için birçok fırsat sunarlar.
4 Kardiyo için çok fazla enerji harcamayın. Kardiyo sağlıklıdır, aslında dayanıklılığı artırmak ve kalori yakmak için harika bir yoldur, ancak kas inşa etmek istiyorsanız bunun tam tersi bir etkisi olacaktır. Koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek için çok fazla enerji harcamak, kaslarınızı büyümek için çok az güçle bırakır. Bu nedenle haftada bir veya iki kez ciddi kardiyo egzersizleri yapılmalıdır.
- Kardiyodan hoşlanıyorsanız, koşmak veya yüzmek yerine daha fazla yürümeyi deneyin.
5 Doğru yemeye başlayın. Vücudunuzun kas büyümesi için çok fazla sağlıklı "yakıta" ihtiyacı vardır. Genel olarak, kas büyümesi için daha fazla yağsız protein kaynağına ve sağlıklı bir yağ ve karbonhidrat alımına ihtiyacınız vardır. Sebzeler ve meyveler vücudunuza çok ihtiyaç duyulan vitamin ve mineralleri sağlayacaktır, ancak tatlılar ve yüksek kalorili yiyecekler yememeye çalışmak daha iyidir. Aşağıdaki gıdalardan daha fazla yemeye çalışın, ideal olarak kalorilerinizin %40-50'si proteinden, %40-50'si karbonhidratlardan ve %10-20'si yağdan:
- Protein: Tavuk, hindi, balık, yumurta akı gibi yağsız etler ve domuz ve sığır eti yağsız. Bitki bazlı gıdalardan elde edilen protein, fasulye, soya (tofu), brokoli ve ıspanaktan elde edilebilir. Yunan yoğurdu gibi az yağlı süt ürünleri de çok iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca, birçok sporcu protein takviyesi önermektedir.
- Karbonhidratlar: Tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, yulaf, kinoa, patates ve domates gibi nişastalı sebzeler. Brokoli, kereviz, bezelye ve diğerleri gibi yeşil sebzeler de diyete harika katkılar sağlar.
- Yağlar: Avokado, kabuklu yemişler, peynirler ve hafif bitkisel yağlar (ayçiçeği gibi) enerji ve besin maddeleri için mükemmeldir.
6 Her gün bol su için. Su, egzersiziniz boyunca tazelenmiş ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilir. Kalorisi de düşüktür ve yeni sağlıklı beslenmeniz için gereklidir. Çoğu sağlıklı gıda kaynağı günde iki litre içmenizi önerir. Ancak çok terlerseniz, bu miktar daha da arttırılmalıdır.
7 İyi dinlen. Vücut geliştirme söz konusu olduğunda, spor salonunun "dışarıdaki" zaman, egzersiz için harcanan zaman kadar önemlidir. Maksimum sonuç için, vücudunuzun yükten geri çekildiğinden emin olun. Kaslarınızı aşırı yormaktan kaçının (yaralanmaya neden olabilir), bu nedenle her gün farklı kas gruplarını çalıştırmak en iyisidir. Hatta günde bir veya iki tam gün yapmak isteyebilirsiniz, hepsi size kalmış.
- Ayrıca, iyi bir uyku anahtardır. Her birinin kendi normu vardır, ancak çoğu kaynak yetişkinler için yedi ila dokuz saat uyku önerir.
8 Anabolik steroidlerin tehlikeli olduğunu unutmayın. Güçlü kollar oluşturmak için zaten sabırsızsanız, steroid kullanmak için çok büyük bir cazibe vardır, ancak bunun sonu her zaman kötü olacaktır. Hızlı bir şekilde kitle oluşturmanın tek yolu egzersiz yapmak, pes etmemek ve düzgün yemek yemek ve dinlenmekten geçiyor. Ancak steroidler sadece kasları hızlı bir şekilde büyütmekle kalmaz, aynı zamanda sağlık için tehlikeli olabilir:
- Erkekler için: göğüs büyütme, ağrılı ereksiyon (priapizm), cinsel organların daralması, sperm sayısında azalma, kısırlık, iktidarsızlık.
- Kadınlar için: yüz ve vücut kıllarında artış, düzensiz adet dönemleri, sesin kalınlaşması, klitoris büyümesi, meme küçültme.
- Akne
- Yağlı cilt
- Sarılık
- Ani ruh hali değişimleri
- paranoyak fanteziler
- Kalp krizi ve belirli kanser türleri gibi nadir, ciddi sorunlar.

İpuçları

Egzersiz yaparken müzik dinleyin.
Motive kalın. Kaslar bir gecede büyümeyecek, ancak sürekli eğitim ile sonucu birkaç hafta içinde fark edeceksiniz.
Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, göğsünüzü ve trisepslerinizi şınavlarla her zaman pompalayabilirsiniz.
Sizinle spor salonuna gidecek bir arkadaş bulun. Bu, ikinizi birlikte daha motive ve daha eğlenceli hale getirecektir.
İyi pompalanmış kolların hızlı bir görsel "illüzyonunu" elde etmek için enine deltoid kaslara (omuzların önü) konsantre olun. Bu kaslar genellikle az gelişmiş durumda kalır ve bu nedenle, üzerlerinde yoğunlaşan çaba ile hızla büyürler. Bu taktik kollarınızın üst kısmını daha büyük gösterecek, bu da kollarınızın daha büyük görünmesini sağlayacaktır. Bunun için en iyi uygulama yanal uzatma egzersizidir: hafifçe öne eğilin ve dambılları vücudunuzun T şeklini alması için yanlara doğru kaldırın.
Poz vermeyi deneyin (vücut geliştiriciler bunu belirli bir nedenden dolayı yaparlar). Egzersiz yapmadan önce aynada kaslara bakın. Bu, antrenmanınıza daha iyi odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, bugün triseps üzerinde çalışacaksınız. İyice çıkana kadar trisepslerinizi sıkın ve egzersiz yaparken de aynısını yapın.
Barbell ve dambıl erişimi yoksa, her zaman alışveriş çantaları, ağır kutular, kitaplar vb.